Το Flounder είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης Β12, φωσφόρου και σεληνίου. Μπορεί να καταναλωθεί από έγκυες γυναίκες επειδή δεν συσσωρεύει ενώσεις υδραργύρου. Διαβάστε για τη θρεπτική αξία του καλκάνι, μάθετε για τα οφέλη για την υγεία και μάθετε πώς να το προετοιμάσετε.
Η χωματίδα χαρακτηρίζεται από ένα λεπτό λευκό κρέας βουτύρου. Μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς τρόπους: ψήσιμο, ψήσιμο στη σχάρα ή στιφάδο. Το Flounder είναι μια πολύτιμη πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.
Flounder: περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη
Η χωματίδα, όπως το pollock ή ο γάδος, είναι ένα άπαχο ψάρι - 100 g της σάρκας αυτού του ψαριού είναι μόνο 83 kcal. Το Flounder περιέχει μικρή ποσότητα λίπους και χοληστερόλης, ενώ αποτελεί πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Το Flounder είναι επίσης πηγή καλής πρωτεΐνης (16,5 g σε 100 g), αλλά η ποσότητα του είναι χαμηλότερη από ότι στο pollock (19,44 g) ή στο ιππόγλωσσα (19 g).
Χωματίδα: βιταμίνες και μέταλλα
Μεταξύ των ορυκτών, η χωματίδα διακρίνεται από την υψηλή περιεκτικότητα σεληνίου, 100 γραμμάρια κρέατος καλύπτουν περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας απαίτησης για αυτό το συστατικό, απαραίτητο για την ορθή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την υποστήριξη της ανοσίας του σώματος. Το Flounder είναι επίσης μια καλή πηγή φωσφόρου, 100 g κρέατος καλύπτουν το 29% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα για αυτό το συστατικό. Ο φωσφόρος, όπως το ασβέστιο, εμπλέκεται στην ανοργανοποίηση και τη δομή των οστών και των δοντιών, επομένως η ζήτησή του αυξάνεται κατά την περίοδο ανάπτυξης και ανάπτυξης. Επιπλέον, ο φωσφόρος συμμετέχει στις ενεργειακές αλλαγές στο σώμα, διατηρώντας την ισορροπία οξέος-βάσης και στη διεξαγωγή νευρικών ερεθισμάτων. Επιπλέον, η χωματίδα είναι πηγή βιταμίνης Β12, η οποία επηρεάζει την ορθή λειτουργία του νευρικού συστήματος και συμμετέχει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων στο μυελό των οστών. Το Flounder αξίζει επίσης να φάει λόγω της περιεκτικότητας σε βιταμίνη Β6 και νιασίνη - η κατανάλωση 100 g ψαριών καλύπτει το 20% της ημερήσιας απαίτησης για αυτές τις βιταμίνες για έναν ενήλικα.
>> Μην το χάσετε
- Halibut: θρεπτικές αξίες και ιδιότητες υγείας
- Τι είναι το HEATTHY FAT;
- Pollock: θρεπτική αξία και ιδιότητες υγείας
Ψάρια - που αξίζει να τρώτε και τα οποία πρέπει να αποφεύγετε
Flounder - θρεπτική αξία σε 100 g του προϊόντος
| Ενεργειακή αξία | 83 kcal |
| Πρωτεΐνη | 16,5 γρ |
| Λίπη | 1,8 γρ |
| Κορεσμένο λίπος | 0,3 γρ |
| Μονοακόρεστα λίπη | 0,34 γραμ |
| Πολυακόρεστα λίπη | 0,45 γρ |
| Συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 | 0,42 g (DHA 0,16 g) |
| Χοληστερίνη | 58 mg |
| Κάλιο | 332,0 mg (7% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για έναν ενήλικα) |
| Φώσφορος | 200,0 mg (29%) |
| Μαγνήσιο | 24 mg (6%) |
| Νάτριο | 92 mg (6%) |
| Ασβέστιο | 27 mg (3%) |
| Σελήνιο | 33,5 μg (61%) |
| Νικοτινικό οξύ | 3,4 mg (21%) |
| Βιταμίνη Β6 | 0,25 mg (19%) |
| Βιταμίνη Β12 | 1,2 μg (50%) |
| Βιταμίνη D3 | 0,8 μg (5%) |
| Βιταμίνη Α | 9,0 μg (1%) |
| Βιταμίνη Ε | 0,36 mg (4%) |
Πηγή: Ινστιτούτο Τροφίμων και Διατροφής, Τροποποίηση IŻŻ 2012
Flounder: ιδιότητες υπέρ της υγείας
Το Flounder έχει χαμηλή ικανότητα συσσώρευσης για ενώσεις υδραργύρου, οπότε μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια από έγκυες γυναίκες. Το Flounder είναι επίσης μια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία παίζουν ρόλο στη σωστή ανάπτυξη του εμβρυϊκού εγκεφάλου και του κερατοειδούς. Μειώνουν επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης άσθματος και κατάθλιψης στην ενηλικίωση. Με τη σειρά του, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, η χωματίδα θα αποδειχθεί χρήσιμη για την πρόληψη και τη θεραπεία των κυκλοφορικών παθήσεων: αθηροσκλήρωση και υπέρταση. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ομαλοποιούν το επίπεδο των τριγλυκεριδίων στο αίμα και έχουν προστατευτική επίδραση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Είναι επίσης αντιφλεγμονώδη, επομένως θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή ατόμων με ουρική αρθρίτιδα ή εκφυλιστικές αρθρώσεις των αρθρώσεων.
Αξίζει να γνωρίζετεFlounder: Εμφάνιση
Ο Flounder ζει στα νερά της Βαλτικής και της Βόρειας Θάλασσας, τις περισσότερες φορές στον βυθό. Τα αποθέματα χωματίδας από την τράτα και τα απλάδια της Βαλτικής Θάλασσας κινδυνεύουν από υπεραλίευση, επομένως η περιβαλλοντική οργάνωση WWF συνιστά να περιοριστεί η κατανάλωση χωματίδας από αυτήν την αλιευτική περιοχή και ότι η τράτα βυθού δεν πρέπει να αγοραστεί στα ύδατα της Βόρειας Θάλασσας και της Βαλτικής καθώς ο αριθμός τους μειώνεται και απειλείται με εξαφάνιση.
Πώς να προετοιμάσετε μια χωματίδα;
Μπορείτε να ψήσετε τη χωματίδα, π.χ. σε αλουμινόχαρτο, γκριλ, ατμό ή στιφάδο, χρησιμοποιώντας και τα δύο σφάγια και φιλέτα. Είναι καλύτερα να αποφεύγετε το τηγάνισμα, λόγω της απώλειας πολύτιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Σερβίρουμε με σπανάκι, ελιές, ντομάτες, ψάρια ελληνικού τύπου με λαχανικά, σε τηγανίτα. Τα σφάγια χτυπημάτων είναι υπέροχα για ψητά αφού τα τρίψετε με μαρινάδα από βότανα από σκόρδο, βασιλικό και χυμό λεμονιού.
Αποφύγετε τηγανητή χωματίδα λόγω της απώλειας πολύτιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και της αύξησης των κορεσμένων λιπαρών οξέων. Επιπλέον, το ψάρι απορροφά λίπος, το οποίο το καθιστά σε υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επίσης, αποφύγετε την καπνιστή χωματερή, επειδή η διαδικασία καπνίσματος παράγει ενώσεις που είναι επικίνδυνες για το σώμα: PAHs (πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες), οι οποίοι έχουν καρκινογόνες ιδιότητες, μεθυλική αλκοόλη, ακετόνη, μυρμηκικό οξύ και διοξίνες. Επιπλέον, τα ψάρια που υποβάλλονται στη διαδικασία καπνίσματος περιέχουν σημαντικές ποσότητες νατρίου.
Συνταγή για ψημένη χωματίδα σε μια πικάντικη σάλτσα χυμού λεμονιού
Συστατικά:
- 100 γρ. Φιλέτο
- 1 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- μια πρέζα χρωματιστό πιπέρι
- 15 g ελαιόλαδου
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 2 κουταλιές χυμό λεμονιού
- 1 κουταλιά της σούπας ξύσμα λεμονιού
Μια μέθοδος προετοιμασίας:
Φτιάξτε μια μαρινάδα από χυμό λεμονιού, τριμμένη φλούδα λεμονιού, ελαιόλαδο, πιπέρι, αλάτι και ψιλοκομμένο σκόρδο. Τρίψτε το φιλέτο και στις δύο πλευρές, τοποθετήστε το σε ένα φούρνο, ψήστε για 30 λεπτά στους 200 βαθμούς C. Σερβίρετε με ψητές πατάτες και πράσινα σπαράγγια από νερό.
