Οι ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα για τους ηλικιωμένους είναι η βάση για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης κάθε μέρα. Οι ηλικιωμένοι πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, καθώς προκαλεί όλο και περισσότερο πόνο με την ηλικία. Μάθετε για ασκήσεις για ηλικιωμένους που μειώνουν τον πόνο στην πλάτη και βελτιώνουν τη λειτουργία των αρθρώσεων.
Η οσφυϊκή μοίρα μπορεί να φέρει βαριά φορτία σε καθημερινή βάση. Ειδικά τώρα, όταν ακολουθούμε έναν μάλλον καθιστικό τρόπο ζωής. Η σπονδυλική μας στήλη γίνεται λιγότερο κινητή και ευέλικτη. Αυτό προκαλεί μείωση του αρθρικού υγρού μεταξύ των σπονδύλων και μείωση του χώρου μεταξύ των σπονδύλων, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε ταχύτερο εκφυλισμό των ιστών.
Στους ηλικιωμένους, οι εκφυλιστικές διεργασίες εξελίσσονται ακόμη γρηγορότερα όταν δεν έχουν σωματική δραστηριότητα. Πρέπει να θυμόμαστε ότι η σπονδυλική μας στήλη αγαπά την κίνηση και δημιουργείται γι 'αυτήν! Ωστόσο, πρέπει να ασκείστε με σύνεση και δεν είναι κατάλληλη κάθε εκπαίδευση για έναν ηλικιωμένο.
Για αυτόν τον λόγο, έχουμε προετοιμάσει ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν από κάθε ηλικιωμένο πολίτη και που είναι ασφαλείς για τη σπονδυλική στήλη, αρκεί να μην επηρεάζεται από πιο σοβαρές ασθένειες. Μια τέτοια εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί όχι μόνο από ηλικιωμένους, αλλά και από άτομα που παραπονιούνται για υπερφόρτωση της σπονδυλικής στήλης, αρχάριους ή άτομα που επιστρέφουν στον αθλητισμό μετά από μια μακρά ανάρρωση.
Η άσκηση για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, εάν γίνεται τακτικά, μπορεί να φέρει κάποια ανακούφιση όταν αυτό το τέντωμα αρχίζει να πονάει.
Οσφυϊκή μοίρα: αιτίες πόνου
Η οσφυϊκή μοίρα μπορεί να βλάψει για διάφορους λόγους, αλλά οι πιο συχνές αιτίες περιλαμβάνουν:
- προοδευτικός εκφυλισμός ιστού και εκφυλισμός αρθρικών, που προκαλούνται από τις διαδικασίες γήρανσης του οργανισμού - αυτές οι διαδικασίες δεν μπορούν να αναιρεθούν, αλλά με κατάλληλες ασκήσεις και θεραπείες μπορείτε σίγουρα να τους επιβραδύνουν ή να ηρεμήσουν,
- μυϊκή αδυναμία
- ακατάλληλη στάση κατά τη διάρκεια της ημέρας - π.χ. παρατεταμένη συνεδρίαση,
- εξάντληση των μυών και των αρθρώσεων μέσω μακροχρόνιας σκληρής δουλειάς,
- έλλειψη επαρκούς κυκλοφορίας,
- ρευματικές παθήσεις,
- καρκίνοι.
Ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα για έναν ηλικιωμένο - για ποιον;
Οι ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα προορίζονται για κάθε ηλικιωμένο που θέλει να βελτιώσει την ποιότητα της καθημερινής ζωής και να αρχίσει να κινείται περισσότερο.
Οι αντενδείξεις για αυτο-ασκήσεις για την οσφυϊκή τομή θα είναι:
- δισκοπάθεια,
- σοβαροί τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης,
- άλλες χρόνιες ασθένειες των αρθρώσεων και των μυών.
Πριν από την έναρξη της άσκησης, ένας ηλικιωμένος πρέπει να βεβαιωθεί ότι δεν πάσχει από σοβαρές ασθένειες και να συμβουλευτεί έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν γενικό ιατρό σχετικά με την καταλληλότητα της άσκησης.
Διαβάστε επίσης: Σπονδυλική στήλη - οι πιο κοινές ασθένειες της σπονδυλικής στήληςΤο ακόλουθο σύνολο δειγμάτων ασκήσεων για την οσφυϊκή μοίρα για ηλικιωμένους είναι αφιερωμένο σε εκείνους που δεν έχουν μεγάλα προβλήματα με την καθημερινή μετακίνηση. Μπορεί να αποδειχθεί ότι δεν είναι εφικτές όλες οι ασκήσεις για έναν ηλικιωμένο. Ωστόσο, μην ανησυχείτε για αυτό, αλλά εκτελέστε τέτοιες ασκήσεις που φέρνουν ανακούφιση και δεν αυξάνουν την υπερφόρτωση και τον πόνο στην πλάτη.
Ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα για έναν ηλικιωμένο
Ασκηση 1.
Καθίστε στο χαλί με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα και στηρίξτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος των γοφών σας. Τα δάχτυλα του χεριού πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός. Μην ξεχνάτε να μην υπερβαίνετε τους αγκώνες σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους σας πίσω και το στήθος σας ωθείται προς τα εμπρός. Το κεφάλι πρέπει να κοιτάζει ευθεία μπροστά σε μια γραμμή με τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε τους γλουτούς στις ισχιακές προσκρούσεις και κολλήστε τα πόδια σας σταθερά στο χαλί. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή για να χαλαρώσετε τους τεταμένους μυς και τις αρθρώσεις.
Άσκηση 2.
Ξαπλώστε άνετα στο χαλί με τα πόδια σας να μπαίνουν. Τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα με τις πλευρές του σώματός σας. Κρατήστε την λεκάνη σας ουδέτερη. Μην κολλάτε τα φιλέτα πολύ σφιχτά στο χαλί και μην αφήνετε την κοιλιά σας να είναι πολύ φουσκωμένη. Στη συνέχεια, φέρτε το γόνατο του αριστερού ποδιού πιο κοντά στο στήθος σας και επανατοποθετήστε το στο χαλί. Αναπνεύστε αργά και κρατήστε την κίνηση υπό έλεγχο. Προσπαθήστε να μην τεντώσετε την οσφυϊκή περιοχή, αλλά να την χαλαρώσετε με κάθε αναπνοή. Καθώς φέρετε το πόδι σας πιο κοντά στο κλουβί, ξεφουσκώστε και καθώς απομακρύνετε το πόδι σας από το κλουβί, τραβήξτε αέρα στο διάφραγμα. Επαναλάβετε την άσκηση και για τα δύο πόδια 10 φορές ανά πλευρά, εναλλάσσοντας μεταξύ τους.
Άσκηση 3.
Ξαπλώστε άνετα στο χαλί και λυγίστε απαλά τα πόδια σας. Τοποθετήστε τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση, τραβήξτε απαλά το στομάχι σας φέρνοντας το κουμπί της κοιλιάς πιο κοντά στη σπονδυλική σας στήλη και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Κατά την εκπνοή, φέρτε τα γόνατά σας πιο κοντά στο στήθος σας και κρατήστε τα με τα χέρια σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε 5 τέτοιες ακολουθίες.
Άσκηση 4.
Ξαπλώστε στο χαλί με τα γόνατά σας λυγισμένα και πλησιάστηκαν. Βάλτε τα χέρια σας στο κεφάλι σας και κολλήστε τις ωμοπλάτες στο έδαφος. Κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό και μην φαίνεται γεμάτο. Στη συνέχεια, φέρτε τα γόνατά σας στη δεξιά πλευρά του κορμού σας και προσπαθήστε να τα φέρετε πιο κοντά στο χαλί. Κάνετε αυτό πολύ αργά και σταματήστε σε ένα μέρος που είναι ανώδυνο για εσάς. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα λεπτά. Η κίνηση πρέπει να γίνεται μόνο από τα γόνατα και τους γοφούς σας. Ο κορμός πρέπει να είναι κολλημένος στο χαλί και ακίνητος. Κάντε την άσκηση 6 φορές ανά πλευρά.
Άσκηση 5.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας. Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω. Σηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι προς τα πάνω. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ένταση στη σπονδυλική στήλη και τον γλουτό σας. Έρχεστε μόνο στο σημείο όπου αισθάνεστε τους μυς σας να λειτουργούν, όχι πόνο ή δυσφορία. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση προς την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές σε κάθε πλευρά. Εκτελέστε αυτή την άσκηση εναλλάξ.
Άσκηση 6.
Ας υποθέσουμε ότι η γονατιστή θέση στηρίζεται Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, και φέρτε απαλά τα μεγάλα δάχτυλά σας πιο κοντά. Μην υπερβάλλετε τους αγκώνες, μην κρατάτε τους ώμους και το κεφάλι πίσω σύμφωνα με τη σπονδυλική στήλη. Στη συνέχεια, εισπνεύστε, φέρτε το στήθος σας προς το χαλί, κάμπτοντας τη σπονδυλική στήλη προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, υποθέστε την πλάτη της γάτας και πιπίστε τον ομφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη. Θυμηθείτε ότι το κεφάλι είναι επίσης κινητό σε αυτήν την άσκηση. Τραβήξτε το πολύ ψηλά όταν το λυγίζετε και φέρτε το κεφάλι σας πιο κοντά στο στήθος σας όταν το λυγίζετε. Εκτελέστε την άσκηση πολύ αργά, πάντα στο όριο της άνεσης και της ευχάριστης χαλάρωσης. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές.
Άσκηση 7.
Ας υποθέσουμε ότι η γονατιστή θέση στηρίζεται Κρατήστε την κοιλιά ελαφρώς κλειστή και τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη με το κεφάλι. Στη συνέχεια σηκώστε με το ένα χέρι προς τα εμπρός έτσι ώστε να σχηματίζει μια γραμμή με τη σπονδυλική σας στήλη. Ρυθμίστε τον αντίχειρα του χεριού σας προς τα πάνω. Κρατήστε αυτήν τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και αλλάξτε αργά τη σελίδα. Κάντε 6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, εναλλάσσοντας μεταξύ τους.
Άσκηση 8.
Ας υποθέσουμε ότι η γονατιστή θέση στηρίζεται και τοποθετήστε το σώμα σας όπως στην προηγούμενη άσκηση. Η γνώμη σας θα είναι να σηκώσετε το χέρι και το αντίθετο πόδι ταυτόχρονα μέχρι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Φροντίστε να μην υπερβαίνετε τα άνω και κάτω άκρα. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας δεν ταλαντεύονται στο πλάι. Κρατήστε την κοιλιά σας συνεχώς τεταμένη, ειδικά τους βαθύς κοιλιακούς μυς, τους οποίους ενεργοποιείτε πιπιλίζοντας απαλά τον ομφαλό. Κάντε 6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, εναλλάσσοντας μεταξύ τους.
Άσκηση 9.
Κάνετε αυτή τη χαλαρωτική άσκηση ενώ ξαπλώνετε στο χαλί με τα πόδια σας κλειδωμένα. Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Στη συνέχεια εισπνεύστε και φέρτε τα ίσια χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε.Θυμηθείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση πολύ αργά. Ο ρυθμός θα πρέπει να δοθεί από τη βαθιά διάφραξη της αναπνοής σας. Αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει και να καταπραΰνει ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη. Κάντε αυτήν την άσκηση 10 φορές.
Άσκηση 10.
Καθίστε στα τακούνια σας, τοποθετήστε τα γόνατά σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου και περπατήστε τις παλάμες σας πολύ μπροστά. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε τους γλουτούς σας. Τοποθετήστε το στήθος σας στο έδαφος, πιέστε τα χέρια σας στο χαλί και στηρίξτε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Πάρτε βαθιές ανάσες. Εν τω μεταξύ, σκεφτείτε να κατευθύνετε αέρα προς τα πίσω και τα πλευρά σας στην πλάτη. Αφήστε τον αέρα να γεμίσει τον κορμό σας και αφήστε τον να πέσει ελεύθερα. Κρατήστε αυτή τη χαλαρωτική θέση για 1 λεπτό.
Ένα υποδειγματικό πρόγραμμα κατάρτισης για έναν ηλικιωμένο όταν πονάει η πλάτη του
Για να διευκολύνετε τον εαυτό σας στις ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα των ηλικιωμένων, έχουμε προετοιμάσει ένα υποδειγματικό πρόγραμμα προπόνησης για τους μυς της πλάτης. Αυτές δεν είναι μόνο ασκήσεις για την οσφυϊκή τομή, αλλά και οι γειτονικοί μύες που αλληλεπιδρούν με το έργο ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης.
Για αυτόν τον λόγο, οι υποδειγματικές ασκήσεις και εκπαίδευση που έχουμε προετοιμάσει θα είναι κατάλληλες για κάθε ηλικιωμένο άτομο που θέλει να ενισχύσει ολόκληρο το σώμα, και πάνω απ 'όλα: μυς της σπονδυλικής στήλης, κοιλιακούς μυς, μυς ισχίου, μυς ώμου και πυελικούς μυς. Η βελτίωση της εργασίας όλων αυτών των περιοχών θα προσφέρει ανακούφιση και χαλάρωση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αλλά θα την ενισχύσει και θα την καταστήσει πιο ευέλικτη, αποτρέποντας τον πόνο και την υπερβολική πίεση.
Κάντε προπόνηση για την οσφυϊκή μοίρα για ηλικιωμένους τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Με την πάροδο του χρόνου, αν το αισθάνεστε, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων της άσκησης. Ωστόσο, θυμηθείτε να κάνετε αυτήν την πρόοδο περίπου κάθε τρίτη προπόνηση. Και πάνω απ 'όλα - ακούστε τις ανάγκες του σώματός σας.
Κάντε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πάρτε μερικές βαθιές χαλαρωτικές αναπνοές.
Σχέδιο άσκησης:
| Ασκηση 1 | 30 δευτερόλεπτα |
| Άσκηση 2 | 10 επαναλήψεις ανά πλευρά |
| Άσκηση 3 | 5 επαναλήψεις για 10 δευτερόλεπτα |
| Άσκηση 4 | 6 επαναλήψεις ανά πλευρά |
| Άσκηση 5 | 10 επαναλήψεις ανά πλευρά |
| Άσκηση 6 | 10 ακολουθίες |
| Άσκηση 7 | 6 επαναλήψεις ανά πλευρά |
| Άσκηση 8 | 6 επαναλήψεις ανά πλευρά |
| Άσκηση 9 | 10 επαναλήψεις |
| Άσκηση 10 | 1 λεπτό |
Οι ασκήσεις για πόνο στην πλάτη για τους ηλικιωμένους σίγουρα θα βοηθήσουν στη μείωση ή ακόμη και στην πλήρη εξάλειψη των δυσάρεστων παθήσεων. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, μόνο η εκπαίδευση είναι αδύνατη ή ανεπαρκής. Όταν ο πόνος στην πλάτη δεν εξαφανιστεί μετά την άσκηση ή, ακόμη χειρότερα, χειροτερεύει, θα πρέπει να δείτε αμέσως έναν ειδικό, όπως έναν φυσιοθεραπευτή. Ο φυσιοθεραπευτής θα χαλαρώσει τους τεταμένους ιστούς, θα χρησιμοποιήσει θεραπείες φυσικής θεραπείας και θα προτείνει κατάλληλες ασκήσεις.
Πρώτον, πρέπει να πάμε στον οικογενειακό γιατρό και να ζητήσουμε αποκατάσταση από εξειδικευμένο φυσιοθεραπευτή. Ο οικογενειακός γιατρός μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει φάρμακα που θα μειώσουν τον πόνο. Αυτά περιλαμβάνουν αντιφλεγμονώδη και ανακουφιστικά φάρμακα με τη μορφή αλοιφών, πηκτωμάτων ή στοματικών δισκίων.
Σχετικά με τον Συγγραφέα
Διαβάστε περισσότερα άρθρα από αυτόν τον συντάκτη
