Θέλω να περιγράψω τις καθημερινές μου συνήθειες διατροφής κατά τη διάρκεια της πρώτης και της δεύτερης βάρδιας, γιατί θα ήθελα να ρίξω λίγα κιλά και επομένως ζητώ συμβουλές. Όταν έχω τις πρώτες βάρδιες, σηκώνομαι στις 4 το πρωί, ετοιμάζω πράσινο τσάι (το έπινα εδώ και χρόνια), φτιάχνω σάντουιτς - συνήθως είναι σκούρο ψωμί με κόκκους, 2 φέτες κίτρινου τυριού για κάθε σάντουιτς και κρύο κρέας, ρίχνω κέτσαπ και μερικές φορές προσθέτω λεπτό ένα στρώμα τριμμένου χρένου και πιθανώς μια φέτα ντομάτας ή πιπεριού. Αφού φτιάξω σάντουιτς, φτιάχνω 2 ή 3 σάντουιτς με τυρί ή μια φέτα λιωμένο τυρί και αλλαντικά. Πριν δουλέψω στην πρώτη βάρδια, πίνω ένα φλιτζάνι αγορασμένο καφέ, 250 ml εσπρέσο. Τα διαλείμματα στην πρώτη βάρδια είναι στις 8 π.μ. και 11:30 π.μ., το καθένα για 30 λεπτά. Μετά την επιστροφή στο σπίτι μετά τις 3 μ.μ. τρώω δείπνο από την προηγούμενη μέρα ή κάνω κάτι γρήγορα, π.χ. μαγειρεύω λευκό λουκάνικο, κεφτεδάκια από ένα βάζο συν πατάτες και μια σαλάτα από ένα βάζο, συχνά με βάση το ξίδι. Την επόμενη εβδομάδα πριν από τη δεύτερη βάρδια, σηκώνομαι στις 10 π.μ., ετοιμάζω πρωινό με τη μορφή συνήθως 4 σάντουιτς παρόμοια με αυτά των πρώτων βαρών, και μερικές φορές μαγειρεύω αυγά - 2 είδη ή λεπτά λουκάνικα - 3 είδη, και τρώω όλα αυτά τα κρεμμύδια και τις ντομάτες ή τις πιπεριές . Έχω διαλείμματα στη δουλειά στις 5:30 μ.μ. και 8:30 μ.μ. και μετά τρώω 1 σάντουιτς με ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη από μια φιάλη θερμού που έχω στη δουλειά κάθε μέρα. Πριν από το τέλος των διαλειμμάτων, πίνω περίπου 200 ml ισοτονικού ποτού με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα 4,4 g / 100 ml (πίνω ένα μπουκάλι 500 ml αυτού του ποτού κατά την πρώτη και τη δεύτερη βάρδια). Μετά την επιστροφή περίπου στις 00:30, πεινάω και τρώω ένα μέρος μαγειρεμένων λαχανικών (αγοράζω περισσότερα κατεψυγμένα γεύματα κάθε μήνα), μερικές φορές με πλιγούρι (μου αρέσουν τα πλιγούρια και επίσης αγοράζω διαφορετικές και μεγαλύτερες ποσότητες μία φορά το μήνα). Είμαι 39 ετών και ύψος 172 εκατοστά, και προς το παρόν μπορώ να ζυγίσω περίπου 74 κιλά. Η δουλειά μου βασίζεται κυρίως στο συνεχές περπάτημα (picking). Κάποιος υπολόγισε ότι ταξιδεύουμε από λίγα έως αρκετά χιλιόμετρα την ημέρα, αν και σίγουρα "περπατώ" πάνω από δώδεκα, μερικές φορές κοιμάμαι μετά την πρώτη βάρδια για περίπου 2 ώρες μετά από ένα γεύμα, γιατί δεν ελευθερώνομαι στη δουλειά. Μαγειρεύουμε τα σαββατοκύριακα και αυτά είναι τυπικά πολωνικά πιάτα (τρώω μαγειρεμένα κρέατα), όπως ζυμαρικά, χοιρινές μπριζόλες, κιμά, ζυμαρικά με κιμά και, περιστασιακά, σούπες Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, τρώω πολλά διαφορετικά φρούτα, όπως μήλα, μπανάνες, ακτινίδια, μανταρίνια. Πρέπει να ομολογήσω ότι καταναλώνω αλκοόλ υψηλού ποσοστού (δεν πίνω μπύρα) σε μικρές ποσότητες 300-400 ml πριν από την ημέρα από τη δουλειά, δηλαδή δύο φορές την εβδομάδα. Πώς πρέπει να τρώω καθημερινά με τον τρόπο ζωής μου και να εργάζομαι για να χάσω βάρος και να έχω περισσότερη ενέργεια;
Ας ξεκινήσουμε με τα διατροφικά λάθη: υπάρχουν πάρα πολλά ζωικά λίπη στη διατροφή σας, τα οποία προέρχονται από κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα (μεταποιημένο τυρί και τυρί). Το λευκό λουκάνικο και το χοιρινό κρέας είναι λιπαρά κρέατα και πρέπει να αντικατασταθούν με πουλερικά και ψάρια. Τρώτε επίσης πολύ μικρά λαχανικά, θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 0,5 κιλά, και κατά προτίμηση 0,75 κιλά, σας παρέχουν αποτελεσματικό μεταβολισμό και ουσίες που αποτρέπουν την εμφάνιση ασθενειών του πολιτισμού. Πίνετε επίσης πολύ λίγο υγρό. 2 λίτρα νερού είναι το καλύτερο. Ένας ισχυρός καφές θα σας αφυδατώσει και ένα ισοτονικό ποτό έχει σχεδιαστεί για να αναπληρώνει τους ηλεκτρολύτες που χάνονται από τον ιδρώτα, αντί να σας ενυδατώνει. Τέλος πάντων, ένα λιπαρό μενού απαιτεί περισσότερους χωνευτικούς χυμούς και νερό για να τα διασπάσει στους πρωταρχικούς του παράγοντες. Το μενού σας είναι μάλλον μονότονο, κυρίως σάντουιτς. Με αντίσταση στην ινσουλίνη, θα είστε συνεχώς πεινασμένοι και χωρίς ενέργεια.
Πώς να φάτε όταν εργάζεστε σε δύο βάρδιες;
Πώς να αναδιατάξετε το μενού. Η πρότασή μου: για πρωινό αντί για σάντουιτς, φάτε βρώμη βρασμένο σε νερό, προσθέστε εποχιακά φρούτα, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι, φάτε ομελέτα με ντομάτες και φρέσκα βότανα (μπορεί να είναι μαϊντανός, σχοινόπρασο - παρέχουν βιταμίνη C). Πίνετε φρέσκο χυμό, π.χ. καρότο μήλου, καρότο-πορτοκάλι. Πάρτε ένα πιάτο ενός δοχείου για να εργαστείτε σε μια φιάλη θερμού, π.χ. σούπα λαχανικών με κρέας πουλερικών ή πλιγούρι με κρέας και λαχανικά και φάτε ένα σάντουιτς. Στο σπίτι για δείπνο cd. βραστά και ψάρια ψημένα με λαχανικά ή σάντουιτς για το βράδυ. Φέρτε μαζί σας νερό και πιείτε το σε μικρές γουλιές.
Τις μέρες της δεύτερης βάρδιας, φάτε ένα πλούσιο πρωινό, π.χ. ομελέτα από 2 αυγά με λαχανικά: πιπέρι, ντομάτα και άπαχο λουκάνικο κοτόπουλου, για το δεύτερο πρωινό, ανακατέψτε φυστικοβούτυρο, κεράσια, πλιγούρι βρώμης ή άλλο, φυσικό τυρί cottage. τρώτε σούπα με κρέας πριν βγείτε. Στις 5 μ.μ., φάτε ένα στιφάδο από το θερμό: κουάκερ, κρέας, λαχανικά. Εάν πεινάτε, φάτε τα λαχανικά σας μετά τη δουλειά όπως πάντα. Για να παραμείνετε λεπτός και υγιής, εγκαταλείψτε τα λιπαρά κρέατα όπως το χοιρινό, αντικαταστήστε τα με πουλερικά και ψάρια, φάτε πολλά λαχανικά και αντικαταστήστε τα ζυμαρικά, τα ζυμαρικά, τα ζυμαρικά με το κουάκερ.
Και τέλος, σχετικά με το να είσαι ενεργός. Ο γρήγορος μεταβολισμός, και συνεπώς η έλλειψη υπερβολικού βάρους, οφείλεται στους μύες που πρέπει να χρησιμοποιούνται όχι μόνο όταν περπατάτε. Με λίγα λόγια, σας ενθαρρύνω να ασκείτε δραστηριότητες cross-fit, τένις ή κολύμπι, έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να ξεκουράζεται από το περπάτημα.
Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.
Iza CzajkaΣυγγραφέας του βιβλίου "Διατροφή σε μια μεγάλη πόλη", λάτρης των τρεξίματος και των μαραθωνίων.
