Ακόρεστα λιπαρά οξέα - τι ρόλο παίζουν στο σώμα;

Τα βασικά ακόρεστα λιπαρά οξέα (EFAs) - όπως υποδηλώνει το όνομα - είναι απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υπεύθυνα για τη σωστή λειτουργία των βασικών οργάνων - του εγκεφάλου και της καρδιάς. Ελέγξτε ποιες άλλες λειτουργίες των ακόρεστων λιπαρών οξέων στο σώμα και σε ποια προϊόντα μπορούν να βρεθούν.

Τα βασικά ακόρεστα λιπαρά οξέα (EFAs) - όπως υποδηλώνει το όνομα - είναι απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή, επειδή έχουν πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων Είναι υπεύθυνοι για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, βελτιώνουν την ψυχική ικανότητα και υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να τα παράγει, επομένως πρέπει να τροφοδοτούνται με τροφή.

Βασικά λιπαρά οξέα - τι ρόλο παίζουν στο σώμα;

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα διαιρούνται σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA), το αντιπροσωπευτικό του οποίου είναι το ελαϊκό οξύ (από την ομάδα ωμέγα-9). Βοηθούν να χάσουν περιττά κιλά - θα αποδειχθούν ιδιαίτερα στην καταπολέμηση της κοιλιακής παχυσαρκίας. Η δεύτερη ομάδα EFAs είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs), που ονομάζονται PUFAs, που αντιπροσωπεύονται από τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Μεταξύ των ακόρεστων οξέων, είναι τα πολυακόρεστα οξέα που παίζουν τον μεγαλύτερο ρόλο στη διατροφή του ανθρώπου

Το βασικό ωμέγα-3 οξύ είναι το ALA (άλφα-λινολενικό οξύ) - ένας πρόδρομος του DHA (docosahexaenoic acid) και του EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ). Με τη σειρά του, το βασικό οξύ της ομάδας ωμέγα-6 είναι το LA (λινολεϊκό) οξύ - ένας πρόδρομος του αραχιδονικού οξέος. Το τελευταίο, μαζί με το εικοσαπεντανοϊκό οξύ, είναι πρόδρομος του λεγόμενου ορμόνες ιστού και το οξύ DHA είναι συστατικό των εγκεφαλικών κυττάρων, του αμφιβληστροειδούς οφθαλμού, των σπερματοζωαρίων και καθορίζει την ορθή λειτουργία τους. Επιπλέον, επαρκής περιεκτικότητα σε οξύ DHA στη διατροφή εγκύων γυναικών και βρεφών εγγυάται την ορθή ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος σε νεογέννητα και παιδιά.

ΚΑΛΟ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ >> DHA κατά την εγκυμοσύνη, απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη του παιδιού

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ρυθμίζουν το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος - πήξη του αίματος (και έτσι αποτρέπει τον σχηματισμό αγγειακών θρόμβων), τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, καθώς και τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερόλη (πιθανώς αυξάνουν τη σύνθεση των χολικών οξέων από τη χοληστερόλη και συμβάλλουν στην χολική απέκκριση), και έτσι αποτρέπει καρδιακές προσβολές, αθηροσκλήρωση και εγκεφαλικά επεισόδια. Αυτά τα οξέα προλαμβάνουν επίσης τον καρκίνο, καθώς αναστέλλουν την ανάπτυξη όγκων, τον πολλαπλασιασμό του νεοπλαστικού ιστού, συμπεριλαμβανομένης της εξάπλωσής του.

Επιπλέον, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα ρυθμίζουν το έργο του πεπτικού συστήματος και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, τονώνοντας έτσι να καταπολεμήσει τους παθογόνους μικροοργανισμούς που προσβάλλουν το σώμα. Επιπλέον, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα εκκρίνονται από τους σμηγματογόνους αδένες, γεγονός που καθιστά το δέρμα όξινο, και συνεπώς θανατηφόρο για βακτήρια που θα προσπαθούσαν να διεισδύσουν στο σώμα μέσω του δέρματος. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα προστατεύουν επίσης από την αρθρίτιδα, ανακουφίζουν από τον πόνο και την ακαμψία που σχετίζονται με τις ρευματικές ασθένειες. Διευκολύνουν επίσης την απορρόφηση του ασβεστίου, γι 'αυτό είναι αναντικατάστατα στην πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης.

Βασικά λιπαρά οξέα - επιδράσεις και συμπτώματα ανεπάρκειας

Η ανεπάρκεια ακόρεστων λιπαρών οξέων αυξάνει την ευαισθησία σε λοιμώξεις, βλάπτει τη λειτουργία πολλών βασικών οργάνων - νεφρά, ήπαρ, καρδιά - προκαλεί έλλειψη αιμοπεταλίων και επίσης αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη στειρότητα.

Η ανεπάρκεια τους εκδηλώνεται, μεταξύ άλλων, από αδυναμία, αϋπνία, κατάθλιψη, διαταραχές της σκέψης και θαμπή τρίχα, καθώς και επιδείνωση της κατάστασης του δέρματος (γίνεται λεπτό, νιφάδες, με αποχρωματισμό).

Βασικά ακόρεστα λιπαρά οξέα - δοσολογία

Σύμφωνα με τα διεθνή πρότυπα, τα ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα καθημερινά πρέπει να παρέχουν 2-8 τοις εκατό. απαιτούνται θερμίδες. Από την άλλη πλευρά, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πρέπει να καταναλώνονται στις ακόλουθες ποσότητες: οξύ ALA - 2 g / ημέρα, οξέα DHA και EPA - 200 mg / ημέρα. Για να διασφαλιστεί η σωστή απορρόφηση των πολυακόρεστων οξέων, θα πρέπει επίσης να καταναλώνετε βιταμίνη Ε (σε ποσότητα 0,4 mg ανά 1 g PUFA). Επιπλέον, θυμηθείτε να διατηρήσετε την κατάλληλη αναλογία κατανάλωσης ωμέγα-6 λιπαρών οξέων προς ωμέγα-3 λιπαρών οξέων - 5-4: 1, δηλαδή για 4-5 κουταλιές της σούπας ωμέγα-6, 1 κουταλιά της σούπας λιπαρά ωμέγα-3 πρέπει να είναι ισορροπημένη. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), η καλύτερη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 βρίσκεται (σε ​​100 γραμμάρια τροφής): χαβιάρι (0,01: 1), λάδι σολομού και τόνος (0,04: 1), λάδι συκώτι γάδου (0,05: 1) και ρέγγα, λάδι σαρδέλας και σκουμπρί (0,08: 1).

Τα μονοακόρεστα οξέα πρέπει να καταναλώνονται σε ποσότητα που συμπληρώνει τη συνιστώμενη συνολική πρόσληψη λίπους και μπορεί να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος έως και 20%.

Βασικά λιπαρά οξέα - τα αποτελέσματα και τα συμπτώματα της περίσσειας

Έχει αποδειχθεί ότι η υπερβολική παροχή ωμέγα-6 και ωμέγα-9 λιπαρών οξέων στη διατροφή σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου (συμπεριλαμβανομένου του μαστού, του εντέρου και του προστάτη). Από την άλλη πλευρά, τα ωμέγα-3 οξέα παρουσιάζουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η σωστή αναλογία αυτών των λιπαρών οξέων στη διατροφή είναι τόσο σημαντική.

Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών οξέων αυξάνει τον κίνδυνο αιμορραγικής διάθεσης και ακόμη και διαβήτη. Επιπλέον, η αντίσταση του σώματος μειώνεται και η επούλωση πληγών επιβραδύνεται.

Βασικά λιπαρά οξέα - σε ποια προϊόντα μπορούν να βρεθούν;

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε ελιές, κραμβέλαιο, ξηρούς καρπούς (φιστίκι, φουντούκι, αμύγδαλο, φυστίκι) και αβοκάντο.

ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ; >> Πιεσμένο λάδι από ελαιοκράμβη - ένα από τα πιο υγιεινά λάδια στον κόσμο

Η πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα (είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 ΕΡΑ, δηλαδή εικοσαπεντανοϊκό οξύ και DHA, δηλ. Δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Με τη σειρά τους, τα καρύδια, το κραμβέλαιο, η σόγια και το λινάρι και τα έλαια από αυτά τα προϊόντα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Ωστόσο, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται στους ηλιόσπορους, σουσάμι, καρύδια, φύτρα σίτου, σόγια, καλαμπόκι και μερικές μαργαρίνες.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υγιή μόνο όταν σερβίρονται σε χαμηλή θερμοκρασία - κατά προτίμηση κρύο. Η θερμική επεξεργασία τους, π.χ. η θέρμανση, τους προκαλεί να μετατραπούν σε μορφές που είναι επιβλαβείς για την υγεία.

Συνιστάται να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες A, D, E και K (δηλαδή λιποδιαλυτές) σε συνδυασμό με λίπη. Στη συνέχεια απορροφώνται πιο εύκολα από το σώμα.