Υγιεινή διατροφή - 10 πιο σημαντικοί κανόνες

Ποιες είναι οι αρχές της υγιεινής διατροφής σύμφωνα με τη σύγχρονη διαιτολογία; Τρώτε τακτικά, επιλέξτε τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά και φρούτα σε δύο μερίδες την ημέρα, περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων - αυτές είναι οι πιο σημαντικές συστάσεις των διατροφολόγων σχετικά με την υγιεινή διατροφή.

Η υγιεινή διατροφή στο μυαλό των περισσότερων ανθρώπων είναι μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, χωρίς χοιρινό, γλυκά και λευκό ψωμί. Αλλά αρκεί να είσαι υγιής και να αποτρέψεις ασθένειες του πολιτισμού; Και πάνω απ 'όλα - είναι αυτή η σωστή προσέγγιση; Η πρόοδος στον τομέα των διατροφικών επιστημών πραγματοποιείται πολύ γρήγορα και οι νέες γνώσεις φτάνουν στα πανεπιστήμια που εκπαιδεύουν τους διατροφολόγους με καθυστέρηση τουλάχιστον μιας δεκαετίας. Αυτό σημαίνει ότι στην πράξη, θα πρέπει να είστε ενημερωμένοι με την επιστημονική έρευνα, να αναζητήσετε τον εαυτό σας και να ελέγξετε εάν λειτουργούν οι νέες οδηγίες. Μια μεγάλη πρόοδος στις επίσημες συστάσεις είναι ο αποκλεισμός των υδατανθράκων ως βασικού συστατικού μιας ισορροπημένης διατροφής και η αντικατάστασή τους με λαχανικά στην Πυραμίδα Υγιεινής Διατροφής που δημοσιεύθηκε το 2016 από το Ινστιτούτο Τροφίμων και Διατροφής. Ωστόσο, η σημασία της χοληστερόλης στην αύξηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων είναι υπερεκτιμημένη, παρά τα νέα επιστημονικά ευρήματα.

Η υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι ατομική και να σημαίνει κάτι διαφορετικό για όλους. Ένα άτομο με αντίσταση στην ινσουλίνη πρέπει να τρώει διαφορετικά από ό, τι με τις αυτοάνοσες ασθένειες. Δυστυχώς, μερικές φορές αποδεικνύεται ότι ακόμη και προϊόντα που θεωρούνται γενικά υγιή μπορεί να είναι επιβλαβή για ορισμένες ομάδες ανθρώπων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να παρατηρείτε το σώμα σας, να ακούτε τις αντιδράσεις του στα τρόφιμα που τρώτε και να προσπαθείτε να επιλέξετε την καλύτερη δυνατή διατροφή για εσάς, όχι μόνο μια καλή.

Μπορείτε να φάτε μετά τις 18:00; Η Δρ Ania απαντά στο

Αρχές της υγιεινής διατροφής σύμφωνα με τη σύγχρονη διαιτολογία

1. Τρώτε τακτικά

Η κανονικότητα των γευμάτων συμβάλλει στην παροχή της σωστής ποσότητας ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχει θετική επίδραση στην ευεξία, τη συγκέντρωση και τη διατήρηση του κατάλληλου σωματικού βάρους. Είναι καλύτερο να τρώτε μεταξύ 3 και 5 γευμάτων την ημέρα. Εάν τα γεύματα είναι πιο άφθονα, το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο θα αρκούν. Εάν προτιμάτε μικρότερα γεύματα, προσθέστε 1 ή 2 σνακ όλη την ημέρα. Για βέλτιστη υγεία και λεπτό σχήμα, είναι σημαντικό να μην σνακ ή να αλλάζετε γεύματα για δώδεκα περίπου σνακ την ημέρα. Αυτό προωθεί την υπερκατανάλωση τροφής, επιλέγοντας άχρηστα τρόφιμα και επηρεάζει αρνητικά το μεταβολισμό. Οι βέλτιστοι χρόνοι γεύματος είναι το πρωινό έως μία ώρα μετά το ξύπνημα, το μεσημεριανό γεύμα στη μέση της ημέρας όταν είστε πιο δραστήριοι και το δείπνο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

2. Επιλέξτε τα λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα

Κάθε διαιτολόγος, ανεξάρτητα από την προσέγγισή του, θα συμφωνήσει με αυτήν τη δήλωση. Όσο υψηλότερος είναι ο βαθμός επεξεργασίας τροφίμων, όσο πιο μακριά από τη φύση, τόσο χειρότερο είναι για την υγεία σας. Τυχόν σκόνη, γρήγορο φαγητό, έτοιμα γεύματα και προϊόντα με μεγάλη λίστα συστατικών δεν πρέπει να εμφανίζονται σε μια υγιεινή διατροφή. Τα τεχνητά πρόσθετα τροφίμων δεν έχουν δοκιμαστεί διεξοδικά και δεν είναι γνωστό ποιες μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία θα έχει η χρήση τους. Μπορούν να αναγνωριστούν από το σώμα ως ξένο σώμα και να προκαλέσουν αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος και να επηρεάσουν αρνητικά τη μικροχλωρίδα του σώματος και την κατάσταση των εντέρων. Μια τυπική Δυτική διατροφή επηρεάζει την κατάσταση του στομάχου, των εντέρων, του παγκρέατος και του ήπατος, και των νεφρών, τα οποία πρέπει να φιλτράρουν και να εκκρίνουν οποιαδήποτε χημικά πρόσθετα. Η υγιεινή διατροφή είναι ένα μενού προϊόντων κοντά στη φύση, χωρίς επεξεργασία, με σύντομη σύνθεση και γνωστής προέλευσης.

3. Βασιστείτε στα λαχανικά

Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν τη βάση κάθε υγιεινής διατροφής. Είναι πηγή βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Η επιλογή τους μπορεί να είναι ατομική ανάλογα με τις πιθανές ασθένειες, αλλά γενικά τα λαχανικά είναι η πιο υγιεινή ομάδα προϊόντων διατροφής. Είναι καλύτερο αν είναι ωμά, αλλά ψημένα, στον ατμό και σε μικρή ποσότητα νερού είναι επίσης ένα πολύτιμο στοιχείο του μενού. Επίσης, τονίζει τον ρόλο των λαχανικών. Παρόλο που τα φρούτα και τα λαχανικά τοποθετούνται μαζί σε έναν όροφο της πυραμίδας υγιεινής διατροφής, συνιστάται τα λαχανικά να βρίσκονται στην ημερήσια μερίδα και τα φρούτα σε ¼.

4. Φάτε φρούτα σε έως και δύο μερίδες την ημέρα

Είναι καλύτερο να τρώτε φρούτα για ένα γεύμα την ημέρα. Στο δεύτερο, μπορούν να είναι μια προσθήκη. Δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από 200-300 g καθημερινά. Γιατί; Τα φρούτα είναι η πηγή απλών σακχάρων. Παρά την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, δεν πρέπει να τρώτε πάρα πολλά από αυτά επειδή προάγουν εκρήξεις ινσουλίνης και διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τέτοιες καταστάσεις έχουν πολλές συνέπειες στην υγεία. Τα φρούτα, σε αντίθεση με τα λαχανικά, δεν είναι ατιμωρησία σνακ. Το ανεξέλεγκτο σνακ τους προάγει την αύξηση βάρους και τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους και, κατά συνέπεια, μεταβολικές ασθένειες.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ >> Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να φάτε φρούτα;

5. Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων, αυξήστε την πρόσληψη λίπους

Για δεκαετίες, οι υδατάνθρακες με τη μορφή προϊόντων σιτηρών έχουν πολλαπλασιαστεί ως το πιο σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και της βασικής πηγής ενέργειας. Ωστόσο, στις μέρες μας, όταν έχουμε λίγη σωματική δραστηριότητα, καθίστε πολύ και περπατάμε λίγο, οι υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα δεν είναι αναγκαιότητα, ούτε καν περιττοί. Η ζήτηση για υδατάνθρακες αυξάνεται με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, οπότε συνιστώνται για άτομα που εργάζονται σκληρά ή εκπαιδεύονται πολύ. Σε άλλες περιπτώσεις, αρκεί η προσθήκη υδατανθράκων σε δύο γεύματα. Όταν περιορίζετε τους υδατάνθρακες, πρέπει να τους αντικαταστήσετε με ένα άλλο ενεργειακό συστατικό, δηλαδή λίπος. Να θυμάστε ότι δεν κερδίζετε βάρος κυρίως από λίπη, αλλά από υπερβολικούς υδατάνθρακες. Η μείωση των υδατανθράκων υπέρ των υγιών λιπών μειώνει τη διακύμανση της ινσουλίνης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, μεγαλύτερο κορεσμό, χωρίς πείνα, λιγότερα σνακ και καλύτερη σύνθεση του σώματος.

Συγγραφέας: Time S.A.

Μια ατομικά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε βάρος ή να αποτρέψετε ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή και ταυτόχρονα να τρώτε υγιεινά και νόστιμα. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα τέλεια επιλεγμένο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!

6. Επιλέξτε καλούς υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες δεν είναι «κακό ενσαρκωμένο», αλλά ούτε είναι προϊόν χωρίς το οποίο οι δίαιτες χάνουν την αξία τους. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τις σωστές πηγές υδατανθράκων. Ο πρώτος στόχος είναι να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, με αλεύρι ολικής αλέσεως αντί πολύ εκλεπτυσμένο. Η καλύτερη επιλογή όσον αφορά το ψωμί είναι το ψωμί σίκαλης. Η σίκαλη είναι ένας πολύ λιγότερο τροποποιημένος κόκκος από το σιτάρι και η μαγιά μειώνει τη γλουτένη και το φυτικό οξύ, χάρη στα οποία απορροφώνται καλύτερα τα μέταλλα από το ψωμί. Τα πιο θρεπτικά πλιγούρια είναι quinoa, amaranth και φαγόπυρο. Πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τη γλουτένη; Εξαρτάται από την περίπτωση, αλλά μπορεί να συνιστάται σε όλους να περιορίσουν την κατανάλωση προϊόντων γλουτένης.

7. Μην φοβάστε τα κορεσμένα λιπαρά και τη χοληστερόλη

Αυτή η διατροφική χοληστερόλη είναι υπεύθυνη για την αθηροσκλήρωση και οι καρδιακές παθήσεις είναι ένας από τους μεγαλύτερους θρεπτικούς μύθους. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η χοληστερόλη στα τρόφιμα έχει πολύ μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και αυτό το αποτέλεσμα είναι κλινικά ασήμαντο στις καρδιαγγειακές παθήσεις. Τι σημαίνει? Ότι τα αυγά και τα εντόσθια αποτελούν ασφαλές μέρος της διατροφής και δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Νέα ανάλυση δείχνει ότι τα ζωικά λίπη (κορεσμένα λιπαρά οξέα) και η διατροφική χοληστερόλη δεν είναι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για αθηροσκλήρωση και καρδιακή προσβολή, και η χαμηλή χοληστερόλη μειώνει τη ζωή μειώνει περισσότερο από την υψηλή χοληστερόλη! Οι καρδιακές παθήσεις και η αθηροσκλήρωση είναι το αποτέλεσμα βλάβης στο ενδοθήλιο των αιμοφόρων αγγείων και της χρόνιας φλεγμονής, η οποία μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, όπως: κάπνισμα, υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ακατάλληλη αναλογία ωμέγα-6 έως ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή, ανεπάρκεια βιταμινών Β, C, K2 και D3.

8. Βγάλτε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας

Η εκλεπτυσμένη ζάχαρη σε διάφορες μορφές μπορεί να βρεθεί κυριολεκτικά παντού, ακόμη και σε κέτσαπ και αλλαντικά. Κατά την εξάλειψη της ζάχαρης, πρέπει να εγκαταλείψετε προϊόντα που περιέχουν επίσης σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, ιμβερτοσάκχαρο, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, μαλτοδεξτρίνες, σιρόπι αγαύης ή σιρόπι ρυζιού. Η υπερβολική ζάχαρη στη διατροφή βλάπτει τις πρωτεΐνες που χτίζουν τις δομές του σώματος, η οποία μεταφράζεται σε πολλές καταστάσεις ασθένειας, όπως τα μάτια, τα νεφρά, το νευρικό σύστημα και η γεροντική άνοια. Όσο περισσότερη ζάχαρη υπάρχει, τόσο μεγαλύτερες είναι οι διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, και συνεπώς ο αυξημένος κίνδυνος μεταβολικών ασθενειών και αύξηση βάρους.

9. Μην πίνετε ζαχαρούχα ποτά και περιορίστε τους χυμούς

Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε πόσιμο νερό και τσάι από βότανα. Τα γλυκά ποτά είναι μια τεράστια δόση ζάχαρης και χημικών προσθέτων. Οι χυμοί φρούτων πρέπει επίσης να είναι απλώς μια προσθήκη. Η κατανάλωση χυμών και ποτών σε μεγάλες ποσότητες προάγει τη γλυκοζυλίωση, δηλαδή την προσκόλληση μορίων γλυκόζης στις πρωτεΐνες, γεγονός που εμποδίζει τη λειτουργία τους και επιταχύνει τη γήρανση του σώματος. Είναι επίσης υπεύθυνο για αύξηση βάρους, αύξηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα και του λιπώδους ήπατος.

10. Επιλέξτε καλά γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα είναι ένα πολύ αμφιλεγόμενο προϊόν. Οι επίσημες πηγές συνιστούν να πίνετε 2 ποτήρια γάλα την ημέρα ως την κύρια πηγή ασβεστίου στη διατροφή σας. Ωστόσο, η νέα προσέγγιση αναφέρεται στον πλήρη αποκλεισμό του γάλακτος από αγελάδες από τη βιομηχανική αναπαραγωγή και τη σημαντική μείωση των γαλακτοκομικών προϊόντων.Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολύ ασβέστιο, αλλά δεν συσσωρεύεται απαραίτητα στα οστά. Αυτό επιβεβαιώνεται από νέες αναλύσεις που δείχνουν, μεταξύ άλλων, ότι σε περιοχές με υψηλή κατανάλωση γάλακτος, μεγαλύτερο ποσοστό των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών πάσχουν από οστεοπόρωση. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο στα γαλακτοκομικά προϊόντα προκαλεί έκπλυση ασβεστίου από τα οστά για να εξισορροπήσει την ποσότητα του στο αίμα μετά την κατανάλωση. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν το γάλα δυσανεκτικό και χωνευμένο. Προκαλεί αέρια και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, κατά προτίμηση σε ξινή μορφή (δηλαδή καλύτερα εύπεπτα), πρέπει να εμφανίζονται στη διατροφή όχι περισσότερο από μία φορά την ημέρα. Στην ιδανική περίπτωση, προέρχεται από αγελάδες που βόσκουν σε λιβάδια και παράγεται με παραδοσιακές μεθόδους. Στη συνέχεια, είναι επίσης μια καλή πηγή προβιοτικών βακτηρίων.