Υγιεινή διατροφή και Πυραμίδα τρόπου ζωής για παιδιά και εφήβους 2019

Το Healthy Nutrition and Lifestyle Pyramid 2019 είναι μια γραφική παρουσίαση των τελευταίων οδηγιών διατροφής και προώθησης της υγείας για παιδιά και εφήβους ηλικίας 4 έως 18 ετών που εκπονήθηκαν από το Ινστιτούτο Τροφίμων και Διατροφής. Προτείνουμε ποιες συστάσεις στην Πυραμίδα διατυπώνονται από τους ειδικούς του Ινστιτούτου για παιδιά και εφήβους, καθώς και πώς οι γονείς και άλλοι υπεύθυνοι για τη διατροφή πρέπει να κατανοήσουν αυτές τις οδηγίες.

10 κανόνες υγιεινής διατροφής
και τρόπος ζωής για παιδιά και νέους (4-18 ετών)

1. "Φάτε τακτικά 5 γεύματα και θυμηθείτε να πίνετε νερό συχνά και να βουρτσίζετε τα δόντια σας μετά το φαγητό."

• 5 γεύματα την ημέρα πρέπει να καταναλώνονται από το παιδί σε διαστήματα 3-4 ωρών για να διασφαλιστεί ο καλύτερος μεταβολισμός του σώματος και η βέλτιστη χρήση των θρεπτικών συστατικών, καθώς και η ψυχική και σωματική απόδοση.
• Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας είναι ένα διατροφικά ισορροπημένο και θρεπτικό πρωινό, το οποίο παρέχει ενέργεια, έχει θετική επίδραση στη συγκέντρωση και την ικανότητα να μάθουν.
• Μετά από κάθε γεύμα, το παιδί πρέπει να βουρτσίζει τα δόντια του για να αποτρέψει την ανάπτυξη τερηδόνας και - στο μέλλον - ασθένειες όπως η αθηροσκλήρωση και ασθένειες του πεπτικού συστήματος.
• Για να ενυδατωθεί σωστά το σώμα, το παιδί πρέπει να πιει ελάχιστα. 6 ποτήρια νερό την ημέρα με τα γεύματα και μεταξύ τους, ή περισσότερα, όταν κινείται εντατικά, ή βρίσκεται σε δωμάτια με υψηλή ή χαμηλή θερμοκρασία και χαμηλή υγρασία. Η έλλειψη νερού οδηγεί γρήγορα σε αφυδάτωση, αδυναμία του σώματος και πιο σοβαρές ασθένειες που μπορεί να είναι επικίνδυνες για την υγεία.

Επίσης, διαβάστε: Παχυσαρκία - Αιτίες, Θεραπεία και Συνέπειες Νυχογενής βουλιμία: αιτίες και συμπτώματα. Θεραπεία της βουλιμικής νευρικής Ανορεξία (Anorexia Nervosa) - Συμπτώματα και θεραπεία

2. "Φάτε μια ποικιλία λαχανικών και φρούτων όσο πιο συχνά και όσο το δυνατόν περισσότερο."

• Τα λαχανικά και τα φρούτα αποτελούν σημαντικό συστατικό της καθημερινής διατροφής και τα παιδιά πρέπει να τρώνε περισσότερα λαχανικά από τα φρούτα.
• Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι η κύρια πηγή βιταμινών (κυρίως: βιταμίνη C, β-καροτένιο και φολικό οξύ), μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου από το σώμα.
• Το χρώμα των λαχανικών και των φρούτων δείχνει το περιεχόμενο διαφόρων θρεπτικών ουσιών, επομένως η διατροφή ενός παιδιού πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα λαχανικά και τα φρούτα.
• Τα λαχανικά και τα φρούτα τρώγονται καλύτερα ωμά ή όσο το δυνατόν λιγότερα επεξεργασμένα, επειδή σε αυτήν τη μορφή διατηρούν την υψηλότερη θρεπτική αξία.
• Τα παιδιά πρέπει να τρώνε λαχανικά και φρούτα αρκετές φορές την ημέρα - με κάθε γεύμα και ως σνακ.
• Χυμοί λαχανικών και φρούτων μπορούν να καταναλωθούν από παιδιά και εφήβους σε ποσότητες: έως 170 ml την ημέρα - παιδιά ηλικίας 4 έως 6 ετών και έως 1 ποτήρι (έως 230 ml) την ημέρα για παιδιά άνω των 7 ετών.

Προτεινόμενο άρθρο:

3. "Φάτε προϊόντα σιτηρών, ειδικά δημητριακά ολικής αλέσεως."

• Τα προϊόντα δημητριακών πρέπει να αποτελούν μέρος των περισσότερων καθημερινών γευμάτων του παιδιού σας.
• Τα προτεινόμενα προϊόντα δημητριακών περιλαμβάνουν αλεύρι και ψωμί ολικής αλέσεως, graham, λεγόμενο χονδροειδείς πλιγούρι (π.χ. φαγόπυρο και κριθάρι), καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και δημητριακά όπως βρώμη, κριθάρι και σίκαλη.
• Τα προϊόντα σιτηρών παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (παρέχουν ενέργεια), βιταμίνες Β (διασφαλίζουν την ορθή λειτουργία του νευρικού συστήματος, βοηθούν στη συγκέντρωση), διάφορα μέταλλα (π.χ. μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο) και διαιτητικές ίνες, που υποστηρίζουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, βοηθούν στη διατήρηση υγιές σωματικό βάρος και αποτρέπει ασθένειες που οφείλονται σε ακατάλληλη διατροφή.
• Όταν επιλέγουν προϊόντα δημητριακών, δίνουν προσοχή στη σύνθεσή τους - ειδικά στη ζάχαρη, η οποία πρέπει να είναι περιορισμένη.

4. "Πίνετε τουλάχιστον 3-4 ποτήρια γάλα την ημέρα."

• Μπορείτε να αντικαταστήσετε το γάλα στη διατροφή του παιδιού σας με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως φυσικό γιαούρτι, βουτυρόγαλα, κεφίρ και τυρί cottage.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια πολύτιμη πηγή ασβεστίου που είναι υπεύθυνη για την οικοδόμηση υγιών οστών και δοντιών καθώς και πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.

5. "Φάτε άπαχα κρέατα, ψάρια, αυγά και όσπρια."

• Το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά περιέχουν υγιεινή πρωτεΐνη σημαντική για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη ενός νεαρού οργανισμού.
• Το κρέας παρέχει το καλύτερο εύπεπτο σίδηρο, το οποίο υποστηρίζει το σχηματισμό συστατικών του αίματος.
• Επιλέξτε άπαχο κρέας για το μωρό σας και περιορίστε τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος.
• Το ψάρι περιέχει πολύτιμα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία επηρεάζουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και της όρασης, καθώς και πρωτεΐνες και ιώδιο.
• Τα παιδιά πρέπει να τρώνε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
• Τα αυγά (μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και λεκιθίνης) μπορούν να καταναλωθούν από το παιδί σας αρκετές φορές την εβδομάδα.
• Οι σπόροι οσπρίων (π.χ. φασόλια, αρακά, φακές, κουκιά) είναι μια εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης στο κρέας.
• Αντικαταστήστε τα ζωικά λίπη στη διατροφή του παιδιού σας με φυτικά λίπη - κατά προτίμηση ελαιοκράμβη. Προσέξτε με το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο.
• Να θυμάστε ότι τα ψυχρής πίεσης έλαια μπορούν να καταναλωθούν μόνο ωμά, π.χ. ως προσθήκη στις σαλάτες λαχανικών. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε εξευγενισμένο κραμβέλαιο ή ελαιόλαδο για τηγάνισμα.
• Εξαιρέστε προϊόντα ζαχαροπλαστικής (π.χ. μπαρ, μπισκότα) και προϊόντα γρήγορου φαγητού που περιέχουν επιβλαβή για την υγεία, τα λεγόμενα trans λιπαρά που συμβάλλουν στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Προτεινόμενο άρθρο:

6. "Μην τρώτε γλυκά ποτά και γλυκά."

• Τα γλυκά ποτά και τα γλυκά δεν παρέχουν θρεπτικά συστατικά και συμβάλλουν στην ανάπτυξη της φθοράς των δοντιών και του υπερβολικού σωματικού βάρους.
• Αντικαταστήστε τα γλυκά στη διατροφή του παιδιού σας με φρούτα, αλατισμένα καρύδια και αμύγδαλα, και σπόρους ηλίανθου και κολοκύθας, που περιέχουν μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και πολλές βιταμίνες.
• Αντί για ζαχαρούχα ποτά, πιείτε νερό, χυμούς λαχανικών, ποτά γάλακτος και τσάι.

7. "Μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας. Μην τρώτε αλμυρά σνακ και fast food."

• Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού (NaCl) που περιέχει νάτριο αυξάνει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικά επεισόδια, καρκίνο και παχυσαρκία.
• Αφαιρέστε το αλάτι από την κουζίνα σας. Αντικαταστήστε το με φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα.
• Θα μειώσετε το αλάτι επιλέγοντας ωμά τρόφιμα αντί για μεταποιημένα τρόφιμα.

8. "Να είστε σωματικά δραστήριοι για τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα."

• Καθημερινή δραστηριότητα για ελάχ. 60 λεπτά την ημέρα στο σχολείο και έξω από το σχολείο εξασφαλίζει καλή φυσική κατάσταση, ψυχική ικανότητα και υγιές σωματικό βάρος.
• Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει επιπλέον να ασκούν ελάχιστα. 3 φορές την εβδομάδα για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, να μειώσετε το σωματικό λίπος και να επιταχύνετε την ορυκτοποίηση των οστών.
• Περιορίστε το παιδί σας από την παρακολούθηση τηλεόρασης, τη χρήση υπολογιστή και άλλων ηλεκτρονικών συσκευών στο μέγιστο. 2 ώρες την ημέρα.
• Το να ξοδεύετε πάρα πολύ χρόνο μπροστά στην τηλεόραση και τις ηλεκτρονικές συσκευές ευνοεί τον εθισμό στην κατανάλωση μη συνιστώμενων προϊόντων και στην κατανάλωση περισσότερων διαφημιζόμενων τροφίμων.

9. "Πάρτε αρκετό ύπνο ώστε ο εγκέφαλός σας να ξεκουραστεί."

• Τα παιδιά ηλικίας 6 έως 12 ετών πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 10 ώρες την ημέρα.
• Βάλτε το παιδί σας στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα, μην του αφήνετε να παρακολουθεί τηλεόραση και να χρησιμοποιεί ηλεκτρονικές συσκευές πριν πάτε για ύπνο.
• Τα παιδιά και οι έφηβοι που δεν κοιμούνται αρκετά έχουν προβλήματα συγκέντρωσης και είναι πιο πιθανό να αυξήσουν το βάρος τους.

10. "Ελέγχετε τακτικά το ύψος και το βάρος σας."

Παρακολουθείτε τακτικά το ύψος και το βάρος του μωρού σας για να βεβαιωθείτε ότι αναπτύσσονται σωστά για την ηλικία και το φύλο τους και για να εντοπίσετε τις ανωμαλίες νωρίς και να αντισταθμίσετε τις αλλαγές, τις διαταραχές και τις ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή.

Με βάση: καθηγητής M. Jarosz, "Pyramid of Healthy Nutrition and Lifestyle for Children and Youth", Ινστιτούτο Τροφίμων και Διατροφής, Βαρσοβία 2019