Είμαι αρκετά λεπτός (ύψος 190 cm / βάρος 68 kg, μέση 80 cm). Είμαι 22 χρονών. Πού να αρχίσετε να κερδίζετε βάρος; Θα προσθέσω γιατί νομίζω ότι δουλεύω σωματικά.
Θα πρέπει να ξεκινήσετε προσαρμόζοντας τους χρόνους, τον όγκο και τις θερμίδες των γευμάτων σας. Στην περίπτωσή σας, η δίαιτα πρέπει να είναι πλούσια σε ενέργεια, ανάλογα με τη σωματική σας δραστηριότητα, θα πρέπει να είναι περίπου 3.500-5.000 kcal. Θα πρέπει να παρέχει περίπου 25% περισσότερη ενέργεια από τις συνολικές σας ενεργειακές ανάγκες. Πρέπει να προσέχετε τους σωστούς υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τον τύπο λίπους. Η ενέργεια δεν πρέπει να προέρχεται από πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.
Στόχος να τρώτε 4-5 γεύματα, συμπεριλαμβανομένων των γευμάτων πριν από την προπόνηση. Φροντίστε καλής ποιότητας πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Οι πρωτεΐνες πρέπει να προέρχονται από ψάρια, κρέας, λοβό, αυγά. Οι υδατάνθρακες κυρίως από πλιγούρι, ρύζι, ζυμαρικά και επίσης από φρούτα. Λίπος κυρίως από ξηρούς καρπούς, σπόρους, λιναρόσπορο, ελαιόλαδο, αβοκάντο. Φροντίστε ένα αναγεννητικό γεύμα μετά την προπόνηση, φάτε φρούτα αμέσως μετά την προπόνηση για την ανοικοδόμηση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Φάτε ένα κατάλληλο γεύμα, δηλαδή πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, έως και μία ώρα μετά το τέλος της προπόνησης. Επίσης, μην ξεχνάτε τα λαχανικά που πρέπει να προστίθενται σε κάθε γεύμα και την ενυδάτωση.
Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.
Agnieszka ŚlusarskaΙδιοκτήτης της Διατροφικής Κλινικής 4LINE, επικεφαλής διαιτολόγος στην Κλινική Πλαστικής Χειρουργικής του Δρ. A. Sankowski, τηλ .: 502 501 596, www.4line.pl
-dla-chorych-na-pierwotne-niedobory-odpornoci.jpg)
