Καθαρή διατροφή: Αρχές και αποτελέσματα

Μια καθαρή διατροφή εξαλείφει τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και βασίζεται στο "πραγματικό φαγητό", κατά προτίμηση τα βιολογικά, και από τη βιολογική γεωργία και τη γεωργία. Είναι μια δίαιτα αδυνατίσματος που υποτίθεται επίσης ότι έχει θετική επίδραση στην υγεία. Οι αρχές μιας διατροφής καθαρού φαγητού είναι πολύ παρόμοιες με τη διατροφή που προτείνουν πολλοί διατροφολόγοι. Τι μπορείτε να φάτε σε μια διατροφή καθαρού φαγητού; Σας βοηθά πραγματικά να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας;

Η διατροφή με καθαρό φαγητό αναπτύχθηκε και δημοσιεύθηκε με τη μορφή βιβλίου της Tosca Reno - ενός γνωστού εκπαιδευτή και συγγραφέα βιβλίων στις Ηνωμένες Πολιτείες, του οποίου η δουλειά είναι να βοηθήσει τους ανθρώπους στην υγεία και τις αλλαγές του σώματος. Σύμφωνα με τις υποθέσεις του συγγραφέα, μια δίαιτα σας επιτρέπει να τρώτε περισσότερο, να ζυγίζετε λιγότερο και να βελτιώνετε την υγεία σας.

Καθαρή διατροφή: Κανόνες

Η βασική αρχή μιας καθαρής διατροφής είναι να συμπεριληφθούν τα "πραγματικά τρόφιμα" όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα και βιολογικά γαλακτοκομικά προϊόντα. Εξαλείψτε όλα τα τεχνητά πρόσθετα, τα συντηρητικά, την εξευγενισμένη ζάχαρη, τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά και τα τηγανητά τρόφιμα. Τα τρόφιμα πρέπει να έχουν υψηλή διατροφική πυκνότητα και να έχουν μια πολύ σύντομη λίστα συστατικών, κατά προτίμηση όχι περισσότερο από 2.

Κάθε γεύμα σε δίαιτα καθαρού φαγητού πρέπει να περιέχει 200-300 kcal, να παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες και περίπου 20 g πρωτεΐνης.

Το πρόγραμμα καθαρού φαγητού έχει σχεδιαστεί για να παρέχει 1.200 έως 1.800 kcal σε 5-6 μικρά γεύματα που τρώγονται κάθε 2,5-3 ώρες. Πρέπει να τρώτε υγιή λίπη κάθε μέρα. Είναι καλό αν είναι σε κάθε γεύμα. Τα ίδια τα γεύματα δεν μπορούν να παραλειφθούν, ειδικά το πρωινό. Το μέγεθος της μερίδας πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες του σώματός σας και της σωματικής δραστηριότητας. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα, όχι από πλαστικά μπουκάλια. Θα πρέπει να αγοράζετε βιολογικά και βιολογικά προϊόντα όσο το δυνατόν συχνότερα. Η χρήση αυτής της δίαιτας στοχεύει στην απώλεια υπερβολικού σωματικού βάρους και ο συγγραφέας υποστηρίζει ότι η απώλεια βάρους εξαρτάται από το 80% από τη σωστή τροφή, το 10% από τη σωματική δραστηριότητα και το 10% από τα γονίδια.

Καθαρή διατροφή - ποια τρόφιμα μπορείτε να φάτε;

Η γενική προϋπόθεση μιας καθαρής διατροφής είναι η εξάλειψη όλων των επεξεργασμένων τροφίμων και η κατανάλωσή τους στην πιο φυσική, μη επεξεργασμένη μορφή τους. Τα προϊόντα που συνιστώνται στη διατροφή "eat-clean" είναι:

• υγιεινά λίπη - ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, βιολογικό αλατισμένο βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με φυσικό τρόπο, οργανικό διαυγές βούτυρο, έλαιο κνήκου, ηλιέλαιο, έλαιο σταφυλιού.
• αλεύρι και δημητριακά - μόνο προϊόντα ολικής αλέσεως 100% χωρίς πρόσθετα και συντηρητικά: ψωμί, τορτίγιες, ζυμαρικά, ρύζι, αλεύρι, αρχαία δημητριακά (π.χ. κινόα, αμάραντος), ζυμαρικά φαγόπυρου, αλεύρι καλαμποκιού, αλεύρι καρύδας και άλλα χωρίς γλουτένη εκτός από αλεύρι με άσπρο ρύζι;
• γαλακτοκομικά προϊόντα - πλήρη λιπαρά και βιολογικά: φυσικό γιαούρτι, ελληνικό γιαούρτι, βουτυρόγαλα, κρέμα γάλακτος, τυρί cottage, τυρί κρέμα, σκληρό τυρί, γάλα.
• υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων - χωρίς ζάχαρη και χωρίς πρόσθετα αμύγδαλο, σόγια, ρύζι και γάλα καρύδας, οργανικό tofu και tempeh.
• μη μολυσμένα ψάρια και θαλασσινά (Συνιστάται ως κορυφαία επιλογή από το seafoodwatch.org) ·
• λαχανικά και φρούτα κατά προτίμηση από βιολογική γεωργία · "βρώμικα δωδεκάδες" προϊόντα (που περιέχουν τα περισσότερα φυτοφάρμακα) μόνο οργανικά, χωρίς ζάχαρη και ξηρά φρούτα χωρίς θείο ·
• αναπαραγωγή κρέατος χωρίς ορμόνες και αντιβιοτικά - πουλερικά, άπαχο κόκκινο κρέας, βιολογικά προϊόντα κρέατος χωρίς την προσθήκη νιτρικών και νιτρωδών ·
• θαλασσινό αλάτι, βότανα και μπαχαρικά χωρίς πρόσθετα.
• ξηροί καρποί και σπόροι - μη ψημένο και αλατισμένο φυστικοβούτυρο χωρίς προσθήκη αλατιού ή ζάχαρης.
• γλυκαντικά (περιορισμένα) - ζάχαρη, μέλι, σιρόπι σφενδάμνου, στέβια, οργανικό σιρόπι ζαχαροκάλαμου, κακάο, σοκολάτα ελάχ. 70%, νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη, εκχύλισμα βανίλιας.
• 100% χυμοί - κατά προτίμηση ψυχρής πίεσης.
• πυκνωτικά - αλεύρι από ζαχαροκάλαμο, ταπιόκα, άμυλο πατάτας, άγαρ, ζελατίνη
• προϊόντα κονσερβοποιημένων με χαμηλή επεξεργασία BPA,
• σάλτσες - ξύδι, μουστάρδα, σάλτσα σόγιας με μειωμένο αλάτι, πολτό τομάτας.

Προτεινόμενο άρθρο:

Η δίαιτα DASH: αρχές, εφέ, δείγμα μενού

Καθαρή διατροφή: Πού να ξεκινήσετε;

1. Εξετάστε το κίνητρό σας. Τι σε κάνει να θέλεις να στραφείς σε καθαρές διατροφικές συνήθειες;

2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής. Ρίξτε μια ματιά στην τρέχουσα διατροφή σας και αναλύστε τα τρόφιμα που τρώτε σε θρεπτικά και ανθυγιεινά.

3. Προγραμματίστε καθαρά γεύματα και κάντε ψώνια με μια λίστα ελέγχου.

4. Φάτε λαχανικά ή φρούτα με κάθε γεύμα. Στην ιδανική περίπτωση, προέρχονται από τη βιολογική γεωργία. Διαφορετικά, πλύνετέ τα σε ένα διάλυμα μαγειρικής σόδας και κιτρικού οξέος για να απαλλαγείτε από τα φυτοφάρμακα.

5. Διαβάστε τη σύνθεση των προϊόντων δημητριακών. Αγοράστε μόνο δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς χημικά πρόσθετα που δεν μπορείτε να προφέρετε.

6. Τρώτε λιγότερο κρέας. Αγοράστε μόνο κρέας και ψάρι από πηγές που είναι καθαρές και απαλλαγμένες από επιβλαβείς ουσίες.

7. Προετοιμάστε γεύματα για να αποφύγετε κατά λάθος να τρώτε έξω.

8. Μην αγοράζετε προϊόντα υψηλής επεξεργασίας.

9. Διαβάστε προσεκτικά τους καταλόγους συστατικών για μεταποιημένα προϊόντα (π.χ. γιαούρτι, τυρί, μαγιονέζα) και επιλέξτε μόνο εκείνους με βασικά φυσικά συστατικά.

10. Εξαλείψτε την εξευγενισμένη ζάχαρη και περιορίστε τη γλυκύτητα από εγκεκριμένες πηγές.

11. Περιορίστε το αλάτι που προσθέτετε στο φαγητό σας και αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι στη λίστα συστατικών.

12. Επιλέξτε τοπικά και εποχιακά προϊόντα.

13. Πρακτική προσεκτική διατροφή.

Λειτουργεί η καθαρή διατροφή;

Η καθαρή διατροφή ως δίαιτα αδυνατίσματος βασίζεται από πολλές απόψεις στις γνωστές αρχές της υγιεινής διατροφής, όπως τακτική κατανάλωση, έλεγχος μερίδων, περιορισμός θερμίδων, κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λαχανικών, περιορισμός επεξεργασμένων τροφίμων ή πόσιμου νερού. Η μόνη διαφορά είναι μια πολύ αυστηρή προσέγγιση στη σύνθεση των προϊόντων, τη βιολογική και οικολογική τους προέλευση. Η επιλογή των υγιών λιπών είναι επίσης προβληματική. Από τη μία πλευρά, η διατροφή συνιστά την εξάλειψη όλων των κορεσμένων λιπαρών, και από την άλλη πλευρά, το βούτυρο εμφανίζεται στη λίστα των καλών τροφίμων. Τα ηλιέλαιο και τα σταφύλια δεν συνιστώνται από πολλούς ειδικούς σε μια υγιεινή διατροφή λόγω της πολύ μεγάλης ποσότητας ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι υπερβολικά προφλεγμονώδη.

Μια καθαρή διατροφή μπορεί να βοηθήσει με πολλούς τρόπους, αλλά το αποτέλεσμα δεν θα οφείλεται στην «καθαρότητα» των τροφίμων που τρώτε, αλλά στο πλεονέκτημα του «πραγματικού φαγητού» σε σχέση με τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.

Συμπερασματικά, η καθαρή διατροφή δεν περιέχει επαναστατικές συστάσεις που δεν θα είχαν διατυπωθεί προηγουμένως. Τα θετικά του αποτελέσματα βασίζονται στην εξάλειψη των πολύ επεξεργασμένων τροφίμων και στη δημιουργία του μενού σε "πραγματικά τρόφιμα" - λαχανικά, φρούτα, ψάρια, άπαχα κρέατα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Πηγές:

1.http: //www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1

2.http: //toscareno.com/eat-clean/

3.https: //www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating

4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines

5.http: //www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean

6.http: //www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html