Η σόγια (Glycine max L.) είναι ένα ποώδες φυτό ετήσιου κύκλου που ανήκει στην οικογένεια Papilionaeceae. Είναι εγγενής στην Κίνα, την Ιαπωνία και την Κορέα. Τα πρώτα γραπτά δεδομένα χρονολογούνται πριν από περισσότερα από 4000 χρόνια και εισήχθησαν στην Αμερική και στην Ευρώπη τον 18ο αιώνα.
Εκτιμάται ότι περίπου 80 εκατομμύρια εκτάρια 50 ποικιλιών σόγιας καλλιεργούνται παγκοσμίως, με παραγωγή περίπου 180 εκατομμυρίων τόνων. Επί του παρόντος, ο πρώτος παγκόσμιος παραγωγός είναι οι Ηνωμένες Πολιτείες, με περίπου 65 εκατομμύρια τόνους, ακολουθούμενη από τη Βραζιλία, την Αργεντινή και την Κίνα.
Διατροφικές πληροφορίες για τη σόγια (100 gr ακατέργαστη)
- 375 θερμίδες
- 33 g Πρωτεΐνη
- 18 g υδατανθράκων.
- 14 g Fiber
- 20 g ένα λίπος που ονομάζεται λεκιθίνη που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης.
Είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, σίδηρο (9 mg), ασβέστιο (250 mg) και ειδικά σε κάλιο (1.675 mg). Περιέχει επίσης βιταμίνες της ομάδας Α, Β, Ε και φολικού οξέος.
Σόγια ιδιότητες
Είναι ο μόνος σπόρος που παρέχει ολοκληρωμένες πρωτεΐνες. Η ύπαρξη φυτικής τροφής δεν περιέχει χοληστερόλη. Η αναλογία ασβεστίου-φωσφόρου των σπόρων σόγιας είναι η βέλτιστη, απαραίτητη σε όλη τη ζωή για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη των οστών και των οδόντων.
Ισοφλαβόνες: είναι ένα από τα τρόφιμα που τα περιέχουν σε μεγαλύτερη ποσότητα, παρουσιάζοντας την ιδιαιτερότητα της σύνδεσης με το πρωτεϊνικό κλάσμα. Εκτιμάται ότι η συνεισφορά των ισοφλαβονών είναι 1, 3-3, 3 mg ισοφλαβόνες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης.
Η σόγια είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων και διαιτητικών ινών (30% του συνολικού διαλυτού τύπου). Αυτός ο τύπος ινών παίζει επωφελές ρόλο στην υπερλιπιδαιμία και τον σακχαρώδη διαβήτη.
Μπορεί να καταναλωθεί με διάφορους τρόπους
Νωπά σιτηρά
Χρησιμοποιείται ως φρέσκα όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, φασόλια, μεταξύ άλλων).
Ξηρά σιτηρά
Χρησιμοποιείται ως αποξηραμένα όσπρια.
Σε βλαστούς
Είναι βλαστημένες σόγια. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C την καθιστά πολύτιμο φαγητό.
Αλεύρι σε σχήμα
Καθώς δεν περιέχει γλουτένη, δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνη της σε ζύμες ζύμης ή ζυμαρικά. Η ιδανική αναλογία είναι 1 μέρος αλεύρου σόγιας και 2 έως 3 μέρη αλεύρου σίτου. Στην περίπτωση σάλτσας, τα κτυπήματα ή οι τηγανίτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνοι τους. Το αλεύρι σόγιας ολόκληρου δεν πρέπει να αποθηκεύεται για παρατεταμένες περιόδους.
Με τη μορφή γάλακτος
Έχει διατροφική αξία παρόμοια με εκείνη της αγελάδας αλλά δεν περιέχει λακτόζη. Μπορεί να καταναλωθεί μόνη της, σε παρασκευάσματα, για να κάνει γιαούρτι και τυριά. Με τη μορφή ελαίου: είναι μια πηγή βιταμινών Α, D, E, F, K: η τελευταία είναι ζωτικής σημασίας ως παράγοντας πήξης αίματος. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα οξέα.
Ευεργετικά αποτελέσματα της σόγιας
Η κατανάλωση σόγιας μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα, τόσο τις λεγόμενες "κακές" (HDL) όσο και τις συνολικές τιμές χοληστερόλης (HDL plus LDL), υπό την προϋπόθεση ότι αυτή η κατανάλωση αντικαθιστά πρωτεΐνες κρέατος στη διατροφή με πρωτεΐνες σόγιας.
Οι πρωτεΐνες σόγιας είναι επίσης μια πηγή βιολογικά δραστικών ενώσεων, που ονομάζονται ισοφλαβόνες, οι οποίες μαζί με πρωτεΐνη σόγιας μπορούν να προλάβουν την καρδιακή νόσο, κάποιους τύπους καρκίνων και μπορούν να είναι χρήσιμες στη θεραπεία των νεφρικών ασθενειών και του διαβήτη.
Η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής πεπτικότητας και με ισοδύναμη ποιότητα με τις ζωικές πρωτεΐνες, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Σε παιδιά και ενήλικες παρέχει μια εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης σε εκείνους που είναι αλλεργικοί σε ορισμένα τρόφιμα, όπως το αγελαδινό γάλα και τα αυγά.
Λάβετε υπόψη ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί στη σόγια. Οι ισοφλαβόνες που περιέχει η σόγια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης και στην ανακούφιση των δυσάρεστων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, καθώς λειτουργούν ως οιστρογόνα (θηλυκές ορμόνες) φυτικής προέλευσης, που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα.
Έχει αποδειχθεί ότι ο ιαπωνικός θηλυκός πληθυσμός πάσχει από λιγότερους καρκίνους του μαστού και λιγότερα προβλήματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.
Υπάρχουν ειδικοί που είναι πεπεισμένοι ότι η πρόσληψη συμπληρωμάτων σόγιας καθυστερεί τη γήρανση του δέρματος λόγω των αντιοξειδωτικών του επιδράσεων: αυτό το φαινόμενο δεν αποδεικνύεται πλήρως, αφού συνήθως τα προϊόντα στην αγορά με ισοφλαβόνες συνδέονται με τη βιταμίνη C ή το λυκοπένιο και το αποτέλεσμα κατά της γήρανσης θα μπορούσε να σχετίζεται με αυτά. Θα μπορούσε να μειώσει τον καρκίνο του προστάτη.
Λεκιθίνη σόγιας: Βρίσκεται σε σκόνη, σε κόκκους ή σε υγρή μορφή και μεταξύ άλλων ιδιοτήτων, είναι ένα αντιοξειδωτικό.
Μπορεί επίσης να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις;
Οι λίγες μελέτες σχετικά με το αν υπάρχουν ή όχι επιβλαβείς επιδράσεις υποδεικνύουν ότι ο όγκος της ουροδόχου κύστης, ο ενδομητρίου και ο καρκίνος του μαστού μπορεί να αυξηθούν και ότι μπορεί να αυξηθεί η εμμηνόρροια αιμορραγία (menorrhagia). Το διαλυτό μέρος περιέχει ολιγοσακχαρίτες που μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα. Το πίτουρο σόγιας: προέρχεται από τη φλούδα και περιέχει υψηλά επίπεδα υπολειμμάτων υπολείμματος κυτταρίνης.
