Σκουμπρί: η θρεπτική αξία του φρέσκου, καπνιστού και κονσερβοποιημένου σκουμπριού

Το σκουμπρί είναι ένα λιπαρό ψάρι, το οποίο το καθιστά μια καλή πηγή ωφέλιμων ωμέγα-3 οξέων και βιταμίνης D. Επιπλέον, το σκουμπρί περιέχει μεγάλη ποσότητα σεληνίου.Ωστόσο, παρά τις ευεργετικές θρεπτικές αξίες, το σκουμπρί δεν συνιστάται για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες λόγω της τάσης συσσώρευσης ενώσεων υδραργύρου.

Το σκουμπρί είναι ένα ψάρι δημοφιλές στην Πολωνία, χρησιμοποιείται συχνά ως προσθήκη σε σάντουιτς, σαλάτες, επικάλυψη ή ως συστατικό σε πιάτα δείπνου. Τις περισσότερες φορές αγοράζουμε καπνιστό σκουμπρί, λιγότερο συχνά σε ένα κουτί. Είναι πιο δύσκολο να πάρει φρέσκο ​​σκουμπρί - και αυτό έχει την πιο θρεπτική αξία και ιδιότητες υγείας. Το σκουμπρί ζει στα νερά από τη Βόρεια Θάλασσα μέχρι τη Μεσόγειο. Το κρέας αυτού του ψαριού έχει χρώμα κρέμας με μυϊκή υπερανάπτυξη. Το σκουμπρί είναι ένα λιπαρό ψάρι, πλούσιο σε ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα, ωστόσο, τείνει να συσσωρεύει επιβλαβές μεθυλυδράργυρο, επομένως δεν συνιστάται για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.

Σκουμπρί ως πηγή πρωτεΐνης

Το σκουμπρί είναι πηγή καλής πρωτεΐνης (18,6 g / 100 g). Αξίζει να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά. Το σκουμπρί περιέχει εξωγενή αμινοξέα (συμπεριλαμβανομένης της λευκίνης, ισολευκίνης, λυσίνης) που πρέπει να παρέχονται στον οργανισμό με τροφή.

Σκουμπρί και λιπαρά οξέα

Το σκουμπρί είναι ένα λιπαρό ψάρι, περιέχει 14 g λίπους σε 100 g κρέατος. Αυτό το ψάρι περιέχει πολλά ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία καθορίζουν τα οφέλη για την υγεία του σκουμπριού. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ομαλοποιούν το επίπεδο των τριγλυκεριδίων στο αίμα, έχουν προστατευτική επίδραση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Ενσωματώνοντας τα ερυθρά αιμοσφαίρια, βελτιώνουν την ελαστικότητά τους, αυξάνοντας έτσι την παροχή αίματος στο σώμα. Διεγείρουν επίσης την παραγωγή οξειδίου του αζώτου, το οποίο έχει αγγειοδιασταλτικό αποτέλεσμα, το οποίο βελτιώνει τη ροή του αίματος, βοηθώντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Το σκουμπρί είναι πλούσιο σε σελήνιο και βιταμίνη D.

Το σκουμπρί είναι πλούσιο σε μέταλλα. Το κρέας αυτού του ψαριού εκτιμάται ιδιαίτερα για την υψηλή περιεκτικότητά του σε σελήνιο, 100 γραμμάρια περιέχει 44,1 μg σεληνίου, το οποίο καλύπτει το 80% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα για αυτό το στοιχείο. Το σελήνιο βελτιώνει την αντίσταση του σώματος και προστατεύει τα ερυθρά αιμοσφαίρια από τις ελεύθερες ρίζες.

Επιπλέον, το σκουμπρί είναι πηγή φωσφόρου και καλίου, καθώς και βιταμίνης D και βιταμίνης Α, τα οποία έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στο δέρμα. Ο φωσφόρος και η βιταμίνη D έχουν ευεργετική επίδραση στα οστά και τα δόντια και επομένως πρέπει να καταναλώνονται από παιδιά. Η βιταμίνη D εμπλέκεται στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου στο σώμα και την ορυκτοποίηση των οστών. Διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου και τη μεταφορά στα οστά, συμβάλλοντας έτσι στην καλή λειτουργία τους, γι 'αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που έχουν αυξημένο κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας.

Επιπλέον, η βιταμίνη D έχει ανοσορυθμιστική δράση. Σβήνει προ-φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα, αποτρέποντας την εμφάνιση χρόνιων φλεγμονών και αυτοάνοσων παθήσεων, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα ή η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου. Η βιταμίνη D μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και μεταβολικού συνδρόμου.

Διατροφική αξία φρέσκου, καπνιστού και κονσερβοποιημένου σκουμπριού (σε 100 g προϊόντος)

Πηγές: Βάση δεδομένων εθνικών θρεπτικών συστατικών USDA για τυπική αναφορά, www.matvaretabellen.no, Πρότυπα διατροφής, IŻŻ Τροποποίηση, 2012

Ψάρια - που αξίζει να τρώτε και τα οποία πρέπει να αποφεύγετε

Το σκουμπρί δεν προορίζεται για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες

Το σκουμπρί είναι ένα ψάρι που δεν συνιστάται για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες λόγω της υψηλής τάσης συσσώρευσης ενώσεων υδραργύρου. 1 γραμμάριο φρέσκου βάρους αυτού του ψαριού περιέχει 0,072 μg μεθυλυδράργυρου, το οποίο διαπερνά εύκολα το φράγμα του πλακούντα αίματος και στο μητρικό γάλα μιας θηλάζουσας μητέρας. Ο μεθυλυδράργυρος προκαλεί βλάβη στο κεντρικό νευρικό σύστημα συσσωρεύοντας στα κύτταρα του αίματος και στον εγκέφαλο του εμβρύου. Διαπιστώθηκε 30% υψηλότερη περιεκτικότητα σε μεθυλυδράργυρο στα εμβρυϊκά αιμοσφαίρια σε σύγκριση με τα μητρικά κύτταρα του αίματος. Ως εκ τούτου, το 2004, η Υπηρεσία Προστασίας Περιβάλλοντος (EPA) και η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνέστησαν στο σκουμπρί να εξαλειφθεί πλήρως από τη διατροφή από έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.

Περιεκτικότητα σε σκουμπρί και ισταμίνη

Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που είναι πολύτιμα για την υγεία, το σκουμπρί περιέχει επίσης ενώσεις που μπορεί να είναι επικίνδυνες για την υγεία. Η ισταμίνη που περιέχεται στο σκουμπρί μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες, που εκδηλώνονται από δύσπνοια, ναυτία και οίδημα. Ένα ιδιαίτερα υψηλό επίπεδο ισταμίνης βρίσκεται στο καπνιστό σκουμπρί, καθώς η διαδικασία καπνίσματος αυξάνει σημαντικά τη συγκέντρωσή της. Για αυτόν τον λόγο, το καπνιστό σκουμπρί δεν συνιστάται για άτομα με δυσανεξία στην ισταμίνη. Επιπλέον, το σκουμπρί είναι πηγή πουρινών, η οποία όταν καταναλώνεται υπερβολικά μπορεί να προκαλέσει αρθρίτιδα.

Συγγραφέας: Time S.A.

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία και την καλύτερη ευεξία. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLubisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας. Επιλέξτε από χιλιάδες συνταγές για υγιεινά και νόστιμα πιάτα χρησιμοποιώντας τα οφέλη της φύσης. Απολαύστε ένα ξεχωριστά επιλεγμένο μενού, συνεχή επαφή με έναν διαιτολόγο και πολλές άλλες λειτουργίες σήμερα!

Το σκουμπρί από την ευρωπαϊκή αλιεία δεν απειλείται με εξαφάνιση. Το μέγεθος του αποθέματος, παρά τα πολλά αλιεύματα, παραμένει σε σταθερό επίπεδο και δεν προκαλεί υποβάθμιση του θαλάσσιου περιβάλλοντος. Επομένως, αγοράστε το σκουμπρί που προέρχεται από αυτήν την πηγή με αυτοπεποίθηση.

Φρέσκο ​​ή καπνιστό σκουμπρί;

Το σκουμπρί τρώγεται πιο συχνά καπνιστό. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος θεραπείας δεν είναι αδιάφορη για την υγεία. Η διαδικασία καπνίσματος παράγει ενώσεις που είναι επικίνδυνες για το σώμα: PAHs (πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες), οι οποίες έχουν καρκινογόνες ιδιότητες. Επιπλέον, το καπνιστό σκουμπρί δεν συνιστάται για άτομα με αρτηριακή υπέρταση λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νάτριο. Επιπλέον, όταν καπνίζεται, το ψάρι χάνει βιταμίνες Β, γεγονός που μειώνει τη θρεπτική του αξία.

Το καπνιστό σκουμπρί έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτές οι ποσότητες δίδονται ως προς το βάρος του τελικού προϊόντος. 100 g καπνιστού σκουμπριού δεν παρασκευάστηκαν από 100 g φρέσκου σκουμπριού, εξ ου και η πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 οξέα. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 εξαρτάται από την τεχνική του καπνίσματος - το σκουμπρί με ψυχρό καπνιστό δεν χάνει αυτά τα οξέα.

Παρά την πιθανώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 οξέα σε καπνιστό σκουμπρί, λόγω της σημαντικής προσθήκης αλατιού και επικίνδυνων ενώσεων που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια του καπνίσματος, είναι καλύτερο να επιλέξετε φρέσκο ​​σκουμπρί και να το προετοιμάσετε σε μορφή ψημένη σε αλουμινόχαρτο ή στον ατμό.

Κονσέρβες σκουμπριού

Στα καταστήματα μπορείτε επίσης να βρείτε κονσερβοποιημένο σκουμπρί - σε σάλτσα ντομάτας, σε λάδι, σε δική του σάλτσα ή σαλάτες με σκουμπρί. Η θρεπτική αξία ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του συμπληρώματος. Ωστόσο, η διατροφική αξία του αποστραγγισμένου ψαριού και μόνο είναι συγκρίσιμη σε όλες τις μορφές. Το κονσερβοποιημένο σκουμπρί έχει μειωμένη θρεπτική αξία σε σύγκριση με το φρέσκο ​​σκουμπρί λόγω της θεραπείας που υποβάλλεται πριν από τη συντήρηση, κυρίως από τη θερμότητα. Υπάρχει απώλεια ακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών και μετάλλων. Το κονσερβοποιημένο σκουμπρί είναι λιγότερο θερμιδικό από το φρέσκο ​​ή καπνιστό σκουμπρί, περιέχει λιγότερο λίπος, αλλά ταυτόχρονα σχεδόν τα μισά από τα πολύτιμα οξέα DHA (φρέσκο ​​σκουμπρί έναντι κονσερβοποιημένου σκουμπριού: 1,4 g έναντι 0,8 g). Μια παρόμοια τάση παρατηρείται στο περιεχόμενο των ορυκτών, μόνο τα κονσερβοποιημένα ψάρια περιέχουν περισσότερο νάτριο και φώσφορο από τα φρέσκα ψάρια.

Υπάρχουν επίσης σημαντικά λιγότερες βιταμίνες στο κονσερβοποιημένο σκουμπρί - η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D ή βιταμίνη Β6 μειώνεται κατά περίπου το μισό σε σύγκριση με το φρέσκο ​​σκουμπρί. Επιπλέον, υπάρχει κίνδυνος η ουσία που χρησιμοποιείται για την προστασία του φύλλου από τη διάβρωση - διφαινόλη Α, να διεισδύσει στα ψάρια. Η έρευνα δείχνει ότι η δισφαινόλη Α δεν είναι αδιάφορη για την υγεία, μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων ή αποβολής. Γι 'αυτό αξίζει να επιλέξετε φρέσκο ​​σκουμπρί και κονσερβοποιημένο σκουμπρί (όπως άλλα κονσερβοποιημένα προϊόντα) που περιστασιακά περιλαμβάνονται στη διατροφή σας.

Σκουμπρί - μαγειρικές χρήσεις

Το σκουμπρί είναι ένα ψάρι που λειτουργεί υπέροχα ως προσθήκη σε σαλάτες, σάντουιτς, σκεύη, αλλά και ως το κύριο πιάτο δείπνου. Μπορείτε να προετοιμάσετε πάστες με βάση το καπνιστό σκουμπρί με βραστά αυγά, αγγούρια τουρσί και κρεμμύδια, τυρί cottage ή φυσικό tofu. Η απλούστερη έκδοση της πάστας με την προσθήκη ντομάτας θα λειτουργήσει επίσης. Όταν προετοιμάζετε σαλάτες με καπνιστό σκουμπρί, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διάφορα προϊόντα - ταιριάζει απόλυτα με πιπέρι, ντομάτα, πράσινο αγγούρι, μικτή σαλάτα και αυγό. Ένας ενδιαφέρων συνδυασμός είναι το σκουμπρί, το αυγό, η ρόκα και τα βρασμένα παντζάρια. Μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε σαλάτες με καπνιστό σκουμπρί με ρύζι ή ζυμαρικά.

Το φρέσκο ​​σκουμπρί είναι ιδανικό ως βασικό πιάτο, μπορείτε να το σερβίρετε σε μαρινάδα σκόρδου-λεμονιού, με λιαστή ντομάτα ή με βρασμένα λαχανικά.

Συνταγή για σκουμπρί ψημένο σε αλουμινόχαρτο με μαρινάδα

• φρέσκο ​​σκουμπρί (1 κομμάτι)
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• χυμό λεμονιού
• μαϊντανός

Ετοιμάστε τη μαρινάδα από το σκόρδο, το ελαιόλαδο και τον ψιλοκομμένο μαϊντανό. Από τα ψάρια, κόψτε το κεφάλι, καθαρίστε, πλύνετε, κάντε κομμάτια και στις δύο πλευρές λίγα εκατοστά μακριά, αλάτι μέσα και έξω. Τοποθετήστε τα ψάρια σε αλουμινόχαρτο, τρίψτε τη μαρινάδα στο εξωτερικό και γεμίστε τα κομμάτια με αυτό, τυλίξτε το φύλλο αλουμινίου και ψύξτε για μερικές ώρες. Ψήνουμε στους 180 βαθμούς C για 30 λεπτά. Πασπαλίστε με χυμό λεμονιού πριν το σερβίρετε. Σερβίρετε με οποιοδήποτε είδος πλιγούρι ή ρύζι και σαλάτα.