Δείπνο ως γεύμα μετά την προπόνηση: τι και πότε να φάτε;

Αυτή τη στιγμή εκπαιδεύω ερασιτεχνική ποδηλασία δρόμου. Ακολουθώ τους βασικούς κανόνες της διατροφής: ισορροπημένα γεύματα, 5 γεύματα την ημέρα, πολλά λαχανικά, φρούτα, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες. Πρώτο γεύμα το πρωί: 6:00 - 3 φέτες ψωμί σίκαλης ή κουάκερ, δεύτερο γεύμα: 9:00 - κεφίρ, φρούτα, τρίτο γεύμα: 12:00 - υδατάνθρακες 50g, πρωτεΐνες 150g, λαχανικά, τέταρτο γεύμα: 15:00 - φρούτα, ξηροί καρποί, πέμπτο γεύμα - αυτό είναι το ερώτημά μου. Επειδή είναι το τελευταίο γεύμα και το τρώω μετά την προπόνηση (ποδηλατική προπόνηση περίπου 2-2,5 ώρες). Το βάρος μου είναι 65 κιλά. Τι πρέπει να φάω ως το τελευταίο γεύμα (δείπνο) μετά την προπόνηση; Και σε ποια ώρα πρέπει να το καταναλώσω μετά την προπόνηση; Θέλω να κάνω την προπόνηση από τις 4 μ.μ. έως τις 6 μ.μ.

Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα, όπως τα φρούτα. Στη συνέχεια, φάτε δείπνο εντός 30-60 λεπτών από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Κατά τις δύο πρώτες ώρες μετά το τέλος της προπόνησης, ο ρυθμός επανασύνθεσης γλυκογόνου (δραστικότητα συνθετάσης γλυκογόνου) είναι ο ταχύτερος. Ως εκ τούτου, το γεύμα δεν πρέπει να αναβάλλεται για περισσότερο από μία ώρα μετά το τέλος της σωματικής άσκησης. Επομένως, μετά την άσκηση, χρησιμοποιήστε υδατάνθρακες όπως δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας με τη μορφή άπαχου γαλακτοκομικού προϊόντος (τυρί cottage, γιαούρτι, άπαχο κρέας και ψάρι, αυγά, όσπρια). Η παροχή πρωτεϊνών πρέπει να είναι εντός 20-40 g σε ένα γεύμα και υδατάνθρακες σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής 1,5 g / kg b.w. ή 0,6-1,0 g / kg βάρους βάρους κατά προτίμηση εντός 30 λεπτών μετά την προπόνηση.

Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.

Ιδιοκτήτης της Διατροφικής Κλινικής 4LINE, επικεφαλής διαιτολόγος στην Κλινική Πλαστικής Χειρουργικής του Δρ. A. Sankowski, τηλ .: 502 501 596, www.4line.pl