Τα superfoods είναι φυσικά, μη επεξεργασμένα προϊόντα που περιέχουν συστατικά που είναι εξαιρετικά ευεργετικά για τον οργανισμό. Δεν είναι μόνο εξωτικοί σπόροι chia, σπιρουλίνα ή μούρα goji. Η κολοκύθα, το λάχανο, ο λιναρόσπορος, το μέλι και το βακκίνιο είναι πολωνικά superfoods.
Πίνακας περιεχομένων
- Κολοκύθι
- Λάχανο
- Λιναρόσπορος
- καρυδιά
- Μέλι και άλλα προϊόντα μελισσών
- Κράνμπερι
- κεχρί
- Ιπποφαές
- Μαϊντανός
Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο
Κολοκύθι
Αυτό το λαχανικό περιέχει πολλά συστατικά που ενισχύουν την ανοσία και έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, οπότε πρέπει να εμφανίζεται στο μενού του φθινοπώρου-χειμώνα όσο το δυνατόν συχνότερα. Ένα ποτήρι πουρέ κολοκύθας παρέχει 10 mg βιταμίνης C και καλύπτει επτά φορές (!) Την ανάγκη για βιταμίνη Α.
Έχει πολλές ίνες (7 g ανά ποτήρι) και καροτενοειδή για προστασία από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και οφθαλμικές παθήσεις. Περιέχει επίσης μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο. Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε ψευδάργυρο - σε μια χούφτα (16 g) περιέχουν 2,5 mg. Παρέχουν επίσης φυτοστερόλες που περιορίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από τα τρόφιμα.
Πώς να φάτε μια κολοκύθα; Η κολοκύθα είναι εξαιρετική ως συστατικό σε σούπες κρέμας, καθώς και σε κάρυ, στιφάδο και σάλτσες ζυμαρικών. Είναι επίσης νόστιμο, μαζί με τα μπαχαρικά ως βάση για κέικ, μπισκότα, πίτες και επιδόρπια.
Λάχανο
Αυτά τα πράσινα φύλλα με γεύση λάχανου (το λάχανο ανήκει στην οικογένεια του λάχανου, παρεμπιπτόντως) φαίνεται νέα, αλλά δεν είναι. Το Kale ήταν ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά στη μεσαιωνική Ευρώπη. Δεν υπάρχει αμφιβολία - αυτό το φυτό είναι ένας θησαυρός από θρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
Ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως η χλωροφύλλη, η λουτεΐνη και η σουλφοραφάνη εξαλείφουν ουσίες που βλάπτουν το DNA και προκαλούν καρκίνο από το σώμα και εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.
Ένα ποτήρι λάχανο πληροί το 90% της απαίτησης για βιταμίνη C, 100% - για βιταμίνη Α και 450-600% - για βιταμίνη Κ. Περιέχει επίσης βιταμίνες βιταμίνης Ε και Β. Το Kale αισθάνεται υπέροχο στο κλίμα μας, αρέσει ακόμη και στους παγετούς. Μπορεί να καλλιεργηθεί σε έναν οικιακό κήπο, να αγοραστεί σε έναν οπωροπωλείο ή σε ένα σούπερ μάρκετ - πλυμένο και κομμένο, θα πρέπει να είναι διαθέσιμο στο ψυγείο όλο το χρόνο.
Πώς να φάτε το Kale; Το Kale μπορεί να χρησιμοποιηθεί ωμό (με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο), μαγειρευτό, τηγανητό, σε σούπες και ψημένο - ως τσιπ. Όπως κάθε πράσινο φύλλο, είναι εξαιρετικό ως συστατικό στο πέστο.
Λιναρόσπορος
Είναι μια πλούσια πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν εύκολα να ανταγωνιστούν τους σπόρους chia από αυτή την άποψη. Τα οξέα ALA που περιέχονται σε αυτό μειώνουν το επίπεδο χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα. Έχει επίσης πολλές ίνες (3 g ανά κουταλιά της σούπας).
Ο σπόρος είναι η πλουσιότερη πηγή λιγνάνων, χάρη στην οποία έχει ευεργετική επίδραση στα έντερα, προλαμβάνει τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις και τη φλεγμονή. Ο σπόρος λιναριού μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Παρέχουν επίσης πολύ ασβέστιο - 400 mg ανά ποτήρι. Το λινέλαιο προστατεύει το λαιμό, επομένως έχει ευεργετική επίδραση κατά τη διάρκεια μιας λοίμωξης.
Πώς να τρώτε λιναρόσπορο; Για να αφομοιώσετε όσο το δυνατόν περισσότερα λιπαρά οξέα και λιγνάνες, αλέστε τους κόκκους λίγο πριν από την κατανάλωση. Ο αλεσμένος σπόρος μπορεί να προστεθεί σε smoothies, σαλάτες, σούπες και ψητά. Ολόκληροι σπόροι θα διαφοροποιηθούν με δημητριακά πρωινού ή ψωμί, χύνονται με βραστό νερό και αναμιγνύονται με φρούτα για να σχηματίσουν ένα φιλί.
καρυδιά
Είναι τα καλύτερα καρύδια όσον αφορά τη θρεπτική αξία. Έχουν τα περισσότερα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 - μόνο 3 κομμάτια αρκούν για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες (4 g σε 7 ξηρούς καρπούς), φυτικές ίνες, φολικό οξύ, μαγνήσιο και φώσφορο.
Παρέχουν αντιοξειδωτικά: σελήνιο, πολυφαινόλες και βιταμίνη Ε. Σε σύγκριση με άλλα ξηρούς καρπούς, έχουν την υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα. Περιέχουν αργινίνη, ένα αμινοξύ που προστατεύει από θρόμβους στο αίμα.
Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, δεν παχύνουν. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που τρώνε καρύδια έχουν τακτικό κίνδυνο αύξησης βάρους. Πιθανότατα επιταχύνουν την καύση θερμίδων και ο συνδυασμός ινών, πρωτεϊνών και λίπους μειώνει την όρεξή σας.
Πώς να τρώτε καρύδια; Ξεφλουδισμένα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, γρήγορα ξεφλουδίζουν, οπότε τα φυλάσσετε στο ψυγείο. Είναι καλύτερο να αγοράσετε ξηρούς καρπούς με κέλυφος και να κελύψετε το κατάλληλο μέρος λίγο πριν το φαγητό. Γεμίζουν, οπότε δεν μπορείτε να φάτε πολλά από αυτά, αλλά αξίζει να προσθέσετε μερικά στο κουάκερ ή τη σαλάτα σας. Θα αντικαταστήσουν τα κουκουνάρια σε πέστο. Λειτουργούν επίσης καλά όταν μεταφέρονται σε ένα πορτοφόλι ως γρήγορο σνακ.
Μέλι και άλλα προϊόντα μελισσών
Το μέλι, το ψωμί μελισσών και η πρόπολη είναι προϊόντα με εξαιρετικές θρεπτικές και θεραπευτικές ιδιότητες. Είναι πλούσια σε μέταλλα, προβιοτικά, ένζυμα, αντιοξειδωτικά και άλλες ευεργετικές ουσίες με αντιβακτηριακές, αντιιικές και αντιμυκητιακές ιδιότητες. Το ψωμί (γύρη που συλλέγεται από τις μέλισσες) είναι μια πλούσια πηγή εύπεπτης πρωτεΐνης (25 g / 100 g), παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Περιέχει επίσης βιταμίνες Β, C, E, καροτενοειδή και λεκιθίνη. Η πρόπολη ενισχύει την ανοσία και δρα ως αντιβιοτικό. Πολλές ουσίες σε προϊόντα μελισσών είναι ακόμη άγνωστες. Διαφέρουν ως προς τη σύνθεση ανάλογα με τα φυτά από τα οποία τα παράγουν οι μέλισσες.
Πώς να φάτε μέλι; Μην βράζετε το μέλι, γιατί χάνει μερικά από τα ευεργετικά του συστατικά σε υψηλές θερμοκρασίες. Για να αφομοιώσετε όσο το δυνατόν περισσότερα από αυτά, θα πρέπει να διαλύσετε μια κουταλιά της σούπας μέλι σε ένα ποτήρι ζεστό νερό κάθε βράδυ και να το πίνετε μετά το ξύπνημα. Το αποξηραμένο ψωμί μελισσών μπορεί να καταναλωθεί απευθείας (ξεκινώντας με μια κουταλιά της σούπας την ημέρα) ή να προστεθεί στα κοκτέιλ.
Κράνμπερι
Αυτά τα μικρά κόκκινα φρούτα έχουν φαρμακευτικές ιδιότητες αποδεδειγμένες από την έρευνα. Το Cranberry έχει ισχυρές αντιβακτηριακές ιδιότητες, χάρη στις οποίες είναι αποτελεσματικό στην καταπολέμηση ασθενειών του ουροποιητικού και του πεπτικού συστήματος, καθώς και της φλεγμονής των ούλων. Τα προανθοκυανίδια που περιέχονται σε αυτά τα φρούτα δεν καταστρέφουν τα βακτήρια, αλλά τα εμποδίζουν να προσκολληθούν στα τοιχώματα οργάνων όπως η ουροδόχος κύστη ή το στομάχι, στα δόντια και στα ούλα.
Έτσι εξαλείφουν, για παράδειγμα, το βακτήριο Helicobacter pylori, που θεωρείται η κύρια αιτία έλκους στομάχου. Όμως ο χυμός των βακκίνιων καθώς και τα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού όχι μόνο θεραπευτικά, αλλά και προφυλακτικά. Τα βακκίνια είναι ένα ορυχείο αντιοξειδωτικών.
Περιέχει βιταμίνη C, β-καροτένιο, καθώς και πολυφαινόλες και φλαβονοειδή. Αυτές οι ενώσεις εξουδετερώνουν τις καρδιακές παθήσεις μειώνοντας το επίπεδο της κακής χοληστερόλης, αυξάνοντας το επίπεδο της καλής χοληστερόλης και αποτρέποντας τη σκλήρυνση των αρτηριών. Polifelnol - το ελαγικό οξύ που περιέχεται στο βακκίνιο μπορεί να καταστρέψει τα καρκινικά κύτταρα και να εξαλείψει τις καρκινογόνες ουσίες από το σώμα.
Πώς να φάτε τα βακκίνια; Στην εποχή του φθινοπώρου μπορείτε να αγοράσετε φρέσκα βακκίνια, και όλο το χρόνο - αποξηραμένα, κατεψυγμένα και χυμό τους (αγοράστε χωρίς ζάχαρη!). Αυτά τα ξινά φρούτα αναμιγνύονται καλύτερα σε smoothies με πιο γλυκά φρούτα. Αποξηραμένα μπορεί να προστεθεί σε χυλό, ψητά, σαλάτες.Θα βρείτε την ίδια ποσότητα αντιοξειδωτικών σε ένα ποτήρι χυμό με 25% βακκίνιο, 1,5 φλιτζάνια φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, 28 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων.
κεχρί
Το κεχρί, από το οποίο κατασκευάζεται το κεχρί, για εκατοντάδες χρόνια ήταν η βάση της διατροφής όχι μόνο των Σλάβων. Μόνο η πατάτα έσπρωξε τη "βασίλισσα του πλιγούρι" στο παρασκήνιο. Γιατί δικαιούται αυτό; Είναι ένα από τα λίγα προϊόντα δημητριακών με αλκαλικές ιδιότητες σχηματισμού.
Αυτό το χαρακτηριστικό είναι πολύ ευεργετικό για τον οργανισμό, επειδή η μέση διατροφή είναι πλούσια σε όξινα τρόφιμα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και η ζάχαρη. Το κεχρί είναι πλούσιο σε β-καροτένιο, βιταμίνες Β, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και λεκιθίνη. Περιέχει πολύ πυρίτιο, το οποίο είναι απαραίτητο για υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια, και επίσης αποτρέπει τις αθηροσκληρωτικές αλλαγές.
Παρέχει πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Αξίζει να γνωρίζετε ότι το κεχρί δεν περιέχει γλουτένη. Είναι η βέλτιστη τροφή κατά τη διάρκεια μιας λοίμωξης - είναι εύπεπτη, παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και αφαιρεί την περίσσεια βλέννας από το ανώτερο αναπνευστικό σύστημα.
Πώς να φάτε κεχρί; Μερικοί άνθρωποι παραπονούνται για την ήπια επίγευση των πλιγούρι, αλλά η έλλειψη ισχυρής γεύσης μπορεί να είναι πλεονέκτημα. Αυτό το καθιστά καθολικό - λειτουργεί τόσο γλυκά όσο και σε ξηρά πιάτα. Με μήλα, κανέλα και ξηρούς καρπούς, δημιουργεί ένα υπέροχο πρωινό, με πέστο και λαχανικά - μια θρεπτική σαλάτα. Είναι μια καλή βάση για κοτολέτες λαχανικών και παχυντή σούπας. Συνδυασμένο με φρούτα, όπως μπανάνα και κακάο, δημιουργεί μια υπέροχη πουτίγκα.
Ιπποφαές
Αυτά τα πορτοκαλί φρούτα υποτιμούνται εδώ, το οποίο είναι κρίμα - το θαλάσσιο ιπποφαές είναι ένα από τα πιο πολύτιμα φυτά στο κλίμα μας. Είναι επίσης πολύτιμη στον κόσμο (στην Ασία και την Ευρώπη) ως σούπερ φαγητό που ισούται με μούρα goji ή açai.
Περιέχει έναν συνδυασμό συστατικών που δεν απαντώνται συνήθως σε μεμονωμένα προϊόντα. Ανάλογα με την ποικιλία, μπορεί να παρέχει 300-3000 mg βιταμίνης C σε 100 g. Το σημαντικό είναι ότι περιέχει ουσίες που μειώνουν σημαντικά την απώλεια αυτής της βιταμίνης κατά το μαγείρεμα ή την αποθήκευση. Είναι επίσης πλούσιο σε καροτενοειδή, βιταμίνη Ε (τέσσερις φορές περισσότερο από τους ηλιόσπορους) και Κ. Παρέχει ωμέγα-3 και ωμέγα-6 οξέα, κάλιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, σίδηρο, φολικό οξύ και φυτοστερόλες.
Έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις, αντιιικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Ενισχύει την ανοσία, μειώνει την πορεία της ατοπίας και της ψωρίασης.
Πώς να φάτε μούρα θαλασσινών; Τα μούρα θαλασσινών, καθώς και ο χυμός που πιέζεται από αυτά, είναι αρκετά τάρτες. Ο χυμός προστίθεται καλύτερα σε smoothies και γλυκούς χυμούς φρούτων. Τα φρέσκα φρούτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή διαφόρων κονσέρβες, κονσέρβες, βάμματα και ακόμη και μουστάρδα.
Μαϊντανός
Ο μαϊντανός συνήθως χρησιμεύει ως διακόσμηση πιάτων, αλλά οι ιδιότητές του το καθιστούν σίγουρα αξίζει περισσότερο! Μόνο μια κουταλιά της σούπας μαϊντανό θα ικανοποιήσει την καθημερινή απαίτηση για βιταμίνη C. Όχι μόνο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά και υποστηρίζει την απορρόφηση του σιδήρου, η οποία είναι επίσης άφθονη στον μαϊντανό (5 mg / 100g). Αυτό καθιστά το μαϊντανό απαραίτητο συστατικό της διατροφής των ανθρώπων που αγωνίζονται με αναιμία.
Περιέχει επίσης πολλές β-καροτίνες, βιταμίνες Β και Κ, ασβέστιο, μαγνήσιο, φολικό οξύ και φυτικές ίνες (40 g / 100 g). Χάρη στα φλαβονοειδή και τη χλωροφύλλη, έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Πώς να τρώτε μαϊντανό Συμπεριλάβετε λίγο περισσότερο μαϊντανό στη διατροφή σας από λίγα φύλλα πατάτας ή σούπας. Αναμειγνύεται με ελαιόλαδο, νιφάδες αμυγδάλου, αλάτι και σκόρδο, δημιουργεί ένα νόστιμο πέστο που μπορεί να καταναλωθεί με ζυμαρικά ή σε σάντουιτς. Μπορείτε να πάρετε ένα υγιεινό smoothie αναμειγνύοντας μισό μάτσο μαϊντανό με μπανάνα, πορτοκάλι και λίγο νερό.
Το κείμενο χρησιμοποιεί τα βιβλία του David Wolfe "Superfood. Τρόφιμα και φάρμακα του μέλλοντος ", εκδοτικός οίκος Vivante και Lauri Boone" Plant superfoods ", εκδοτικός οίκος Fundacja Źródła Życia
μηνιαία "Zdrowie"
