Διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: τρώτε υγιεινά για δύο άτομα

Το σώμα λειτουργεί αποτελεσματικά όταν του παρέχετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αυτός ο κανόνας είναι διπλά σημαντικός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τι να φάτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να αναπτυχθεί σωστά το μωρό;

Η εγκυμοσύνη είναι η στιγμή που αυξάνεται η ανάγκη για βιταμίνες και μικροστοιχεία. Αλλά θυμηθείτε - ο κανόνας που πρέπει να φάτε για δύο δεν είναι έγκυρος. Το γεγονός ότι περιμένετε ένα μωρό δεν πρέπει να αποτελεί δικαιολογία για να βασιστείτε σε αυτό που έχετε αρνηθεί μέχρι τώρα. Μην μπείτε στον πειρασμό από τη μητέρα ή τη γιαγιά σας για ένα άλλο επιπλέον. Πιο λιγο άδειες θερμίδες και πιο υγιεινά προϊόντα και περισσότερη ποικιλία - αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα τώρα. Όσο πιο ποικίλο είναι το μενού σας, τόσο πιθανότερο είναι η ομαλή εγκυμοσύνη σας.

Πόσες θερμίδες είναι έγκυες;

Οι θερμιδικές σας απαιτήσεις θα αυξηθούν ελαφρώς. Μόνο από το δεύτερο τρίμηνο θα χρειαστείτε περίπου 300 kcal περισσότερο την ημέρα από ό, τι στο παρελθόν, το οποίο ισοδυναμεί με μια μπριζόλα κοτόπουλου, ένα συμπαγές σάντουιτς με τυρί ή πατέ πουλερικών ή ένα μεγάλο γλυκό κρουασάν. Πιθανότατα θα πρέπει επίσης να αλλάξετε τις ώρες γεύματος. Είναι σημαντικό να τρώτε πάντα πρωινό και στη συνέχεια να τρώτε 4-5 μικρά γεύματα αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με αυτόν τον τρόπο θα διατηρήσετε σταθερό το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα σας, το οποίο θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να δράσετε και να σας βοηθήσουμε να αποφύγετε τις πείνες. Πιείτε μερικές γουλιές ζεστό νερό πριν φάτε. Ως αποτέλεσμα, το στομάχι σας θα αφομοιώσει τα τρόφιμα γρηγορότερα και καλύτερα.

Διατροφή κατά την εγκυμοσύνη: βασικά θρεπτικά συστατικά

Τι χρειάζεται η μέλλουσα μητέρα; Φυσικά, πλήρεις θρεπτικές ουσίες, βιταμίνες και μέταλλα. Θα διασφαλίσουν την ορθή ανάπτυξη του μωρού σας και θα είστε σε άριστη κατάσταση για εννέα μήνες και ένα λεπτό σχήμα μετά τον τοκετό. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι όλα τα συστατικά διατροφής που αναφέρονται παρακάτω περιλαμβάνονται στο καθημερινό σας μενού.

Το μενού για μία μέρα

• Πρωινό: 2 σάντουιτς με καφέ ψωμί, βουτυρωμένο, με μαγειρεμένο ζαμπόν και μαρούλι, 2 φέτες ντομάτες με ένα κουτάλι ελαιόλαδο, ένα φλιτζάνι κακάο
• Μεσημεριανό: γιαούρτι με κορν φλέικς και φέτες φρούτων (φρέσκα ή αποξηραμένα)
• Μεσημεριανό: λεπτός ζωμός σε κοτόπουλο ή φτερά γαλοπούλας με ζυμαρικά, ψάρια ψημένα με λαχανικά, σαλάτα καρότου ή παντζαριού, χυμό πορτοκάλι ή κομπόστα αποξηραμένων φρούτων
• Απογευματινό τσάι: smoothie φρούτων (μικτή κεφίρ ή γιαούρτι με φρούτα) ή μια τηγανίτα χωρίς ζάχαρη με τυρί cottage και μέλι ή σπιτική μαρμελάδα
• Δείπνο: μια φέτα ψητό κοτόπουλο ή στήθος γαλοπούλας με τα αγαπημένα σας λαχανικά, μια μπανάνα και ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν πάτε για ύπνο.

• Προϊόντα σιτηρών

Είναι η βάση μιας υγιεινής διατροφής. Ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι, ζυμαρικά, άγριο ρύζι, νιφάδες καλαμποκιού και πίτουρο σίτου είναι πολύτιμες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Θα παρέχουν γρήγορα την ενέργεια που χρειάζεστε. Χάρη σε αυτά, το πεπτικό σας σύστημα θα λειτουργήσει άψογα - δεν θα σας ενοχλεί η δυσκοιλιότητα ή η καούρα. Πρέπει να τρώτε προϊόντα δημητριακών σε κάθε γεύμα.

• Κρέας

Περιέχει υγιεινές πρωτεΐνες και βιταμίνες, και πάνω απ 'όλα, είναι μια πηγή εύπεπτου σιδήρου, η οποία εξασφαλίζει τη σωστή ανάπτυξη του αίματος και του παιδιού σας, σωστή οξυγόνωση του σώματος και ενισχύει την ασυλία σας. Θα πρέπει να τρώτε δύο μερίδες κρέατος ή αλλαντικά την ημέρα. Επιλέξτε άπαχο κρέας και κρέας πουλερικών και κρέας - βόειο κρέας, μοσχάρι, πουλερικά. Ψήνουμε στον ατμό ή ψήνουμε το κρέας με φρέσκα λαχανικά ή ψήνουμε σε αλουμινόχαρτο. Αποφύγετε το τηγάνισμα - το κρέας που παρασκευάζεται με αυτόν τον τρόπο είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθεί, μπορεί να προκαλέσει καούρα και μετεωρισμό και περιέχει επίσης επιπλέον θερμίδες από το λίπος στο οποίο τηγανίστηκε. Μετά το γεύμα, πάρτε ένα ποτήρι χυμό φρούτων πλούσιο σε βιταμίνη C. Αυτό θα διευκολύνει την απορρόφηση σιδήρου και θα μειώσει τον κίνδυνο αναιμίας.

• Θαλασσινά ψάρια

Η σαρδέλα, ο τόνος, ο σολομός, το σκουμπρί είναι μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης (έχουν την ίδια ποσότητα με το κρέας), το ιώδιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία επηρεάζουν, μεταξύ άλλων σχετικά με την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού. Θα πρέπει να τα τρώτε 2-3 φορές την εβδομάδα.

• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Θα παρέχουν την πρωτεΐνη που απαιτείται για το σχηματισμό νέων κυττάρων (και επομένως απαραίτητη για την ανάπτυξη του μωρού), καθώς και ασβέστιο, απαραίτητη για την κατασκευή οστών και δοντιών. Πίνετε περίπου 1 λίτρο γάλακτος την ημέρα (αγελαδινό, αίγα ή γάλα σόγιας). Αν δεν σας αρέσει το γάλα, αντικαταστήστε το με τυρί, τυρί cottage, κεφίρ και γιαούρτι. Μια φέτα τυρί γκούντα περιέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου με ένα ποτήρι γάλα. Μπορείτε να προσθέσετε γαλακτοκομικά προϊόντα σε οποιοδήποτε γεύμα.

• Λίπη

Παρέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν υψηλή ζήτηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, και βιταμίνες A, E, D. Ωστόσο, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ. Χρησιμοποιήστε βούτυρο για να απλώσετε σάντουιτς και όχι μαργαρίνη (ορισμένες μαργαρίνες περιέχουν συστατικά που δεν συνιστώνται για έγκυες γυναίκες). Μπορείτε να απλώσετε το βούτυρο λεπτά σε ψωμί ολικής αλέσεως, να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού στα βρασμένα λαχανικά. Το λάδι (ηλιέλαιο, σόγια ή ελαιόλαδο) δεν πρέπει να χρησιμοποιείται περισσότερο από 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα - κατά προτίμηση ως προσθήκη στις σαλάτες.

• Φρούτα και λαχανικά

Είναι γεμάτες με βιταμίνες και φυτικές ίνες, αλλά χαμηλές σε θερμίδες. Θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε κάθε γεύμα. Όσον αφορά τα λαχανικά, δεν υπάρχουν περιορισμοί. Χρησιμοποιήστε την κοινή λογική σε σχέση με τα φρούτα - μερικά (π.χ. μπανάνες και σταφύλια) είναι αρκετά θερμιδικά.
Φρούτα - κατά προτίμηση μήλα, ροδάκινα, βερίκοκα, μπανάνες, ακτινίδια, φραγκοστάφυλα, βατόμουρα - τα έχετε πάντα στο χέρι και τα τρώτε μεταξύ των γευμάτων. Γκρινιάζετε με αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Λαχανικά - καρότα, κολοκύθα, σκουός, παντζάρια, σέλινο - ατμός ή σε λίγο νερό (μπορείτε να φτιάξετε μια λεπτή, υγιεινή σάλτσα από το ζωμό). Φάτε τα λάχανα, θυμηθείτε για τις ντομάτες και το μαρούλι. Τα όσπρια είναι σημαντικά για τις φυτικές τους ίνες και την εύπεπτη φυτική πρωτεΐνη, αλλά εάν σας προκαλούν αέριο, μειώστε τα. Όταν δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς σούπα μπιζελιού ή ψητά φασόλια, ρίξτε βραστό νερό πάνω από τα φασόλια πριν από το μαγείρεμα και αφήστε τα για 3 ώρες και στη συνέχεια βράστε τα σε γλυκό νερό. Θα είναι λιγότερο φούσκωμα.

• Αναψυκτικά

Μην τα αποφεύγετε, επειδή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τα έντερα γίνονται τεμπέλη, δεν απομακρύνουν τις τοξίνες και τα μεταβολικά απόβλητα τόσο αποτελεσματικά, και έτσι αυξάνεται ο κίνδυνος παθήσεων, π.χ. δυσκοιλιότητα, μετεωρισμός ή λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. το πρότυπο είναι 1,5-2 λίτρα υγρού την ημέρα. Πίνετε μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό, φρέσκους χυμούς φρούτων (ειδικά εκείνους με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, δηλ. Φραγκοστάφυλο, πορτοκάλι), χυμούς λαχανικών και τσάι φρούτων. Να είστε προσεκτικοί με εγχύσεις και αφέψημα από βότανα - συμβουλευτείτε το γιατρό σας ποια από αυτά μπορείτε να πίνετε χωρίς φόβο.

Πόθος στην εγκυμοσύνη

Πολλές περιμένουν από γυναίκες. Οι ορμόνες που προκαλούν αλλαγές στον τρόπο λειτουργίας του σώματός σας φταίνε. Δεν αξίζει τον κόπο να αρνηθείτε στον εαυτό σας όλα όσα απαιτεί το σώμα σας για φόβο επιπλέον κιλών. Οι ρέγγες στο λάδι (όχι στο ξύδι) και τα αγγουράκια τουρσί δεν μπορούν να σας βλάψουν. Προσπαθήστε να φάτε γλυκά μέχρι το μεσημέρι, τότε έχετε περισσότερη ενέργεια και θα τα κάψετε πιο γρήγορα. Ωστόσο, είναι καλύτερο να τα αντικαταστήσετε με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, μπισκότα ολικής αλέσεως (κατά προτίμηση αυτά με τζίντζερ κατά το πρώτο τρίμηνο - θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση της ναυτίας). Αντικαταστήστε τις μπάρες και τις γκοφρέτες με ένα σάντουιτς με μέλι. Αντί για παγωτό με λιπαρά, επιλέξτε δροσιστικά σορμπέ. Ένα μπολ τριμμένο μήλο με σταφίδες και ξηρούς καρπούς είναι επίσης μια εξαιρετική λύση - είναι ένα γλυκό μέρος της υγείας που δεν θα μείνει πίσω στους γοφούς. Πάντα να έχετε μαζί σας σπόρους ηλίανθου ή κολοκύθας και να μασάτε όταν αισθάνεστε σαν να τρώτε κάτι.

Αποφύγετε τα ράφια των καταστημάτων με αντικείμενα που:

• Περιέχουν συντηρητικά και ξύδι (μαγιονέζα, μουστάρδα, κέτσαπ, μαρινάδες ξύδι). Εάν δεν μπορείτε να τους αντισταθείτε, επιλέξτε μια από μια αξιόπιστη πηγή - σπιτική
• είναι ωμά - ωμό ζαμπόν ή κόντρα φιλέτο, σαλάμι, ταρτάρ, καθώς και ωμό και κρύο καπνιστό ψάρι (σούσι, καπνιστός σολομός) μπορεί να περιέχει επικίνδυνα παράσιτα. Μην τρώτε ωμά αυγά (ή ακόμη και βραστά αυγά) και θαλασσινά όπως στρείδια
• είναι σε σκόνη - δεν είναι η ώρα για σούπες, ημιτελείς σάλτσες και έτοιμα ψωμιά - περιέχουν πολλά συντηρητικά, τεχνητά χρώματα και αλάτι
• παρασκευάζονται από νωπό ή ξινό γάλα, δηλαδή μαλακά τυριά όπως καμαμπέρ και brie, ricotta και φέτα, τα οποία μπορεί επίσης να περιέχουν επικίνδυνους μικροοργανισμούς
• περιέχουν καφεΐνη - καφές, ισχυρό τσάι, κόλα έχουν επιζήμια επίδραση στο νευρικό σύστημα του παιδιού, από καιρό σε καιρό μπορείτε να έχετε ένα φλιτζάνι στιγμιαίο καφέ με γάλα
• περιέχουν μεγάλο αριθμό διαφορετικών βοτάνων, π.χ. φυτικά μείγματα για παρασκευή και καρύκευμα. ρωτήστε το γιατρό σας ποια βότανα δεν θα σας βλάψουν και το μωρό σας
• περιέχουν αλκοόλ Επίσης, αποφύγετε την μπύρα και το μη αλκοολούχο κρασί, καθώς ενδέχεται να περιέχουν συντηρητικά
• έρχονται σε κουτιά και βάζα - κονσερβοποιημένα τρόφιμα και έτοιμα γεύματα περιέχουν πολύ αλάτι, λίπος, τεχνητές γεύσεις, βαφές και συντηρητικά που μπορούν να σας βλάψουν
• είναι γλυκαντικά τεχνητά, για παράδειγμα με ένα γλυκαντικό ή σακχαρίνη - δεν μπορείτε να εφοδιάσετε το σώμα σας με χημικές ουσίες τώρα. αποφύγετε επίσης τα ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά, καθώς μπορούν να οδηγήσουν σε διαβήτη και τα λεγόμενα μετατοπίσεις ηλεκτρολυτών που προκαλούν κράμπες στα πόδια Κοιτάξτε προσεκτικά τις ετικέτες στα χαρτοκιβώτια των χυμών, πολλά από αυτά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και πρόσθετα, αγοράστε φρέσκους χυμούς και ιδανικά να τα προετοιμάσετε μόνοι σας.

μηνιαία "M jak mama"

Συγγραφέας: Υλικά τύπου

Στον οδηγό θα μάθετε:

• πόσες θερμίδες να φάτε την ημέρα
• πόσα λαχανικά και φρούτα πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ανά ημέρα
• αν συνιστάται ή συνιστάται το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα
• πόσα αυγά και κρέας μπορείτε να φάτε την εβδομάδα
• είναι δυνατόν να τρώτε ψάρια, συκώτι, μπλε τυρί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης