Μπορεί το φαγητό να σας κάνει διάθεση; Οι επιστήμονες λένε ναι, και δεν σημαίνουν ότι μια γεμάτη κοιλιά είναι αρκετός λόγος για να είναι ικανοποιημένος. Δείτε τι να φάτε για να νιώσετε καλά.
Αποδεικνύεται ότι ορισμένα προϊόντα διατροφής επηρεάζουν το νευρικό μας σύστημα και διεγείρουν την παραγωγή ορμονών και ουσιών που βελτιώνουν την ευημερία μας.Αυτή είναι πολύ σημαντική πληροφορία, ειδικά στη σημερινή εποχή, όταν το άγχος και το άγχος μιας πανδημίας μας κάνουν μερικές φορές «όχι τους εαυτούς μας».
Ο μοναδικός δεσμός μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου
Πώς είναι δυνατόν η διατροφή να επηρεάζει τη διάθεσή μας; Πρόκειται για τη σχέση μεταξύ του νευρικού συστήματος και του πεπτικού συστήματος. Μεταξύ των εντέρων, τα οποία είναι ένα σημαντικό στοιχείο του πεπτικού συστήματος και του εγκεφάλου, υπάρχει ένα λεγόμενο ο άξονας που συνδέει αυτά τα δύο όργανα φυσικά (μέσω του νεύρου του κόλπου) και βιοχημικά (μέσω νευροδιαβιβαστών).
Το λεγομενο καλά βακτήρια που αποτελούν μέρος του εντερικού μικροβιώματος, δηλαδή μια ομάδα μικροοργανισμών που κατοικούν στο πεπτικό σύστημα. Χρειαζόμαστε την παρουσία τους, μεταξύ άλλων, σε μια σωστή και υγιεινή διατροφή, γεμάτη φυτικές ίνες, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ένα σημαντικό στοιχείο της συνεργασίας του πεπτικού και του νευρικού συστήματος είναι επίσης η σεροτονίνη. Είναι μια ορμόνη ιστού που είναι επίσης ένας νευροδιαβιβαστής, δηλαδή μια ουσία που στέλνει σήματα μεταξύ των νευρικών κυττάρων. Βρίσκεται κυρίως στον εντερικό βλεννογόνο, αλλά βρίσκεται επίσης στο νευρικό σύστημα και στα αιμοπετάλια.
Η σεροτονίνη ονομάζεται ορμόνη ευτυχίας επειδή επηρεάζει τη διάθεση ενός ατόμου. Όταν το επίπεδό του στο σώμα είναι φυσιολογικό, νιώθουμε πιο ευτυχισμένοι, πιο ήρεμοι, δεν αισθανόμαστε άγχος, δεν υποφέρουμε από κατάθλιψη, είμαστε συγκεντρωμένοι, πιο συναισθηματικά σταθεροί. Αντίθετα, τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη - όπως δείχνει η έρευνα - έχουν χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης.
Όταν το έντερο δεν διαθέτει "καλά" βακτήρια, η επικοινωνία στον άξονα του εντέρου-εγκεφάλου διακόπτεται. Ο οργανισμός έχει επίσης προβλήματα με την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης. Στη συνέχεια καθίσταται απαραίτητο να προμηθεύουμε βακτήρια από το εξωτερικό με τη μορφή προβιοτικών.
Σημαντικές ουσίες για τον εγκέφαλο
Αλλά τα προβιοτικά και η σεροτονίνη δεν είναι το παν. Προκειμένου ο εγκέφαλος να λειτουργεί σωστά και να παράγει τις απαραίτητες ουσίες για καλή διάθεση, χρειάζονται και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε μαγνήσιο, το οποίο επηρεάζει την εργασία του κεντρικού νευρικού συστήματος και βελτιώνει τη συγκέντρωσή μας, ή βιταμίνες Β, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την εργασία των νευρικών κυττάρων. Η έλλειψη χολίνης (βιταμίνη Β4) προκαλεί νευρικότητα και η βιταμίνη Β1 - αυξάνει την ευαισθησία μας στο άγχος. Οι βιταμίνες Β6 και Β12 εμπλέκονται στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, ειδικά σεροτονίνης από ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη (χωρίς αυτό, ο οργανισμός δεν θα μπορούσε να το παράγει).
Συμπλήρωμα - υποστήριξη για τη διατροφή
Δυστυχώς, η διατροφή μας δεν είναι πάντα αυτό που πρέπει να είναι. Η βιασύνη που προκαλείται από την εργασία και τις υπερβολικές υποχρεώσεις σημαίνει ότι αντί να τρώμε ένα υγιεινό σπιτικό γεύμα, συχνά φτάνουμε στο έτοιμο γεύμα, γεμάτο συντηρητικά και τα λεγόμενα "Χημεία". Δεν είναι λοιπόν περίεργο ότι όχι μόνο υποφέρουμε από κοιλιακό άλγος, αλλά και από ανεπάρκειες βιταμινών, μετάλλων και άλλων πολύτιμων θρεπτικών ουσιών.
Στη συνέχεια, τα συμπληρώματα είναι χρήσιμα - με τη μορφή δισκίων μπορούμε να πάρουμε βιταμίνες και μέταλλα, αλλά και να προσφέρουμε στον οργανισμό πολύτιμα προβιοτικά.
Ποιες ουσίες αξίζει να συμπληρωθούν για να έχουν καλή διάθεση, να αισθάνονται χαρούμενοι και να αντιμετωπίζουν προβλήματα στην εργασία με ένα χαμόγελο;
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας δείχνει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, σολομός και σκουμπρί, ιχθυέλαιο, καρύδια, λιναρόσπορους και chia) παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και οι ελλείψεις σχετίζονται με προβλήματα διανοητικός.
- Προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι πιο γνωστό ότι επηρεάζουν την ορθή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, αλλά η έρευνα επιβεβαιώνει ότι τα καλά βακτήρια στο έντερο στέλνουν και λαμβάνουν σήματα στον εγκέφαλο (δηλαδή, είναι υπεύθυνα για τη λειτουργία του άξονα του εντέρου-εγκεφάλου). Τα αποτελέσματα των επιστημονικών παρατηρήσεων που δημοσιεύθηκαν το 2017 έδειξαν θετική επίδραση των προβιοτικών σε άτομα με συμπτώματα κατάθλιψης. Τα προβιοτικά στελέχη που έχουν δείξει ευεργετική επίδραση στην ψυχική υγεία στην έρευνα ονομάζονται ψυχοβιοτικά.
- Βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες Β είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον εγκέφαλο. Συμμετέχουν επίσης στην παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης που βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσής σας. Βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, φασόλια, πουλερικά, εντόσθια, ψάρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Η βιταμίνη Β είναι επίσης φολικό οξύ, η ανεπάρκεια του οποίου επηρεάζει καταθλιπτικές καταστάσεις. Ίσως αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το φολικό οξύ εμπλέκεται στον μεταβολισμό της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης, οι οποίοι είναι νευροδιαβιβαστές σημαντικοί για τη διάθεση. Η πηγή του φολικού οξέος είναι το σπανάκι, οι αγκινάρες, οι φακές, τα αβοκάντο και το μπρόκολο.
- Βιταμίνη D
Γνωστή ως η ηλιακή βιταμίνη, σχηματίζεται στο σώμα μέσω της σύνθεσης στο δέρμα υπό την επίδραση των ακτίνων UV. Στο κλίμα μας, είμαστε εκτεθειμένοι στις ανεπάρκειές του, ενώ η βιταμίνη D αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης και η ανεπάρκεια της μπορεί να σχετίζεται με διαταραχές της διάθεσης, ειδικά την εποχική κατάθλιψη. Η βιταμίνη D στα τρόφιμα υπάρχει σε μικρές ποσότητες: στα θαλασσινά ψάρια, τυρί, κρόκους αυγού, γάλα.
- Τρυπτοφάνη
Η τρυπτοφάνη, όπως αναφέραμε, είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ για την παραγωγή σεροτονίνης. Η ανεπάρκεια του προκαλεί μείωση της ενέργειας, χειρότερη διάθεση και ακόμη και κατάθλιψη. Η τρυπτοφάνη είναι μια ουσία που βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα, όπως: σολομός, ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. σπόροι κολοκύθας), πουλερικά, αυγά, tofu, σόγια, γάλα, τυρί και ανανά και πίτουρο βρώμης.
Σχετικά με μια δίαιτα που έχει θετική επίδραση στη διάθεσή μας, λέει ο καθηγητής. Δρ hab. n. med. Ewa Stachowska από τον Πρόεδρο και το Τμήμα Ανθρώπινης Διατροφής και Μεταβολικής του Ιατρικού Πανεπιστημίου Pomeranian
Η διάθεση και η ευεξία μας, φυσικά, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των γονιδίων μας, αλλά επηρεάζεται επίσης από τον τρόπο που τρώμε. Οι ειδικοί προτείνουν τη δίαιτα MIND, η οποία επηρεάζει τη διάθεση και έχει νευροπροστατευτικό αποτέλεσμα.
Η δίαιτα MIND βασίζεται σε δίαιτα ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης και στη μεσογειακή διατροφή. Είναι μια απλή διατροφή, που προέρχεται από τη διατροφή των φτωχών ανθρώπων, φιλική προς τους ανθρώπους και το περιβάλλον. Είναι γεμάτο από φυτικά συστατικά, δημητριακά, όσπρια, βότανα, ψάρια, αλλά χαμηλά σε κρέας, ειδικά κόκκινο κρέας (το πολύ μία φορά το μήνα).
Η δίαιτα MIND πρέπει επίσης να περιλαμβάνει σκούρα μούρα, επειδή περιέχουν πολύτιμα συστατικά που αναστέλλουν τη διαδικασία γήρανσης, πολυφαινόλες και άλλα νευροπροστατευτικά συστατικά. Πρέπει να τα τρώμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Υπάρχει επίσης λίγο λίπος στη δίαιτα MIND, και αν κάτι είναι αυτό το υγιές ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο. Απαγορεύονται όλα τα ζωικά και τα trans λιπαρά.
Όταν μιλάμε για μια δίαιτα που επηρεάζει τη διάθεση, αξίζει να αναφερθούν τα συστατικά που είναι απαραίτητα για την επικοινωνία μεταξύ του πεπτικού και του νευρικού συστήματος, δηλ. ο άξονας του εντέρου-εγκεφάλου. Πρόκειται κυρίως για φυτικές ίνες, οι οποίες δεν είναι μόνο ένα "υπολειπόμενο καθαριστικό", αλλά κυρίως ένα συστατικό που επηρεάζει την εντερική βακτηριακή χλωρίδα.
Οι ίνες «τροφοδοτούν» καλά βακτήρια και χάρη σε αυτό παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, νευροδιαβιβαστές και βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων από την ομάδα Β, τα οποία είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Γι 'αυτό οι πλάκες μας πρέπει να περιέχουν πολλά πολύχρωμα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
Σε καταστάσεις όπου το μικρόβιο μας είναι τεταμένο (κακή διατροφή, χρόνιο άγχος, φάρμακα - συμπεριλαμβανομένων ψυχοτρόπων φαρμάκων), αξίζει να βοηθήσετε με έτοιμες συνθέσεις προβιοτικών βακτηρίων. Ανάμεσά τους, υπάρχουν εκείνα που έχουν δείξει "βελτιωμένη διάθεση" αποτελέσματα στην έρευνα, π.χ. δίδυμο Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 θ Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Έχουν δοκιμαστεί από υγιείς ανθρώπους που ζουν υπό πίεση και από άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη. Η χρήση προβιοτικών βελτίωσε τα αποτελέσματά τους σε ψυχολογικές εξετάσεις, οι οποίες επιβεβαίωσαν την καλύτερη τους υγεία. Ωστόσο, τα σωματικά αποτελέσματα ήταν εξίσου σημαντικά: λιγότερη γαστρεντερική δυσφορία που προκαλείται από άγχος, μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης στα ούρα ή βιοχημικές αλλαγές που σχετίζονται με την υψηλότερη παραγωγή σεροτονίνης από τρυπτοφάνη.
