Η προπόνηση του Jacobson (προοδευτική χαλάρωση των μυών) θα είναι χρήσιμη εάν ζείτε βιαστικά, υπό συνεχές άγχος, αισθάνεστε μόνιμα κουρασμένοι και αισθάνεστε ότι το σώμα σας είναι όλο τεταμένο. Δείτε τι είναι η προπόνηση του Jacobson και πώς να ασκήσετε ακριβώς!
Πίνακας περιεχομένων:
- Εκπαίδευση του Jacobson: τι σημαίνει;
- Εκπαίδευση Jacobson: πώς να ασκηθείτε;
- Η εκπαίδευση του Jacobson: εφέ
Η εκπαίδευση του Jacobson αναπτύχθηκε από τον ψυχίατρο Edmund Jacobson στα τέλη της δεκαετίας του 1920 και στις αρχές της δεκαετίας του 1930. Μετά από πολλές μελέτες, παρατήρησε μια εξάρτηση, η οποία έδειξε ότι η μείωση της έντασης των μυών έχει θετική επίδραση στο νευρικό σύστημα, χάρη στο οποίο μειώνεται το επίπεδο άγχους, το σώμα ηρεμεί πιο εύκολα και ηρεμεί.
Ήταν ο Τζέιμπσον που έγραψε τη διάσημη φράση, "Ένα διαταραγμένο μυαλό δεν μπορεί να υπάρχει σε ένα χαλαρό σώμα", γι 'αυτό ήταν πεπεισμένος ότι όταν η μυϊκή ένταση μειώθηκε, αυτό θα μεταφράζεται αυτόματα σε ψυχική χαλάρωση. Και παρόλο που η μέθοδος Jacobson είναι αρκετά δεκάδων ετών, εξακολουθεί να είναι πολύ δημοφιλής - συνιστάται από ψυχολόγους και ψυχοθεραπευτές ως μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους που υποστηρίζουν την καταπολέμηση του υπερβολικού στρες που μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματική ένταση.
Εκπαίδευση του Jacobson: τι σημαίνει;
Η εκπαίδευση χαλάρωσης του Jacobson είναι πολύ απλή, επειδή περιλαμβάνει σύσφιξη και χαλάρωση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων. Όταν εισπνέετε, συστέλλετε τον μυ, τον κρατάτε τεταμένο για περίπου 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε καθώς αναπνέετε.
Κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα για να παρατηρήσετε ήρεμα την αντίδραση του σώματός σας για αρκετά δευτερόλεπτα - εστιάζετε στο να αισθανθείτε πλήρως τη διαφορά μεταξύ ενός τεταμένου και χαλαρού μυός.
Η εκπαίδευση του Jacobson γίνεται καλύτερα σε θέση ψέματος που προάγει τη χαλάρωση, μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε ή να καθίσετε - είναι σημαντικό να μην αισθάνεστε δυσφορία, για παράδειγμα από τη σπονδυλική στήλη.
Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε σε μια στιγμή της ημέρας όταν τίποτα δεν θα σας αποσπάσει την προσοχή για αρκετά λεπτά. Επιλέξτε ένα ήσυχο, ήσυχο μέρος, απενεργοποιήστε το κινητό σας τηλέφωνο.
Δεν έχει σημασία ποιες ομάδες μυών αρχίζετε να τεντώνετε πρώτα, μπορείτε να ξεκινήσετε με τα χέρια, το κεφάλι, την πλάτη, το στομάχι, τα πόδια ή τα πόδια σας, για παράδειγμα, και στη συνέχεια να εργαστείτε μέχρι το σώμα σας. Μπορείτε να κάμψετε κάθε ομάδα μυών 2 ή 3 φορές, αλλά θυμηθείτε να κάνετε σύντομα διαλείμματα.
Διαβάστε επίσης:
Εκπαίδευση Autogenic Schultz, δηλαδή χαλάρωση και ξεκούραση
Κάνοντας έναν υπνάκο: γιατί πρέπει να το παίρνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας;
Χαλάρωση σε 10 λεπτά: Πώς να χαλαρώσετε γρήγορα;
Εκπαίδευση Jacobson: πώς να ασκηθείτε;
Τι είναι ένα παράδειγμα εφαρμογής της μεθόδου Jacobson;
Συγκεντρωθείτε στο δεξί ή το αριστερό σας πόδι, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το γόνατό σας, ένταση, περιμένετε 5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε Τώρα στρέψτε την προσοχή σας στο άλλο πόδι σας, κάντε το ίδιο. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω, συγκεντρωθείτε για να νιώσετε τη διαφορά πριν και μετά από αυτήν την άσκηση.
Στη συνέχεια, σφίξτε και χαλαρώστε τα μοσχάρια, τους μηρούς σας, ολόκληρα τα πόδια, τους γλουτούς, την κοιλιά (πιέστε το στη σπονδυλική στήλη). Σφίξτε επίσης τους μύες του στήθους σας, δηλαδή πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε για λίγο και μετά εκπνεύστε αργά.
Τώρα ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε τα χέρια σας - σφίξτε τις γροθιές σας, κρατήστε την ένταση, χαλαρώστε.
Στη συνέχεια, πηγαίνετε στα αντιβράχια (μπορείτε να πατήσετε τον αγκώνα σας στο πάτωμα), τους βραχίονες, τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης (τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας, τεντωμένοι, περιμένετε λίγο, χαλαρώστε), στον αυχένα (γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και προς τα εμπρός).
Τέλος, θα μείνετε με τους μυς του προσώπου που σφίγγουν και χαλαρώνουν. Μπορείτε να σφίξετε τα βλέφαρά σας σφιχτά, να τσαλακώσετε το μέτωπό σας, να κάνετε ένα σύκο από το στόμα σας, να πιέσετε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματος σας, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να αισθανθείτε τη διαφορά όταν σφίγγετε πρώτα και στη συνέχεια χαλαρώνετε τους μυς σας.
Στο τέλος της προπόνησης, πάρτε μερικές ελεύθερες αναπνοές μέσα και έξω, αρχίστε να μετακινείτε τα πόδια σας απαλά, τα χέρια, να σηκώνεστε αργά.
Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να θυμηθείτε τους μυς που σφίγγετε με τη σειρά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα βίντεο εκπαίδευσης χαλάρωσης Jacobson που διατίθενται στο Διαδίκτυο.
Ακούστε την εκπαίδευση χαλάρωσης του Jacobson!
Πηγή: YouTube / Małgosia Ziółkowska
Η εκπαίδευση του Jacobson: εφέ
Τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται με συστηματική εκτέλεση προοδευτικής χαλάρωσης των μυών. Εάν αισθάνεστε πολλή νευρική ένταση, αισθανθείτε το σώμα σας τεταμένο, ζείτε βιαστικά και δείτε ότι μερικές φορές δεν μπορείτε να χειριστείτε τα συναισθήματά σας, τότε θα ήταν καλή ιδέα να κάνετε την προπόνηση του Jacobson κάθε μέρα.
Τα ορατά αποτελέσματα γίνονται αισθητά σχεδόν αμέσως, και μετά από περίπου δύο εβδομάδες το σώμα συνηθίζει στην προπόνηση και πηγαίνει σε κατάσταση χαλάρωσης πολύ πιο γρήγορα. Είναι σημαντικό να μην αξιολογείτε την πρόοδό σας ή την έλλειψη αυτής κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, γιατί η χαλάρωση πρέπει απλά να μάθει και χρειάζεται χρόνος.
Δεν πρέπει επίσης να κινητοποιηθούμε για να κάνουμε καλύτερες ή πιο έντονες ασκήσεις, είναι σημαντικό να προχωρήσουν όσο το δυνατόν πιο φυσικά. Σφίγουμε και χαλαρώνουμε τους μύες και ταυτόχρονα παρατηρούμε ήρεμα το σώμα μας.
Τα θετικά αποτελέσματα της συστηματικής χρήσης της προοδευτικής χαλάρωσης των μυών δεν είναι μόνο η μείωση της συναισθηματικής έντασης, του άγχους και του άγχους, λιγότερη νευρικότητα, αλλά και οφέλη σε φυσικό επίπεδο. Η τακτική προπόνηση του Jacobson μειώνει την αρτηριακή πίεση, έχει θετική επίδραση στο κυκλοφορικό σύστημα και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
Προτεινόμενο άρθρο:
Χαλαρώστε στην άνεση του σπιτιού σας, δηλ. HOME SPA
