Χρησιμοποίησα διαφορετικές δίαιτες και δεν βοήθησε ούτε για μικρό χρονικό διάστημα. Πρέπει να φροντίσω το βάρος μου για την υγεία μου. Είμαι 61 ετών και ζυγίζω 104 κιλά. Έχω λάβει θεραπεία για υπέρταση, καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη (είμαι σε δισκία). Είχα εγχείρηση χοληδόχου κύστης και καλοήθη καρκίνο του μαστού και είχα το αναπαραγωγικό όργανο με τις ωοθήκες μου να αφαιρεθούν. Έχω μετεγχειρητική κοιλιακή κήλη και έχω πάθει 15 χρόνια ασθένεια hashimoto. Χρειάζομαι επαγγελματική βοήθεια. Δουλεύω και θα δουλέψω. Μπορώ να βασίζομαι σε κάτι που θα μου επιτρέψει να χάσω τουλάχιστον 20 κιλά;
Στην πραγματικότητα, από αυτό που περιγράφετε, αξίζει να μειώσετε σημαντικά το σωματικό σας βάρος, κάτι που όχι μόνο θα βελτιώσει την υγεία σας αλλά και την ευημερία σας. Η απώλεια βάρους σίγουρα θα έχει θετική επίδραση στον διαβήτη, την υψηλή αρτηριακή πίεση και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Πρώτα απ 'όλα, μετά από πολλές προσπάθειες και διαφορετικές δίαιτες, προτείνω να προσπαθήσετε να αλλάξετε μόνιμα τις διατροφικές σας συνήθειες. Μόνο με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μειώσετε μόνιμα το βάρος σας. Πιστεύω ότι οι τακτικές συναντήσεις με έναν διαιτολόγο είναι καλό μέλος. Αρχικά, θα κανονίσει ένα μεμονωμένο μενού για εσάς, λαμβάνοντας υπόψη την υγεία σας και όλες τις ασθένειες, όπως ο διαβήτης, η υπέρταση και το Hashimoto, καθώς και οι προτιμήσεις γεύσης, η σωματική δραστηριότητα ή η έλλειψη αυτής κ.λπ. Στην περίπτωσή σας θα είναι μια διαδικασία .. Τα κιλά δεν συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της νύχτας και ούτε θα εξαφανιστούν ούτε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αρχικά, αξίζει να εισαγάγετε γενικές αρχές της υγιεινής διατροφής και να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Διαβάστε τις παρακάτω συμβουλές και προσπαθήστε να τις εφαρμόσετε σιγά-σιγά. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ποτήρι νερό (κατά προτίμηση με λεμόνι). Φάτε 5 γεύματα την ημέρα, 3 κύρια γεύματα - 1ο πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, 2 σνακ - 2ο πρωινό και απογευματινό τσάι. Είναι σημαντικό τα γεύματα να κατανέμονται σωστά εγκαίρως - κατά προτίμηση κάθε 3 ώρες, όχι λιγότερο από 5 και ότι εμφανίζεται το τελευταίο 3 ώρες πριν τον ύπνο. Ανεξάρτητα από την ώρα που σηκώνεστε, προσπαθήστε να σχεδιάσετε την ημέρα σας έτσι ώστε να υπάρχει χρόνος για γεύματα. Είναι όλα σχετικά καλά οργανωμένα. Μην πλένετε τα γεύματά σας. Πίνετε 15 λεπτά πριν το φαγητό ή μία ώρα μετά το φαγητό. Αυτό είναι σημαντικό επειδή, εάν δεν ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες, διατρέχετε κίνδυνο χειρότερης διαταραχής της πέψης και του μεταβολισμού. Δώστε προσοχή σε αυτό που τρώτε, εισαγάγετε το συνειδητή διατροφή. Ελέγξτε τη διαδικασία φαγητού, αναρωτιέστε γιατί φτάνετε για ένα προϊόν, πεινάτε πραγματικά ;;; Το φαγητό δεν αφορά μόνο την ικανοποίηση της πείνας και έχει θρεπτική λειτουργία. Το φαγητό είναι η συνήθης ανταπόκρισή σας σε ορισμένες ασυνείδητες ή ανεπαρκώς αναγνωρισμένες συναισθηματικές καταστάσεις ή ανάγκες. Προσπαθήστε να μάθετε να ξεχωρίζετε μεταξύ της φυσιολογικής πείνας και άλλων αναγκών, όπως η επιθυμία να μιλήσετε, η δίψα, η ανάγκη να βελτιώσετε τη διάθεση, να σκοτώσετε την πλήξη, το αντανακλαστικό που δεν υποστηρίζεται από την πείνα, κ.λπ. Μην τρώτε κατά την προετοιμασία των γευμάτων. Όταν τρώτε, προσπαθήστε να τρώτε αργά, με άλλα λόγια, γιορτάστε τα γεύματά σας. Η διάρκεια των γευμάτων μπορεί να παραταθεί, για παράδειγμα, αντικαθιστώντας τα σάντουιτς που προετοιμάζονται για πρωινό ή δείπνο, σερβίροντας τα ίδια προϊόντα σε ένα πιάτο και τρώγοντας τα με ένα μαχαίρι και πιρούνι. Οι χρόνοι γεύματος θα παραταθούν επίσης εάν έχετε τη συνήθεια να τρώτε με μικρά τσιμπήματα. Επίσης, θυμηθείτε να ξεκινήσετε την κατανάλωση μόνο όταν τα έτοιμα πιάτα είναι πλήρως έτοιμα, με αυτόν τον τρόπο θα ξέρετε πόσο και τι έχετε φάει. Υγρά, όπως τσάι και μεταλλικό νερό, μπορείτε να πίνετε χωρίς περιορισμούς. Μην αγοράζετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές που θα μπορούσαν να σας δελεάσουν ή τρόφιμα για το λεγόμενο "αποθεματικό". Υιοθετήστε τον κανόνα ότι εάν δεν έχετε κάτι, δεν το τρώτε. Όταν ψωνίζετε, τουλάχιστον στο πρώτο στάδιο, φέρετε ένα κομμάτι χαρτί, ώστε να γνωρίζετε περισσότερο ή λιγότερο πόσα και τι να αγοράσετε. Δώστε προσοχή στις ετικέτες, π.χ. επιλέξτε προϊόντα με δήλωση κατασκευαστή υψηλής ποιότητας. Όσον αφορά τα γιαούρτια, επιλέξτε αυτά που φέρουν την ένδειξη BIO * Προετοιμάστε τα γεύματα από την καθορισμένη ποσότητα προϊόντων (για ευκολία στη χρήση, παρουσιάζονται σε οικιακά μέτρα) * Μην αλατίζετε υπερβολικά το φαγητό, το υπερβολικό αλάτι στη διατροφή προκαλεί κατακράτηση νερού στο σώμα και μπορεί να αυξήσει την υπέρταση. Επιπλέον, υπάρχει επαρκής ποσότητα κρυμμένου ιωδιούχου αλατιού στα προϊόντα. Μην γλυκάρετε το φαγητό, με αυτόν τον τρόπο παρέχετε επιπλέον κενές θερμίδες. Μην τρώτε ενώ εκτελείτε άλλες δραστηριότητες, όπως παρακολούθηση τηλεόρασης, ανάγνωση ή ακρόαση μουσικής, καθώς το φαγητό γίνεται μια ανεξέλεγκτη αντανακλαστική δραστηριότητα υπό τέτοιες συνθήκες. Τότε τρώτε ασυνείδητα μεγάλες ποσότητες τροφίμων. Συμβουλές για τα τρόφιμα για μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων: Υγρά * Πιείτε ένα ποτήρι νερό λεμονιού 20 λεπτά πριν από το φαγητό * Πίνετε πολλά υγρά, 1,5-2,0 λίτρα ημερησίως: τσάι από βότανα και φρούτα, μεταλλικό νερό. * Τσάι - χωρίς ζάχαρη με ζάχαρη ή ξυλιτόλη (διατίθεται σε καταστήματα υγιεινής διατροφής), τσάι πράσινων φύλλων, τσάι roiboos, μαύρο τσάι με λεμόνι, τσάι φρούτων, τσάι από βότανα * Νερό - τα νερά ή τα ελαφρά ανθρακούχα μεταλλικά νερά θα είναι τα πιο συνιστώμενα. Θυμηθείτε ότι τα αρωματισμένα νερά είναι ποτά που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ζάχαρης, δηλαδή άδειες θερμίδες. Για παράδειγμα, το νερό φράουλας σε φιάλη 1,5 λίτρων περιέχει 18 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Οι υπόλοιποι χυμοί και τα χρωματιστά ποτά αποτελούν επίσης πηγή κενών θερμίδων. Η Coca-Cola σε ένα μπουκάλι 2 λίτρων περιέχει 42 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη! ΠΡΟΪΟΝΤΑ CEREAL * Δημητριακά πρωινού - επιλέξτε μόνο φυσικές νιφάδες όπως βρώμη, κριθάρι, σίκαλη ή σιτάρι και πίτουρο βρώμης, πλιγούρι βρώμης βουνού, αμάρανθος. Οι νιφάδες δεν μπορούν ποτέ να είναι κολλώδεις με σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, π.χ. τύπου Crunch-Granola, καλυμμένες με σοκολάτα, γιαούρτι ή άλλο λούστρο. Στη συνέχεια, περιέχουν πολύ περισσότερες kcal και "κενές θερμίδες". Μια καλή λύση είναι να χρησιμοποιήσετε το μούσλι, ένα μείγμα διαφορετικών νιφάδων, στο οποίο προσθέτουμε μια μικρή ποσότητα αποξηραμένων φρούτων, ξηρών καρπών ή σπόρων. Όταν εμπλουτίζετε τη διατροφή σας με πίτουρο, προσπαθήστε να πίνετε περισσότερα υγρά έτσι ώστε οι φυτικές ίνες που περιέχονται σε αυτά να διογκώνονται. * Πλιγούρι, ρύζι, - χρησιμοποιήστε χοντρό πλιγούρι ολικής αλέσεως, όπως μαργαριτάρι κριθάρι, φαγόπυρο, δημητριακά ολικής αλέσεως και σιτάρι. Επιλέξτε καστανό ή άγριο ρύζι, το οποίο περιέχει 3 φορές περισσότερες ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από το εκλεπτυσμένο λευκό ρύζι. Η συνιστώμενη μερίδα για πιάτα δείπνου είναι 30-40 g (3-4 κουταλιές της σούπας πριν το μαγείρεμα). * Ζυμαρικά - συνιστώνται εκείνα που παρασκευάζονται από μη επεξεργασμένο αλεύρι (σκούρο) και φαγόπυρο, σίκαλη ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σόγιας ή φασολιών, ή από ολικής αλέσεως σιτάρι. Για δείπνο (περίπου 30-40g), 3 κουταλιές της σούπας στεγνώνουν πριν από το μαγείρεμα. * Ψωμί - ολικής αλέσεως, ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως ή όλυρα, 1 φέτα ψωμί, πάχους 0,5 - 1 cm = 1 μικρό graham. Ας προσπαθήσουμε να διαβάσουμε τις ετικέτες ή να ρωτήσουμε τον πωλητή για τη σύνθεση του ψωμιού. Θα ήταν καλύτερο χωρίς ζύμη (μαγιά) και χωρίς πρόσθετα διόγκωσης, γαλακτωματοποιητές, βαφές κ.λπ. πρόσθετα. Το ψωμί πρέπει να είναι βαρύ. Ας αποφύγουμε τους σκοτεινούς, διογκωμένους κυλίνδρους με κόκκους που φαίνεται μόνο να είναι υγιείς. Συνήθως πρόκειται για προϊόντα καθαρού σίτου και το σκούρο χρώμα τους οφείλεται στην καραμέλα (βαφές). Λίπη * Λάδια - για υψηλές θερμοκρασίες, π.χ. για τηγάνισμα λαχανικών χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή ελαιοκράμβη (1 κουταλιά της σούπας), προσθέστε οποιοδήποτε λάδι σε σαλάτες, π.χ. λιναρόσπορο, καρύδια, σογιέλαιο (1 κουταλιά της σούπας) * Μαργαρίνη - για εξάπλωση χρησιμοποιήστε μαργαρίνες φυτικού ελαίου υψηλής ποιότητας, μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τη μαργαρίνη με πάστα ντομάτας ή π.χ. χρένο. ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ * Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - άπαχο, με μειωμένη θερμιδική αξία έως 1,5%. Είναι καλύτερο να τρώτε οξινισμένα προϊόντα, όπως κεφίρ, γιαούρτια, βουτυρόγαλα. Τα ποτά γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση πρέπει να είναι φυσικά, στα οποία προσθέτουμε φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), νιφάδες, ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Αντί για κρέμα, χρησιμοποιούμε φυσικό γιαούρτι ή κεφίρ για τη σαλάτα. * Τυρί - το πιο συνιστώμενο είναι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή ημι-λιπαρά. Αξίζει επίσης να διαφοροποιηθεί η διατροφή με τυρί κόκκων, κατά προτίμηση «ελαφρύ» και φυσικό ομογενοποιημένο τυρί. Κατά καιρούς, μπορείτε να επιλέξετε τυριά με μειωμένη ποσότητα λίπους, όπως Holender ή Hit z Ryk, λεπτές φέτες, ελαφριά μοτσαρέλα, φέτα ή παρμεζάνα. ΚΡΕΑΣ, ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΤΟΥ * Κρέας - κατά προτίμηση λευκό, δηλαδή γαλοπούλα και κοτόπουλο (χωρίς δέρμα), ή - άλογο, μοσχάρι ή αρνί. Αν το βόειο κρέας είναι το καλύτερο φιλέτο, και αν το χοιρινό είναι το μεσαίο φιλέτο. Τα πιάτα με κρέας πρέπει να μαγειρεύονται στον ατμό ή στο νερό, να ψήνονται, να ψήνονται στη σχάρα ή να τηγανίζονται χωρίς λίπος. Δεν τηγανίζουμε ποτέ σε υψηλή θερμοκρασία και δεν την καίμε ποτέ. Μην χρησιμοποιείτε ψίχουλα ψωμιού, γιατί οι τριμμένες φρυγανιές είναι διπλάσιες θερμίδες από το κρέας από το οποίο ετοιμάσαμε την κοτολέτα. * Ψάρια - χωρίς ψωμί, ψητά, ψημένα σε αλουμινόχαρτο, στον ατμό και επίσης ως προσθήκη σε σαλάτες και σάντουιτς. Κατά την επιλογή των ψαριών στο δοχείο, φτάστε εκείνους που βρίσκονται στο νερό, τη δική τους σάλτσα ή σάλτσα. Να θυμάστε ότι τα λιπαρά θαλασσινά ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός, η ρέγγα ή το σκουμπρί είναι πηγή ωφέλιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. * Κρέατα - άπαχο, με γεμάτους μυς, πουλερικά, βόειο κρέας, υψηλής ποιότητας. Αποφύγετε τα ιχθύδια, τα λεπτά λουκάνικα, τα λουκάνικα kabanos, τη μοδεδέλα, το σαλάμι και τα λουκάνικα. Όλα τα κρέατα πρέπει να είναι χωρίς συντηρητικά. Αξίζει να ψήσουμε ένα κομμάτι κρέας και να το αντιμετωπίσουμε ως κρέας για ένα σάντουιτς. Τουλάχιστον τότε, έχουμε εγγύηση 100% περιεκτικότητας σε κρέας στο λουκάνικο και δεν θα περιέχει πολλές περιττές πρόσθετες ουσίες. ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΦΡΟΥΤΑ * Τα λαχανικά - οποιαδήποτε, πρέπει να είναι μια πλούσια προσθήκη σε κάθε γεύμα * Φρούτα - οποιαδήποτε, ως σνακ ή προσθήκη στα γαλακτοκομικά ποτά. Πώς να αυξήσετε την ποσότητα λαχανικών και φρούτων στη διατροφή σας; - προσθέστε λαχανικά σε κάθε γεύμα - επιλέξτε λαχανικά και φρούτα ως σνακ - χρησιμοποιήστε την αρχή μιας έγχρωμης πλάκας, χάρη στην οποία τα γεύματά σας θα είναι υγιή και ορεκτικά - προσπαθήστε να τρώτε λαχανικά ωμά και μαγειρεμένα για δείπνο - τρώτε λαχανικά ως ξεχωριστά πιάτα με π.χ. πουλερικά, ψάρια, σπόροι οσπρίων, αυγά - χρησιμοποιήστε εποχικά λαχανικά και φρούτα, το χειμώνα - χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα τρόφιμα * Πατάτες - μισή σκληρή βρασμένη σε νερό χωρίς βούτυρο ή ψημένη σε αλουμινόχαρτο. Τους πασπαλίζουμε μόνο με χόρτα (άνηθο, μαϊντανό). Δεν τους προσθέτουμε ποτέ λίπος. ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΣΥΜΒΟΥΛΗ * Σάλτσες - άπαχες, κατασκευασμένες από φυσικό γιαούρτι με την προσθήκη έτοιμων μπαχαρικών. Αποφύγετε τις βαριές, παχύρρευστες σάλτσες που παχύνονται με αλεύρι. * Γλυκαντικό - εάν πρέπει να το γλυκάνετε, χρησιμοποιήστε ξυλιτόλη, στέβια ή σιρόπι αγαύης. Θυμηθείτε ότι μπορείτε να μειώσετε σημαντικά το όριο γλυκύτητας. Δοκιμάστε να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης που προσθέτετε κατά μισό κουταλάκι του γλυκού κάθε εβδομάδα. Μετά από μερικές εβδομάδες, όταν πίνετε καφέ, τσάι ή ένα γλυκό ποτό, θα το βρείτε πολύ γλυκό! * Επίθεση πείνας - Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων - πιείτε μεταλλικό νερό (ίσως με λεμόνι). Η τακτική κατανάλωση είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη της πείνας των λύκων. * Δείπνο σε εστιατόρια ή τροφοδοσία - σε εστιατόρια και όταν χρησιμοποιείτε υπηρεσίες τροφοδοσίας, επιλέξτε καθαρές, αλεύκαστες σούπες, κρέας χωρίς ψωμί, σαλάτες, σαλάτες (αλλά να είστε προσεκτικοί με αυτούς με μαγιονέζα). * Η κατανάλωση τροφής αργά και ήρεμα παίζει σημαντικό ρόλο στην καθημερινή διατροφή. Ταυτόχρονα, ενώ τρώτε, δεν πρέπει να παρακολουθείτε τηλεόραση, να εργάζεστε στον υπολογιστή ή να διαβάζετε εφημερίδες. Πρέπει να δοθεί πλήρης προσοχή στην κατανάλωση του γεύματος, καθώς αυτό αποτρέπει την υπερβολική κατανάλωση φαγητού. * Από τα κύρια γεύματα, θα πρέπει να σηκωθείτε καλά αλλά και να μην είστε πολύ πεινασμένοι. . Μόνο 15 λεπτά μετά το φαγητό, εμφανίζεται το αίσθημα πλήρους κορεσμού. * Εάν υπάρχει πάρα πολύ φαγητό στο πιάτο και αισθάνεστε γεμάτοι, αφήστε τα υπόλοιπα στην άκρη. Προϊόντα που ξεχνάμε (ξέρω ότι είναι προφανές, αλλά αξίζει να το διαβάσετε :) * Κέικ με σαντιγί, κέικ, φοντάν, επιδόρπια παγωτού, κουλουράκια και σφολιάτα, κουλούρια, ντόνατς και βάφλες με σαντιγί και σάλτσες, "κώνοι". * Όλα τα γλυκά - μπισκότα, σοκολάτες κλπ. * Όλα τα fast food - πίτσες, κατσαρόλες, χάμπουργκερ, χοτ-ντογκ, κοτόπουλο, πατάτες κ.λπ. * Αλατισμένα φιστίκια κ.λπ., πατατάκια, ποπ κορν. * Ποτά γλυκανμένα με ζάχαρη, ανθρακούχα ποτά (π.χ. κόλα, σπρέι, 7- πάνω, πορτοκάλι) * Μαρμελάδες σοκολάτας και κρέμες για ψωμί. * Τηγανητό, παναρισμένο και βαθιά μαγειρεμένο φαγητό. * Χοιρινό, πρόβειο κρέας, χήνα, πάπια και όλα τα εντόσθια και λιπαρά κρέατα * Πατέ, κονσερβοποιημένο κρέας και ψάρι, εντόσθια αλλαντικά, λουκάνικα, λουκάνικα, μπέικον. * Μαγιονέζα, κρέμα, σκληρές μαργαρίνες. * Λίπος γάλακτος, λιπαρό κίτρινο και τυρί cottage, μπλε και λιωμένα τυριά * Ψωμί και αρτοσκευάσματα όπως κουλούρια, ντόνατς ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ - Η ΒΑΣΗ ΤΗΣ ΥΓΕΙΑΣ Οι αλλαγές στη διατροφή πρέπει να συνοδεύονται από αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Μία από τις πιο σημαντικές αρχές της εφαρμογής της είναι η κανονικότητά της. Θα πρέπει να εκτελείται τακτικά, κατά προτίμηση κάθε μέρα για τουλάχιστον 30 λεπτά, κατά προτίμηση 60 λεπτά την ημέρα. Συνιστάται αεροβική άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι. Κάθε μέρα, προσπαθείτε να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα ξεκινώντας με απλές δραστηριότητες - εμπλακείτε ενεργά στις δουλειές του σπιτιού, καθαρίστε, ψωνίστε, πλύνετε το αυτοκίνητό σας - αυτές οι συνηθισμένες δραστηριότητες είναι επίσης μια δραστηριότητα! - περπατήστε στις σκάλες αντί για το ασανσέρ - ξεκινήστε τη μέρα σας με μια σύντομη άσκηση - πηγαίνετε για μια μακρύτερη βόλτα με έναν φίλο ή έναν σκύλο κατά τη διάρκεια της ημέρας - περπατήστε γύρω από το διαμέρισμα ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο, ενώ ακούτε μουσική μπορείτε να χορέψετε λίγο - όταν ταξιδεύετε στην εργασία, σταθμεύστε το αυτοκίνητό σας λίγο περισσότερο ή κατεβείτε στο τουλάχιστον μία στάση εκ των προτέρων και κάντε μια βόλτα - επιλέξτε μια φυσική δραστηριότητα προσαρμοσμένη στις ικανότητές σας και που σας αρέσει, είναι πολύ σημαντικό! Με εκτίμηση και κρατώ τα δάχτυλά μου σταυρωμένα
Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.
Agnieszka ŚlusarskaΙδιοκτήτης της Διατροφικής Κλινικής 4LINE, επικεφαλής διαιτολόγος στην Κλινική Πλαστικής Χειρουργικής του Δρ. A. Sankowski, τηλ .: 502 501 596, www.4line.pl
.jpg)
