Δεν πίνεις γάλα; Φάτε τρόφιμα που αντικαθιστούν το γάλα στη διατροφή σας

Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, πολύτιμων στοιχείων και βιταμινών. Εάν δεν πίνετε γάλα λόγω αλλεργίας ή απλά δεν σας αρέσει, πρέπει να επιλέξετε προϊόντα για να το αντικαταστήσετε. Φάτε σόγια, γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί και γιαούρτι.

Το γάλα περιέχει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο άνθρωπος για να ζήσει και απορροφάται πολύ καλά. Είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου που απορροφάται εύκολα, χάρη στη σωστή αναλογία μεταξύ του και του φωσφόρου (1: 1). Οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στο γάλα είναι εύπεπτες και έχουν σχεδόν παραδειγματική σύνθεση, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Το λίπος γάλακτος, με τη μορφή μικρών μπαλών, είναι το ζωικό λίπος που απορροφάται καλύτερα από το σώμα. Τα στοιχεία που βρίσκονται στο γάλα: μαγνήσιο (ρυθμίζει το νευρικό σύστημα), κάλιο (υποστηρίζει τους μύες), ψευδάργυρος (ενισχύει την ανοσία) και ασβέστιο το καθιστούν ένα αλκαλικό προϊόν που ρυθμίζει την ισορροπία οξέος-βάσης. Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α (απαραίτητη για τα μάτια), D (υποστηρίζει την απορρόφηση του ασβεστίου), ομάδα Β (συμμετέχει στην παραγωγή ορμονών και ενζύμων) και Ε (προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες).

Διαβάστε επίσης: Υπολογιστής θερμίδων ΔΙΑΤΡΟΦΗ για δυνατά BONES - εβδομαδιαίο μενού

Τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση θα αντικαταστήσουν το γάλα

Προσεγγίστε γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένη τιμή λίπους, αλλά όχι λιπαρά, επειδή το ασβέστιο από τέτοια προϊόντα απορροφάται λιγότερο λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε βιταμίνη D.
Τα φυσικά γιαούρτια χωρίς τεχνητά χρώματα, συντηρητικά ή ζάχαρη είναι τα καλύτερα. Το Kefir περιέχει ελαφρώς λιγότερο ασβέστιο από το γιαούρτι. Και τα δύο είναι πιο εύπεπτα από το γλυκό γάλα. Λόγω του περιεχομένου ζωντανών καλλιεργειών βακτηρίων, έχουν ευεργετική επίδραση στην πεπτική οδό και βελτιώνουν τους μηχανισμούς απορρόφησης ασβεστίου και φωσφόρου. Πολύ ασβέστιο είναι σε πηγμένο γάλα και τυρόγαλα (το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου πηγαίνει από το γάλα στο τυρόγαλο κατά την παραγωγή του τυροπήγματος).

Μια φυτική εναλλακτική λύση για το γάλα

Εκτός από τη σόγια, υπάρχουν και άλλα γαλακτοκομικά γάλατα (ποτά) που διατίθενται στην αγορά, π.χ. καρύδα (φτιαγμένη από συμπιεσμένη σάρκα καρύδας), καλαμπόκι (σιρόπι καλαμποκιού), ρύζι (προϊόν καφέ ρυζιού), φαγόπυρο (φαγόπυρο και σόγια). Το πλεονέκτημά τους είναι ότι μπορούν να πιουν από άτομα αλλεργικά στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος, το μειονέκτημα ότι παρέχουν λίγο (γάλα καρύδας, γάλα φαγόπυρου) ή καθόλου ασβέστιο (γάλα ρυζιού). Επομένως, κατά την αντικατάσταση του αγελαδινού γάλακτος στη διατροφή σας, επιλέξτε φυτικά γάλατα εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα.

Δοκιμάστε την κατσίκα!

Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα είναι το κατσικίσιο γάλα, το τυρί και τα ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση. Αυτό το γάλα περιέχει ακόμη περισσότερο ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο και βιταμίνες από το αγελαδινό γάλα και απορροφάται καλύτερα από το αγελαδινό γάλα. Περιέχει λιπώδη σφαιρίδια που είναι μικρότερα από ό, τι στο αγελαδινό γάλα, το οποίο διευκολύνει τη δράση των ενζύμων και επιταχύνει την πέψη. Το κατσικίσιο γάλα είναι λιγότερο αλλεργιογόνο από το αγελαδινό γάλα, οπότε ορισμένοι πάσχοντες από αλλεργίες μπορεί να το πίνουν αντί για αγελαδινό γάλα. Το μειονέκτημα των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι η υψηλή τιμή.

Τυρί αντί για γάλα

Μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων, τα κίτρινα τυριά είναι τα πλουσιότερα σε ασβέστιο, περιέχουν 6-10 φορές περισσότερο ασβέστιο από το τυρί cottage. Αυτή η διαφορά είναι το αποτέλεσμα διαφορετικών τεχνολογικών διαδικασιών που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή και των δύο τύπων τυριών. Ωστόσο, λόγω του γεγονότος ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, το κίτρινο τυρί μπορεί να καταναλώνεται μόνο κατά καιρούς. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που είναι υπέρβαρα και έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Υπάρχει πολύ λίπος στα επεξεργασμένα τυριά και επιπλέον είναι πολύ χειρότερη πηγή ασβεστίου από το σκληρό τυρί.

Προσεγγίστε σόγια αντί για γάλα

Το γάλα που λαμβάνεται από σόγια περιέχει πολύ ασβέστιο, λεκιθίνη, φώσφορο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνες, βιταμίνες βιταμίνης Ε και Β. Δεν έχει χοληστερόλη, αλλά είναι θερμιδικό. Είναι καλύτερο να επιλέξετε μη αρωματισμένο γάλα (ποτά) εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Το τυρί tofu που παράγεται από αυτό το γάλα είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεϊνών. Ωστόσο, η κατανάλωση γάλακτος σόγιας και των προϊόντων του πρέπει να είναι μέτρια. Δεν πρέπει να τρώτε συχνά πιάτα σόγιας, κρέατος και αυγών, επειδή είναι πραγματικές «πρωτεϊνικές βόμβες». Η θρεπτική αξία των 1/2 κιλών σόγιας ισοδυναμεί με 27 αυγά ή 1 και 1/4 κιλά βοείου κρέατος. Το γάλα και το τυρί σόγιας μπορούν να προκαλέσουν αλλεργίες και η μακροχρόνια κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο θυρεοειδή (τα προϊόντα σόγιας περιέχουν θειογλυκοσίδες, τα οποία μερικές φορές διαταράσσουν τη λειτουργία του αδένα).

Προσθέστε σαρδέλες και λαχανικά στη λίστα αγορών σας

Φάτε ένα κουτί σαρδέλας σε λάδι ή σε ντομάτες με το σκελετό τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, επειδή έχουν πολύ ασβέστιο. Πολλά στοιχεία βρίσκονται επίσης σε σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, μαϊντανό) και όσπρια (σόγια, φασόλια, μπιζέλια), σοκολάτα και ξηρούς καρπούς. Δυστυχώς, το ασβέστιο από φυτικά προϊόντα απορροφάται μόνο στο 10-13%, ενώ από τα γαλακτοκομικά στο 30%. Επιπλέον, ορισμένα προϊόντα (σπανάκι, οξαλίδα, ραβέντι, παντζάρι, ραπανάκι, chard), εκτός από το ασβέστιο, περιέχουν οξαλικά, τα οποία δεσμεύουν ασβέστιο και παρεμποδίζουν την απορρόφησή του, π.χ. μόνο το 1% του σώματος χρησιμοποιεί σπανάκι. ασβέστιο. Λόγω του πλούτου άλλων θρεπτικών συστατικών, πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή, υπενθυμίζοντας ότι το ασβέστιο που περιέχεται σε αυτά πρέπει να παραμεληθεί κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης αυτού του στοιχείου.

Μια δίαιτα πλούσια σε ασβέστιο

Έχουμε σχεδόν 1 κιλό ασβεστίου στο σώμα μας, σχεδόν όλα στα οστά και τα δόντια. Το ασβέστιο εμπλέκεται στην παραγωγή ορμονών, σε μεταβολικές αλλαγές, ρυθμίζει την εργασία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. Δεδομένου ότι απορροφάται συνεχώς από το σκελετικό σύστημα, πρέπει να παρέχεται. Διότι αν δεν υπάρχει αρκετό από αυτό που τρώμε, το σώμα αναπληρώνει τις ελλείψεις αντλώντας αυτό το δομικό υλικό από τα οστά. Ως αποτέλεσμα, αφαλατώνουν και σπάνε. Επομένως, είναι σημαντικό να παρέχετε στο σώμα 800, 1200 mg ασβεστίου κάθε μέρα, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία: έως την ηλικία των 14 ετών. 800 mg, από 14 έως 18 ετών. 1300 mg, 19 έως 50 ετών. 1000 mg, γυναίκες στα 50 τους που δεν χρησιμοποιούν θεραπεία αντικατάστασης ορμονών. 1500 mg, έγκυος και γαλουχία 1200 mg. Δώστε προσοχή στην ποσότητα ασβεστίου στα τρόφιμα που τρώτε. Επιλέξτε εκείνα που περιέχουν ασβέστιο που είναι εύπεπτο (είναι σε γαλακτοκομικά προϊόντα, μπρόκολο, λάχανο, γογγύλια) και χαμηλά σε λιπαρά. Για να καλύψετε τη μέση ημερήσια απαίτηση για αυτό το συστατικό (1000 mg), πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας: ένα ποτήρι απλό γιαούρτι, 20 γραμμάρια τυρί cottage και 20 γραμμάρια σαρδέλας ή ένα ποτήρι κεφίρ, 10 γραμμάρια σόγιας, 2 φέτες τυριού και 10 γραμμάρια παντζαριού, που ισοδυναμεί με 3 ποτήρια γάλα.

Αποφύγετε το αλάτι, την κόλα και τον καφέ

Το σώμα απορροφά ασβέστιο, υπό την προϋπόθεση ότι του παρέχουμε επίσης επαρκή ποσότητα βιταμίνης D (αυτή η ικανότητα μειώνεται με την ηλικία). Το υπόλοιπο απεκκρίνεται στα ούρα καθημερινά. Αλλά η φυσιολογική απώλεια αυτού του στοιχείου αυξάνεται από την περίσσεια καφεΐνης, αλατιού και πρωτεΐνης. Για να το αποφύγετε αυτό, αντικαταστήστε το αλάτι με μπαχαρικά και βότανα, μην τρώτε υπερβολικά τον εαυτό σας με τσιπς, αλμυρά μπαστούνια, φιστίκια. Εάν δώσετε στο σώμα σας τη συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου, 2-3 φλιτζάνια καφέ δεν θα βλάψουν. Όσο λιγότερο ασβέστιο στη διατροφή σας, τόσο περισσότερο χάος στα οστά σας είναι η καφεΐνη. Η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα έως και 50%. Οι διατροφολόγοι μας συμβουλεύουν να τρώμε 2-3 πιάτα πρωτεΐνης την ημέρα, π.χ. ένα μικρό μέρος κρέατος, ψαριού ή πουλερικών (60-85 g) ή 1/3 φλιτζάνι tofu ή 1-2 αυγά. Ωστόσο, δεν πρέπει να περιορίζετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα στο μενού, παρόλο που περιέχουν επίσης μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης. Σε αυτήν την περίπτωση, η απώλεια ασβεστίου αντισταθμίζεται από την ποσότητα που παρέχει το γαλακτοκομείο.