Τα θρεπτικά και υγιεινά σνακ αποτελούν εξαιρετικό συμπλήρωμα στη διατροφή ενός ηλικιωμένου. Στην ενηλικίωση, η όρεξή σας είναι συχνά χειρότερη και δυστυχώς εμφανίζονται περισσότερα προβλήματα υγείας. Από την άλλη πλευρά, τα σνακ μπορούν να βελτιώσουν την υγεία και να παρέχουν θρεπτικά συστατικά που μερικές φορές δεν επαρκούν στα κύρια πιάτα.
Τα άτομα ηλικίας 60+ και 70+ έχουν εντελώς διαφορετικές διατροφικές ανάγκες από τους νέους. Επιπλέον, ορισμένες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, μπορούν να «αναδιατάξουν» πλήρως τη διατροφή. Ένα άλλο πράγμα είναι οι συχνότεροι πόνοι στους μυς και οστικός πόνος και αρθρώσεις που αποθαρρύνουν την προετοιμασία πιο περίπλοκων γευμάτων. Εδώ μπαίνουν σνακ! Είναι σε θέση να εξισορροπήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε διαβητικούς, δεν απαιτούν πολύ χρόνο και ενέργεια για να παραδοθούν στο τραπέζι και μπορούν επίσης να είναι γεμάτα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Ο ρόλος των υγιεινών σνακ κάθε μέρα
Τα σνακ μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στη ζωή ενός ηλικιωμένου με διάφορους τρόπους:
- Η προετοιμασία και η κατανάλωσή τους έχουν σημαντική κοινωνική αξία. Μπορείτε να το κάνετε μαζί με την οικογένεια ή τους φίλους σας, και στη συνέχεια να το δοκιμάσετε σε μια μεγαλύτερη ομάδα - όλα με τον ρυθμό της υγείας.
- Επιλέγονται σωστά, είναι υγιείς και θρεπτικοί, γεμίζουν τα διατροφικά κενά σε καθημερινή βάση και παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
- Ενεργοποιούν και παρέχουν ευχαρίστηση. Εδώ επιστρέφουμε στην προετοιμασία τους - απαιτούν λιγότερη ενέργεια από τα τυπικά πιάτα δείπνου, ωστόσο εγγυώνται ελαφριά σωματική δραστηριότητα, γεμάτη ζωή ή απλά την απόλαυση του μαγειρέματος. Είναι καλή ιδέα να σκεφτείτε το σνακ εάν αισθάνεστε λιγότερο και λιγότερο άνετα να προετοιμάζετε τα γεύματά σας με την πάροδο του χρόνου. Τα σνακ είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση στα επεξεργασμένα "έτοιμα προϊόντα" από το κατάστημα!
Πώς να επιλέξετε σνακ;
Πρώτα απ 'όλα, λάβετε υπόψη τις διατροφικές σας ανάγκες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που σχετίζονται με συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις, εάν πάσχετε από κάποια (π.χ. διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις). Προσπαθήστε να προετοιμάσετε τα πάντα από φρέσκα, φυσικά συστατικά. Τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Επιπλέον, έχετε επιρροή στο πόσο αλάτι ή ζάχαρη πηγαίνει στις λιχουδιές. Προσεγγίστε επίσης "φυσικά" αλλά ήδη συσκευασμένα σνακ. Μπορεί να περιέχει τεχνητά συντηρητικά.
Προτεινόμενο άρθρο:
Διατροφή για ηλικιωμένους - τι πρέπει να τρώνε οι ηλικιωμένοιΠαραδείγματα υγιεινών σνακ για ηλικιωμένους
- Φέτες λαχανικά. Ένα από τα πιο υγιεινά σνακ - απλώς κόψτε τα φρέσκα λαχανικά σε κομμάτια. Μπορείτε να παίξετε με χρώματα και φόρμες, να κολλήσετε σε ένα χρώμα ή να φτιάξετε ένα πολύχρωμο μωσαϊκό λαχανικών στο πιάτο σας. Μιλάμε επίσης για τρόφιμα χαμηλών θερμίδων πλούσια σε βιταμίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Δεν χρειάζεται να περιορίσετε τον εαυτό σας πάρα πολύ, επειδή τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν σχεδόν το ήμισυ της καθημερινής διατροφής σας. Κάθε λαχανικό έχει τις δικές του συγκεκριμένες, ευεργετικές ιδιότητες.
- Φρέσκα φρούτα. Ένα εξαιρετικό γλυκό σνακ - πλούσιο σε ένζυμα, φυτικές ίνες, ανόργανα άλατα, αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνες Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε), και στερείται των μειονεκτημάτων των παραδοσιακών γλυκών όπως τα μπαρ. Επιπλέον, μπορείτε να τα φάτε όλο το χρόνο (αλλά αξίζει περισσότερο στη σεζόν για ένα δεδομένο φρούτο, γιατί είναι το πιο φρέσκο και φυσικά ώριμο!). Εάν βάζετε κομμάτια φρούτων σε ένα πιάτο, πασπαλίζετε με χυμό λεμονιού - τότε δεν θα γίνουν καφέ (ειδικά μήλα, μπανάνες, αβοκάντο). Τα άτομα που αγωνίζονται με διαβήτη πρέπει να επιλέξουν φρούτα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Τα καλά παραδείγματα είναι τα μήλα, τα κεράσια, οι σταφίδες, τα ροδάκινα, τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Είναι μια τραγανή εναλλακτική λύση στις μάρκες, αλλά αρκετά θερμιδική. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε περίπου μια χούφτα ξηρούς καρπούς μερικές φορές την εβδομάδα ως σνακ. Αν και παρέχουν πολλές θερμίδες, περιέχουν πολλά πολύτιμα συστατικά, όπως ωφέλιμα ακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και απαραίτητα μέταλλα (συμπεριλαμβανομένων φωσφόρου, μαγνησίου, σιδήρου, ασβεστίου, καλίου). Έχουν καλή επίδραση στην εργασία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος (ακόμη και βελτιώνουν τη συγκέντρωση) και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Διακρίνονται επίσης από χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Γαλακτοκομείο. Το φυσικό γιαούρτι θα λειτουργήσει υπέροχα (το γιαούρτι φρούτων έχει πολλή ζάχαρη!), Το οποίο μπορείτε να γλυκάνετε με λίγο μέλι, να προσθέτετε αποξηραμένα φρούτα ή κόκκους σε αυτό. Ομοίως, αξίζει να εμπλουτίσετε τη γεύση του λεγόμενου τυρί cottage. Το άπαχο λευκό τυρί cottage είναι μια άλλη ενσάρκωση υγιών γαλακτοκομικών προϊόντων, η οποία έχει υπέροχη γεύση με λαχανικά και βότανα.
- Ποπ κορν. Παραδόξως, συνιστάται, αλλά μόνο στην έκδοση χωρίς λίπος και αλάτι - δηλαδή κατά προτίμηση ψητό στην κουζίνα (δεν είναι περίπλοκο). Παρέχει πολλές φυτικές ίνες και βιταμίνη Β6. Εάν η έκδοση χωρίς αλάτι δεν έχει την καλύτερη γεύση, μπορείτε να την πασπαλίζετε με π.χ. κανέλα.
- Χούμους. Θα αντικαταστήσει με επιτυχία μαγιονέζα ή βουτιές και σάλτσες που είναι λιγότερο ευεργετικές για την υγεία. Είναι καλύτερο να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Είναι ιδανικό για ντουέτο με φρέσκα λαχανικά. Γιατί συνιστάται για ηλικιωμένους; Λοιπόν, βελτιώνει την πέψη και χάρη στο ελαιόλαδο που χρησιμοποιείται για ανάμιξη, έχει επίσης πολύτιμα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Το Humus περιέχει επίσης βιταμίνες Β, οι οποίες βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.
- Μίνι σάντουιτς. Μπορείτε να κόψετε μεγαλύτερα σάντουιτς σε τρίγωνα ή μικρά τετράγωνα. Σκεφτείτε, για παράδειγμα, σάντουιτς με τόνο και ρύζι, φρέσκα λαχανικά και βότανα, τυρί cottage, αυγά ή σπιτικό χούμους.
Σνακ για ηλικιωμένους που αξίζει να πάρετε εν κινήσει
Εκτός από τα σνακ στο σπίτι, αξίζει να θυμάστε σχετικά με αυτά που θα είναι χρήσιμα κατά τη διάρκεια περιπάτων, υπαίθριων δραστηριοτήτων ή περαιτέρω ή πιο κοντινών ταξιδιών. Ορίστε μερικά παραδείγματα:
- κροτίδες ολικής αλέσεως,
- βάφλες ρυζιού,
- αποξηραμένα φρούτα (με μέτρο, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες!) - ειδικά σταφίδες, μήλα, δαμάσκηνα, αρωνία, βατόμουρα, σμέουρα, βακκίνια, βερίκοκα,
- granola (κατά προτίμηση φτιαγμένο από εσάς - μια εξαιρετική προσθήκη στα γαλακτοκομικά προϊόντα),
- δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Θυμηθείτε για τις ίνες και τα υγρά
Τόσο οι ίνες όσο και τα υγρά πρέπει να αποτελούν σημαντικό στοιχείο στη διατροφή των ηλικιωμένων. Συχνά, τα προβλήματα υγείας καθιστούν δύσκολη την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, και αυτό μεταφράζεται, για παράδειγμα, στη δυσκοιλιότητα. Οι διαιτητικές ίνες βοηθούν στην εξάλειψή τους.
Μπορεί επίσης να αισθάνεστε λιγότερο διψασμένοι καθώς ωριμάζετε - και αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να πιείτε πολύ! Ως αποτέλεσμα, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος αφυδάτωσης και προβλημάτων του εντέρου. Όσον αφορά τα ποτά, είναι λογικό να εστιάζετε σε εκείνα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Δεν χρειάζεται να φοβάστε το γάλα, ειδικά επειδή περιέχει πολύτιμο ασβέστιο. Άλλα συνιστώμενα ποτά είναι το τσάι (ειδικά το πράσινο), ο καφεϊνούχος καφές και οι φυσικοί χυμοί φρούτων και λαχανικών. Τα λαχανικά περιέχουν επίσης πολύ νερό - ένα άλλο επιχείρημα που τα καθιστά το τέλειο σνακ για ηλικιωμένους.
Διαβάστε και άλλα κείμενα αυτού του συγγραφέα
