Μια δίαιτα για μάζα για έναν άντρα έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης και να επιταχύνει τη δημιουργία μυών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο αριθμός των γευμάτων, ο όγκος τους και η σχέση μεταξύ της σύνθεσής τους και του χρόνου κατανάλωσης είναι τόσο σημαντικοί σε μια δίαιτα για μάζα. Ποιοι είναι οι κανόνες της δίαιτας απώλειας βάρους; Πώς πρέπει να συντίθεται η διατροφή για μάζα για έναν άνδρα; Ακολουθούν 10 συμβουλές από τον διαιτολόγο Mikołaj Choroszyński.
Μια δίαιτα για μάζα για έναν άνδρα θα είναι αποτελεσματική μόνο εάν την συνδυάσετε με την προπόνηση και ακολουθήσετε τους κανόνες της με ειρωνεία. Ποιοι είναι οι κανόνες της δίαιτας απώλειας βάρους; Πώς πρέπει να συντίθεται η διατροφή για μάζα για έναν άνδρα;
Ακολουθούν 10 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να παρατηρήσετε γρήγορα τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας. Στο τέλος του άρθρου, θα βρείτε ένα μενού 3 ημερών για μυϊκή μάζα που συμπληρώνει τους ακόλουθους κανόνες.
1. Φάτε!
Εάν δεν χτίσετε σπίτι χωρίς τούβλα, δεν θα χτίσετε μάζα χωρίς θερμιδικό πλεόνασμα. Δεν υπάρχει άλλη διέξοδος, πρέπει να τροφοδοτείτε ενέργεια με τρόφιμα.
Επομένως, για να χτίσετε τη μυϊκή μάζα, μάθετε τις θερμιδικές σας ανάγκες. Αυξήστε το θερμιδικό περιεχόμενο κατά περίπου 10%. Μην τρελαίνετε, γιατί μπορεί να μετατραπεί σε ταχύτερη αποθήκευση λίπους στην κοιλιακή περιοχή. Η βέλτιστη κατανομή των θρεπτικών συστατικών είναι 20% πρωτεΐνες, 30% λίπη, 50% υδατάνθρακες. Αυτό είναι ένα ασφαλές πρότυπο για κάθε αρχάριο. Ελαφρές τροποποιήσεις μπορούν να γίνουν με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, οι τιμές δεν πρέπει να διαφέρουν σημαντικά από τα προαναφερθέντα πρότυπα.
Έλεγχος: Πώς υπολογίζετε την ημερήσια θερμιδική σας απαίτηση; Μοτίβα σε WMD και CPM
Θα είναι χρήσιμο για εσάςΠηγές θρεπτικών συστατικών στη διατροφή για αύξηση του βάρους
- υδατάνθρακες - αυτή είναι η κύρια πηγή και η καλύτερη απορροφούμενη πηγή ενέργειας για τους μυς εργασίας. Το σώμα χρησιμοποιεί λίγο οξυγόνο για να τα κάψει, κάτι που έχει μεγάλη σημασία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ενώ κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα εκτελεί συχνά αναερόβια εργασία - ταχύτητα και δύναμη. Στοιχηματίστε σε ζυμαρικά, φαγόπυρο, ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι, πλιγούρι βρώμης.
- υγιεινή πρωτεΐνη - μια διατροφή για μάζα δεν μπορεί να κάνει χωρίς αυτήν, επειδή είναι ένα συστατικό που χτίζει τους μυς. Δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας. Η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης είναι το κρέας - κατά προτίμηση άπαχο (πουλερικά, άπαχο βόειο κρέας, κόντρα φιλέτο), ψάρι, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, κεφίρ, τυρί) και αυγά.
- λίπος - φέρτε μας τα καλύτερα λίπη ποιότητας, δηλαδή μη επεξεργασμένα φυτικά έλαια - ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, λιπαρά ψάρια.
- λαχανικά και φρούτα - αποτελούν πηγή ανόργανων συστατικών και βιταμινών με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
2. Φάτε πρωινό
Η πρωινή δόση ενέργειας και θρεπτικών ουσιών θα θρέψει το σώμα μετά από μια νυχτερινή νηστεία. Κάντε το πρωινό πολύχρωμο και πολύτιμο. Τόνωση του σώματος με μεγάλη ένεση ενέργειας. Χάρη σε αυτό, θα μειώσετε τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης το πρωί και συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα θα απορροφηθούν πολύ καλά στην κυκλοφορία του αίματος.
Διαβάστε την περίληψη της γνώσης για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας (πόση πρωτεΐνη να φάτε, πώς να ασκηθείτε, πώς να αναζωογονηθείτε)
3. Φάτε δείπνο
Μετά από μια δύσκολη μέρα, συμπληρώστε τη θερμιδική τιμή στο υποτιθέμενο επίπεδο με το τελευταίο πιάτο. Φροντίστε επίσης μια πηγή πολύτιμης πρωτεΐνης. Προσπαθήστε να μην τρώτε 2 ώρες πριν τον ύπνο. Μπορεί να μην νιώσετε τη διαφορά, αλλά το σώμα σας το κάνει. Ήρεμα, η πρωτεΐνη που καταναλώνεται για δείπνο θα αφομοιωθεί για τουλάχιστον 6 ώρες. Ένα βραδινό γρήγορα θα βελτιώσει επιπλέον την ευαισθησία στην ινσουλίνη πριν από το πρωινό.
4. Φάτε πρωτεΐνη με τουλάχιστον 3 γεύματα την ημέρα
Όπως ανέφερα στο προηγούμενο σημείο, η πρωτεΐνη χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί. Δεν χρειάζεται λοιπόν να τρώτε μεγάλες ποσότητες σε κάθε γεύμα. Αυτό μπορεί να αυξήσει άσκοπα το θερμιδικό περιεχόμενο πέρα από το καθορισμένο όριο. Αξίζει, ωστόσο, ότι μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης πρέπει να εμφανίζεται σε τουλάχιστον 3 γεύματα ομοιόμορφα κατανεμημένα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης ανά γεύμα στη δίαιτα βάρους είναι 30-50 g. Η βέλτιστη λύση είναι να απλώσετε ολόκληρη την ομάδα πρωτεϊνών για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.
Διαβάστε επίσης:
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος - τύποι, αποτελέσματα, δοσολογία
Κρεατίνη - πώς λειτουργεί; Τα αποτελέσματα της χρήσης του συμπληρώματος
Εκπαίδευση Domator - ασκήσεις για να αποκτήσετε μυς στο σπίτι
5. Μην παραλείψετε λαχανικά και φρούτα
Είναι ένα βασικό στοιχείο κάθε διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των δίαιτας απώλειας βάρους. Προσέξτε 5 μερίδες λαχανικών και 2 μερίδες φρούτων όλη την ημέρα. Επιλέξτε αυτά με διαφορετικά χρώματα. Τα χρώματα δείχνουν τις βιολογικά δραστικές ενώσεις που περιέχουν. Όλοι εργάζονται με έναν ελαφρώς διαφορετικό τρόπο, αλλά όλοι έχουν θετική επίδραση στο σώμα. Εάν δεν έχετε χρόνο να παίξετε στην κουζίνα, μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα τρόφιμα. Φάτε ωμά φρούτα ως σνακ. Είναι τέλεια λίγο πριν ή αμέσως μετά την προπόνηση, δίνοντας μια ώθηση ενέργειας και αναπληρώνοντας τους ηλεκτρολύτες.
Σημείωση: Τη στιγμή της σύνταξης αυτού του άρθρου, δεν έχει επινοηθεί ακόμη ένα συμπλήρωμα που αντικαθιστά τις ουσίες που βρίσκονται στα φρούτα. Η απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων από τα συμπληρώματα είναι μερικές φορές μηδενική!
6. Φάτε υγιή λίπη
Τα λίπη είναι απαραίτητα για το σώμα. Επίσης γνωστή ως βιταμίνη Τ. Σε μια δίαιτα για μυϊκή μάζα, είναι ένα σημαντικό στοιχείο επειδή συμμετέχουν άμεσα στη σύνθεση των αναβολικών ορμονών.
Η ομάδα των ενώσεων που ονομάζονται λίπη είναι εκτεταμένη. Αποτελείται από πολλές διαφορετικές ουσίες. Επομένως, προσέξτε διαφορετικές πηγές λίπους στη διατροφή σας. Τα καλύτερα είναι εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ακατέργαστο κραμβέλαιο, ξηροί καρποί, κουκούτσια και σπόροι, λιπαρά θαλασσινά ψάρια, κρόκοι αυγών και βούτυρο. Ωστόσο, αποφύγετε τα εξευγενισμένα και εξευγενισμένα λίπη όπως τα λάδια (γενικά, ηλίανθος ή ελαιοκράμβη). Βεβαιωθείτε ότι το μενού σας περιλαμβάνει τουλάχιστον μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους κάθε μέρα.
7. Παρέχετε ενέργεια από υδατάνθρακες
Υπάρχουν μέθοδοι χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών, αλλά όπως ανέφερα στην αρχή - η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων δεν θα έχει βέλτιστα αποτελέσματα από αυτούς. Επομένως, η κύρια ενέργεια για τους μυς εργασίας πρέπει να είναι οι υδατάνθρακες. Χρησιμοποιήστε τις πηγές χαμηλής επεξεργασίας όπως πλιγούρι, ρύζι, πατάτες, γλυκοπατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και φρούτα. Παρέχουν όχι μόνο ενέργεια, αλλά και βιταμίνες, μέταλλα και βιολογικά δραστικές ενώσεις. Επιπλέον, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για την αποτελεσματικά εντερική μικροχλωρίδα και ένα υγιές έντερο επηρεάζει την ορμονική ισορροπία του σώματος. Αυτό μεταφράζεται σε λιγότερο άγχος, λιγότερη φλεγμονή, που είναι ένα ιδανικό περιβάλλον ανάπτυξης.
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Θυμηθείτε ότι η αποτελεσματική προπόνηση ξεκινά στην κουζίνα. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLubisz, ένα καινοτόμο διατροφικό σύστημα από το Poradnik Zdrowie. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα για ενεργά άτομα και φάτε ανάλογα με το άθλημα που κάνετε. Αυξήστε την απόδοση, υποστηρίξτε τη διαδικασία αναγέννησης του σώματος και να είστε πάντα υπό τη συνεχή φροντίδα έμπειρων διατροφολόγων.
Μάθετε περισσότερα8. Πιείτε νερό
Οι μύες είναι περίπου 75% νερό! Ξεκινήστε λοιπόν τη μέρα σας με ένα ή δύο ποτήρια νερό. Παρέχετε τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα. Κατά τις ημέρες της προπόνησης, προσθέστε 1 λίτρο περισσότερο νερό στο υπόλοιπό σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπληρώστε τακτικά, επειδή το πρώτο αποτέλεσμα της αφυδάτωσης είναι η μείωση της σωματικής απόδοσης, ο πονοκέφαλος και τα προβλήματα συγκέντρωσης. Με μια μη ισορροπημένη διατροφή, τα ιδιαίτερα μεταλλικά νερά συμπληρώνουν τη ζήτηση για ασβέστιο και μαγνήσιο.
Διαβάστε επίσης: Τι να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης; Ιδιότητες μεταλλικών νερών και ισοτονικών ποτών
9. Διατηρήστε τη διατροφή σας καθαρή
Πολλοί άνθρωποι συνδέουν την περίοδο δημιουργίας μάζας με διακοπές από μια διατροφή που σημαίνει υπερκατανάλωση τροφής με γλυκά και πρόχειρο φαγητό. Αυτή η πεποίθηση επιβεβαιώνεται επίσης από δημοφιλείς διασημότητες στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Δυστυχώς, υπάρχει ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε: είστε αυτό που τρώτε. Υποθέτω ότι κανείς δεν θέλει να γίνει ντόνατ, σωστά;
Ωστόσο, επιστρέφοντας στο θέμα: η τήρηση των υποθέσεων διατροφής στο 90% μπορεί να θεωρηθεί μεγάλη επιτυχία και σε αυτήν την περίπτωση, εάν το 10% προέρχεται από πηγές κατώτερης ποιότητας, δεν θα πρέπει να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία ή το σχήμα του σώματος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρά αυτές τις αναλογίες. Δεν αξίζει να επηρεαστεί από τις συμμετοχές των διάσημων διασημοτήτων - συχνά ήρθαν στη μορφή που παρουσιάστηκε εδώ και χρόνια και στις πύλες τους ανεβάζουν φωτογραφίες από αυτό το 10% της διατροφής τους όταν επιτρέπουν στον εαυτό τους να έχουν ένα ασυνήθιστο γεύμα. Στην άλλη πλευρά της οθόνης, ωστόσο, κάποιος παίρνει τη λανθασμένη εντύπωση ότι έχουν κάνει όλη τη φόρμα τους σε ανθυγιεινά προϊόντα.
10. Ξεκουραστείτε
Ο χρυσός κανόνας - τρένο, φαγητό, ξεκούραση. Κάθε ένα από αυτά τα στοιχεία είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Μην παραμελείτε τον ύπνο σας. Προσπαθήστε να περιορίσετε το άγχος. Να γνωρίζετε επίσης ότι η προπόνηση είναι ένα ισχυρό ερέθισμα για το άγχος για το σώμα. Επομένως, δεν μπορείτε να το παρακάνετε με το ποσό και την ένταση της προπόνησης. Δώστε στους μυς σας το σωστό ερέθισμα και αφήστε τους να αναπτυχθούν με ηρεμία. Χαλαρώστε, απεικονίστε τα εφέ που θα δείτε σε λίγους μήνες. Βιαστείτε αργά. Πάρτε αρκετό ύπνο κάθε μέρα. Όλα αυτά θα μεταφραστούν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και των σωστών αναλογιών του σώματος.
Δείτε το μενού 3 ημερών για μυϊκή μάζα:
Προτεινόμενο άρθρο:
Διατροφή για μυϊκή μάζα - Μενού 3000 kcal Σχετικά με τον συγγραφέα Mikołaj Choroszyński, διαιτολόγος και γαστρομάγος Μεταπτυχιακός στη διατροφή και τη διαιτολογία του ανθρώπου, ψυχοδιαιτολόγος, youtuber. Ο συγγραφέας του πρώτου βιβλίου στην πολωνική αγορά για μια δίαιτα που εξουδετερώνει τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες "MIND Diet. A Way for a Long Life". Εκπληρώνεται επαγγελματικά, διευθύνει την κλινική διατροφής Bdieta, γιατί η διατροφή ήταν πάντα το πάθος του. Βοηθά τους ασθενείς της λέγοντάς τους τι να φάνε για να παραμείνουν υγιείς και να φαίνονται καλοί.
