Εάν ξεχάσετε τη σπονδυλική σας στήλη και τις βασικές ανάγκες της, ο πόνος στην πλάτη θα σας θυμίσει γρήγορα. Και όμως, σε αντίθεση με τις εμφανίσεις, η σπονδυλική σας στήλη δεν είναι τόσο απαιτητική. Αρκεί να εφαρμόσετε υγιείς συνήθειες διατηρώντας ένα σωστό σχήμα ενώ εκτελείτε διάφορες δραστηριότητες - θα αισθανθείτε αμέσως ανακούφιση και, το σημαντικότερο, θα αποφύγετε ελαττώματα στάσης
Έχετε πόνο στην πλάτη; Πρώτα, ρίξτε μια ματιά στις συνήθειες σας. Όταν κάθεστε, εργάζεστε, παρακολουθείτε τηλεόραση ή κοιμάστε. Στη συνέχεια, αλλάξτε τις κακές συνήθειες το συντομότερο δυνατό. Μπορείτε να καθίσετε σε μια μαλακή πολυθρόνα μπροστά από την τηλεόραση ή να λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ένα στήριγμα κεφαλής ενώ καθυστερείτε πάνω από ένα βιβλίο ή με ένα φορητό υπολογιστή στην αγκαλιά σας. Στέκεσαι, περπατάς καθώς νιώθεις άνετα. Μεταφέρετε σακούλες πάνω από τον ώμο σας, σηκώνετε βάρη, ακουμπάτε πάρα πολύ πάνω από τον πάγκο της κουζίνας ή το σιδερώστρα γιατί είναι πολύ χαμηλές για εσάς. Είστε εντελώς άγνοια για το πώς εκτελείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Το αποτέλεσμα είναι ότι η σπονδυλική στήλη είναι υπερφορτωμένη, γεγονός που οδηγεί σε πόνο και οδηγεί σε καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και ελαττώματα στάσης. Ελέγξτε τι λάθη κάνετε και αποφύγετε τα στην καθημερινή σας ζωή.
Μεταφέροντας μια τσάντα
Είναι καλύτερο να το αντικαταστήσετε με ένα σακίδιο. Εάν δεν μπορείτε να χωρίσετε με την τσάντα ώμου, κρεμάστε την διαγώνια πάνω σας. Μεταφέρετε τα δίχτυα αγορών σας και στα δύο χέρια για να βάλετε ομοιόμορφο βάρος και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
Αρση βαρών
Πρώτα, σκύψτε, πιάστε τη συσκευασία και με τα δύο χέρια και, κρατώντας όσο το δυνατόν πιο κοντά σας, σηκώστε αργά για να ισιώσετε τα πόδια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία όλη την ώρα. Αποφύγετε την ανύψωση φορτίων με ίσια πόδια και στριμμένο κορμό. Όταν μεταφέρετε βαριά αντικείμενα, κρατήστε τα όσο το δυνατόν πιο κοντά σας και στα δύο χέρια.
Σιλουέτα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση
Η καρέκλα πρέπει να είναι ψηλή με μια ελαφρώς κεκλιμένη πλάτη και ένα περίγραμμα οσφυϊκής στήριξης, βαθύ κάθισμα και χειρολισθήρες. Καθίστε βαθιά, στηρίξτε την πλάτη και το λαιμό σας στην πλάτη. Εάν η πολυθρόνα δεν έχει καμπυλωτή πλάτη, τοποθετήστε ένα μικρό διαμήκες μαξιλάρι ή κύλινδρο γύρω από τα πτερύγια. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα στο πάτωμα και κρατήστε τους μηρούς σας ελαφρώς μακριά (μην φέρετε τα γόνατά σας μαζί). Μπορείτε επίσης να στηρίξετε τα πόδια σας σε ένα σκαμνί (υποπόδιο). Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς ψηλότερα από τα ισχία. Αυτό μειώνει την πίεση στους πίσω μηρούς όταν κάθεστε. Όταν κάθεστε σε έναν καναπέ ή πολυθρόνα, μην τεντώνετε τα πόδια σας μπροστά σας ή μην διασχίζετε τα πόδια σας, επειδή αναγκάζει μια αφύσικη θέση της σπονδυλικής στήλης.
Σιλουέτα ενώ περπατάτε
Το κεφάλι πρέπει να είναι κεντραρισμένο, οι γραμμές που ενώνουν τους ώμους και τους γοφούς παράλληλα μεταξύ τους, και το λαιμό ευθεία.Τραβήξτε ελαφρώς το στομάχι σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες μαζί, αλλά μην σηκώσετε τους ώμους σας, αφήστε τα χέρια σας προς τα κάτω ελεύθερα, ωθήστε το στήθος σας προς τα εμπρός. Τραβήξτε ελαφρώς το πηγούνι σας προς το λαιμό σας, κοιτάξτε ευθεία μπροστά και όχι στα πόδια σας. Περπατήστε με ένα ανοιξιάτικο βήμα, τοποθετώντας τα πόδια σας απαλά (μην ανακατεύετε τα πέλματα σας και μην χτυπάτε το έδαφος με τα τακούνια σας).
Σιλουέτα ενώ διαβάζετε
Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε ένα πολύ ψηλό μαξιλάρι ή έναν κύλινδρο κάτω από το κεφάλι σας - ο λαιμός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το έδαφος. Θυμηθείτε ότι η ημι-καθιστή θέση βάζει τους μυς της οσφυϊκής και της αυχενικής σπονδυλικής στήλης σε ένταση. Στηρίξτε τα πόδια σας λυγισμένα σε ορθή γωνία στα μαξιλάρια ή σε μια κυλιόμενη κουβέρτα (ξαπλωμένη με ίσια πόδια αυξάνει την ένταση στην πλάτη και τους οσφυϊκούς μυς). Μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε σε ένα χαλί με ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας και να στηρίξετε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα.
Σιλουέτα κατά την οδήγηση ενός αυτοκινήτου
Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε τα γόνατά σας να κάμπτονται ελαφρώς και οι μηροί σας να είναι οριζόντιοι στο έδαφος. Εάν η πολυθρόνα δεν διαθέτει κατάλληλα προφίλ πλάτης, τοποθετήστε ένα ειδικό μαξιλάρι στο επίπεδο των περιθωρίων, το οποίο θα στηρίζει τη σπονδυλική στήλη και θα απορροφά σοκ (μπορείτε να το αγοράσετε σε κατάστημα εξοπλισμού αποκατάστασης). Στηρίξτε το κεφάλι σας από το προσκέφαλο - προστατεύει από τραυματισμό του τραχήλου της μήτρας.
Σιλουέτα πιέζοντας ένα καροτσάκι για ψώνια
Η πλάτη πρέπει να ισιώσει, η κοιλιά να τραβιέται, οι γλουτοί τεντωμένοι. Μην σκύβεις! Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες έτσι ώστε το καροτσάκι να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά σας. Το σπρώξιμο του καροτσιού με ισιωμένα χέρια υπερφορτώνει τα πτερύγια.
Θέσεις ύπνου ευεργετικές για τη σπονδυλική στήλη
Το στρώμα πρέπει να είναι ομοιόμορφο, μεσαίο σκληρό, ελαφρώς λυγισμένο κάτω από το βάρος, προσαρμοσμένο στο σχήμα του σώματος, τοποθετημένο σε σκληρό πλαίσιο. Το μαξιλάρι δεν είναι πολύ ψηλό και μικρό, φτάνοντας στη γραμμή των ώμων. Μπορείτε να αγοράσετε στον εαυτό σας ένα διορθωτικό μαξιλάρι με περίγραμμα για τη στήριξη της αυχενικής μοίρας. Η καλύτερη θέση για ύπνο είναι η εμβρυϊκή θέση, δηλαδή στο πλάι με κατσαρά πόδια. Μπορείτε επίσης να κοιμηθείτε στο πλάι σας με ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο και το άλλο πόδι εκτεταμένο ή στην πλάτη σας με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
Βγαίνοντας από το κρεβάτι
Πρώτα λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και μετά περιστρέψτε προς τα πλάγια. Υποστηρίξτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας και χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Απαγορεύεται να σηκωθείτε από το κρεβάτι με ίσια πόδια!
Σιλουέτα ενώ κάνετε ηλεκτρική σκούπα
Ρυθμίστε το μήκος του σωλήνα της ηλεκτρικής σκούπας στο ύψος σας, ώστε να μην λυγίσει. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ενώ κάνετε ηλεκτρική σκούπα. Όταν κάνετε ηλεκτρική σκούπα κάτω από χαμηλά έπιπλα, γονατίστε με ένα γόνατο χωρίς να γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός ή κάμψη της πλάτης σας.
Σιλουέτα πλένοντας το πάτωμα
Μην λυγίζετε, γονατίστε και στηρίξτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατα και τους γοφούς σας λυγισμένους σε ορθή γωνία. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι παράλληλη με το πάτωμα ενώ εργάζεστε. Μην καθίσετε στα τακούνια σας, γιατί τότε κάμπτετε τη σπονδυλική σας στήλη σε μια κεφαλή κεφαλής και ασκείτε πίεση στις αρτηρίες και εμποδίζετε τη ροή του αίματος στα πόδια.
Σιδερώματος σιλουέτα
Είναι καλύτερο να σιδερώσετε ενώ κάθεστε. Τοποθετήστε τη σανίδα σε τέτοιο ύψος που χρειάζεται όσο το δυνατόν λιγότερη προσπάθεια για να σύρετε το σίδερο πάνω από το ύφασμα. Εάν προτιμάτε να σταθείτε, η σανίδα θα πρέπει να έχει ύψος στη μέση, τότε δεν θα λυγίσετε πάρα πολύ κατά το σιδέρωμα. Όταν στέκεστε, μετατοπίζετε πάντα το βάρος σας από το ένα πόδι στο άλλο, ή τοποθετείτε εναλλάξ τα πόδια σας σε ένα υποπόδιο ή μικρό σκαμνί.
Φορά παπούτσια
Γονατίστε με ένα γόνατο ή κοντόχοντρο, η πλάτη σας είναι ευθεία. Ποτέ μην λυγίζετε με τα πόδια σας ευθεία.
Εργασία στον υπολογιστή
Η σωστή θέση εξασφαλίζεται από εργονομική καρέκλα με ρυθμιζόμενο ύψος, πλάτη πλάτης ελαφρώς τοξωτή στο επίπεδο του οσφυϊκού και ελαφρώς κοίλη στο ύψος της θωρακικής σπονδυλικής στήλης, και ρυθμιζόμενα στηρίγματα πλευρικού αγκώνα, καθώς και γραφείο με ορθογώνιο ή τετράγωνο επάνω μέρος. Και τα δύο έπιπλα πρέπει να τοποθετηθούν ανάλογα με το ύψος σας. Το κάθισμα πρέπει να είναι μεσαίο σκληρό και να έχει ελαφρώς στρογγυλεμένο άκρο. Μπορείτε επίσης να καθίσετε σε ένα ελαστικό μαξιλάρι αποκατάστασης γεμάτο αέρα. Καθίστε βαθιά (όχι στην άκρη) με την πλάτη σας πάνω στην καμπυλωτή πλάτη, φτάνοντας κατά προτίμηση στο ύψος των ωμοπλάτων σας. Όταν η καρέκλα ωθείται προς τα εμπρός, τα πόδια σας πρέπει να στηρίζονται άνετα στο πάτωμα, τα πόδια σας λυγίζουν σε ορθή γωνία στους γοφούς και τα γόνατα και και τα δύο χέρια είναι στον αγκώνα ξεκουραστείτε στον πάγκο. Να θυμάστε ότι το κάθισμα δεν πρέπει να ασκεί πίεση στους μηρούς σας. Η σωστή θέση αποτρέπει την κλίση προς τα πλάγια. Τοποθετήστε την οθόνη τέλεια μπροστά από το πρόσωπό σας, στο επίπεδο των ματιών. Κοιτώντας ψηλά, κάτω ή προς τα πλάγια για μεγάλα χρονικά διαστήματα πιέζουμε τους μυς του λαιμού, των ώμων και της πλάτης.
μηνιαία "Zdrowie"
Ελέγξτε τον ηλεκτρονικό οδηγό
Συγγραφέας: αρχείο ιστότοπου
Στον οδηγό θα μάθετε:
- ποια δικαιώματα έχετε όταν εργάζεστε στον υπολογιστή
- πώς να σταθείτε 8 ώρες όρθια
- πώς να οργανώσετε ένα χώρο εργασίας σε ανοιχτό χώρο
- εάν ο εργοδότης μπορεί να απολύσει έναν εργαζόμενο με άδεια ασθενείας.
