Πώς να είσαι εδώ και τώρα; Συμβουλές ψυχολόγου

Πώς να είσαι εδώ και τώρα; Πολλοί ψυχολόγοι και δημοσιογράφοι έχουν γράψει για αυτό τα τελευταία χρόνια. Τόσο η επαγγελματική βιβλιογραφία όσο και τα δημοφιλή περιοδικά δείχνουν μεγάλο αριθμό ερευνών σχετικά με την ευεργετική επίδρασή της στη συναισθηματική κατάσταση, την υγεία και τις διαπροσωπικές σχέσεις. Λοιπόν, πώς να είσαι εδώ και τώρα; Γνωρίστε τις συμβουλές του ψυχολόγου!

Πώς να ζήσετε εδώ και τώρα - πολλοί από εμάς αναρωτιόμαστε συχνά για την απάντηση σε αυτήν την ερώτηση. Δεδομένου ότι οι τεχνικές που διευκολύνουν την εμπειρία της παρούσας στιγμής είναι τόσο δημοφιλείς, διαθέσιμες και αρκετά καλά ερευνημένες, γιατί στην πράξη σπάνια αποφασίζουμε να τις χρησιμοποιήσουμε;

Αποδεικνύεται ότι η πρόσβαση σε επαγγελματικά εκπαιδευτικά προγράμματα, αξιόπιστη βιβλιογραφία ή χρήσιμες εφαρμογές και δωρεάν βίντεο είναι απεριόριστη, αλλά πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να μην αναπτύξουν τις δεξιότητες του να είναι εδώ και τώρα, βιώνοντας την τελευταία στιγμή ή ενισχύοντας την προσοχή. Όπως συμβαίνει με πολλές ευεργετικές δραστηριότητες, η δυσκολία έγκειται στην έλλειψη συνειδητοποίησης και απροθυμία συμμετοχής σε συστηματική άσκηση. Αντ 'αυτού, υποτάσσουμε σε συνήθειες που αποσπώνται αποτελεσματικά από εδώ και τώρα.

Πού είμαστε συνήθως;

Εάν ήμασταν σχολαστικοί να γράψουμε τις σκέψεις μας, πιθανότατα θα διαπιστώσαμε ότι μεγάλο μέρος του αφορά το τι θα ήταν ή τι θα είναι, και μόνο ένα μικρό μέρος αφορά αυτό που είναι εδώ και τώρα. Με αγάπη και σχεδόν αυτόματα χωρίς συνειδητοποίηση, εμμένουμε στο παρελθόν, ξυπνάμε τα συναισθήματα που έχουμε ήδη νιώσει, αναλύοντας κάθε λεπτομέρεια του τι συνέβη. Το ίδιο ισχύει για το τι θα είναι, τα πράγματα που πρέπει να κάνουμε, τις ανησυχίες για πράγματα που δεν θα συμβούν ποτέ. Τροφοδοτούμε το κεφάλι μας με όλα αυτά, πράγμα που δυσκολεύει τον εαυτό μας να βιώσουμε εκείνες τις στιγμές που βρίσκονται σε εξέλιξη.

Πιθανότατα θα ήταν δύσκολο να θυμηθούμε λεπτομέρειες ως απάντηση στις ερωτήσεις: Πώς ήταν το τελευταίο γεύμα σας; Ποιες γεύσεις, μπαχαρικά και προϊόντα αισθανθήκατε πραγματικά; Πού νιώθεις την ένταση στο σώμα σου; Όχι ο πόνος που είναι δυνατός και έντονος, αλλά η ένταση που σας προειδοποιεί διακριτικά όταν υπάρχει πόνος.

Δεν είναι να ξεχνάμε το παρελθόν ή να μην νοιάζομαι για το μέλλον. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με τη μνήμη ή τον προγραμματισμό, αλλά όταν υπάρχουν περισσότερα από το να είναι στη στιγμή, γίνεται επιβλαβές.

Δεν είναι χωρίς λόγο ότι η ανάπτυξη μιας στάσης συνείδησης που σας επιτρέπει να ζήσετε συνειδητά και να ζήσετε το παρόν κερδίζει δημοτικότητα. Η ανάγκη συνειδητής διαχείρισης της δραστηριότητας κάποιου, η επιθυμία να επιστρέψει σε μια ισορροπία μεταξύ του παρελθόντος, του παρόντος και του μέλλοντος, αλλά και μεταξύ του σώματος, της σκέψης και του συναισθήματος, δημιουργεί μια ευκαιρία όχι μόνο για τη βελτίωση της ψυχικής και σωματικής κατάστασης.

Προτεινόμενο άρθρο:

Τι σημαίνει να είσαι εδώ και τώρα; Ποια είναι τα οφέλη;

Όντας εδώ και τώρα, το να γνωρίζετε τις τρέχουσες ανάγκες, τα συναισθήματα ή τα συναισθήματά σας από το σώμα έχει θετική επίδραση σε πολλούς τομείς της ανθρώπινης λειτουργίας. Πολλές μελέτες - συμπεριλαμβανομένων των δημιουργών της εκπαίδευσης συνειδητοποίησης του Jon Kabat-Zinn - δείχνουν βελτίωση στη λειτουργία των ατόμων που βιώνουν, μεταξύ άλλων: υπερβολικό άγχος, χαμηλή διάθεση, συναισθηματική ένταση, χρόνιο πόνο κ.λπ. Οι παράγοντες που ενισχύουν αισθητά αυτήν τη βελτίωση είναι σε μεγάλο βαθμό :

• Ανακτώντας την αίσθηση της επιρροής και ταυτόχρονα μειώνοντας το αίσθημα της αδυναμίας. Η συνειδητοποίηση ότι μπορείτε να αποφασίσετε να βελτιώσετε την ευημερία σας ανά πάσα στιγμή, προσελκύοντας την προσοχή σας σε μια συγκεκριμένη άσκηση έχει θετική επίδραση σε εμάς. Η σκοπιμότητα των ενεργειών που λαμβάνονται και η αίσθηση της επιρροής είναι ζωτικής σημασίας στην περίπτωση πολλών ψυχικών δυσκολιών.
• Η ικανότητα να διαχωρίζουμε τα πραγματικά, τα πραγματικά συναισθήματα και τις εμπειρίες από αυτά που έχουν ήδη υπάρξει και από αυτά που θα έρθουν, ενισχύοντας ταυτόχρονα την ικανότητα να βιώσεις την παρούσα στιγμή.
• Αποδυναμώνει την αξιολόγηση των τρεχουσών εμπειριών και την ανάγνωση λεπτών μηνυμάτων σχετικά με τις ανάγκες του σώματος και του νου.
• Ανάπτυξη της ικανότητας συνειδητής διαχείρισης ή άμεσης προσοχής σε αυτό που πραγματικά συμβαίνει μέσα και έξω από ένα συγκεκριμένο άτομο.

Συνειδητοποιώντας ότι είσαι εδώ και τώρα είναι επίσης η ικανότητα αποδυνάμωσης των δυσμενών αυτόματων αντιδράσεων και συμπεριφορών. Η κατεύθυνση της προσοχής σας επιτρέπει να σταματήσετε πριν λάβετε μη ανακλαστικά μέτρα και να αποφασίσετε σχετικά με ευνοϊκά βήματα και επαρκή για τις τρέχουσες ανάγκες.

Ένα απλό παράδειγμα είναι όταν είστε υπό συναισθηματικό άγχος, αναζητήστε ένα γλυκό σνακ που μερικοί άνθρωποι φαίνεται να αισθάνονται ανακουφισμένοι σχεδόν αμέσως. Αναφερόμενος στο εδώ και τώρα προσεκτικά, θα σταματήσετε αφού διαβάσετε τα πρώτα σημάδια νευρικότητας και θα δείτε τι πραγματικά χρειάζεται το σώμα σας. Ίσως θα αποδειχθεί ότι η απόφαση να περάσετε μια στιγμή σε ένα ήσυχο και γαλήνιο μέρος θα είναι αυτό που πραγματικά χρειάζεται το σώμα για να επιστρέψει στην ισορροπία και ότι η δόση διεγερτικής ζάχαρης είναι περιττή.

Το να είσαι εδώ και τώρα ... προκαλεί αλλαγές στον εγκέφαλο

Είναι ενδιαφέρον ότι η συστηματική εκπαίδευση της προσοχής μεταφράζεται σε ανατομικές αλλαγές στον εγκέφαλο με την πάροδο του χρόνου. Ένα παράδειγμα αυτού μπορεί να είναι η ανάπτυξη περιοχών στον εγκέφαλο που είναι υπεύθυνες για τις διαδικασίες αναστολής της απόκρισης του σώματος σε σοβαρό άγχος, το οποίο μεταφράζεται σε ικανότητα να επιστρέψει στην ισορροπία γρηγορότερα μετά την εμφάνιση ενός στρες.

Συχνά, η αντίδραση, τόσο σωματική όσο και ψυχική, σε μια αγχωτική κατάσταση είναι ανεπαρκής. Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι ένα επιχείρημα με το αφεντικό, το οποίο ενεργοποιεί μηχανισμούς στο σώμα και το μυαλό που εμφανίζονται σε μια κατάσταση κινδύνου για τη ζωή και την υγεία, εντελώς ασυμβίβαστα με την πραγματική απειλή.

Το να γνωρίζετε πώς να βρίσκεστε εδώ και τώρα σας επιτρέπει να ρυθμίζετε την κατάσταση έντασης σύμφωνα με την πραγματική κατάσταση της κατάστασης. Και μια ταχύτερη επιστροφή στην ψυχοφυσική ισορροπία ως αποτέλεσμα των τακτικών ασκήσεων που ενισχύονται να είναι εδώ και τώρα φαίνεται να είναι μια ελκυστική επιλογή.

Δυστυχώς, πολύ πιο συχνά οι σοβαρές αντιδράσεις στρες δεν εξουδετερώνονται σωστά, εναποτίθενται στο σώμα για χρόνια, προκαλώντας ή επιταχύνοντας κατά συνέπεια την εμφάνιση πολλών ασθενειών. Όντας εδώ και τώρα σας διδάσκει να πιάσετε τα πρώτα, ακόμα αδύναμα μηνύματα που ρέουν από το σώμα και το μυαλό, επιτρέποντάς σας να λάβετε μια απόφαση σχετικά με την υγιή δράση.

Διαφορετικά, το να είσαι κωφός για πολλά χρόνια στα μηνύματα που προέρχονται από το σώμα τελειώνει με την έντονη και συχνά επικίνδυνη αντίδρασή του. Η προσεκτική ακρόαση των προτροπών του σώματος και η ικανοποίηση των τρεχουσών, μικρών αναγκών του (μια στιγμή ξεκούρασης, ύπνου, ρύθμισης της αναπνοής ή της πίεσης, θρεπτικό γεύμα) δεν τον αναγκάζει να ουρλιάζει τελειώνει με χρόνιες παθήσεις.

Οι αλλαγές που αναπτύχθηκαν με αυτόν τον τρόπο διευκολύνουν την κατάλληλη απάντηση στις δυσκολίες που αντιμετωπίζουμε. Η αναδυόμενη ένταση δεν θα προκαλέσει μια χιονοστιβάδα αυτοματισμών, αλλά θα σας επιτρέψει να σταματήσετε και να ελέγξετε τι γίνεται αντιληπτό το άγχος, το άγχος, η ένταση στο σώμα κ.λπ.

Προτεινόμενο άρθρο:

Πώς να είσαι εδώ και τώρα; Τα βασικά

Όταν εξετάζουμε τρόπους να κάνεις το να είσαι εδώ και τώρα πιο εύκολο, πρέπει να αναφερθεί το μάθημα MBSR (Μείωση του άγχους βάσει προσοχής), με βάση επιλεγμένες ασκήσεις που περιλαμβάνουν αναπνοή, σώμα και φαντασία. Η συστηματική εκπαίδευση επιτρέπει τη συνειδητή ύπαρξη εδώ και τώρα και διαχωρίζοντας αυτό που συμβαίνει σήμερα μαζί μας από προηγούμενες και μελλοντικές εμπειρίες. Ταυτόχρονα, ενισχύει αποτελεσματικά την ικανότητα αντιμετώπισης συγκεκριμένων καταστάσεων ή αντέχει εύκολα τόσο σωματικό όσο και διανοητικό πόνο.

Κατάσταση: Η ψυχική και σωματική απαιτεί τακτική εκπαίδευση. Ακόμη και λίγα λεπτά καθημερινής άσκησης σας επιτρέπει να παρατηρήσετε πραγματική βελτίωση. Ωστόσο, όταν σταματήσετε να ασκείστε, το κεφάλι σας επιστρέφει στην αρχική του κατάσταση με την πάροδο του χρόνου, όπως και η περιφέρεια της μέσης σας αφού σταματήσετε την τακτική άσκηση.

Πώς να είσαι εδώ και τώρα; Ασκηση

1. Σάρωση σώματος - η άσκηση συνίσταται στην κατεύθυνση της προσοχής σε αισθήσεις που ρέουν από συγκεκριμένα μέρη του σώματος. Και έτσι, όπως το φως ενός σαρωτή, η προσοχή ρέει ένα προς ένα στα πόδια, τα μοσχάρια, τους μηρούς μέχρι να φτάσει στην κορυφή του κεφαλιού. Αυτή η άσκηση ενισχύει την ικανότητα να ανακατευθύνει συνειδητά την προσοχή, να συλλέγει πληροφορίες από το σώμα, να είναι εδώ και τώρα χωρίς κρίση και αποδοχή.

2. Συγκέντρωση στην αναπνοή - η άσκηση περιλαμβάνει τη συνειδητή παρακολούθηση της αναπνοής με όλες τις συναφείς αισθήσεις. Δεν πρόκειται για εμβάθυνση ή επιβράδυνση της αναπνοής σας, αλλά για αποδοχή να την κοιτάξετε ως έχει και να διαβάσετε τα σήματα πίσω από αυτήν. Η προσοχή εστιάζεται στο πώς ρέει ο αέρας στα διάφορα μέρη του σώματος από τη μύτη, μέσω του λαιμού στο διάφραγμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αξίζει να προσέξετε πώς είναι η αναπνοή, χωρίς να προσπαθήσετε να την αλλάξετε, ελέγξτε αν είναι αργή ή γρήγορη, ρηχή ή βαθιά σε μια δεδομένη ημέρα, αισθανθείτε, μεταξύ άλλων. πώς κινούνται τα πλευρά κάτω από την επιρροή του, ποια θερμοκρασία εισπνέεται και εκπνέεται ο αέρας.

Όσο περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε να παρατηρήσετε, τόσο το καλύτερο. Εάν η αναπνοή σας είναι επιταχυνόμενη ή νευρική αυτή τη στιγμή, αξίζει να αναρωτηθείτε τι χρειάζεται για να ηρεμήσει; Τι ανάγκη είναι για ποια αναπνοή είναι μια δεδομένη ημέρα, σε μια δεδομένη στιγμή; Με την πάροδο του χρόνου, ανεξάρτητα από την πρόθεσή σας, η αναπνοή σας θα επιβραδυνθεί, επηρεάζοντας θετικά την ευημερία ή τον καρδιακό σας ρυθμό.

3. Σταφίδες - η δημοφιλής έκδοση της άσκησης χρησιμοποιεί σταφίδες, αλλά η πρακτική μπορεί να ισχύει για κάθε γεύμα και πολλές δραστηριότητες της καθημερινής ζωής. Η άσκηση είναι να ασχοληθείτε μόνο με μια αίσθηση στο να τρώτε τη σταφίδα με τη σειρά. Πρέπει να δώσετε προσοχή στην αίσθηση της όρασης, να ελέγξετε ποιο χρώμα, σχήμα κ.λπ. είναι η σταφίδα. Αφήστε την προσοχή στα μάτια να πιάσει όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη σταφίδα. Στη συνέχεια, όλη η προσοχή πρέπει να κατευθυνθεί στο άγγιγμα, κλείνοντας τα μάτια σας μπορεί να βοηθήσει. Τι σταφίδα νιώθει η αφή; Είναι μαλακό; Ποια είναι η υφή, το σχήμα κ.λπ.;

Η μετατόπιση της προσοχής σας στις ατομικές αισθήσεις μία προς μία θα επιτρέψει στην προσοχή σας να κολλήσει σε αυτό που είναι εδώ και τώρα και να απομακρυνθεί από το παρελθόν και το μέλλον. Η άσκηση διευκολύνει επίσης τη συνειδητή ανάγνωση των ερεθισμάτων που προέρχονται από τις αισθήσεις, την προσεκτική διατροφή, η οποία δεν έχει σημασία όταν σκεφτόμαστε την ανάγκη για υγιεινή διατροφή, διατροφικές διαταραχές ή πεπτικές δυσκολίες. Όταν καταναλώνεται κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, βοηθά τον οργανισμό να παρατηρήσει ότι μόλις τρώει χωρίς βιασύνη και συγκέντρωση. Η εργασία μπορεί να εκτελεστεί κατά τη διάρκεια καθημερινών μικρών δραστηριοτήτων, δίνοντας στον εαυτό σας μια στιγμή να είστε εδώ και τώρα, π.χ. πίνοντας καφέ το πρωί, τρώγοντας ένα σνακ κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος στη δουλειά, βουρτσίζετε τα δόντια σας το βράδυ κ.λπ.

Οι υποδειγματικές ασκήσεις διευκολύνουν να βρίσκεστε εδώ και τώρα, με όλα τα προκύπτοντα οφέλη. Στην ιδανική περίπτωση, θα μπορούσατε να ολοκληρώσετε το μάθημα MBSR οκτώ εβδομάδων, το πρόγραμμα του οποίου υποστηρίζει ανθρώπους σε όλο τον κόσμο για πολλά χρόνια. Ωστόσο, αφήστε την έλλειψη χρημάτων ή χρόνου να μην γίνει δικαιολογία για τη φροντίδα της, αυτό που είναι σημαντικό εδώ και τώρα. Τα βιβλιοπωλεία ή το Διαδίκτυο είναι γεμάτα βιβλιογραφία και ασκήσεις που προετοιμάζονται για ανεξάρτητη πρακτική συνειδητοποίησης. Ακόμη και λίγα λεπτά προπόνησης την ημέρα μπορεί να φέρει αξιοσημείωτες, ευεργετικές αλλαγές στη ζωή σας. Το να είσαι εδώ και τώρα δεν είναι η προνοητική εκπαίδευση πανάκειας για τα πάντα, αλλά μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της καθημερινής λειτουργίας με μεγάλη αποτελεσματικότητα, οπότε γιατί να μην χρησιμοποιήσεις αυτήν τη μέθοδο;

Προτεινόμενο άρθρο: