Χάνουμε περίπου 3 κιλά μυών σε κάθε δεκαετία της ζωής λόγω της γήρανσης. Κατά τη διαδικασία της γήρανσης των σκελετικών μυών, υπάρχει μια αργή, σταδιακή απώλεια της μάζας τους και η σχετική μείωση της λειτουργικής τους αντοχής. Έτσι όλοι πρέπει να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους και εκείνους που έχουν λιγότερη άσκηση λόγω ασθένειας ή τραυματισμού.
Πίνακας περιεχομένων:
- Πώς γερνούν οι μύες - απώλεια μυών με την ηλικία
- Πώς γερνούν οι μύες - τα αποτελέσματα της μη άσκησης
- Πώς γερνούν οι μύες - δυσκολίες στη ζωή
- Πώς γερνούν οι μύες - η ουσία της προπόνησης δύναμης
Λόγω της δομής και των λειτουργιών τους, οι ανθρώπινοι μύες μπορούν να χωριστούν σε τρεις ομάδες: τους καρδιακούς μυς, τους λείους μυς (π.χ. στα εσωτερικά όργανα) και τους σκελετικούς μύες, οι οποίοι συχνά υπόκεινται σε μηχανικούς τραυματισμούς.
Ολόκληρο το ανθρώπινο μυϊκό σύστημα αποτελείται από περίπου 500 μυς (ο ακριβής αριθμός εξαρτάται από τη μέθοδο ταξινόμησης). Έχουν τη δυνατότητα να ενεργούν ενεργά. Η διαστολή απαιτεί συστολή ενός άλλου μυός - του ανταγωνιστικού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχουμε καμπτήρες, πρόσθετα, εκτατήρες και απαγωγείς. Χάρη στη συνεργασία τους, μπορούμε να γέρνουμε και να ισιώνουμε, να στρίβουμε, να χορούμε, να τρέχουμε, να πηδούμε ... Και αξίζει να χρησιμοποιήσουμε αυτές τις ευκαιρίες για να παραμείνουμε δυνατοί και να ταιριάζουμε μέχρι τα γηρατειά.
Διαβάστε επίσης: Πώς να διατηρήσετε την καλή κατάσταση και την ψυχική σας ικανότητα μέχρι τα γηρατειά;
Τα αποτελέσματα της έρευνας "Αγαπημένα σπορ και ψυχαγωγικές δραστηριότητες των Πολωνών" που πραγματοποιήθηκαν το 2018 σε δείγμα 1.376 ερωτηθέντων δείχνουν ότι το 66% των ερωτηθέντων δεν ασκούν τον αθλητισμό. Όσοι ασκούν ήδη συχνότερα το κάνουν μία φορά το μήνα ή λιγότερο συχνά, σύμφωνα με το 39% των ανθρώπων. Μερικοί άνθρωποι καταφέρνουν να ασκούν 2 ή 3 φορές το μήνα - 24%. Δεν είναι σίγουρα αρκετό για τους μυς.
Πώς γερνούν οι μύες - απώλεια μυών με την ηλικία
Στην τρίτη δεκαετία της ζωής, σχεδόν ο μισός άνθρωπος αποτελείται από μυς. Αντιπροσωπεύουν το 30-40% του σωματικού βάρους στις γυναίκες και το 40-50% στους άνδρες. Μπορείτε να τα δείτε καθαρά περιγραμμένα κάτω από το δέρμα όταν το σώμα είναι λεπτό. Τα βαθύτερα επηρεάζουν τη διατήρηση της ισορροπίας, τη στήριξη των εσωτερικών οργάνων, ακόμη και τη λειτουργία της ουρήθρας και των πρωκτικών σφιγκτήρων.
Αυτά τα δεδομένα προορίζονται για άτομα που είναι μέτρια ενεργά. Κάποιος που έχει περάσει χρόνο στον καναπέ από την παιδική του ηλικία, δεν περπατά πολύ, δεν κινείται - αυτό το δυναμικό παραγωγής θα είναι πολύ μικρότερο. Και με την ηλικία, η κατάσταση θα επιδεινωθεί για όλους.
Ο Δρ Murtaza Ahmed - οικογενειακός γιατρός και ειδικός στην αθλητική ιατρική - σε ένα άρθρο για τη σαρκοπενία, το περιγράφει ως εξής: «Στη νεολαία μας, έχουμε πολύ περισσότερους μυς από ό, τι χρειαζόμαστε για την εκτέλεση των καθημερινών μας καθηκόντων. Χρησιμοποιούμε μόνο το 30% της δύναμης μας για να εκτελέσουμε όλες τις σημαντικές δραστηριότητες που σχετίζονται με καθημερινές δραστηριότητες, όπως σηκωθείτε από μια καρέκλα ή ανεβαίνοντας σκάλες. Η μέγιστη μυϊκή δύναμη μειώνεται κατά 5% κάθε λίγα χρόνια, αλλά παραμένουμε εντελώς άγνωστοι για αυτό το γεγονός, καθώς είμαστε ακόμα σε θέση να εκτελούμε όλες τις καθημερινές μας δραστηριότητες με ευκολία. Το πρόβλημα ξεκινά όταν η μέγιστη δύναμη αρχίζει να μειώνεται στο 50% περίπου της δύναμης που είχαμε όταν ήμασταν νέοι και ξαφνικά ό, τι φαινόταν εύκολο μέχρι τώρα αρχίζει να γίνεται ενοχλητικό. "
Είναι πιο δύσκολο να σκύψεις, να βγεις από το αυτοκίνητο, να τρέξεις στο λεωφορείο. Η σαρκοπενία αυξάνει επίσης τον κίνδυνο ανατροπής. Δεν είναι τυχαίο ότι η πτώση είναι η πιο κοινή αιτία κατάγματος ισχίου στους ηλικιωμένους.
Πώς γερνούν οι μύες - τα αποτελέσματα της μη άσκησης
Για όσους δεν τους αρέσουν τα αθλήματα, το γεγονός ότι επηρεάζουν το επίπεδο των ορμονών (π.χ. κορτιζόλη) και ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να πείσει τους ανθρώπους να φροντίσουν τους μυς τους. Μετά από λίγες μόνο εβδομάδες χωρίς άσκηση, μπορείτε να παρατηρήσετε τις πρώτες επιδράσεις του αργού μεταβολισμού - αύξηση λίπους, κατακράτηση νερού στο σώμα.
Η έρευνα δείχνει ότι μετά από περίπου 5 εβδομάδες χωρίς σωματική δραστηριότητα, η αύξηση του σωματικού λίπους μπορεί να αυξηθεί έως και αρκετά τοις εκατό! Δεν έχει καμία σχέση με τη διατροφή, αλλά μειώνει μόνο τις ενεργειακές δαπάνες. Η απόδοσή σας θα μειωθεί επίσης.
Μετά από 3 μήνες αδράνειας, η αντοχή του σώματος θα επιδεινωθεί κατά περίπου 20%. Αυτό θα μας κάνει να κουραστούμε γρηγορότερα, να αναπνέουμε συχνότερα δύσπνοια και το σώμα θα αρχίσει να εξασθενεί. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η τακτική προπόνηση (ειδικά η καρδιο κατάρτιση) διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει την αποτελεσματικότητα των κυττάρων. Όταν σταματήσουμε την άσκηση, ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 αυξάνεται σημαντικά.
Τώρα φανταστείτε το περιγραφόμενο εφέ πολλαπλασιασμένο με τα χρόνια. Υπάρχουν άνθρωποι για τους οποίους τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο ήταν η τελευταία τακτική δραστηριότητα.
Πώς γερνούν οι μύες - δυσκολίες στη ζωή
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την επιδείνωση της μυϊκής δύναμης και μάζας. Ευτυχώς, στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορείτε να αρχίσετε να αναγεννάτε και να τα ενισχύετε ανά πάσα στιγμή στη ζωή σας.
- Διατροφικές ελλείψεις
Η διατήρηση και ανάπτυξη των μυών υποστηρίζεται κυρίως από την πρωτεΐνη που βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το tofu και τα όσπρια. Οι υπεύθυνοι για την αποτελεσματική εργασία και την αντίδραση των μυών είναι, μεταξύ άλλων, βιταμίνες ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου και Β.
- Τραυματισμοί
Σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να παρατηρηθεί μετά από 2-3 εβδομάδες, π.χ. σε άτομα που χρησιμοποιούν ορθοπάθεια, σε ένα καστ. Όσο μεγαλύτερο είναι το άτομο, τόσο πιο γρήγορα εξελίσσεται η ατροφία. Οι κατάλληλα επιλεγμένες ασκήσεις φυσικοθεραπείας και η φυσικοθεραπεία (π.χ. ηλεκτροδιέγερση) συμβάλλουν στην πρόληψη των απωλειών και στην επιτάχυνση της ανάκαμψης. Η αποκατάσταση της κίνησης είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική για άτομα με σωματική αναπηρία ή κλίνη.
- Ασθένειες
Μια μονή νευρική ίνα μπορεί να αναγεννήσει έως και 160 μυϊκές ίνες. Ως εκ τούτου, ο εκφυλισμός των νευρώνων με την ηλικία κάνει τους μυς λιγότερο διεγερμένους και εξασθενεί. Υπάρχουν επίσης ορισμένες ασθένειες που μπορούν να επιταχύνουν αυτήν τη διαδικασία.
Διαβάστε επίσης: Νευροεκφυλιστικές ασθένειες: αιτίες, τύποι, συμπτώματα, θεραπεία
Πώς γερνούν οι μύες - η ουσία της προπόνησης δύναμης
Στη δημοσίευση «Γήρανση και ανθρώπινη σωματική απόδοση» (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL), οι ειδικοί τονίζουν ότι «η προπόνηση δύναμης μειώνει σημαντικά το ποσοστό απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης, ακόμη και σε ηλικιωμένους. αιώνας. Για αυτόν τον λόγο, συχνά συνιστάται όχι μόνο ως μέρος της αποκατάστασης ασθενών, αλλά και για τη διατήρηση υψηλών επιδόσεων σε υγιείς ηλικιωμένους ».
Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι η προπόνηση δύναμης στην περίπτωση των ηλικιωμένων πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή. Πρώτον, θα πρέπει να πραγματοποιούνται ιατρικές εξετάσεις (συμπεριλαμβανομένης της πυκνομετρίας - εξέταση για οστεοπόρωση, ανίχνευση καρδιακής ηχώ / άσκηση).
Η συχνότητα προπόνησης δεν μπορεί να είναι πολύ υψηλή. Συνιστάται να ξεκουράζεστε τουλάχιστον μία ημέρα μετά την προπόνηση δύναμης, οπότε η άσκηση δεν πρέπει να πραγματοποιείται περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα. Σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές, ακόμη και μια τέτοια δραστηριότητα την εβδομάδα μπορεί ήδη να αποφέρει οφέλη.
Σχετικά με τον Συγγραφέα
