Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην πρόληψη των ασθενειών, στη διατήρηση της νεότητας και στη βελτίωση της διάθεσης. Χάρη στη σωστή δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, θα αποφύγετε, για παράδειγμα, εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας, νόσο του Αλτσχάιμερ, αλλεργίες ή καρδιακές παθήσεις. Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα ειδικά για εγκύους και μικρά παιδιά. Ελέγξτε τις ιδιότητες των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα μοναδικά δομικά στοιχεία των κυττάρων μας. Χάρη σε αυτούς, η κυτταρική μεμβράνη λειτουργεί καλύτερα και αυτό βελτιώνει όλες τις διαδικασίες ζωής. Είναι αδύνατο να αναφερθούν όλα τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Τα ωμέγα-3 οξέα ανήκουν στην ομάδα των βασικών ακόρεστων λιπαρών οξέων (EFAs), ειδικά στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Υπάρχουν δύο οικογένειες EFA: ωμέγα-3 και ωμέγα-6.
Τα ωμέγα-3 περιλαμβάνουν λινολενικό οξύ (ALA). Είναι ένα υπόστρωμα για την παραγωγή εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA), και η συνιστώμενη κατανάλωσή του είναι 0,5%.
Πίνακας περιεχομένων:
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να προστατεύσουν από τον καρκίνο
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν την εργασία του εγκεφάλου
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την όραση
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν το έργο της καρδιάς
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ενισχύουν τα οστά
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για αλλεργίες και ανοσία
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σημαντικά στην εγκυμοσύνη
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - πηγές τροφίμων
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - πώς να επιλέξετε τα καλής ποιότητας;
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να προστατεύσουν από τον καρκίνο
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να αποτρέψουν την ανάπτυξη καρκίνου, αλλά αυτά που προέρχονται από τα ψάρια είναι πιο αποτελεσματικά (ακόμη και οκτώ φορές) από αυτά των φυτών, υποστηρίζουν επιστήμονες από το Καναδικό Πανεπιστήμιο του Guelph στο "Journal of Nutritional Biochemistry" ¹.
Η μελέτη διεξήχθη σε ποντίκια. Τα τρωκτικά διαμορφώνουν μια ιδιαίτερα επιθετική μορφή καρκίνου του μαστού HER-2, η οποία επηρεάζει το 25% γυναίκες, έλαβαν τρεις τύπους λιπαρών οξέων ωμέγα-3.
Αποδείχθηκε ότι η έκθεση σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προέρχονται από ψάρια, μείωσε το μέγεθος των όγκων κατά 60-70%. και κατά 30 τοις εκατό. χαμηλότερο κίνδυνο μετάστασης Για να επιτευχθεί το ίδιο αποτέλεσμα, ήταν απαραίτητο να αυξηθεί σημαντικά η δόση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων φυτικής προέλευσης.
Ο συγγραφέας της μελέτης, καθηγητής Ο David Ma εξηγεί ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκίνου ενεργοποιώντας γονίδια που σχετίζονται με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και εμποδίζοντας τις οδούς ανάπτυξης του καρκίνου
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν την εργασία του εγκεφάλου
Η αποτελεσματικότητα της σκέψης, της κατανόησης, της μνήμης και ακόμη και της δημιουργικότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής μας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το εάν ανανεώνουμε συστηματικά το επίπεδο των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Οι άνθρωποι που τρώνε πολλά ψάρια διακρίνονται από την ψυχική οξύτητα στα γηρατειά και είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από νόσο του Αλτσχάιμερ και άνοια.
Επηρεάζουν το σχηματισμό και τη λειτουργία του εγκεφάλου από την αρχή της εμβρυϊκής ζωής. Αποδεικνύεται ότι μια γυναίκα που καταναλώνει τη σωστή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης γεννά ένα πιο έξυπνο και μεγαλύτερο παιδί. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την παροχή αίματος στον εγκέφαλο και βελτιώνουν τη ροή των νευρικών ερεθισμάτων μεταξύ της γκρίζας και της λευκής ύλης. Επομένως, τα παιδιά που καταναλώνουν τη σωστή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων αναπτύσσονται καλύτερα, δεν έχουν προβλήματα με τη συγκέντρωση και είναι πιο σωματικά αποτελεσματικά.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την όραση
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν συστατικό του αμφιβληστροειδούς του ματιού. Η έλλειψή τους στη διατροφή της μητέρας μπορεί να οδηγήσει σε αμφιβληστροειδοπάθεια των πρόωρων μωρών (αυτή η κατάσταση μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε πλήρη τύφλωση). Τα παιδιά που δεν τρώνε ψάρια τείνουν να είναι πιο επιρρεπή σε προβλήματα όρασης και να βλέπουν χειρότερα. Η ανεπάρκεια ωμέγα-3 στα γηρατειά μπορεί να προκαλέσει εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας. Είναι η πιο κοινή αιτία τύφλωσης σε ενήλικες.
Σπουδαίος
Η σωστή αναλογία Ωμέγα 3 και 6 είναι απαραίτητη!
Για να είμαστε υγιείς, χρειαζόμαστε τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 στις σωστές αναλογίες. Η αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 πρέπει να είναι 1: 5 ή 1: 6. Δυστυχώς, η διατροφή του μέσου Πολωνού δεν πληροί τέτοιες απαιτήσεις. Γιατί; Τρώμε πάρα πολλά φυτικά λίπη, τα οποία αποτελούν πηγή ωμέγα-6 και όχι αρκετά ψάρια, τα οποία είναι πλούσια σε ωμέγα-3. Εν τω μεταξύ, η περίσσεια των ωμέγα-6 υπονομεύει τα ευεργετικά αποτελέσματα των ωμέγα-3.
Διαβάστε επίσης: OMEGA-3 οξέα - γιατί είναι απαραίτητα στη διατροφή; Το λιναρόσπορο μειώνει τη χοληστερόλη. Τι άλλες ιδιότητες έχει το λιναρόσπορο; Η διατροφή ωμέγα ή πώς να χάσετε βάρος τρώγοντας υγιή λιπαρά ωμέγα-3Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν το έργο της καρδιάς
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων από ένα ιχθυάλευρων την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά περισσότερο από 50% (σε σύγκριση με άτομα που δεν τρώνε καθόλου ψάρια ή τρώνε μόνο ψάρια μία φορά το μήνα).
Στην περίπτωση ατόμων που είχαν υποστεί καρδιακή προσβολή, ο κίνδυνος μειώνεται κατά 42%. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εξουδετερώνουν τις αρρυθμίες, έτσι τα άτομα με υψηλά επίπεδα αίματος πεθαίνουν από καρδιακή προσβολή δύο φορές συχνότερα από εκείνα που δεν έχουν αυτά τα οξέα (ξαφνικές αρρυθμίες κατά τη διάρκεια καρδιακής προσβολής είναι απειλητικές για τη ζωή).
Τα ωμέγα-3 έχουν την ικανότητα να αραιώνουν το αίμα και να εμποδίζουν τα κύτταρα του αίματος να κολλήσουν στα κατεστραμμένα τοιχώματα των αγγείων, αποτρέποντας το σχηματισμό θρόμβων και αποκλεισμών.
Αντιμετωπίζουν επίσης τις φλεγμονώδεις διεργασίες στις αρτηρίες που οδηγούν στη σκλήρυνσή τους, μειώνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης (LDL) και αυξάνουν το επίπεδο της καλής χοληστερόλης (HDL), μειώνοντας το ρυθμό ανάπτυξης της αθηροσκλήρωσης.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ενισχύουν τα οστά
Χρειαζόμαστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να έχουμε υγιή οστά. Προστατεύουν από την αρθρίτιδα, καταπραΰνουν τον πόνο και την ακαμψία που σχετίζεται με τις ρευματικές παθήσεις. Διευκολύνουν επίσης την απορρόφηση του ασβεστίου, γι 'αυτό είναι αναντικατάστατα στην πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για αλλεργίες και ανοσία
Πρόσφατες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτρέπουν τις αλλεργίες και υποστηρίζουν τη θεραπεία τους. Επιπλέον, αυξάνουν τη φυσική ανοσία του σώματος.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι γυναίκες που τρώνε πολλά ψάρια είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού και της μήτρας, και οι άνδρες να καρκίνο του προστάτη. Και τα δύο φύλα είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από καρκίνο του παγκρέατος.
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Μια ατομικά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε βάρος ή να αποτρέψετε ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή και ταυτόχρονα να τρώτε υγιεινά και νόστιμα. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα τέλεια επιλεγμένο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!
Μάθετε περισσότερα. Χρήσιμες πληροφορίεςΩμέγα-3 λιπαρά οξέα - δοσολογία²
Οι EPA και DHA, λόγω της πολυκατευθυντικής θετικής επίδρασης στο ανθρώπινο σώμα, που αποδεικνύεται σε κλινικές δοκιμές, έχουν συμπεριληφθεί στις διατροφικές συστάσεις που αναπτύχθηκαν από διάφορους παγκόσμιους οργανισμούς.
EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων) 2010
- Ενήλικες - 250 mg / ημέρα EPA / DHA
- Έγκυος / θηλασμός - 250 mg EPA + DHA / ημέρα + 100-200 mg DHA
ISSFAL (Διεθνής Εταιρεία για τη Μελέτη των Λιπαρών οξέων και Λιπιδίων) 2004
- 500 mg / ημέρα EPA / DHA συνιστάται για ενήλικες στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων
AHA (American Heart Association) 2002
- Δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα - για συνολική υγεία
- 1000 mg / ημέρα ω-3 EPA / DHA - ασθενείς με καρδιακές παθήσεις
- 2000 έως 4000 mg / ημέρα ω-3 EPA / DHA - ασθενείς με υπερτριγλυκεριδαιμία
USDA (Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ) και HHS (Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών)
Γενικός πληθυσμός - περίπου 8 μερίδες την εβδομάδα μιας ποικιλίας θαλασσινών, παρέχοντας κατά μέσο όρο 250 mg EPA και DHA ανά ημέρα
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες - τουλάχιστον 8-12 μερίδες ποικιλίας θαλασσινών με τη χαμηλότερη δυνατή περιεκτικότητα σε υδράργυρο
Οξέα στην ανθρώπινη διατροφή 2010
- Ενήλικες - 250 mg / ημέρα EPA / DHA
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες - 300 mg / ημέρα EPA / DHA, εκ των οποίων 200 mg / ημέρα πρέπει να είναι DHA
Προτεινόμενο άρθρο:
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ενεργοποιούν τον καφέ λιπώδη ιστόΩμέγα-3 λιπαρά οξέα σημαντικά στην εγκυμοσύνη
Λόγω της ειδικής επίδρασης των ωμέγα-3 στην εμβρυϊκή ανάπτυξη ενός παιδιού και στην καλή υγεία του στη μετέπειτα ζωή, οι Πολωνοί ειδικοί συνιστούν τη χορήγηση ωμέγα-3 σε έγκυες γυναίκες και παιδιά από την ηλικία των 6 εβδομάδων. Γιατί; Επειδή οι έγκυες γυναίκες και τα παιδιά κάτω των 7 ετών πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί όταν τρώνε ψάρια. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιλέξουν μόνο εκείνα που δεν καλλιεργούνται και δεν περιέχουν βαρέα μέταλλα (επειδή είναι πιο επιρρεπή σε δηλητηρίαση από μόλυβδο από άλλα). Δεδομένου ότι είναι δύσκολο να ελέγξετε από πού προέρχεται το ψάρι και τι "κάθεται" σε αυτό, είναι καλύτερα να φτάσετε για ιχθυέλαιο.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - πηγές τροφίμων
Τα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 βρίσκονται κυρίως στα: ³
- ψάρι
- καρκινοειδή όπως γαρίδες
- φύκια
- αμύγδαλα
- καρύδια
- φυτικά έλαια (λιναρόσπορο, φυστικέλαιο και κραμβέλαιο)
Μια πολύτιμη πηγή τόσο των Ωμέγα 3 όσο και των Ωμέγα 6 είναι υψηλής ποιότητας μαλακές μαργαρίνες, το κύριο συστατικό της οποίας είναι τα φυτικά έλαια.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι τα EFA καταστρέφονται όταν θερμαίνονται. Επομένως, τα λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6 εκπληρώνουν τις λειτουργίες τους όταν δεν υποβάλλονται σε διαδικασίες τηγανίσματος.
Εκτιμώμενη περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 - EPA / DHA σε ψάρια²
| Είδη ψαριών | Μια μερίδα ψαριού που περιέχει 500 mg EPA + DHA |
| Βαλτικός σολομός | 13 γρ |
| Ρέγγα της Βαλτικής | 53 γρ |
| Βαλτικός γάδος | 1120 γρ |
| Βαλτική παπαλίνα | 18 γρ |
| Εκτρεφόμενος κυπρίνος | 233 γρ |
| Καλλιέργεια πέστροφας | 28 γρ |
| Μιντάι | 893 γρ |
| Αποκλειστική | 241 γρ |
| Πάνγκα | 2016 g |
| Τιλάπια | 706 γρ |
Χαρακτηριστικά καλής ωμέγα-3 οξέος. Πώς να επιλέξετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ώστε να είναι καλής ποιότητας;
1. Από μικρά ψάρια
Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 πρέπει να λαμβάνονται από μικρά ψάρια επειδή λόγω της μικρής διάρκειας ζωής τους συσσωρεύουν πολύ λιγότερο βαριά μέταλλα από τα μεγάλα ψάρια.
2. Πιστοποιημένα σημεία αλιείας
Οι συνιστώμενοι τόποι αλιείας είναι οι θάλασσες του νότιου ημισφαιρίου, όπου η μικρότερη βιομηχανική ένταση σημαίνει λιγότερη ρύπανση στο νερό. Τα πιστοποιημένα νερά στο Νότιο Ειρηνικό είναι η βέλτιστη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
3. Σύντομος χρόνος κατασκευής
Λόγω της ευκολίας με την οποία το ιχθυέλαιο μπορεί να υποβληθεί σε διεργασίες οξείδωσης που είναι επιβλαβείς για την υγεία, δηλ. Να τρεμοπαίζει, οι συνθήκες παραγωγής και ο χρόνος που παρέλθει από την αλίευση ψαριών έως την απόκτηση λαδιού είναι σημαντικοί. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να είναι λιγότερο από 36 ώρες από την αλιεία έως την παραγωγή ιχθυελαίου.
4. Κρυσταλλικό, ελαφρύ χρώμα του λαδιού
Όσο πιο ελαφρύ είναι το χρώμα του λαδιού, τόσο υψηλότερη είναι η ποιότητα του προϊόντος, γεγονός που αποδεικνύει ότι δεν είναι τρελό και, ως εκ τούτου, "δεν αναπηδά από το ψάρι". Το χρώμα του λαδιού μετριέται με την κλίμακα Gardner 18 σημείων: όσο χαμηλότερη είναι η τιμή στην κλίμακα, τόσο πιο φρέσκο είναι το λάδι, τόσο καλύτερη είναι η ποιότητά του.
5. Λεπτή γεύση και μυρωδιά
Το ιχθυέλαιο πρέπει να έχει μια λεπτή φρέσκια μυρωδιά - το λάδι που μυρίζει πολύ έντονα «ψάρια» μπορεί να υποδηλώνει τρελή και κακή ποιότητα της πρώτης ύλης. Η περιεκτικότητα σε οξειδωμένα ωμέγα-3 οξέα μετράται με την τιμή TOTOX (ολική οξείδωση). Το μέγιστο όριο είναι 28: όσο χαμηλότερος είναι ο αριθμός σε αυτήν την κλίμακα, τόσο λιγότερα οξειδωμένα ωμέγα-3 περιέχει το λάδι. Θα δείτε τις φυσικές ιδιότητες με γυμνό μάτι και αίσθηση όταν δοκιμάζετε το προϊόν.
6. Φυσική μορφή ωμέγα-3
Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 που περιέχονται στο προϊόν θα πρέπει να έχουν τη μορφή τριγλυκεριδίων (TG), δηλαδή με τη μορφή ψαριού, χάρη στο οποίο απορροφάται καλύτερα. Τα λιπαρά οξέα με τη μορφή αιθυλεστέρων (ΕΕ) είναι λιγότερο εύπεπτα.
7. Πιστοποιητικά και δοκιμές
Το ωμέγα-3 οξύ πρέπει να πιστοποιείται από αναγνωρισμένους οργανισμούς που θέτουν πρότυπα για την ποιοτική αξιολόγηση των ωμέγα-3 οξέων, π.χ. GOED.
Πηγή: υλικά από τη Naturell AB.
Βιβλιογραφία:
1. Το θαλάσσιο ιχθυέλαιο είναι πιο ισχυρό από τα φυτικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα n-3 στην πρόληψη των όγκων των μαστών, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Η επίδραση των λιπαρών οξέων (ωμέγα) που περιέχονται στα ψάρια στο ανθρώπινο σώμα, "Medycyna Rodzinna" 2015, Νο. 3
3. Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasowniczosciach/
Το κείμενο χρησιμοποιεί αποσπάσματα από το άρθρο Magdalena Moraszczyk από το μηνιαίο "Zdrowie"
μηνιαία "Zdrowie"
