ΑΣΚΗΣΗ για ενίσχυση του ΟΣΟΝ

Η γυμναστική είναι ο καλύτερος τρόπος για να προστατευτείτε από την οστεοπόρωση - μια ασθένεια ώριμων γυναικών. Χάρη στην άσκηση, ο ιστός των οστών αναγεννάται ταχύτερα.

Η άσκηση για την ενίσχυση των οστών σας πρέπει να γίνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Διαφορετικά, σε μεγάλη ηλικία, οι γυναίκες σίγουρα θα αναπτύξουν οστεοπόρωση. Μετά την ηλικία των 40, το επίπεδο των οιστρογόνων στο σώμα μιας γυναίκας μειώνεται. Αυτό επηρεάζει τη διαταραχή της ισορροπίας ορυκτών ολόκληρου του σώματος - συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, το οποίο είναι το κύριο δομικό στοιχείο των οστών. Γίνονται πιο αδύναμοι και πιο επιρρεπείς σε κατάγματα. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται δευτερογενής οστεοπόρωση. Μπορεί να προληφθεί ακολουθώντας μια δίαιτα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D3 και ασκώντας τακτικά. Το οστό δεν είναι μια μόνιμη και αμετάβλητη δομή. Όταν ασκούμε, τεντώνουμε τους μύες που βρίσκονται δίπλα του, ενεργοποιούνται φυσικές διεργασίες που διεγείρουν το σχηματισμό νέου οστικού ιστού. Άτομα των οποίων η αραίωση των οστών έχει ήδη ξεκινήσει πρέπει επίσης να ασκούνται. Αυτό μπορεί να εμποδίσει την πρόοδο της νόσου.

Διαβάστε επίσης: Οστεοπόρωση - τι είναι; Αιτίες, συμπτώματα, θεραπεία Ένα ιδανικό μενού για την πρόληψη της ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ Η οστεοπενία είναι μια ασθένεια των οστών. Αιτίες, συμπτώματα και θεραπεία της οστεοπενίας

Άσκηση για δυνατά οστά: ενίσχυση των μυών των εξωτερικών μηρών

Επίπεδο Ι: Σταθείτε δίπλα στην καρέκλα, βάλτε το αριστερό σας χέρι στην πλάτη, σηκώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι. Στη συνέχεια, τεντώστε τους μυς των μηρών σας, μετρήστε σε τρία και χαμηλώστε το πόδι σας. Επαναλάβετε 8 φορές και αλλάξτε το πόδι.
Επίπεδο II: Κάντε το ίδιο με το βάρος των ποδιών. Ξεκινήστε με βάρος 1 kg.

Άσκηση για δυνατά οστά: ενίσχυση του τετρακέφαλου μυός του μηρού

Επίπεδο Ι: Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας λυγισμένα σε ορθή γωνία και την πλάτη σας πάνω στην πλάτη. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο, τεντώστε τους μυς του μηρού σας, μετρήστε σε τρία και χαμηλώστε το πόδι σας. Επαναλάβετε 8 φορές και αλλάξτε το πόδι.
Επίπεδο II: Κάντε το ίδιο με φορτίο 1-2 κιλών.

Άσκηση για δυνατά οστά: βελτίωση των μυών του βραχίονα

Επίπεδο Ι: Καθίστε σε μια καρέκλα και αγκαλιάστε. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα, δείχνοντάς το προς τον ώμο. Σφίξτε τους μυς σας, μετρήστε σε τρία και χαμηλώστε το χέρι σας. Επαναλάβετε 8 φορές.
Επίπεδο II: Εκτελέστε την ίδια άσκηση με βάρος έως 5 κιλά.

Διαμόρφωση των μυών των εσωτερικών μηρών

Επίπεδο Ι: Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι και στηρίξτε το χέρι σας στο πίσω μέρος της καρέκλας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι διαγώνια προς τα πάνω τεντώνοντας τον εσωτερικό μηρό. Μετρήστε σε τρία και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8 φορές και αλλάξτε το πόδι.
Επίπεδο II: Κάνετε αυτήν την άσκηση με βάρος, ξεκινώντας από 1 κιλό.

Εκπαίδευση ισορροπίας

Επίπεδο Ι: Σταθείτε 20 cm από την καρέκλα, στηρίξτε τα χέρια σας στην πλάτη. Σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα μεταφέροντας όλο σας το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μετρήστε σε τρία και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές.
Επίπεδο II: Κάντε την ίδια άσκηση χωρίς να κρατάτε την καρέκλα.

Ενίσχυση των κοιλιακών μυών

Επίπεδο Ι: Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, πιάστε το κάθισμα με τα χέρια σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και σηκώστε τα σταυρωτά στο ύψος των ώμων. Τραβήξτε τα στο στήθος σας κάμπτοντας τους κοιλιακούς σας. Μετρήστε σε τρία και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8 φορές.
Επίπεδο II: Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από τον αυχένα του λαιμού σας και σηκώστε τους ώμους σας με το κεφάλι σας ευθεία. Μετρήστε σε τρία. Επαναλάβετε 8 φορές.

Ενίσχυση των μυών της πλάτης

Επίπεδο Ι: Καθίστε σε μια καρέκλα με τα χέρια σας προς τα κάτω. Σηκώστε τους ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, τεντώστε τους μύες της πλάτης σας, μετρήστε τους τρεις και στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές.
Επίπεδο II: Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Σπάστε το κεφάλι σας από το πάτωμα και τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες σας. Σφίξτε τους μύες της πλάτης σας, μετρήστε τους τρεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8 φορές.

Η γυμναστική για τις γυναίκες της εμμηνόπαυσης είναι η ευκαιρία να παραταθεί η νεολαία. Δεν απαιτούνται δολοφονικές προπονήσεις - λίγα λεπτά άσκησης δύο φορές την εβδομάδα. Κάθε μια από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται από εμάς έχει δύο επίπεδα δυσκολίας: το πρώτο, ευκολότερο, προορίζεται για γυναίκες που μόλις αρχίζουν να ασκούν, το δεύτερο, πιο δύσκολο, για αθλητικές γυναίκες.

μηνιαία "Zdrowie"