Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες

Οι ίνες είναι ένας υδατάνθρακας που υπάρχει στα λαχανικά. Ενώ οι άνδρες χρειάζονται μεταξύ 35 και 40 γραμμάρια ινών καθημερινά, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 25 γραμμάρια ινών την ημέρα. Ωστόσο, κατά μέσο όρο, ένα άτομο καταναλώνει μόνο 15 γραμμάρια ημερησίως. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά διευκολύνουν την εντερική διακίνηση.

Γιατί είναι σημαντικό να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Πρώτον, η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σας επιτρέπει να καταπολεμάτε τη δυσκοιλιότητα. Τα λαχανικά, τα φρούτα και τα καρύδια είναι τα τρόφιμα που περιέχουν τις περισσότερες ίνες. Επιπλέον, μια δίαιτα πλούσια σε ίνες διευκολύνει την εντερική διαμετακόμιση, μειώνει το αέριο, περιορίζει τα επεισόδια της πείνας και βοηθά στη διατήρηση ενός επίπεδου στομάχου.

Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Τα λαχανικά που περιέχουν περισσότερες ίνες είναι φακές, λευκά και μαύρα φασόλια και αποξηραμένα πράσινα φασόλια, καθώς και μπιζέλια, ρεβίθια, ντομάτες, λάχανο, γογγύλια, αγκινάρες, καρυκεύματα και πράσα. Εκτός από το σπανάκι, το κιχώριο και τις πατάτες, το μάραθο και το σέλινο είναι επίσης δύο λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τα φρούτα και τα καρύδια είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Ορισμένα από τα φρούτα που περιέχουν περισσότερες ίνες είναι τα μήλα, οι μαύρες σταφίδες, τα βατόμουρα, τα σμέουρα, οι φράουλες, οι γκουαβάδες, οι σταφίδες, τα δαμάσκηνα, τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα και τα καρύδια. Ομοίως, η κατανάλωση καρύων παρέχει τακτικά την ποσότητα ινών που χρειάζεται το σώμα μας. Φουντούκια, αμύγδαλα, ξηροί καρποί, σταφίδες, φιστίκια, ημερομηνίες και σύκα συνιστώνται ιδιαίτερα για την υγεία.

Τα άμυλα και οι σταφίδες περιέχουν ίνες

Το ψωμί - ειδικά το ψωμί ολικής αλέσεως - και το πίτουρο δημητριακών είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Έτσι είναι το ρύζι, τα ζυμαρικά και το βούλγαρο.

Τι είναι η ίνα;

Ο οργανισμός δεν αφομοιώνει τις ίνες αλλά το χρησιμοποιεί.


Τα ίνες αυξάνουν τη δόση κοπράνων χάρη στην ικανότητά τους να συγκρατούν το νερό. Ρυθμίζει επίσης την απορρόφηση των λιπών, της χοληστερόλης και της ζάχαρης και προκαλεί μια αίσθηση πληρότητας, έτσι βοηθά στη διατήρηση του σωματικού βάρους.

Επίσης, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά διευκολύνουν την εντερική διαμετακόμιση, καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα, μειώνουν το αέριο και βοηθούν στη διατήρηση του στομάχου.

Ποια είναι τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερες ίνες για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας

Η δυσκοιλιότητα εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της κακής διατροφής. Για να τερματίσετε αυτό το πρόβλημα ή να αποφύγετε να εμφανιστεί, είναι απαραίτητο να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, να πίνετε αρκετό νερό και να παίζετε αθλήματα.


Τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερες ίνες είναι φρούτα, λαχανικά και ξηροί καρποί . Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας πέψης, οι φυτικές ίνες διογκώνονται και γεμίζουν με νερό, διεγείροντας έτσι την εντερική διαμετακόμιση και αυξάνοντας τον όγκο των κινήσεων του εντέρου.

Τα όσπρια, όπως φακές, λευκά φασόλια ή φασόλια, αποξηραμένα μπιζέλια, μπιζέλια, ρεβίθια και φασόλια είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες.

Τα καρύδια έχουν επίσης μεγάλη ποσότητα ινών και μεταλλικών αλάτων, όπως δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σύκα, ξηροί καρποί, φουντούκια και αμύγδαλα, οπότε δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σας.

Δυσκοιλιότητα καταπολεμάται επίσης με την κατανάλωση λαχανικών όπως τεύτλα, σπανάκι, μπιζέλια, σέλινο, μάραθο και ακτινίδια, καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως όπως σιτάρι και πίτουρο βρώμης, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και ψωμί βρώμης.

Τέλος, φρέσκα φρούτα όπως τα δαμάσκηνα, τα βατόμουρα, τα ακτινίδια, τα σμέουρα, τα φρούτα πάθους, η φραγκοστάφυλα, τα σταφύλια, οι γκουαβάδες και τα πορτοκάλια αποτελούν πηγή ινών. Η μπανάνα, από την άλλη πλευρά, αποθαρρύνεται.

Τι τρόφιμα ανακούφιση ευερέθιστου εντέρου

Τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου πρέπει να επιλέξουν προσεκτικά τα τρόφιμα που τρώνε. Η δίαιτα για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου πρέπει να βασίζεται σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και να απορρίπτει εκείνες που είναι ερεθιστικές, καθώς μπορούν να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν το πρόβλημα.

Ως εκ τούτου, συνιστάται να ενσωματώσετε μια μεγάλη ποσότητα φρούτων και λαχανικών στη διατροφή που παρέχουν ίνες στο σώμα. Φρούτα που μπορούν να καταναλωθούν στη φλούδα, όπως το μήλο ή το αχλάδι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, το ακτινίδιο είναι επίσης μια σημαντική ίνα ινών για το σώμα.

Τι τρόφιμα δεν πρέπει να παίρνετε εάν πάσχετε από ευερέθιστο έντερο

Αντίθετα, τα άτομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου πρέπει να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά επειδή αυξάνουν τη συσσώρευση αερίων. Αλλά αν δεν μπορείτε να σταματήσετε να τα φάτε, επιλέξτε προϊόντα χωρίς λακτόζη.

Θυμηθείτε να μαγειρέψετε καλά το κρέας και να προσπαθήσετε να το φτιάξετε. Είναι προτιμότερο να τρώτε μαγειρεμένο κοτόπουλο ή ψάρι και να αποφεύγετε τα λίπη επειδή επιδεινώνουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου.

Εξαλείψτε επίσης τα τρόφιμα με υπερβολική γεύση, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόχειρα φαγητά από τη διατροφή σας, επειδή περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και είναι πιο δύσκολο να πέσουν.

Μην πίνετε καφεΐνη ή αναψυκτικά επειδή είναι ερεθιστικά.

Ποια τρόφιμα περιέχουν περισσότερες φυσικές ίνες

Το καλαμπόκι, τα φασόλια, το αβοκάντο, το ψωμί ολικής αλέσεως, οι φακές, το αχλάδι και το μήλο με το δέρμα, η βρώμη, το μπρόκολο και το καστανό ρύζι είναι τα πλουσιότερα τρόφιμα στις φυσικές ίνες.

Τροφές με ίνες για την καταπολέμηση αιμορροΐδων

Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στον έλεγχο της δυσκοιλιότητας που προκαλείται από την επιδείνωση των αιμορροΐδων εξαιτίας της μεγαλύτερης πίεσης που ασκείται επάνω τους όταν εκκολάπτεται το σκαμνί. Τα ίνες βοηθούν στην καλύτερη και ευκολότερη εξάλειψη των αποβλήτων από το έντερο.

Για την καταπολέμηση των αιμορροΐδων συνιστάται να λαμβάνετε δημητριακά ολικής αλέσεως (πλιγούρι βρώμης, σίκαλης ή κεχρί), όσπρια, φρούτα και λαχανικά.

Από την άλλη πλευρά, πρέπει να αποφεύγονται τα δημητριακά από ραφιναρισμένα αλεύρια, υπερβολική ραφιναρισμένη ζάχαρη, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, καφέ, αλκοόλ και μερικά μπαχαρικά όπως το πιπέρι, επειδή συσσωρεύονται αιμοφόρα αγγεία και επιδεινώνουν τις αιμορροΐδες.

Ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες

Οι ίνες τροφίμων υπάρχουν σε οποιαδήποτε δίαιτα θεωρείται υγιή και ισορροπημένη, αν και η κατανάλωσή της δεν πρέπει να γίνεται κακή.

Για πολύ καιρό πίστευε ότι ο άνθρωπος δεν χρειαζόταν φυτικές ίνες, αφού το πεπτικό σύστημα δεν είχε τα απαραίτητα ένζυμα για να το αποικοδομήσει και να το αφομοιώσει. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες αποτελούν βασικό συστατικό της διατροφής των ανθρώπων, επομένως είναι σκόπιμο να καταναλώνετε καθημερινά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Ανάλογα με τη διαλυτότητά του στο νερό υπάρχουν δύο τύποι ινών με συγκεκριμένες λειτουργίες:

Αδιάλυτες ίνες υπάρχουν στο ψωμί, τους ολικούς κόκκους και τα παράγωγά τους, καθώς και στους καρπούς με κέλυφος. Διευκολύνει την εντερική διαμετακόμιση και μειώνει τη δυσκοιλιότητα, αφού ο πεπτικός σωλήνας δεν περιέχει σχεδόν κανένα εντερικό βακτήριο ικανό να το υποβαθμίσει.

Οι διαλυτές ίνες, από την άλλη πλευρά, είναι σε θέση να απορροφούν το νερό πολύ εύκολα και βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης της ζάχαρης, της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο πεπτικό σύστημα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σε θέση να μειώσει τις καρδιαγγειακές παθήσεις, τη δυσκοιλιότητα, τις αιμορροΐδες και τον διαβήτη. Υπάρχουν πεπτικά ένζυμα ικανά να τα αφομοιώσουν. Διαλυτές ίνες υπάρχουν σε φρούτα, λαχανικά και όσπρια.

Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες ίνες βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα, όλα τα οποία είναι αποκλειστικά φυτικής προέλευσης, όπως δημητριακά, αλεύρι ολικής αλέσεως (βρώμη, σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, καλαμπόκι και καστανό ρύζι), όσπρια, φρούτα, Ξηροί καρποί, λαχανικά και λαχανικά.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες για να χάσουν βάρος και κοιλιακό λίπος

Οι φυτικές ίνες, που υπάρχουν κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, είναι γνωστά, πρωτίστως, για την ικανότητά τους να αποτρέπουν ή να ανακουφίζουν τη δυσκοιλιότητα.

Ωστόσο, τα πλούσια σε ίνες τρόφιμα μπορούν να προσφέρουν άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η συμβολή στη διατήρηση βέλτιστου βάρους και η μείωση του κινδύνου διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να γνωρίζουμε την ποσότητα των διαιτητικών ινών που χρειάζεται το σώμα και να εντοπίζει ποιες τροφές το περιέχουν.

Οι άνδρες έως 50 ετών χρειάζονται καθημερινή κατανάλωση 38 γραμμαρίων ινών και γυναικών 25 γραμμάρια. Αλλά μετά από 51 ετών, οι άνδρες χρειάζονται περίπου 30 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι γυναίκες χρειάζονται 21 γραμμάρια.

Μεταξύ των τροφίμων που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια, τα μπιζέλια και άλλα όσπρια, καρύδια και σπόροι.

Τα επεξεργασμένα ή εξευγενισμένα τρόφιμα (φρούτα, κονσερβοποιημένα λαχανικά, χυμοί χωρίς πολτό, λευκό ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά χωρίς δημητριακά) περιέχουν λιγότερες ίνες, διότι η διαδικασία εξευγενισμού των κόκκων απομακρύνει το εξωτερικό στρώμα (πίτουρο) των κόκκων και κατά συνέπεια ένα μέρος την ίνα Το ίδιο συμβαίνει όταν αφαιρείται το δέρμα των φρούτων και των λαχανικών.

Τι τρόφιμα περιέχουν αδιάλυτες ίνες

Η αδιάλυτη ίνα διεγείρει την κίνηση του υλικού μέσω του πεπτικού συστήματος και αυξάνει τον όγκο των περιττωμάτων. Επομένως, αυτή η ίνα είναι απαραίτητη για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας ή των ακανόνιστων καταθέσεων.


Τα περισσότερα λαχανικά περιέχουν διαλυτές και μη διαλυτές ίνες, κυρίως βρώμη και φασόλια. Ωστόσο, η ποσότητα ινών κάθε τύπου ποικίλει σε κάθε τροφή. Για να λάβετε το μεγαλύτερο όφελος για την υγεία, θα πρέπει να φάτε μια μεγάλη ποικιλία τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Αλεύρι ολικής αλέσεως, πίτουρο σίτου, ξηροί καρποί, φασόλια και λαχανικά όπως το κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια και οι πατάτες αποτελούν καλές πηγές αδιάλυτων ινών.

Τι τρόφιμα περιέχουν ίνες για παιδιά

Τα μωρά έως ένα έτος καταναλώνουν αρκετές ίνες χάρη στο κουάκερ φρούτων, λαχανικών και δημητριακών που πίνουν. Από την άλλη πλευρά, αν τα παιδιά ηλικίας μεταξύ τεσσάρων και έξι ετών πρέπει να πάρουν μεταξύ εννέα και ένδεκα γραμμάρια ινών την ημέρα, τα παιδιά ηλικίας από επτά έως δέκα ετών χρειάζονται μεταξύ δώδεκα και δεκαπέντε γραμμάρια ημερησίως.


Μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει αυτές τις ποσότητες και τα συμπληρώματα ινών δεν θα πρέπει να χορηγούνται σε παιδιά, εκτός εάν απευθύνονται από τον παιδίατρο.

Στις αναπτυγμένες χώρες, τα παιδιά συνήθως καταναλώνουν λίγες ίνες και πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και εξευγενισμένους υδατάνθρακες, που υπάρχουν στο κρέας και τα ζυμαρικά, αντίστοιχα, έτσι ώστε να υποφέρουν συνήθως από δυσκοιλιότητα.

Ωστόσο, αξίζει να γνωρίζουμε ότι η περίσσεια ινών είναι επίσης επιβλαβής, καθώς μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ιχνοστοιχείων όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο.

Τα πιο κατάλληλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες για τα παιδιά είναι τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια, λευκά φασόλια και πατάτες), δημητριακά ολικής αλέσεως (ψωμί, ρύζι, σίκαλη και βρώμη), λαχανικά (αγκινάρες, σέλινο, μπρόκολο, κουνουπίδι, πράσινα φασόλια, πιπεριές, πράσο, καρότο, κρεμμύδι, σκουός) και φρέσκα φρούτα όπως βερίκοκα, αβοκάντο, δαμάσκηνα, φράουλες, σύκα, ακτινίδια και αχλάδια.

Φωτογραφία: © Nitr