Θα ήθελα να κάνω δίαιτα. Στο παρελθόν έπαιζα ποδόσφαιρο και έκανα προπόνηση 4 φορές την εβδομάδα, οπότε ήταν πιο εύκολο να κάψω γεύματα. Σήμερα δεν τρέχω για την μπάλα τόσο έντονα πια, αλλά είμαι προπονητής και λιγότερη άσκηση και τρώω το ίδιο, οπότε τρώω τα πάντα και πολλά. Όπως πρέπει να τρώω τώρα, μπορώ να αλλάξω μόνο σε λαχανικά. Εννοώ τι να φάω και πώς να φάω; Παίζω ποδόσφαιρο μία φορά την εβδομάδα, οδηγώ ποδήλατο και καίω θερμίδες μία φορά την εβδομάδα.
Πολλά εξαρτώνται από το πόσο ζυγίζετε τώρα και πόσα κιλά πρέπει να χάσετε (εάν υπάρχει τέτοια ανάγκη).
Από ό, τι γράφετε, ο τρόπος ζωής σας είναι αρκετά ενεργός, οπότε η εναλλαγή μόνο σε λαχανικά δεν θα είναι καλή ιδέα. Το πιο σημαντικό είναι η ποικιλία των καταναλωθέντων προϊόντων. Θα είναι ευεργετικό για την υγεία σας να εξαλείψετε τα μεταποιημένα τρόφιμα όπως τα μπιφτέκια, τα κεμπάπ, τηγανιτές πατάτες και άλλα προϊόντα γρήγορου φαγητού και τα ανθρακούχα ποτά και γλυκά από τη διατροφή σας.
Εάν το επιτρέπει ο τρόπος ζωής σας, είναι καλύτερο να τρώτε 5 γεύματα την ημέρα σε τακτά χρονικά διαστήματα. Ως πηγή υδατανθράκων, αξίζει να καταναλώνετε μια ποικιλία από πλιγούρι, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως, ρύζι ή ψωμί. Το συνηθισμένο ψωμί σίτου ή τα ψωμάκια θα είναι καλύτερα να απομακρυνθούν από τη διατροφή. Πρέπει να τρώτε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα. Λαχανικά σε απεριόριστες ποσότητες - ωμά και μαγειρεμένα, και φρούτα σε περίπου 2-3 μερίδες (μια μερίδα είναι, για παράδειγμα, ένα μήλο, μπανάνα, μισό μεγάλο γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, ένα ποτήρι σμέουρα, φράουλες, βατόμουρα).
Οι πηγές πρωτεΐνης πρέπει να είναι άπαχα κρέατα και ψάρια, αυγά, τυρί cottage και όσπρια. Θα πρέπει επίσης να καταναλώνετε 2-3 μερίδες γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων (γιαούρτι, κεφίρ, βουτυρόγαλα κ.λπ.) καθημερινά, που αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.
Απαιτείται επίσης λίπος στη διατροφή, αλλά θα πρέπει να επιλέξετε ειδικά εκείνα φυτικής προέλευσης (π.χ. φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, ελιές) και να περιορίσετε το ζωικό λίπος (π.χ. βούτυρο, λιπαρά κρέατα και λαρδί). Είναι δύσκολο για μένα να εκτιμήσω τη θερμιδική αξία των μεμονωμένων γευμάτων, γιατί δεν ξέρω το βάρος σας και, συνεπώς, τις θερμιδικές σας ανάγκες.
Δεν πρέπει ποτέ να ξεχάσετε το πρωινό - μπορεί να αποτελείται, για παράδειγμα, από ψωμί ολικής αλέσεως με λουκάνικο, τυρί ή αυγό με λαχανικά + ένα ποτήρι 100% χυμό φρούτων, πλιγούρι βρώμης ή μούσλι με γάλα, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα ή ομελέτα με ψωμί ολικής αλέσεως. και λαχανικά. Για πρωινό μπορείτε να πάρετε ένα σάντουιτς και φρούτα. Για δείπνο, μια καλή επιλογή είναι, για παράδειγμα, το φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα (περίπου 200 g), περίπου 80 g καστανό ρύζι βρασμένο με λαχανικά και μια σαλάτα εποχιακών λαχανικών. Για απογευματινό τσάι μπορείτε να απολαύσετε ένα κοκτέιλ φρούτων και βουτυρογάλακτος ή κεφίρ ή να φάτε μερικά μπισκότα φρούτων και βρώμης. Πρέπει να τρώτε δείπνο 2 - 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο και θα πρέπει να είναι εύκολο να αφομοιωθεί, αλλά υγιεινό. Θα ήταν καλή ιδέα να τρώτε, για παράδειγμα, σάντουιτς με κρύο κρέας, τυρί cottage ή αυγό και λαχανικά ή μια σαλάτα πολλαπλών λαχανικών με την προσθήκη στήθους κοτόπουλου ή τόνου.
Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει τρόφιμα που παρέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Στη διατροφή, η ποικιλία των καταναλωθέντων προϊόντων είναι πολύ σημαντική και όχι η χρήση δίαιτας με βάση ένα συστατικό. Όταν αισθάνεστε πεινασμένοι έξω από το γεύμα, μπορείτε να φάτε μερικά φρούτα ή λαχανικά αντί για ανθυγιεινά σνακ όπως πατατάκια ή ντόνατς. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να επιλέξετε τρόφιμα που επεξεργάζονται όσο το δυνατόν λιγότερο και να προσπαθείτε να τρώτε σε κανονικές ώρες. Μην ξεχάσετε τη σωστή ποσότητα υγρών - περίπου 2 λίτρα την ημέρα.
Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.
Agnieszka ŚlusarskaΙδιοκτήτης της Διατροφικής Κλινικής 4LINE, επικεφαλής διαιτολόγος στην Κλινική Πλαστικής Χειρουργικής του Δρ. A. Sankowski, τηλ .: 502 501 596, www.4line.pl
