ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ - ποιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε την κοιλιά σας;

Τα καλύτερα αποτελέσματα στη θεραπεία της παχυσαρκίας, το λεγόμενο κοιλιακό φέρνει έναν συνδυασμό φυσικής άσκησης με μια σωστή διατροφή. Η απλή αλλαγή της διατροφής είναι λιγότερο αποτελεσματική. Πρέπει να αρχίσετε να ασκείστε. Προτείνουμε ποιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την κοιλιακή παχυσαρκία.

Με την παχυσαρκία, το λεγόμενο Οι κοιλιακοί μύες είναι συνήθως πολύ αδύναμοι και αρχίζουν να διαχωρίζονται. Επομένως, το σπλαχνικό λίπος εισέρχεται στα υποδόρια στρώματα. Οι ασκήσεις για την ενίσχυση αυτών των τμημάτων του σώματος (ψαλίδι, ποδήλατο σε θέση ψέματος ή απαγωγή ποδιών) θα βελτιώσουν το περίγραμμα της φιγούρας και θα επιταχύνουν την καύση λίπους.

10.000 βήματα αντί για χίλια

Ο άνθρωπος έχει ένα σώμα σχεδιασμένο να περπατά, να τρέχει, αλλά να μην κάθεται. Επομένως, για τη σωστή λειτουργία του σώματος, θα πρέπει να λαμβάνει 10.000 βήματα την ημέρα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι περιορίζονται στο ελάχιστο ποσό άσκησης, που είναι χίλια βήματα, και μερικά δεν επιτυγχάνουν καν αυτό το αποτέλεσμα. Δυστυχώς, πολύ λίγη σωματική δραστηριότητα δεν θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό λίπος.

Σε άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία, ειδικά την παχυσαρκία, το λεγόμενο η κοιλιακή σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι μεγαλύτερη. Συνιστάται η προπόνηση τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα για 30-60 λεπτά. Πολλοί άνθρωποι θα το βρουν μη ρεαλιστικό λόγω πολλών επαγγελματικών και οικογενειακών ευθυνών. Αλλά θυμηθείτε ότι όλες οι μορφές σωματικής άσκησης περιλαμβάνονται σε αυτήν την περίοδο, όπως π.χ. ένας μακρύς περίπατος με τον σκύλο, το πλύσιμο του αυτοκινήτου με το χέρι, το περπάτημα 1 ή 2 στάσεις, ο χορός, η αναρρίχηση των σκαλοπατιών.

Η αερόβια εκπαίδευση είναι απαραίτητη για τη θεραπεία της κοιλιακής παχυσαρκίας

Η αερόβια άσκηση (αντοχή) συνιστάται ιδιαίτερα επειδή το αίμα παρέχει πολύ οξυγόνο στην καρδιά και τους πνεύμονες κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης, η μυϊκή δραστηριότητα αυξάνεται: αναπνέετε γρηγορότερα, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται. Η καρδιαγγειακή αντοχή αυξάνεται, δηλαδή βελτιώνετε την κατάστασή σας και η αντοχή των μυών - οι μύες γίνονται πιο δυνατοί. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος τους, τόσο πιο εύκολο είναι να διατηρηθεί ένα υγιές σωματικό βάρος.

Πρέπει να κάνετε αερόβια άσκηση με σταθερό ρυθμό για τουλάχιστον 30 λεπτά, επειδή χρειάζονται 20 λεπτά για να αρχίσει το σώμα σας να καίει λίπος. Ως εκ τούτου, η προπόνηση πρέπει να επεκταθεί σε 40 λεπτά. Και δεδομένου ότι πρέπει να προηγηθεί προθέρμανση (μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού) και τελειώνει με το τέντωμα των μυών (βοηθά, μεταξύ άλλων, στην αποφυγή του πόνου), πρέπει να περάσετε περίπου 60 λεπτά στην άσκηση.

Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, χορός (π.χ. rumba), latino aerobics, aqua aerobics και κολύμβηση. Οι δύο τελευταίες μορφές άσκησης συνιστώνται σε άτομα με σοβαρή παχυσαρκία (BMI 40+) και εξαιρετικά παχύσαρκα (BMI 60+), επειδή δεν επιβαρύνουν τις αρθρώσεις. Είναι καλό να συμπεριλάβετε κάποια αντίσταση (δύναμη) στην αερόβια προπόνησή σας, η οποία ενισχύει και ενισχύει τους μυς σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η μάζα τους, τόσο πιο γρήγορα καίγεται το λίπος. Επιπλέον, αξίζει να κλείσετε λίγο χρόνο για ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών (σε άτομα με παχυσαρκία, οι ίσιοι μύες διαχωρίζονται, οπότε το σπλαχνικό λίπος "χύνεται" έξω) και η πλάτη (λόγω της υπερφορτωμένης σπονδυλικής στήλης).

Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά την άσκηση!

Η καύση λίπους λειτουργεί καλύτερα με μέτρια, μακράς διαρκείας και συχνή άσκηση. Ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να υπερβαίνει το 60-70 τοις εκατό. τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό άσκησής σας.Παραμείνετε σε αυτόν τον κανόνα, διότι το σπάσιμο μπορεί να προκαλέσει καρδιαγγειακά συμβάντα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής. Έχετε στη διάθεσή σας πισίνες, γυμναστήρια και γυμναστήρια που προσφέρουν πολλές μορφές αερόβιας προπόνησης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες συσκευές όπως διάδρομο, κουπιά, cross trainers, spinning (στάσιμο ποδήλατο), να λάβετε μέρος σε ομαδικές δραστηριότητες, να ασκηθείτε λίγο στο γυμναστήριο. Υπάρχουν πολλά να διαλέξετε! Εάν ασκείστε μεμονωμένα, χρησιμοποιώντας διαφορετικές συσκευές (αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ένα γυμναστήριο), ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να σας διδάξει πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά, ώστε να μην τραυματιστείτε.

Θα είναι χρήσιμο για εσάς

Μετρήστε τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν πρέπει να υπερβαίνετε το 60-70 τοις εκατό. μέγιστος καρδιακός ρυθμός. Λοιπόν, τι πρέπει να είναι; Κατ 'αρχάς, καθορίστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό άσκησης - από 220, αφαιρέστε την ηλικία σας. Εάν είστε 40 είναι 180. Τώρα υπολογίστε τι είναι 60-70. τοις εκατό αυτός ο αριθμός. Στην περίπτωσή σας, ο καρδιακός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι 108-126.

Η κίνηση θα αδυνατίσει όχι μόνο το στομάχι

Η κινητική δραστηριότητα είναι παρόμοια με ένα φάρμακο, επομένως, ακριβώς όπως ένα φάρμακο, θα πρέπει να επιλέγεται προσεκτικά και να χορηγείται δόση. Διαφορετικά, μπορεί να έχει περισσότερα αρνητικά παρά θετικά αποτελέσματα. Ορισμένοι τύποι σωματικής άσκησης είναι ασφαλείς και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμη και από τους ηλικιωμένους (π.χ. βόρειο περπάτημα, περπάτημα, ήσυχος χορός). Για άλλους, θα ήταν χρήσιμο να συμβουλευτείτε όχι μόνο έναν γιατρό αλλά και έναν εκπαιδευτή. Εάν ασχολείστε με έναν επαγγελματία, θα κάνει πρώτα μια συνέντευξη. Θα ρωτήσει για τις προηγούμενες ασθένειες, τις τρέχουσες παθήσεις, την αρτηριακή πίεση, την κατάσταση των αρθρώσεων και θα ελέγξει τη φυσική απόδοση. Μόνο τότε θα προτείνει μορφές εκπαίδευσης προσαρμοσμένες στις φυσικές σας ικανότητες και την κατάσταση της υγείας σας. Συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή, ειδικά όταν είστε ώριμοι, έχετε καθιστικό τρόπο ζωής, έχετε χρόνιες ασθένειες. Θα επιλέξει το σωστό είδος προπόνησης και σταδιακά θα εντάξει. Αλλά οι ασκήσεις πρέπει να είναι διασκεδαστικές για εσάς, διαφορετικά θα γίνει πόνος. Επομένως, εάν δεν σας αρέσουν, ζητήστε του να επιλέξει έναν διαφορετικό τύπο σωματικής δραστηριότητας για εσάς.

Η κανονικότητα είναι αυτό που μετράει, όχι η ένταση της άσκησης

Δεν υπάρχει λόγος πολλαπλασιασμού επιχειρημάτων υπέρ της αύξησης της σωματικής δραστηριότητας. Πρέπει να κινηθείτε, να αναγκάσετε το σώμα να ασκηθεί. Σε τελική ανάλυση, ο μεγαλύτερος «καταναλωτής» ενέργειας από τα τρόφιμα είναι οι μύες, και ως εκ τούτου η άσκηση επιταχύνει την απώλεια υπερβολικού σωματικού βάρους. Βελτιώνει επίσης το προφίλ των λιπιδίων, την ανοχή στη γλυκόζη, μειώνει την αρτηριακή πίεση και έτσι μειώνει τις μεταβολικές διαταραχές. Αλλά οι καθημερινές δουλειές του σπιτιού, ακόμη και οι κουραστικές, δεν θα δώσουν τέτοιο αποτέλεσμα. Δεν προκαλούν ευεργετικές μεταβολικές αλλαγές που επιταχύνουν την καύση λίπους ή βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα του σώματος. Αλλά δεν πρόκειται επίσης για έντονα αθλήματα, εξαντλητική προπόνηση στο γυμναστήριο.

Πιστεύεται ότι για άτομα με παχυσαρκία και μεταβολικό σύνδρομο, συνιστάται η άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Αλλά το πιο σημαντικό είναι να αρχίσετε να κινείστε περισσότερο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης κατά μόλις 4 kcal / kg σωματικού βάρους την εβδομάδα (στην περίπτωση ενός ατόμου που ζυγίζει 100 kg είναι 40 kcal) βελτιώνει την αποτελεσματικότητα του σώματος και μειώνει την περιφέρεια της μέσης. Έτσι, ακόμη και μια μικρή αύξηση της σωματικής δραστηριότητας συμβάλλει στη θεραπεία της παχυσαρκίας. Όσο μεγαλύτερη είναι η δόση κίνησης, τόσο πιο γρήγορα και καλύτερα το αποτέλεσμα. Ωστόσο, η Κρακοβία δεν χτίστηκε σε μια μέρα. Αυξήστε σταδιακά την προσπάθειά σας. Αν σας αρέσει το περπάτημα, αγοράστε ένα βηματόμετρο και θέστε έναν στόχο: 10.000. βήματα την ημέρα, και να συνεχίσετε συνεχώς.

Το Poradnikzdrowie.pl υποστηρίζει ασφαλή θεραπεία και αξιοπρεπή ζωή ατόμων που πάσχουν από παχυσαρκία.
Αυτό το άρθρο δεν περιέχει διακριτικό και στιγματικό περιεχόμενο ατόμων που πάσχουν από παχυσαρκία.

μηνιαία "Zdrowie"