Τι είναι το υγιές λίπος;

Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο για την υγεία σας από το λίπος; Δεν είναι αλήθεια, υπάρχουν και τα κακά και μερικά που δεν θα μπορούσαμε να ζήσουμε χωρίς. Εδώ είναι μια λίστα με τα πιο υγιεινά λίπη που είναι πολύτιμα για την υγεία μας.

Τα λίπη πρέπει να καλύπτουν περίπου το 30 τοις εκατό. τις ενεργειακές μας ανάγκες. Στην ιδανική περίπτωση, αυτά πρέπει να είναι φυτικά λίπη. Αλλά για να πούμε ότι τα ζωικά λίπη είναι κακά και τα φυτικά λίπη είναι καλά για την υγεία σας είναι μια απλοποίηση.

Πρέπει να τρώμε λιπαρά ψάρια όσο το δυνατόν συχνότερα, ενώ το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο δεν είναι απαραίτητα και το φοινικέλαιο αποτελείται από το μισό κορεσμένο λίπος, επομένως είναι καλύτερο να το αποφύγουμε. Ως το φθηνότερο, περιλαμβάνεται σε πολλά προϊόντα - αν η ετικέτα λέει "φυτικό έλαιο", είναι πιθανώς φοινικέλαιο.

Το υγιές λίπος περιέχει ακόρεστα λίπη

Ειδικά ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το σώμα μας χρειάζεται όλα τα ακόρεστα οξέα, αλλά σε ισορροπημένες αναλογίες. Το πιο σημαντικό είναι η αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6. Δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 1: 5 ή 1: 6 (το ιδανικό είναι 1: 2). Γιατί; Η περίσσεια των ωμέγα-6 προάγει τη φλεγμονή στο σώμα και αναστέλλει τα ευεργετικά αποτελέσματα των ωμέγα-3. Δυστυχώς, είναι δύσκολο να διατηρηθεί αυτή η ιδανική αναλογία, επειδή τα ωμέγα-6 υπάρχουν σε προϊόντα πολύ πιο συχνά από τα ωμέγα-3.

Υγιή λίπη - ποια λίπη είναι τα πιο υγιή;

1. Έλαια: το καλύτερο ελαιοκράμβη και το ελαιόλαδο
Είναι τα αγαπημένα των διατροφολόγων. Το κραμβέλαιο δεν είναι καθόλου φτωχός συγγενής του ελαιολάδου - έχει λιγότερο κορεσμένο λίπος και πολύ πιο πολύτιμα λιπαρά ωμέγα-3. Το καρυδιέλαιο είναι επίσης αξιοσημείωτο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά γίνεται ταγγό γρήγορα.

Δεν πρέπει να τρώτε πολύ συχνά ηλιέλαιο, καλαμπόκι και έλαιο σταφυλιού, καθώς είναι πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Χρειάζονται, αλλά το σώμα μας παίρνει αρκετά από αυτά.

Επιλέξτε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ψυχρής πίεσης λάδι, φυλάξτε τα σε σκούρο γυάλινο μπουκάλι, προστατέψτε από το φως.

Διαβάστε επίσης: Φυτικά έλαια - ποια είναι τα πιο υγιεινά;

2. Ψάρια κατευθείαν από τη θάλασσα
Τα φρέσκα ψάρια είναι τα πιο πολύτιμα. Όσοι αλιεύθηκαν από τον Ιούλιο έως τον Οκτώβριο περιέχουν έως και 4 φορές περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα ψάρια που αλιεύονται κατά τη χειμερινή αλιεία. Ο λόγος είναι απλός - το καλοκαίρι τα ψάρια τρώνε πλαγκτόν, το οποίο είναι άφθονο, το χειμώνα χρησιμοποιούν τα συσσωρευμένα αποθέματα και χάνουν βάρος.

Εάν αγοράζετε κατεψυγμένα ψάρια, ελέγξτε την ημερομηνία αλίευσης. Είναι καλύτερα να τα τρώτε εντός 3 μηνών από την κατάψυξη, επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα οξειδώνονται με την πάροδο του χρόνου. Όσο περισσότερα ψάρια κιμά, τόσο περισσότερα ωμέγα-3 εξαφανίζονται.

Τα κονσερβοποιημένα ψάρια διατηρούν το ωμέγα-3 οξύ όταν συσκευάζονται γρήγορα σε δοχεία. Το ψάρι είναι καλύτερο σε κραμβέλαιο ή ελαιόλαδο από το ηλιέλαιο, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 (που διαταράσσει την επιθυμητή αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 και δεν είναι κατάλληλο για τηγάνισμα ψαριών για τον ίδιο λόγο).

Για να ελαχιστοποιήσετε τις απώλειες ωμέγα-3, μαγειρέψτε τα ψάρια για λίγο, κατά προτίμηση στον ατμό ή σε σίδερα. Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3, εφόσον τρέφεται με πλαγκτόν. Έτσι είναι ο άγριος σολομός, με τον οποίο χάνεται το πλέον δημοφιλές αγρόκτημα. Μια εναλλακτική λύση για τα ψάρια είναι το λίπος ή το λίπος των ψαριών.

Θαλασσινά ψάρια - Ποια είδη είναι βρώσιμα;

3. Ξηροί καρποί
Τα καρύδια είναι πολύ θερμιδικά (τα φιστίκια έχουν 589 kcal ανά 100 g, φουντούκια 640 και καρύδια έως και 645) επειδή περιέχουν πολλά καλά λίπη. Υπάρχουν επίσης φυτοστερόλες που μειώνουν τη χοληστερόλη, η βιταμίνη Ε είναι ανεκτίμητη για την κατάσταση του δέρματος.

Τα πιο πολύτιμα είναι τα καρύδια, έχουν 5,5 τοις εκατό. ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και 29 τοις εκατό. ωμέγα-6, είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο, η ανεπάρκεια των οποίων προκαλεί διαταραχές της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. Τα κάσιους περιέχουν το περισσότερο σίδηρο, φιστίκια - ασβέστιο και γήινο - μαγνήσιο.

Προειδοποίηση! Μην αγοράζετε καβουρδισμένους ή αλατισμένους ξηρούς καρπούς. Οι ξηροί καρποί ξεφλουδίζουν εύκολα, είναι καλύτερα να τα αγοράσετε σε μεγάλες ποσότητες με κέλυφος και να τα αποθηκεύσετε σε ένα ευάερο πακέτο στο ψυγείο. Τα ξεφλουδισμένα χάνουν γρήγορα πολύτιμη θρεπτική αξία.

Ξηροί καρποί - ιδιότητες υγείας

4. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα περιέχουν κυρίως μονοακόρεστα λίπη, τα οποία μειώνουν τη χοληστερόλη, καθώς και αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν την οξείδωση της κακής χοληστερόλης, έτσι λειτουργούν σε δύο κατευθύνσεις. Περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε, ασβέστιο και μαγνήσιο. Είναι χαμηλά σε ωμέγα-3 και υψηλή σε ωμέγα-6.

5. Σπόροι κολοκύθας και ηλίανθου
Είναι μια εξαιρετική πηγή ακόρεστων λιπών και φυτοστερολών που βοηθούν στην καταπολέμηση της χοληστερόλης. Οι σπόροι κολοκύθας έχουν έως και 7 τοις εκατό. ωμέγα-3, περιέχουν επίσης μαγνήσιο, μαγγάνιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και χαλκό. Οι ηλιόσποροι, από την άλλη πλευρά, είναι πλούσιοι σε ωμέγα-6 (30%), έχουν επίσης πολλή βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και σίδηρο.

6. Λινέλαιο, λιναρόσπορο
Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Πρέπει πάντα να συνθλίβονται, διαφορετικά θα αποβληθούν ολόκληρα. Έτσι μπορείτε να τα αλέσετε ή να τα βράσετε για 5 λεπτά σε χαμηλή φωτιά με λίγο νερό. Ο πραγματικός θησαυρός είναι το λιναρόσπορο: αποτελείται από 53 τοις εκατό. από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (οι σπόροι έχουν επίσης πολλά - 14 τοις εκατό αυτού του λίπους)

Καλά και κακά λίπη

Συσχετίζουμε αρνητικά το λίπος, επομένως προτιμούμε να επιλέγουμε προϊόντα που περιέχουν όσο το δυνατόν λιγότερο. Ωστόσο, δεν είναι όλο το λίπος εχθρός μας. Λοιπόν, πώς ξεχωρίζετε τα καλά και τα κακά λίπη;

Διαβάστε: Το καλό λίπος δεν είναι κακό, που είναι τα λίπη που είναι πολύτιμα

μηνιαία "Zdrowie"