21 ΑΠΌ ΤΑ ΠΙΟ ΥΓΙΕΙΝΆ ΤΡΌΦΙΜΑ ΓΙΑ ΛΕΠΤΉ ΜΟΡΦΉ ΚΑΙ ΟΜΟΡΦΙΆ

Εδώ είναι 21 από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που προτείνουν οι διατροφολόγοι, καθώς δεν συμφωνούν ποτέ για την ποσότητα πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που χρειαζόμαστε για τη ζωή, την υγεία και ... την ομορφιά.

Ο χρυσός κανόνας: 4 + 6 + 8 + 10 = ομορφιά. Η φόρμουλα για μια τέλεια διατροφή είναι απλή. Απλά θυμηθείτε να τρώτε 4 μερίδες φρούτων, 6 (ή περισσότερες) μερίδες λαχανικών, τουλάχιστον 8 μερίδες δημητριακών και 10 (ή περισσότερες) μερίδες μη ζωικών πρωτεϊνών την εβδομάδα από 21 τρόφιμα.

1. Πλιγούρι βρώμης

1 μερίδα = 1 ποτήρι
Μειώνουν τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

2. Καρότα

1 μερίδα = 2 μεσαία καρότα
2 καρότα, τα οποία είναι πηγή β-καροτίνης, που τρώγονται κάθε δεύτερη μέρα μειώνονται κατά 50%. κίνδυνος επιπλοκών (καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο) σε άτομα που πάσχουν από καρδιακές παθήσεις.

3. Βερίκοκα

1 μερίδα = 3 φρούτα
τα φρέσκα φρούτα είναι πηγή β-καροτίνης, βιταμίνης C και φυτικών ινών.

4. Φασόλια

1 μερίδα = 1 ποτήρι
πλούσιο σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, περιέχει ενώσεις που παίζουν ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου.

5. Μάνγκο

1 μερίδα = 1 φρούτο
περιέχει βιοφλαβονοειδή, τα οποία, ως αντιοξειδωτικά, υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

6. Λιναρόσπορος

1 μερίδα = 2 κουταλιές της σούπας
Εάν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, ο λιναρόσπορος μπορεί να είναι πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για εσάς. Περιέχει επίσης φυτοοιστρογόνα για την πρόληψη του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου.

7. Μπανάνες

1 μερίδα = 1 μέτρια μπανάνα
Είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, κάλιο, φυτικές ίνες και απορροφούν αργά απλά σάκχαρα.

8. Μανιτάρια Shitake

1 μερίδα = 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα μανιτάρια
περιέχουν β-γλυκάνη, μια ένωση που δρα στο ανοσοποιητικό σύστημα όπως ένα εμβόλιο και έχει αντικαρκινικές και αντι-ιικές ιδιότητες.

9. Σπόροι σίτου

1 μερίδα = ½ ποτήρια
μία μερίδα περιέχει περίπου 24 γραμμάρια πολύτιμης πρωτεΐνης, βιταμίνης Β, ασβεστίου, μαγνησίου, καθώς και βιταμίνης Ε, η οποία ενισχύει την ανοσία και, ως αντιοξειδωτικό, αποτρέπει τον καταρράκτη και την αθηροσκλήρωση.

10. Τσάι

1 μερίδα = 1 ποτήρι
το μαύρο και το πράσινο τσάι περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου και είναι αντιικά.

11. Μπρόκολο

1 μερίδα = 2 ή περισσότερα στελέχη
η καλύτερη πηγή βιταμίνης C και A, β-καροτένιο και φυτικές ίνες και μια ένωση που αναστέλλει την ανάπτυξη όγκων του μαστού - είναι καλύτερο να τρώτε ωμά ή μαγειρεμένα σε φούρνο μικροκυμάτων με λίγο νερό (διατηρείται το 50% των θρεπτικών συστατικών).

12. Παπάγια, ανανά και ακτινίδιο

1 μερίδα = 1 παπάγια, 1 φλιτζάνι ανανά ή 2 ακτινίδια
Σε αυτά τα ωμά φρούτα βρίσκουμε ένζυμα - καταλύτες για πολλές ζωτικές αντιδράσεις του σώματος που θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση αυτοάνοσων ασθενειών, αλλεργιών, AIDS και καρκίνου.

13. Σκόρδο

1 μερίδα = 2-3 σκελίδες ή 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη
πηγή αντιοξειδωτικών που μειώνει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, έχει επίσης αντιιικές, αντιβακτηριακές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Πώς να φάτε σκόρδο; Βάλτε μερικά σκελίδες σε ένα φλιτζάνι, ψιλοβρέχετε με ελαιόλαδο, καλύψτε με πλαστικό περιτύλιγμα και φούρνο μικροκυμάτων για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφαιρέστε το δέρμα και τραγανίστε - έχει γεύση σαν φυστίκια και δεν προκαλεί κακή αναπνοή.

14. και 15. Ντομάτες ή φράουλες

1 μερίδα = 1 ντομάτα
ή ½ φλιτζάνι φράουλες
προωθούν τη μακροζωία - οι ντομάτες περιέχουν αντιοξειδωτικά που διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα και επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης, οι φράουλες περιέχουν αντικαρκινικές ουσίες.

16. Σπανάκι

1 μερίδα = 1 φλιτζάνι ωμά φύλλα
πηγή βιταμίνης Α, C, φολικού οξέος και μαγνησίου, που προλαμβάνει τον καρκίνο, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και προλαμβάνει την οστεοπόρωση · Περιέχει επίσης γλουταθειόνη - μια ουσία απαραίτητη για ανοσολογικές αντιδράσεις. Το σπανάκι τρώγεται καλύτερα ωμό (το μαγείρεμα καταστρέφει τη γλουταθειόνη).

17. Σολομός

1 μερίδα = 100 g
μια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που εξουδετερώνουν τις καρδιακές παθήσεις, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και τις πρωτεΐνες, τις β-καροτένες και τις βιταμίνες Β (το Β6 υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, ρυθμίζει το νευρικό σύστημα και προλαμβάνει τον καρκίνο).

18. Τυρί τόφου

1 μερίδα = έως 120 g τυριού ή άλλων προϊόντων σόγιας
μειώνει το επίπεδο της LDL χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα φλαβονοειδή που περιέχονται σε αυτό προστατεύουν από τον καρκίνο του μαστού, της μήτρας, του προστάτη, του πνεύμονα, του παχέος εντέρου και του στομάχου.

19. Πεπόνι (πράσινο πεπόνι)

1 μερίδα = 1/4 του φρούτου
1 μερίδα περιέχει 2 mg βήτα-καροτένιο, το οποίο είναι το ήμισυ της δόσης (5,7 mg) που συνιστά το Αμερικανικό Ινστιτούτο Καρκίνου για την πρόληψη του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων. επίσης μια πλούσια πηγή βιταμίνης C.

20. Καυτές πιπεριές τσίλι

1 μερίδα = μία ή περισσότερες ομάδες
η πηγή της πικάντικης γεύσης αυτών των λαχανικών είναι αντιοξειδωτικές ενώσεις, οι οποίες πιστεύεται ότι έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, επιπλέον, έχουν αποχρεμπτικό αποτέλεσμα, κατά τη διάρκεια της μόλυνσης βοηθούν στην απομάκρυνση της βουλωμένης μύτης, στην πρόληψη θρόμβων αίματος, στη μείωση της χοληστερόλης και στην τόνωση της έκκρισης των ενδορφινών, ουσιών που είναι υπεύθυνες για την ευημερία.

21. Εσπεριδοειδή

1 μερίδα = π.χ. 1 μεγάλο πορτοκάλι
μια πηγή βιταμίνης C χρήσιμη για την καταπολέμηση του καρκίνου του πνεύμονα, του τραχήλου, του οισοφάγου και του στομάχου. Είναι επίσης πλούσια σε φλαβονοειδή, τα περισσότερα από τα οποία βρίσκονται στη λευκή φλούδα που περιβάλλει τη σάρκα, επομένως ο χυμός πορτοκαλιού δεν περιέχει αυτές τις ενώσεις.