Καλές συμβουλές για το πώς να διατηρήσετε μια υγιή σπονδυλική στήλη

Η κίνηση είναι υγιής! Δυστυχώς, τείνουμε να αγνοούμε αυτήν τη σοφία. Κρίμα, γιατί η κουρασμένη, υπερφορτωμένη σπονδυλική μας στήλη θα γίνει τελικά αισθητή. Η καθημερινή άσκηση, το περπάτημα, η πεζοπορία και τα άνετα παπούτσια είναι οι καλύτεροι τρόποι για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη.

Πρέπει να φροντίζετε τη σπονδυλική σας στήλη από νεαρή ηλικία. Και δεν είναι καθόλου δύσκολο ή πολύ επαχθές. Δεν απαιτεί ειδικές θυσίες ή χρόνο. Αρκεί να θυμάστε μερικούς απλούς κανόνες και να τους ακολουθείτε στην καθημερινή ζωή. Χάρη σε αυτό, θα διατηρήσουμε μια καλλίγραμμη, λεπτή μορφή, θα είμαστε σε φόρμα, θα αποφύγουμε μικρές ασθένειες και πιο σοβαρές ασθένειες.

Καλό για τη σπονδυλική στήλη: συχνά αλλάζετε θέση

Εάν σιδερώνετε ή στέκεστε δίπλα σε γλάστρες, αλλάξτε περιοδικά το βάρος σας από το ένα πόδι στο άλλο ή στη συνέχεια εναλλάξτε τα πόδια σας σε χαμηλό σκαμνί. Τα κρεβάτια στοιβάζονται, γονατίζουν στην αγκαλιά σας. Όταν κάθεστε, κάντε ένα μικρό διάλειμμα κάθε μισή ώρα και τεντώστε τα κόκαλά σας. Καθίστε ευθεία στην άκρη της καρέκλας με τα χέρια σας να πέφτουν χαλαρά κατά μήκος του σώματος και των ποδιών σας στο πάτωμα. Ενώ εισπνέετε βαθιά, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τραβήξτε την πλάτη σας προς τα πάνω σαν να θέλετε να αγγίξετε το κεφάλι σας στην οροφή. Καθώς εκπνέετε σιγά-σιγά, μειώστε σταδιακά την πίεση στα πόδια σας και κρατήστε την πλάτη σας χαλαρή. Τεντώστε σαν γάτα, εισπνέοντας βαθιά. Ξεκουραστείτε κάθε ώρα ενώ ταξιδεύετε με αυτοκίνητο.

Σπιτικό SOS

Όταν ο πόνος στην πλάτη δεν είναι πολύ δυνατός, οι θεραπείες στο σπίτι θα ανακουφίσουν.

• Εάν ο λαιμός σας πονάει, μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις στο κεφάλι, καθώς αυτό θα επιδεινώσει την ασθένεια. Μπορείτε να τρίψετε απαλά την αλοιφή τύρφης, το έλαιο μέντας ή το βάμμα arnica στο δέρμα του λαιμού και του αυχένα - έχουν αναλγητικό και αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα.
• Ο πόνος και η δυσκαμψία του λαιμού ή της πλάτης θα εξαλειφθούν με ένα ζεστό μπάνιο με την προσθήκη μερικών σταγόνων δεντρολίβανου ή κέδρου, μια επίσκεψη στη σάουνα ή το μπάνιο - η ζεστασιά χαλαρώνει τους μύες, καταπραΰνει τον πόνο και βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων.
• Η χαλάρωση θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον πόνο στην πλάτη που σχετίζεται με την εμμηνόρροια. Πηγαίνετε στις ταινίες, κάντε μια βόλτα ή συναντήστε φίλους. Πίνετε μια χαλαρωτική έγχυση ρωμαϊκού χαμομηλιού ή μέντας ή μια χαλαρωτική έγχυση βάλσαμου λεμονιού. Μια ζεστή συμπίεση στην κάτω κοιλιακή χώρα λειτουργεί επίσης καλά.

Καλό για τη σπονδυλική στήλη: η γυμναστική είναι απαραίτητη

Προκειμένου οι σπόνδυλοι και οι δίσκοι να είναι σε καλή κατάσταση, πρέπει να είναι σωστά φορτωμένοι. Διαφορετικά, απορροφούν όλα τα θρεπτικά συστατικά λιγότερο καλά και φθαρούν πρόωρα. Επιπλέον, η έλλειψη άσκησης προκαλεί στους μυς να χάσουν την ευελιξία και να σταματήσουν να στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Ο καλύτερος τρόπος ενίσχυσης των μυών και των οστών είναι η γυμναστική. Για να είναι αποτελεσματικές οι ασκήσεις, πρέπει να τις κάνετε συστηματικά, κατά προτίμηση δύο φορές την ημέρα, ακόμη και για 5 λεπτά. Ξεκινήστε με απλές ασκήσεις, αυξάνοντας σταδιακά τη δυσκολία και το χρόνο τους.

Καλό για τη σπονδυλική στήλη: βιταμίνες και ασβέστιο

Τα οστά χρειάζονται όχι μόνο ασβέστιο (γάλα και τα προϊόντα του, σαρδέλες με οστά), αλλά και βιταμίνη D, χάρη στην οποία το ασβέστιο απορροφάται σωστά. Την άνοιξη και το καλοκαίρι, αυτή η βιταμίνη συντίθεται στο δέρμα υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός. Τα οστά χρειάζονται επίσης φωσφόρο (δημητριακά, ψάρια, φασόλια, μπιζέλια) και βιταμίνη C (εσπεριδοειδή) - συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου, ένα σημαντικό συστατικό των οστών. Οι μύες τα πάνε καλά με μαγνήσιο (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, φασόλια, σοκολάτα), βιταμίνη Ε (φυτικά έλαια) και Β (όσπρια, μαγιά, συκώτι). Πρέπει να τρώτε τα πάντα, αλλά με μέτρο. Τα γεύματα δεν πρέπει να είναι άφθονα, αλλά τακτικά (4-5 φορές την ημέρα). Στη συνέχεια, το σώμα θα καταναλώσει όλα τα θρεπτικά συστατικά και δεν θα αποθηκεύσει με τη μορφή επιπλέον κιλών.

Καλό για τη σπονδυλική στήλη: καλό ύπνο στο σωστό κρεβάτι

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η σπονδυλική στήλη πρέπει να ανακουφιστεί και οι μύες να χαλαρώσουν. Για να το κάνετε αυτό, ξεχάστε έναν καναπέ που καταρρέει ή ένα σφουγγάρι στρώμα. Το κρεβάτι πρέπει να είναι ομοιόμορφο, όχι πολύ σκληρό, αλλά επίσης να μην είναι πολύ μαλακό και ελαστικό. Όταν είναι πολύ μαλακό ή πολύ σκληρό, η σπονδυλική στήλη λυγίζει λανθασμένα, γεγονός που προάγει τον εκφυλισμό. Σωστά επιλεγμένο, προσαρμόζεται τέλεια στο φυσικό σχήμα του σώματος, δίνοντας στη σπονδυλική στήλη την απαραίτητη υποστήριξη. Το πιο υγιεινό είναι ένα στρώμα με πάχος προσαρμοσμένο στο βάρος του σώματος, τοποθετημένο σε σκληρό πλαίσιο. Αξίζει να δοκιμάσετε διαφορετικά για να επιλέξετε το πιο βολικό για εσάς. Είναι καλύτερα να βάλετε μια κούνια κάτω από το κεφάλι αντί για ένα μαξιλάρι.

Καλό για τη σπονδυλική στήλη: διαχείριση βάρους

Οι σπόνδυλοι και οι δίσκοι δεν μπορούν να προσαρμοστούν στην παχυσαρκία, γι 'αυτό παραμορφώνονται ανεπανόρθωτα με την πάροδο του χρόνου. Όταν το λίπος εναποτίθεται στην κοιλιά, τραβά τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός. Αυτό οδηγεί σε υπερβολική λόρδωση και υπερφόρτωση στην οσφυϊκή περιοχή. Επιπλέον, τότε οι κοιλιακοί μύες γίνονται τεμπέληδες, οι οποίοι δεν μπορούν να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη.

Καλό για τη σπονδυλική στήλη: όρθια σιλουέτα

Επικεντρωμένο στο κεφάλι, γραμμές που συνδέουν τους ώμους και τους γοφούς παράλληλα μεταξύ τους, ισιώστε το λαιμό, χαλαρώστε ελεύθερα τα χέρια, ωμοπλάτες ελαφρώς στραμμένες, στήθος στραμμένο προς τα εμπρός, τράβηξε το στομάχι και τραβήχτηκαν οι γλουτοί. Μοιάζεις έτσι; Αυτή είναι μια ασφαλής στάση σώματος. Εξασφαλίζει ομοιόμορφο φορτίο στους σπονδύλους, τους αρμούς και τους δίσκους, προστατεύοντας από ελαττώματα στάσης και εκφυλισμούς. Πρέπει να συνηθίσετε να σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς σας, επειδή αποτελούν σημαντική υποστήριξη για τη σπονδυλική σας στήλη.

Καλό για τη σπονδυλική στήλη: ξεκούραση και χαλάρωση

Για μερικούς, ένα ζεστό μπάνιο με την προσθήκη αλατιού ή ελαίου που μυρίζει λουλούδια, βότανα ή θαλασσινό αεράκι. Άλλοι προτιμούν μια συνεδρία στη σάουνα. Η γιόγκα, η χαλαρωτική μουσική και ο διαλογισμός λειτουργούν καλά στα νεύρα. Είναι καλή ιδέα να κάνετε μια απλή αναπνευστική άσκηση στο τέλος μιας δύσκολης ημέρας. Καθίστε στο πάτωμα στα τακούνια σας, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε οι παλάμες και τα δάχτυλά σας να πιέζονται σφιχτά μεταξύ τους. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε. Εισπνεύστε αργά (κάθε φορά) και αφήστε αργά (σε δύο). Όταν αισθάνεστε χαλαροί, σκεφτείτε κάτι ευχάριστο. Ξεκινήστε με 5 λεπτά και επεκτείνετε στα 20.

Καλό για τη σπονδυλική στήλη: ένα περίγραμμα γραφείου και μια άνετη καρέκλα

Κάμψη πίσω, σαν να κάθονται στο πλάι, ασκεί μεγαλύτερη πίεση στη σπονδυλική σας στήλη. Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει να προσαρμόσετε το ύψος σας σε μια καρέκλα (ρυθμιζόμενο σε ύψος και στηρίγματα αγκώνα) και ένα γραφείο (με τετράγωνη ή ορθογώνια κορυφή). Όταν η καρέκλα ωθείται προς τα εμπρός, τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν άνετα στο πάτωμα, τα γοφιά και τα γόνατά σας πρέπει να λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών και και τα δύο χέρια πρέπει να ακουμπά στον επιτραπέζιο άξονα. Αυτή η θέση καθιστά αδύνατη την κλίση προς τα πλάγια. Η πλάτη του καθίσματος πρέπει να έχει περίγραμμα (καμπύλη στην οσφυϊκή περιοχή) έτσι ώστε η πλάτη να στηρίζεται σε όλο το μήκος της. Τοποθετήστε την οθόνη μπροστά από το πρόσωπό σας και όχι στο πλάι.

Καλό για τη σπονδυλική στήλη: ένα σακίδιο αντί για βαριά δίχτυα

Είναι αδύνατο να εξαλειφθεί εντελώς η βαριά ανύψωση από την καθημερινή μας ζωή, αλλά μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τα αποτελέσματά της. Αντικαταστήστε την τσάντα ώμου με ένα σακίδιο, ένα δίχτυ αγορών - δύο και μεταφέρετέ το και στα δύο χέρια για να φορτώσετε ομοιόμορφα και τις δύο πλευρές του σώματος. Εάν μεταφέρετε κάτι βαρύ, κρατήστε το όσο το δυνατόν πιο κοντά σας και στα δύο χέρια. Αποφύγετε την ανύψωση φορτίων με ίσια πόδια ή τη συστροφή του κορμού σας - μπορεί να πέσει έξω από το δίσκο. Ακόμη και το δέσιμο των παπουτσιών όρθια εκθέτει την ιερή περιοχή σε τραυματισμό! Όταν πλένετε την μπανιέρα, είναι καλύτερο να πέσετε στα γόνατά σας.

Καλό για τη σπονδυλική στήλη: προσαρμοσμένο αυτοκίνητο

Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε τα γόνατά σας να κάμπτονται ελαφρώς, οι μηροί σας να είναι οριζόντιοι προς το έδαφος και όλες οι συσκευές να είναι εύκολα προσβάσιμες. Τίποτα δεν πρέπει να εμποδίζει την πρόσβασή σας στα πεντάλ και στο γρανάζι. Εάν η πλάτη του καθίσματος δεν είναι κατάλληλα προφίλ, τοποθετήστε ένα ειδικό μαξιλάρι στο ύψος του οσφυϊκού τμήματος, το οποίο θα στηρίξει τη σπονδυλική στήλη και θα απορροφήσει κραδασμούς (μπορείτε να το αγοράσετε στο κατάστημα εξοπλισμού αποκατάστασης). Όταν ταξιδεύετε στο κάθισμα του συνοδηγού και θέλετε να κοιμηθείτε, βάλτε ένα κρουασάν μαξιλάρι γύρω από το λαιμό σας για να αποτρέψετε το τέντωμα του κεφαλιού και τους μυς γύρω από την αυχενική σπονδυλική στήλη.

Καλό για τη σπονδυλική στήλη: παπούτσια με σταθερή φτέρνα

Τα στενά παπούτσια με πολύ ψηλά τακούνια έχουν κακή γνώμη μεταξύ των ορθοπεδικών, καθώς παραμορφώνουν τα πόδια και αναγκάζουν τη σπονδυλική στήλη να τοποθετηθεί αφύσικα και να τεταχτούν οι μύες. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να φοράτε ψηλά τακούνια. Ωστόσο, χρησιμοποιήστε την κοινή λογική όταν αγοράζετε παπούτσια με ψηλά τακούνια. Δώστε προσοχή στο γεγονός ότι τα τακούνια είναι σταθερά και τα παπούτσια προσαρμόζονται σωστά στο πόδι, επειδή τυχόν σκοντάφτοντας ή γέρνοντας το πόδι μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στην πλάτη. Τραυματίζεται επίσης από την ξαφνική αλλαγή των ψηλών τακουνιών σε εντελώς επίπεδα παπούτσια. Η σπονδυλική στήλη προσαρμόζεται στο ύψος του παπουτσιού και ως εκ τούτου αντιδρά σε μεγάλες αλλαγές με υπερφόρτωση και πόνο στην πλάτη.

Καλό για τη σπονδυλική στήλη: περπάτημα και πεζοπορία

Όταν περπατάτε, τα οστά επηρεάζονται από βαρυτικές δυνάμεις οι οποίες, σε συνδυασμό με τη μεταβαλλόμενη ένταση των μυών, μειώνουν την απώλεια οστών και ενισχύουν τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Κάθε μέρα πρέπει να περπατάτε για 30 λεπτά με ένα γρήγορο βήμα και κουνώντας τα χέρια σας, ακόμα και όταν βρέχει ή φυσάει έξω από το παράθυρο. Μπορείτε να πάρετε το iPod σας - η μουσική σας κρατάει στο σωστό ρυθμό. Αξίζει να χρησιμοποιήσετε κάθε στιγμή για να μετακινηθείτε, π.χ. αντί να πάρετε το ασανσέρ, να ανεβείτε τις σκάλες ή να κατεβείτε από το λεωφορείο νωρίτερα.

Καλό για τη σπονδυλική στήλη: σπορ

Το κολύμπι είναι καλύτερο για τη σπονδυλική στήλη, ειδικά στην πλάτη. Ενισχύει τους μυς, χαλαρώνει και διαμορφώνει την ομαλότητα και την αρμονία των κινήσεων. Επομένως, συνιστάται σε όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας. Η ποδηλασία είναι επίσης ένα καλό άθλημα. Ωστόσο, είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε το αγωνιστικό ποδήλατο, γιατί επιβάλλει μια αφύσικη στάση. Η οδήγηση σε ανώμαλο έδαφος δεν συνιστάται - λόγω επιβλαβών κραδασμών. Μπορείτε να κάνετε σκι, κατά προτίμηση σκι αντοχής, να παίξετε βόλεϊ, να τρέξετε σε μια ομαλή επιφάνεια. Για να μην τραυματιστείτε, είναι καλύτερα να κάνετε ασκήσεις δύναμης με γυμναστήριο υπό την επίβλεψη ειδικού από το σπίτι.

μηνιαία "Zdrowie"