Φυτικά έλαια - χαρακτηριστικά. Ποιο φυτικό έλαιο είναι το πιο υγιεινό;

Το φυτικό έλαιο είναι λίπος. Αλλά αυτό είναι εξαιρετικά υγιές επειδή περιέχει ακόρεστα λιπαρά οξέα. Εκτός από τα παραδοσιακά ελαιοκράμβη και ηλιέλαιο, μπορείτε πλέον να αγοράσετε σπόρους σταφυλιού, σουσάμι, σόγια και αραβοσιτέλαια. Καθένα από αυτά έχει μια ελαφρώς διαφορετική σύνθεση και εφαρμογή.

Τα φυτικά έλαια περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα (EFAs) που προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο. Και αυτό είναι το κύριο πλεονέκτημά τους. Όσο περισσότερα ακόρεστα (και λιγότερο κορεσμένα) λιπαρά οξέα τόσο το καλύτερο. Το κραμβέλαιο, το οποίο κατασκευάζεται από ραφιναρισμένο κραμβέλαιο, είναι απολύτως απαράμιλλο από αυτή την άποψη. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι μπορεί να ανταγωνιστεί το πιο υγιεινό ελαιόλαδο.

Πίνακας περιεχομένων:

1. Φυτικά έλαια - τι περιέχουν
2. Φυτικά έλαια - ελέγξτε τις ετικέτες
3. Φυτικά έλαια - τιμή
4. Φυτικά έλαια στη διατροφή - ποιο για τηγάνισμα, ποιο για σαλάτες;
5. Φυτικά έλαια - αποθήκευση

Φυτικά έλαια - τι περιέχουν

Ο μεγαλύτερος θησαυρός των ελαίων είναι τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Μειώνουν το επίπεδο της ολικής χοληστερόλης στο αίμα, μειώνουν το επίπεδο της «κακής» (LDL) και πιθανώς αυξάνουν το επίπεδο της «καλής» (HDL), εξουδετερώνοντας την αθηροσκλήρωση και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα έλαια περιέχουν επίσης πολλά πολύτιμα πολυακόρεστα οξέα, συμπεριλαμβανομένου του λινελαϊκού (ωμέγα-6). Το φρέσκο ​​πετρέλαιο είναι επίσης μια καλή πηγή άλφα-λινολενικού οξέος (ωμέγα-3). Δυστυχώς, αυτό το οξύ αποσυντίθεται υπό την επίδραση του φωτός και του αέρα εντός 12 ωρών από την εξώθηση. Επομένως, παρά το γεγονός ότι τα καρύδια ή οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 οξύ, υπάρχουν λίγα από αυτά στα λάδια που αγοράζουμε.

Το πρόβλημα είναι ότι χρειαζόμαστε τόσο ωμέγα-3 όσο και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα στις σωστές αναλογίες, μόνο τότε εμπλέκονται στην οικοδόμηση κυττάρων, ειδικά στον εγκέφαλο και τον αμφιβληστροειδή, και στον μεταβολισμό.Όπως τα μονοακόρεστα οξέα, ρυθμίζουν επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης, αποτρέποντας την αθηροσκλήρωση και τις καρδιακές παθήσεις και αποτρέποντας τη φλεγμονή. Πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 μπορεί να αναστείλει τα ευεργετικά αποτελέσματα των ωμέγα-3. Και επειδή το σώμα δεν μπορεί να παράγει αυτά τα οξέα το ίδιο, πρέπει να τα πάρουμε μέσω τροφής. Για να διατηρήσετε τις σωστές αναλογίες, θα πρέπει να τρώτε λιπαρά ψάρια 2-3 φορές την εβδομάδα (ιππόγλωσσα, ρέγγα, σολομός), επειδή είναι ο θησαυρός των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Τα φυτικά έλαια είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, γνωστή και ως βιταμίνη νεότητας. Ένα από τα αντιοξειδωτικά, απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες από το σώμα, προστατεύοντάς μας από ασθένειες του πολιτισμού και δίνει επίσης στο δέρμα μια νεανική εμφάνιση.

Φυτικά έλαια - ελέγξτε τις ετικέτες

Μελετήστε προσεκτικά την ετικέτα - δώστε προσοχή στην ημερομηνία λήξης. Μην αγοράζετε λάδι εάν είναι δυσανάγνωστο ή κολλημένο, για παράδειγμα, με μια τιμή. Αυτή η ημερομηνία δείχνει ότι το προϊόν είναι κατάλληλο για κατανάλωση μέχρι τότε, αλλά υπό την προϋπόθεση ότι είναι σωστά αποθηκευμένο (δείτε το παρακάτω πλαίσιο). Τα λάδια που περιέχουν περισσότερα πολυακόρεστα από τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα επιδεινώνονται ταχύτερα.

Δίπλα στην εμπορική ονομασία, θα πρέπει να υπάρχουν πληροφορίες εάν το λάδι παράγεται, για παράδειγμα, από σπόρους σταφυλιών ή ηλιόσπορους, καθώς και από τη μέθοδο παραγωγής και την προβλεπόμενη χρήση του. Όλα τα συστατικά του προϊόντος πρέπει επίσης να αναγράφονται στην ετικέτα. Όσο περισσότερα δεδομένα εισάγει ο παραγωγός, τόσο περισσότερο μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι δεν αγοράζετε χοίρο σε σκούπα.

Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε λιπαρά - τότε θα ξέρετε καλύτερα πώς να χρησιμοποιείτε μόνοι σας το λάδι. Μερικές φορές οι παραγωγοί δηλώνουν στη συσκευασία ότι το λάδι είναι κατάλληλο, για παράδειγμα, για όλα, και η σύνθεση δείχνει ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για σαλάτες και βραστό μαγείρεμα και όχι για τηγάνισμα.

Ο κανόνας είναι: Τα λάδια, στα οποία κυριαρχούν τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, είναι κατάλληλα για το τηγάνισμα, το φαγητό ωμό και το μαγείρεμα. Χάρη σε αυτά τα οξέα, το λάδι διατηρεί τις ιδιότητές του σε υψηλές θερμοκρασίες. Αυτά με κυρίαρχα πολυακόρεστα οξέα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο σε σαλάτες.

Φυτικά έλαια - τιμή

Το κραμβέλαιο, που ονομάζεται "λάδι του Βορρά", αν και το πλουσιότερο σε EFA, είναι φθηνό. Ένα μπουκάλι μισού λίτρου αυτού του λαδιού κοστίζει συνήθως μερικά έως αρκετά ζλότι (3,5-15 PLN). Αυτή η διαφορά τιμής οφείλεται στο αν είναι παρθένο, ψυχρής πίεσης ή μη ραφιναρισμένο, εξευγενισμένο ή μη ραφιναρισμένο λάδι, οργανικό ή απλό κραμβέλαιο. Είναι παρόμοιο με το ηλιέλαιο. Οι τιμές άλλων δημοφιλών φυτικών ελαίων ξεκινούν από δώδεκα περίπου ζλότι.

Συνιστούμε

Συγγραφέας: Time S.A.

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία και την καλύτερη ευεξία. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLubisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας. Επιλέξτε από χιλιάδες συνταγές για υγιεινά και νόστιμα πιάτα χρησιμοποιώντας τα οφέλη της φύσης. Απολαύστε ένα ξεχωριστά επιλεγμένο μενού, συνεχή επαφή με έναν διαιτολόγο και πολλές άλλες λειτουργίες σήμερα!

Εάν το λάδι αρχίσει να καπνίζει στο τηγάνι, αυτό σημαίνει ότι δεν προορίζεται για τηγάνισμα (σχηματίζονται επιβλαβή τρανς οξέα). Εάν το τηγάνισμα αρχίσει να καπνίζει, αυτό σημαίνει ότι η σύνθεση έχει αλλάξει λόγω μακράς αποθήκευσης και δεν πρέπει να τηγανίζετε πια.

Φυτικά έλαια στη διατροφή - ποιο για τηγάνισμα, ποιο για σαλάτες;

• Ελαιοκράμβη

Το κραμβέλαιο έχει ένα κίτρινο χρώμα και ένα λεπτό άρωμα. Περιέχει τα περισσότερα ακόρεστα λιπαρά οξέα και τα λιγότερο κορεσμένα λιπαρά οξέα (λιγότερο από το ελαιόλαδο!). Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε και παρέχει πολλά ωμέγα-3. Είναι λιγότερο ευαίσθητο στο φως και τη θερμοκρασία από άλλα έλαια, επομένως παραμένει φρέσκο ​​περισσότερο. Όταν προστίθεται στα πιάτα, παρατείνει τη διάρκεια ζωής τους. Είναι κατάλληλο για τηγάνισμα (επίσης σε βαθύ λίπος), στιφάδο, ψήσιμο και κρύο - για σαλάτες και σαλάτες.

• Ηλιοτρόπιο

Είναι διαφανές. έχει ανοιχτό κίτρινο χρώμα, ήπια γεύση και άρωμα. Κυριαρχείται από πολύτιμα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Περιέχει την υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης Ε όλων των ελαίων (περισσότερο από το ελαιόλαδο!). Αλλά υπάρχει μόνο μια ελάχιστη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε αυτό. Ιδανικό για σαλάτες και σάλτσες. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μαγείρεμα και στιφάδο, αλλά δεν μπορεί να θερμανθεί σε θερμοκρασία άνω των 100 ° C, επομένως δεν είναι κατάλληλο για ψήσιμο και μακρά τηγάνισμα.

• Σόγια

Το σογιέλαιο έχει ανοιχτό κίτρινο χρώμα, συγκεκριμένη μυρωδιά και λεπτή γεύση. Περιέχει μόνο ελαφρώς περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (συμπεριλαμβανομένων πολλών ωμέγα-6, όχι πολύ ωμέγα-3) από τα μονοακόρεστα. Είναι μια καλή πηγή λεκιθίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για ένα αποτελεσματικό μυαλό και βελτιώνει τη λειτουργία του ήπατος. Εξαιρετικά πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα, επίσης γνωστά ως φυτικές γυναικείες ορμόνες. Έχει λίγο vit. Ε. Ιδανικό για σαλάτες, σαλάτες, σάλτσες, μαγείρεμα και τηγάνισμα.

• Καλαμπόκι

Το φρέσκο ​​αραβοσιτέλαιο έχει πορτοκαλί χρώμα, ενώ είναι εκλεπτυσμένο - σκούρο κίτρινο, ευχάριστη γεύση και μυρωδιά, διαφανές. Κυριαρχείται από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (πολλά ωμέγα-6 και λίγο ωμέγα-3). Είναι μια καλή πηγή vit. Ε και προβιταμίνες Α. Φρέσκο, οξειδώνεται πολύ γρήγορα, επομένως πωλείται κυρίως εξευγενισμένο λάδι. Καλό για σαλάτες, σάλτσες, μαγιονέζα και μαγείρεμα. Δεν είναι κατάλληλο για τηγάνισμα.

• Σουσάμι

Το σησαμέλαιο έχει μια συγκεκριμένη και πολύ δυνατή μυρωδιά σουσάμι. Παρέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (συμπεριλαμβανομένων πολλών ωμέγα-6). Είναι πιο ανθεκτικό από άλλα λάδια. Έχει ένα μειονέκτημα: περιέχει μόνο ίχνη ωμέγα-3 οξέος. Είναι ένα καθολικό λάδι - μπορεί να χρησιμοποιηθεί ωμό για σαλάτες και σαλάτες, καθώς και για το τηγάνισμα (επίσης σε βαθύ λίπος) και το μαγείρεμα.

• Από σπόρους σταφυλιών

Είναι διαφανές με απαλό πράσινο χρώμα, έχει ένα λεπτό άρωμα. Αποτελείται κυρίως από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως ωμέγα-6. Περιέχει μόνο ιχνοστοιχεία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το λάδι με ψυχρή πίεση είναι σχεδόν διαθέσιμο, κυρίως εξευγενισμένο. Το μειονέκτημά του είναι αρκετά υψηλή τιμή. Είναι υπέροχο για σαλάτες, σάλτσες και μαγείρεμα, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για τηγάνισμα.

Φυτικά έλαια - αποθήκευση

Τα λάδια γίνονται γρήγορα ταραγμένα όταν εκτίθενται σε φως και θερμότητα. Επομένως, είναι καλύτερο να τα αποθηκεύσετε στους 4-8ºC (δηλαδή, στο λιγότερο δροσερό μέρος του ψυγείου ή σε ένα σκοτεινό ντουλάπι). Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κρατάτε ένα ανοιχτό μπουκάλι στην κορυφή! Εάν αγοράζετε λάδι σε κουτί ή κουτί από χαρτόνι, ανοίξτε το και ρίξτε το σε ένα μπουκάλι, κατά προτίμηση σκούρο γυαλί. Το ανοιχτό λάδι οξειδώνεται γρήγορα. Επομένως, είναι καλύτερο να το αγοράσετε σε μικρότερα πακέτα εάν δεν τα χρησιμοποιήσετε εντός 3 μηνών.

Το λάδι πρέπει να είναι υγρό, διαυγές, με λεπτή χαρακτηριστική μυρωδιά. Εάν φαίνεται ή μυρίζει ύποπτο, είναι ακατάλληλο για κατανάλωση. Το λάδι Rancid έχει λίγη θρεπτική αξία και μπορεί ακόμη και να είναι επιβλαβές.

μηνιαία "Zdrowie"

Προτεινόμενο άρθρο:

Συγγραφέας: Υλικά τύπου

Στον οδηγό θα μάθετε:

• ποια έλαια έχουν τα περισσότερα λιπαρά οξέα ωμέγα-3
• Ποιο από αυτά σπάζει το ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε
• ποιο είναι το σημείο καπνού τους