Σπονδυλική στήλη - τι να κάνετε για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη

Η σπονδυλική στήλη φέρει το ολοένα μεγαλύτερο βάρος μας. Δεν επαναστατεί όταν κοιμόμαστε σε ένα άβολο κρεβάτι και φοράμε ψηλά τακούνια. Ωστόσο, όταν λέει: αρκετά, αποδεικνύεται ότι η σπονδυλική στήλη κυβερνά το σώμα μας. Χωρίς σπονδυλική στήλη, δεν θα κινήσουμε ούτε ένα μικρό δάχτυλο.

Η σπονδυλική στήλη έχει δύο βασικούς εχθρούς: ο πρώτος είναι καθιστικός τρόπος ζωής και έλλειψη άσκησης και ο δεύτερος είναι υπέρβαρος.

Διαβάστε επίσης: Σπονδυλική στήλη - ασκήσεις για τους μυς της πλάτης Οστεοπόρωση - πώς να διατηρήσετε ισχυρά οστά για την πρόληψη της οστεοπόρωσης;

Μια τεταμένη σπονδυλική στήλη

Αν και η συνεδρίαση δεν φαίνεται κουραστική, εκθέτει τον σταυρό σε σημαντικό άγχος. Προκύπτουν από παρατεταμένη συστολή του λαιμού, των ώμων και των άνω μυών της πλάτης. Όταν το σώμα βρίσκεται στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, η ροή του αίματος στους σφιχτούς μύες μειώνεται. Γίνονται υποξικά, ακριβώς όπως μετά από μια εξαντλητική πορεία. Η κάτω (οσφυϊκή) σπονδυλική στήλη και οι γύρω μύες εκτίθενται ιδιαίτερα στο στρες. Εάν ζυγίζετε περίπου 70 κιλά, τότε σε καθιστή θέση οι οσφυϊκοί σπόνδυλοι σας συμπιέζονται με δύναμη περίπου 140 κιλά, όταν στέκεστε - περίπου 100 κιλά, όταν ξαπλώνετε στο πλάι σας - περίπου 75 κιλά, και όταν ξαπλώνετε στην πλάτη σας - περίπου 20 κιλό. Με λανθασμένη υποστήριξη, η οσφυϊκή μοίρα μοιάζει σαν να ανυψώνει έως και 300 κιλά! Είναι μια δολοφονική δουλειά, οπότε δεν είναι περίεργο που η πλάτη, τα γόνατα, ο λαιμός και οι ώμοι σας πονάνε στο τέλος μιας ημέρας που ξοδεύτηκε σε έναν υπολογιστή, για παράδειγμα. Έχετε δυσκολία να λυγίσετε, να σηκωθείτε και να περπατήσετε.

Φυσικά, το υπερβολικό βάρος έχει επίσης αρνητική επίδραση στην εργασία της σπονδυλικής στήλης. Κάθε νέο κιλό σωματικού βάρους είναι 7 κιλά για την οσφυϊκή περιοχή. Το γεγονός ότι ο σταυρός σου μερικές φορές αισθάνεται ότι είναι 80 ετών είναι επίσης επειδή δεν ασκείς τους μυς της πλάτης σου. Μην διστάσετε και αρχίστε να φροντίζετε την πλάτη σας.

Σπουδαίος

Σημαντικό για τα οστά

Για να λειτουργήσει καλά η σπονδυλική στήλη, πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας 1.200 mg ασβεστίου κάθε μέρα. Απολαύστε λευκό τυρί, γάλα (αποβουτυρωμένο), χυμούς φρούτων ενισχυμένο με ασβέστιο. Μην ξεχνάτε φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
Και για τη βιταμίνη D, η οποία βοηθά τα οστά να απορροφούν ασβέστιο. Πίνετε ιχθυέλαιο, φάτε ψάρια δύο φορές την εβδομάδα. Μερική βιταμίνη D περιέχει γάλα, βούτυρο, μαργαρίνη, κρόκους αυγού και συκώτι κοτόπουλου.

Πρόληψη υπερφόρτωσης της σπονδυλικής στήλης

Ανακουφίστε τη σπονδυλική στήλη εκτελώντας οποιαδήποτε δραστηριότητα, π.χ. καθαρισμό, πλύσιμο πιάτων και προετοιμασία ενός γεύματος.
Όταν μετακινείτε έπιπλα, μετακινήστε τα σε κουρέλια αντί να τα σηκώσετε. Όταν σηκώνετε κάτι βαρύτερο, λυγίζετε πάντα τα γόνατά σας. Ποτέ μην λυγίζετε την πλάτη σας με τα πόδια σας ευθεία. Μια γυναίκα δεν πρέπει να ανυψώνει περισσότερο από 20 κιλά τη φορά. Αποφύγετε να στέκεστε ακίνητοι και να αλλάζετε τη θέση του σώματός σας όσο το δυνατόν συχνότερα, ώστε να μην υπερφορτώνετε τη σπονδυλική σας στήλη μονομερώς. Εάν καθόσασταν για μια ώρα, σηκωθείτε και περπατήστε γύρω από το δωμάτιο. Όταν στέκεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, λυγίστε κατά καιρούς ή τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Εάν πρέπει να πλένετε περισσότερο, φέρτε ένα μικρό σκαμνί πιο κοντά και τοποθετήστε το ένα πόδι και το άλλο πάνω του (αλλάξτε κάθε 2-3 λεπτά). Εγκαταστήστε πάγκους 6-8 cm κάτω από τη γραμμή αγκώνα στην κουζίνα και ένα νεροχύτη, ώστε να μην σκύβετε κατά το πλύσιμο των πιάτων. Σίδερο ενώ κάθεστε (η σανίδα πρέπει κατά προτίμηση να είναι στη μέση σας). Ρυθμίστε το μήκος του σωλήνα της ηλεκτρικής σκούπας έτσι ώστε να μην λυγίσει άσκοπα το πίσω μέρος στο στήριγμα κεφαλής. Μην υποστηρίζετε τον τηλεφωνικό δέκτη με τον ώμο σας κατά τη διάρκεια μιας μακράς συνομιλίας. Όταν κάθεστε σε έναν καναπέ ή πολυθρόνα, μην τεντώνετε τα πόδια σας μπροστά σας στο πάτωμα. σύρετε από το κάθισμα και η σπονδυλική σας στήλη στερείται καλής υποστήριξης. Αποφύγετε τον ανελκυστήρα εάν ζείτε σε ένα μεγάλο συγκρότημα διαμερισμάτων, ανεβαίνετε σκάλες κατά καιρούς.

Δείτε περισσότερες φωτογραφίες Εκπληκτικά συμπτώματα υπερφόρτωσης της σπονδυλικής στήλης 7

Σωστή θέση στο γραφείο

Πρέπει να καθίσετε σε μια καλά επιλεγμένη καρέκλα, στη σωστή θέση, όχι πολύ κοντά στον υπολογιστή και να κάνετε διαλείμματα από τη δουλειά αρκετά συχνά. Μια καλή καρέκλα πρέπει να είναι ρυθμιζόμενη σε ύψος και μπράτσα (μπορείτε να τα ακουμπάτε κατά καιρούς, αφαιρώντας την πίεση από τη σπονδυλική σας στήλη). Ρυθμίστε το ύψος έτσι ώστε τα πόδια σας να στηρίζονται άνετα στο πάτωμα αντί να κρέμονται στον αέρα. Το κάθισμα δεν πρέπει να ασκεί πίεση στο κάτω πόδι (γόνατα ελαφρώς υψηλότερα από τους γοφούς). Η πλάτη του καθίσματος θα πρέπει να έχει μια μικρή προεξοχή στην οσφυϊκή περιοχή (εάν δεν υπάρχει, συνδέστε ένα διαμήκες μαξιλάρι ή μια τυλιγμένη πετσέτα εκεί) και μια μικρή κοιλότητα στο επίπεδο των θωρακικών σπονδύλων. Ρυθμίστε την κορυφή του γραφείου σε τέτοιο ύψος ώστε να μπορείτε να βάλετε το πόδι σας στο πόδι σας κατά καιρούς. Μετακινήστε την καρέκλα προς το γραφείο, ώστε να μην κλίνει προς τα εμπρός.
Τοποθετήστε την οθόνη της οθόνης μπροστά σας (όχι πλάγια!) Και στο επίπεδο των ματιών, έτσι ώστε να μην κοιτάτε προς τα πάνω ή προς τα κάτω για μεγάλο χρονικό διάστημα, γεγονός που ασκεί μεγάλη πίεση στους μυς του λαιμού, των ώμων και της άνω πλάτης. Κάθε μισή ώρα, σηκωθείτε από το γραφείο σας και τεντώστε με τα χέρια σας προς τα πάνω, κάμπτοντας προς τα εμπρός (ονομάζεται πλάτη της γάτας) και προς τα πλάγια. Κάντε μερικές στροφές προς τα δεξιά και τα αριστερά.

Κατάλληλη στάση κατά την οδήγηση αυτοκινήτου

Θυμηθείτε μερικούς απλούς κανόνες. Τοποθετήστε την καρέκλα έτσι ώστε να έχετε εύκολη πρόσβαση σε όλες τις συσκευές. Χρησιμοποιήστε ένα σφουγγάρι, εάν το αυτοκίνητο δεν έχει σωστά καμπυλωμένο κάθισμα, για να στηρίξετε την οσφυϊκή περιοχή. Το κάλυμμα του καθίσματος από ξύλινες χάντρες τρίβει καλά την πλάτη κατά την οδήγηση. Πρώτα, καθίστε στο κάθισμά σας και στη συνέχεια βάλτε τα πόδια σας στην καμπίνα. χάρη σε αυτό, θα ελαχιστοποιήσετε τις παρενέργειες της σπονδυλικής στήλης, τις οποίες σίγουρα δεν του αρέσει. Σε ένα μακρύ ταξίδι, φορέστε ένα μαλακό μαξιλάρι-κρουασάν στο λαιμό σας. Είναι μια πολύ καλή υποστήριξη για την αυχενική μοίρα. Μην ξεχάσετε να κάνετε διαλείμματα από μεγάλα ταξίδια - βγείτε από το αυτοκίνητο, κάντε μερικές στροφές, καταλήψεις, τρέξτε στη θέση του, σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά ή χτυπώντας τους γλουτούς σας με τα τακούνια σας.

Κάντε το απαραίτητα

Άσκηση καλή για τη σπονδυλική στήλη

Τομή του τραχήλου της μήτρας
Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα με πλάτη, τοποθετήστε ολόκληρα τα πόδια σας στο πάτωμα, αφήστε τους ώμους σας να πέσουν χαλαρά:

• Κάντε αργά, βαθιά τόξα του κεφαλιού σας προς τα εμπρός και γείρετε προς τα πίσω, αλλά όχι πάρα πολύ
• μετακινήστε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη, προσπαθώντας να αγγίξετε τα αυτιά σας με το ένα αυτί και μετά το άλλο
• Στρέψτε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά και προς τα αριστερά (όπως σε αρνητική κίνηση)
• κάντε έναν αργό, σαρωτικό κύκλο του κεφαλιού: πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά
• σπρώξτε το πηγούνι σας όσο το δυνατόν πιο μπροστά και μετά τραβήξτε προς τα πίσω σταθερά τραβώντας ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σας

Θωρακική τομή

• Καθίστε όρθια στο σκαμνί και χαμηλώστε τα χέρια σας χαλαρά. Όταν σηκώνετε τα χέρια σας ψηλά, τραβήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα και κατεβάζετε τα χέρια σας, βγείτε έξω και κάντε μια βαθιά προς τα εμπρός στροφή.
• Καθισμένος σε ένα σκαμνί, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και κάντε δεξιά και αριστερά στροφές του κορμού σας
• Ορθώσου. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και γείρετε τον κορμό σας πίσω ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, χαμηλώνοντας τα χέρια σας, λυγίστε προς τα εμπρός
• Ενώ είστε όρθιοι, κάντε τις μέγιστες στροφές δεξιά και αριστερά
• Ορθώσου. Επεκτείνετε τα ίσια χέρια σας προς τα πλάγια. Κοιτάζοντας το αριστερό χέρι, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά ενώ κοιτάτε το δεξί σας χέρι - περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά
• Ενώ στέκεστε και κρατάτε τα πόδια σας στο πάτωμα, προσπαθήστε να κοιτάξετε όσο το δυνατόν περισσότερο, πρώτα από τα αριστερά σας και μετά από το δεξί ώμο σας. Αλλάξτε γρήγορα το βλέμμα σας

Οσφυϊκή τομή

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά και βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Συμβάλετε τους κοιλιακούς σας πατώντας τη σπονδυλική σας στήλη στο έδαφος. Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε
• Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, μετά το δεξί σας πόδι και φέρετε το στο στομάχι σας, ένα προς ένα, κρατώντας τα γόνατά σας με τα χέρια σας.
• Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας. Τραβήξτε τα με τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας
• Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, αλλά μην σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας στις πλευρές. Περιστρέψτε τα ενωμένα πόδια σας προς τα δεξιά και αριστερά, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τα γόνατά σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τοποθετήστε ένα σκληρό μαξιλάρι κάτω από το στομάχι σας. Σφίξτε και χαλαρώστε τους μυς των γλουτών σας
• Ενώ γονατίζετε, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω, κατεβάζοντας το κεφάλι σας προς τα κάτω ("πλάτη της γάτας") και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω ενώ σηκώνετε το κεφάλι σας

Θέση του σώματος κατά τον ύπνο

Ξοδεύετε έως και το ένα τρίτο της ζωής σας στο κρεβάτι. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό που η πλάτη σας να ξεκουράζεται καλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Μην αγοράζετε ένα κρεβάτι νερού ή μην κοιμάστε σε σκληρή σανίδα. Το στρώμα πρέπει να είναι μεσαίο σκληρό, να προσαρμόζεται με ευελιξία στο σχήμα του σώματος και να λυγίζει κάτω από το βάρος του κατά 2-3 cm. Πρέπει να είναι ίσο. αν υπάρχουν "βουνά και κοιλάδες" σε αυτό - αντικαταστήστε το με ένα κατάλληλο. Το μαξιλάρι είναι επίσης σημαντικό. Εάν δεν έχει επιλεγεί σωστά, μπορεί να προκαλέσει υπερβολική ένταση στον ώμο και τον λαιμό. Σκεφτείτε ένα ειδικό ορθοπεδικό μαξιλάρι, περίγραμμα ώστε να στηρίζει την αυχενική σπονδυλική στήλη. Μπορείτε να το αγοράσετε σε καταστήματα με εξοπλισμό αποκατάστασης. Μην κοιμάστε σε ψηλό μαξιλάρι. Εάν πρέπει να έχετε το κεφάλι σας ψηλότερα, μπείτε στη θέση "S" (τοποθετήστε ένα φλιτζάνι κάτω από το κεφάλι και το λαιμό σας και τοποθετήστε το άλλο κάτω από τα γόνατά σας). Η εμβρυϊκή θέση, δηλαδή στο πλάι, με ελαφρώς λυγισμένα πόδια, είναι η πιο υγιής από την άποψη της ανάπαυσης για τη σπονδυλική στήλη. Τεντώστε στο κρεβάτι σαν μια γάτα ενώ ξαπλώνετε. Στη συνέχεια, γυρίστε την πλευρά σας, λυγίστε τα πόδια σας, στηρίξτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας και ταυτόχρονα χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πριν σηκωθείτε, μπορείτε να απλώσετε το "πλήρες μήκος".

Άνετα υποδήματα - ανακούφιση για τη σπονδυλική στήλη

Πρώτα απ 'όλα, μην εκθέτετε τη σπονδυλική σας στήλη σε σοκ και υπερφόρτωση. Όταν μεταφέρετε τα είδη παντοπωλείου σας, μοιράστε το βάρος των διχτυών ομοιόμορφα και στα δύο χέρια. Φορέστε παπούτσια με χαμηλά τακούνια (2-3 cm). Η καλύτερη λύση είναι μια παχιά, εύκαμπτη σόλα που απορροφά όλα τα σοκ που δημιουργούνται ενώ περπατάτε. Επίσης, μην αγοράζετε παπούτσια που είναι πολύ μεγάλα - τα κρατάτε με τα δάχτυλά σας και το βάδισμα γίνεται λιγότερο ρευστό και η σπονδυλική στήλη επιβαρύνεται επίσης δυσμενώς. Τραβήξτε τους γλουτούς και το στομάχι σας. Όταν περπατάτε, οι μύες τους παρέχουν επίσης σημαντική υποστήριξη για τη σπονδυλική στήλη. Δοσολογία προσπάθεια με σύνεση.Εάν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας σε πολυθρόνα και αυτοκίνητο, μην ξαφνικά τραβάτε βαριά αλτήρες στο γυμναστήριο χωρίς προετοιμασία. Για να κινηθείτε, να περπατήσετε ή να κολυμπήσετε (κατά προτίμηση στην πλάτη σας). Μην πηδάτε στο νερό. Μια τέτοια παράσταση τελειώνει συχνά με σοβαρούς τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης. Μερικές φορές είναι αλυσοδεμένη σε αναπηρική καρέκλα για το υπόλοιπο της ζωής της.