Για να ξυπνήσετε ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια, δεν αρκεί να κοιμηθείτε νωρίς. Πρέπει να υπολογίσετε πότε ο εγκέφαλος μπαίνει στη φάση του ελαφρού ύπνου - εάν ξυπνήσουμε αυτή τη στιγμή, δεν θα έχουμε κανένα πρόβλημα να ξυπνήσουμε το πρωί. Δείτε πώς μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας αριθμομηχανή ύπνου και καθορίστε τον καλύτερο χρόνο για να κοιμηθείτε.
Το αν ξυπνάμε ανανεωμένοι ή κουρασμένοι το πρωί δεν εξαρτάται μόνο από τη διάρκεια του ύπνου. Συμβαίνει να κοιμηθούμε νωρίς το βράδυ και το πρωί αισθανόμαστε νυσταγμένοι ούτως ή άλλως. Αυτή η κατάσταση μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες (π.χ. φαγητό πολύ αργά, υπερβολικό άγχος, αλκοόλ), αλλά η πιο συνηθισμένη είναι να ξυπνάτε σε λάθος φάση ύπνου. Παραδόξως, ξυπνώντας στη φάση REM (ελαφρύς ύπνος), μπορούμε να ξυπνήσουμε ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια μετά από 6 ώρες ύπνου. Από την άλλη πλευρά, ακόμη και 10 ώρες στο κρεβάτι δεν εγγυάται την ευκολότερη αφύπνιση εάν ένα ξυπνητήρι μας ξυπνήσει κατά τη διάρκεια της βαθιάς φάσης NREM.
Μάθετε τι καθορίζει την ποιότητα του ύπνου σας και πώς να δημιουργήσετε τη δική σας αριθμομηχανή ύπνου.
Διαβάστε επίσης: Παρασιμνία - παράξενη συμπεριφορά ύπνου Κλίμακες υπνηλίας - Epworth, Stanford, Karolińska Κλίμακες ποιότητας ύπνουΦάσεις ύπνου
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος περνά από 2 κύριες φάσεις: NREM και REM, οι οποίες εναλλάσσονται μεταξύ τους. Κατά τη διάρκεια του NREM, ο εγκέφαλος βαθμιαία μπαίνει σε μια κατάσταση χαλάρωσης και αρχίζει να λειτουργεί πιο αργά μέχρι να εισέλθει σε μια κατάσταση πολύ βαθιάς χαλάρωσης. Αυτή τη στιγμή οι διεργασίες αναγέννησης στο σώμα είναι πιο έντονες. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το NREM διαρκεί κατά μέσο όρο 90 λεπτά πριν ο εγκέφαλος εισέλθει στον ύπνο REM. Κατά τη διάρκεια του, η δραστηριότητα του εγκεφάλου αυξάνεται ξανά, ο παλμός αυξάνεται και τα όνειρα εμφανίζονται. Διαρκεί περίπου 15 λεπτά και αν δεν ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια αυτής, μπαίνετε ξανά στη φάση NREM και ολόκληρος ο κύκλος ξεκινά ξανά από την αρχή (επαναλαμβάνεται 4-5 φορές τη νύχτα).
Πώς να κοιμηθείτε αρκετά;
Φάσεις ύπνου και ξυπνήστε - πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να ξυπνήσετε;
Δεδομένου ότι το NREM είναι η στιγμή που ο εγκέφαλος σταδιακά «σβήνει» και μπαίνει σε μια κατάσταση βαθύτερης χαλάρωσης, το να ξυπνήσουμε από τον ύπνο σε αυτή τη φάση είναι το πιο δύσκολο και δυσάρεστο. Συνήθως απαιτεί πολύ ισχυρό ερέθισμα, π.χ. κούνημα ή δυνατό θόρυβο. Όταν ξυπνάμε, αποσπάται η προσοχή μας και παίρνουμε πολύ χρόνο για να ανακάμψουμε. Αισθανόμαστε επίσης κουρασμένοι και δεν θέλουμε να σηκωθούμε από το κρεβάτι, ακόμα κι αν κοιμηθήκαμε όλη τη νύχτα.
Το ξύπνημα στη φάση REM είναι πολύ πιο γρήγορο. Καθώς ο εγκέφαλος λειτουργεί με υψηλή ταχύτητα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η εγρήγορση αυξάνεται και ο παλμός επιταχύνεται, ακόμη και ένας απαλός ήχος ή μια ελαφριά ώθηση μπορεί να διακόψει τον ύπνο. Αφού ξυπνήσουμε, αισθανόμαστε ανανεωμένοι, ανανεωμένοι και αμέσως έτοιμοι για δράση. Επομένως, ο καλύτερος χρόνος για να ξυπνήσετε είναι η φάση REM, η οποία εμφανίζεται μετά από περίπου 1,5 ώρες βαθύ ύπνου.
Αριθμομηχανή ύπνου - πώς να υπολογίσετε τη διάρκεια ύπνου;
Χρησιμοποιώντας τα μέσα δεδομένα, μπορούμε να δημιουργήσουμε τη δική μας αριθμομηχανή ύπνου και να υπολογίσουμε πόσο καιρό θα διαρκέσει μια ανάπαυση νύχτας, ώστε να βγούμε από το κρεβάτι το πρωί χωρίς προβλήματα. Η φάση NREM διαρκεί κατά μέσο όρο 90 λεπτά, οπότε ο συνολικός χρόνος ύπνου σας πρέπει να είναι πολλαπλάσιος των 1,5 ωρών για να μην ξυπνήσει κατά τη διάρκεια αυτής. Για παράδειγμα, ένα άτομο που σηκώνεται για εργασία στις 7.00 π.μ. πρέπει να κοιμηθεί στις 11.30 μ.μ. Σε αυτό θα πρέπει να προσθέσετε 15 λεπτά που χρειάζονται για να κοιμηθείτε, οπότε στις 11.15 θα πρέπει να είναι στο κρεβάτι για να ανανεωθεί το πρωί. Αυτή η παραλλαγή προϋποθέτει 7,5 ώρες ύπνου, η οποία είναι η βέλτιστη δόση που σας επιτρέπει να εργάζεστε αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, εάν το ίδιο άτομο πρέπει να πάει στο κρεβάτι αργότερα, θα πρέπει να επιλέξει μεταξύ 1:00 π.μ. ή 2:30 π.μ. Εάν κοιμηθεί σε διαφορετική ώρα, το να ξυπνήσει θα την βγάλει από τη φάση NREM και θα δυσκολευτεί να σηκωθεί από το κρεβάτι το πρωί.
Αξίζει να σημειωθεί ότι, σύμφωνα με την επιστημονική έρευνα, το NREM μπορεί να διαρκέσει από 80 έως και 120 λεπτά σε διαφορετικούς ανθρώπους. 1,5 ώρα είναι απλώς μια μέση τιμή και θα λειτουργήσει για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά όχι για όλους. Επομένως, εάν συμβαίνει ότι μετά τον ύπνο 6, 7,5 ή 9 ώρες εξακολουθούμε να έχουμε προβλήματα με το να σηκωθούμε, θα πρέπει να ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα στάδια του ύπνου μας. Είναι καλύτερο να το κάνετε σε ένα δωρεάν σαββατοκύριακο, όταν έχουμε την ευκαιρία να κοιμηθούμε χωρίς περιορισμούς. Το πείραμα είναι να αποκοιμηθείτε αμέσως μόλις νιώσετε υπνηλία. Πρέπει να θυμάστε την ώρα του ύπνου και να προειδοποιήσετε τα μέλη του νοικοκυριού να μην μας ξυπνήσουν το πρωί. Αφού ξυπνήσουμε φυσικά, μετά την οποία θα πρέπει να αισθανόμαστε ανανεωμένοι, μετράμε τον συνολικό χρόνο ύπνου μας. Στη συνέχεια το μετατρέπουμε σε λεπτά και το χωρίζουμε σε 5 κύκλους - π.χ. ένα άτομο που κοιμάται 8,5 ώρες διαιρεί τα 510 λεπτά σε 5, το οποίο δίνει το αποτέλεσμα των 102. Ο ύπνος της πρέπει συνεπώς να είναι πολλαπλάσιο των περίπου 100 λεπτών.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο δοκιμής και σφάλματος - ξυπνήστε μια μέρα, π.χ. μετά από 7 ώρες ύπνου, μια άλλη μετά από 8,5 ώρες και παρατηρήστε σε ποια περίπτωση ήμασταν πιο ξύπνιοι το πρωί.
Αξίζει να γνωρίζετεΈνας υπνάκος με βοηθά να κοιμηθώ καλύτερα;
Μας φαίνεται συχνά ότι αν είμαστε κουρασμένοι μετά το ξύπνημα, ένα επιπλέον 15 λεπτό ύπνο θα μας επιτρέψει να ξεκουραστούμε καλύτερα. Τίποτα δεν θα μπορούσε να είναι πιο λάθος! Μετά από κάθε περίοδο αφύπνισης, είτε είναι REM είτε NREM, ολόκληρος ο κύκλος ύπνου ξεκινά ξανά από την αρχή. Αυτό σημαίνει ότι με τον ύπνο για 15 λεπτά, διακόπτουμε ξανά τη φάση του βαθύ ύπνου, η οποία οδηγεί σε αίσθημα ακόμη μεγαλύτερης κόπωσης και έλλειψης ύπνου.
Αριθμομηχανή ύπνου - λειτουργεί πάντα;
Θεωρητικά, κάθε ύπνος που διαρκεί πολλαπλάσιο της φάσης NREM σας δίνει ξεκούραση και σας κάνει να ξυπνάτε εύκολα το πρωί. Επομένως, μετά τον ύπνο για 6 ώρες κάθε φορά, θα νιώθουμε πιο ξεκούραστοι από ό, τι μετά από 10 ώρες ύπνου. Αλλά η λέξη-κλειδί εδώ είναι "μία φορά" - αν αφήσουμε τον εαυτό μας να κοιμηθούμε τόσο σύντομα μία φορά την εβδομάδα, δεν θα επηρεάσει τη δραστηριότητά μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, ο ύπνος 6 ώρες την ημέρα αργά ή γρήγορα θα έχει ως αποτέλεσμα χρέος ύπνου, που είναι ο αριθμός των ωρών ύπνου που πρέπει να καλύψουν. Τα άτομα με χαμηλό ύπνο αντισταθμίζουν συνήθως αυτόν τον τρόπο ζωής κοιμώντας μέχρι το μεσημέρι τα σαββατοκύριακα. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα δεν θα καλύψει τις ανεπάρκειες που προκαλούνται από χρόνια στέρηση ύπνου. Για να διατηρήσετε ένα υψηλό επίπεδο συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να κοιμάστε τακτικά για τουλάχιστον 7 και όχι περισσότερο από 9 ώρες. Διαφορετικά, διακινδυνεύουμε ορισμένες ασθένειες: διαταραχές της διάθεσης, μειωμένη προσοχή, βραδύτερη αντίδραση, προβλήματα με τη μνήμη.
