Η προπόνηση στην πισίνα για ηλικιωμένους δεν είναι μόνο ασφαλής, αλλά και μια εξαιρετικά αποτελεσματική μορφή άσκησης. Οι ηλικιωμένοι πρέπει να προσπαθήσουν να διατηρήσουν το σώμα σε καλή κατάσταση, κάτι που θα τους βοηθήσει να αποτρέψουν ασθένειες γήρατος και να μειώσουν τη διαδικασία γήρανσης. Το κολύμπι στην πισίνα είναι ένας ιδανικός τύπος άσκησης για σχεδόν κάθε ηλικιωμένο πολίτη.
Η άσκηση στην πισίνα για ηλικιωμένους είναι μια από τις πιο συνιστώμενες σωματικές δραστηριότητες για ηλικιωμένους. Οι ασκήσεις για ηλικιωμένους στις πισίνες πραγματοποιούνται συνήθως σε ομάδες. Μερικά από αυτά μπορεί να είναι δωρεάν, κάποιο κόστος, αλλά οι τιμές είναι χαμηλές, π.χ. 12 PLN το μήνα για μαθήματα μία φορά την εβδομάδα και 25 PLN για μαθήματα 2-3 φορές την εβδομάδα. Εάν υπάρχει πισίνα στην περιοχή σας, μάθετε αν έχουν δραστηριότητες για τους ηλικιωμένους και επωφεληθείτε από αυτές. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό.
Ελέγξτε τα οφέλη της άσκησης στο νερό για τους ηλικιωμένους, μάθετε για τους τύπους εκπαίδευσης που μπορεί να επιλέξει ένας ηλικιωμένος και μάθετε πώς να ασκείστε στην πισίνα χάρη στο παράδειγμα εκπαίδευσης για ενεργούς ηλικιωμένους.
Πίνακας περιεχομένων:
- Κολύμπι για ηλικιωμένους - είναι ασφαλές;
- Εκπαίδευση στην πισίνα για ηλικιωμένους - πλεονεκτήματα
- Εκπαίδευση στην πισίνα για ηλικιωμένους - αντενδείξεις
- Πώς ένας ηλικιωμένος πρέπει να ασκείται στην πισίνα - βασικοί κανόνες
- Τύποι εκπαίδευσης πισίνας για ηλικιωμένους
- Δείγμα εκπαίδευσης στην πισίνα για ηλικιωμένους
Η διαδικασία γήρανσης του σώματος είναι μια φυσική φυσική διαδικασία που επηρεάζει όλους. Στους ηλικιωμένους, επηρεάζει την επιδείνωση των συστημάτων και των οργάνων στο σώμα, και επίσης αυξάνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών. Οι ηλικιωμένοι είναι εγγενώς λιγότερο ανεκτικοί στην αερόβια και αναερόβια άσκηση και με την ηλικία βιώνουν εκφυλισμό του νευρικού συστήματος, το οποίο επηρεάζει την ταχύτητα και τον χρόνο αντίδρασης. Οι ηλικιωμένοι παρατηρούν συχνότερα τα πρώτα σημάδια γήρανσης στο παράδειγμα του κινητικού συστήματος. Οι περισσότεροι άνθρωποι άνω των 70 ετών χάνουν το 10% της οστικής μάζας, και η μάζα λίπους και το διάμεσο λίπος αυξάνονται σημαντικά. Επηρεάζει, μεταξύ άλλων, τον περιορισμό της κινητικότητας στις αρθρώσεις και τη μείωση της μυϊκής δύναμης και της αντοχής των αρθρώσεων.
Οι διαδικασίες γήρανσης δεν θα παρακάμψουν κανέναν από εμάς, αλλά έχουμε επιρροή στο πόσο γρήγορα εξελίσσονται και πόσο αλλάζουν στο σώμα μας! Η τακτική σωματική δραστηριότητα, ειδικά σε ηλικιωμένους με διάφορες ασθένειες, μπορεί να αναστείλει τη διαδικασία γήρανσης ή να ηρεμήσει τις υπάρχουσες ασθένειες. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι το σώμα ενός ηλικιωμένου δεν θα ανταποκριθεί καλά σε ισχυρά σωματικά ερεθίσματα, επομένως η δραστηριότητα που συνιστάται ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους είναι το κολύμπι. Το κολύμπι και η προπόνηση στην πισίνα είναι ένα απόλυτα ασφαλές άθλημα για τους ηλικιωμένους και μπορεί να τους προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
Κολύμπι για ηλικιωμένους - είναι ασφαλές;
Το κολύμπι είναι ένα άθλημα στο οποίο ο κίνδυνος τραυματισμού ελαχιστοποιείται σχεδόν στο μηδέν. Γιατί; Χάρη στην κίνηση στο υδάτινο περιβάλλον, το σώμα μας δεν χρειάζεται να φέρει σχεδόν καθόλου επιπλέον φορτία εκτός από τη φυσική αντίσταση του νερού. Το ανθρώπινο σώμα ζυγίζει περίπου 90% λιγότερο στο νερό από ό, τι στην επιφάνεια. Για το λόγο αυτό, συνιστάται η προπόνηση στην πισίνα για ηλικιωμένους που πάσχουν από παχυσαρκία 1ου και 2ου βαθμού.
Η προπόνηση στην πισίνα αυξάνει επίσης την κινητικότητα και την κινητικότητα των αρθρώσεών μας, και πολλές κινήσεις ή θέσεις στο νερό είναι πολύ πιο εύκολο να εκτελεστούν. Οι ηλικιωμένοι που έχουν περιορισμούς στις αρθρώσεις και στους μυς λόγω διαφόρων τύπων συστολών, μυϊκού τόνου ή μυϊκής ατροφίας μπορούν να προπονηθούν με επιτυχία στο νερό. Το νερό θα είναι σύμμαχος τους και το κολύμπι θα κάνει το σύστημα κίνησής τους να λειτουργεί όπως θα έπρεπε κατά τη διάρκεια της προπόνησης στην πισίνα.
Στο νερό, είναι επίσης πολύ πιο δύσκολο να υπερφορτωθεί, να τεντωθούν οι μύες ή να τραυματιστούν οι αρθρώσεις. Η πισίνα κάνει κάθε κίνηση πολύ πιο εύκολη και πραγματοποιείται με πολύ λιγότερη ενεργοποίηση των μυών. Φυσικά, το νερό είναι επίσης μια φυσική αντίσταση για το σώμα μας και με τη βοήθεια ορισμένων θέσεων ή ασκήσεων (π.χ. aqua aeorobics) μπορούμε να αποκαταστήσουμε τους μυς σε καλή φυσική κατάσταση και να τονώσουμε το νευρικό σύστημα να λειτουργεί περισσότερο. Ωστόσο, εξακολουθεί να λαμβάνει χώρα χωρίς μεγάλο κίνδυνο τραυματισμού.
Οι ηλικιωμένοι πρέπει να απολαμβάνουν τα οφέλη της προπόνησης στην πισίνα επίσης επειδή το νερό αποτρέπει κάθε είδους πτώσεις, εκδρομές ή μηχανικές βλάβες στο σώμα. Επιπλέον, το κολύμπι ενισχύει τους σκελετικούς μύες και το να είσαι στο νερό είναι ένα είδος θεραπείας για το σώμα.
Εκπαίδευση στην πισίνα για ηλικιωμένους - πλεονεκτήματα
Τα πλεονεκτήματα της κολύμβησης είναι πολλά και τα πλεονεκτήματα της προπόνησης στην πισίνα αυξάνονται ειδικά όταν ο ηλικιωμένος αρχίζει να κολυμπά! Τα πιο σημαντικά οφέλη για την υγεία και τα οφέλη της κολύμβησης για ηλικιωμένους είναι:
- βελτίωση του συντονισμού του κινητήρα
- αύξηση του όγκου των πνευμόνων και αύξηση του αερισμού τους
- επιτάχυνση του μεταβολισμού
- μείωση του σωματικού λίπους
- πρόληψη της οστεοπόρωσης
- βελτιώνοντας την κυκλοφορία και μειώνοντας το πρήξιμο
- αυξημένη κινητοποίηση και κινητικότητα των αρθρώσεων και των μυών
- ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
- βελτιωμένη ευεξία και μειωμένος κίνδυνος ψυχικής ασθένειας
- ελαχιστοποιημένος κίνδυνος τραυματισμών και τραυματισμών
- αυτο-μασάζ μυών και περιτονίας μέσω νερού
- αδυνάτισμα του σχήματος και σύσφιξη του δέρματος
Η προπόνηση στην πισίνα για ηλικιωμένους είναι μια από τις καλύτερες λύσεις όταν θέλουμε να βελτιώσουμε την κινητικότητα των αρθρώσεων και τη λειτουργικότητα των μυών. Το κολύμπι δεν έχει σχεδόν κανένα μειονέκτημα, αλλά οι λίγες ασθένειες και δυσλειτουργίες που έχουμε μπορούν να μας αποκλείσουν από την προπόνηση στην πισίνα.
Εκπαίδευση στην πισίνα για ηλικιωμένους - αντενδείξεις
Το κολύμπι δεν συνιστάται για άτομα που έχουν ενεργούς τραυματισμούς και επιφανειακά τραύματα. Οι ηλικιωμένοι που φοβούνται το νερό πρέπει επίσης να είναι προσεκτικοί μαζί τους, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ασφάλειά τους. Αντενδείξεις για κολύμπι για ηλικιωμένους θα είναι επίσης λοιμώξεις, χρόνιες βρογχικές παθήσεις, διαβήτης, τραχειοτομία, έλλειψη ελέγχου των φυσιολογικών δραστηριοτήτων και ορισμένα συγγενή ελαττώματα του κινητικού συστήματος.
Πώς ένας ηλικιωμένος πρέπει να ασκείται στην πισίνα - βασικοί κανόνες
Όταν προπονούμαστε στην πισίνα υπό την επίβλεψη ειδικευμένου εκπαιδευτή ή κολυμπάμε όπου υπάρχει ναυαγοσώστης και ιατρικές υπηρεσίες, δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για την υγεία μας. Ωστόσο, δεν κολυμπάμε ή ασκούμε πάντα στο νερό σε οργανωμένες δραστηριότητες στην πισίνα. Για αυτόν τον λόγο, πρέπει να δώσουμε προσοχή σε μερικές σημαντικές αρχές και καθοριστικούς παράγοντες που χαρακτηρίζουν την άσκηση στο νερό.
- Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα, θυμηθείτε να προθερμαίνετε για να προετοιμάσετε τις αρθρώσεις σας και να διεγείρετε το νευρικό σύστημα για να λειτουργήσει. Μπορεί να γίνει "στεγνό" ή σε νερό.
- Κάθε προπόνηση στην πισίνα πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα στοιχεία: αερόβιο μέρος, ενισχυτικό μέρος, χαλάρωση και χαλάρωση, ενεργό τέντωμα.
- Εάν αρχίσουμε να ασκούμε μόνοι μας στο νερό, θυμηθείτε τη συνεχή πρόοδο, δηλαδή την αύξηση των επαναλήψεων, τη διάρκεια της άσκησης και το φορτίο προπόνησης.
Τύποι εκπαίδευσης πισίνας για ηλικιωμένους
Υπάρχουν πολλοί τύποι προπονήσεων στην πισίνα που διατίθενται σήμερα, αλλά δεν είναι όλα κατάλληλα για ηλικιωμένους ενήλικες. Αυτό που συνιστάται στους ηλικιωμένους περιλαμβάνουν:
- Υγεία κολύμβησης - η κολύμβηση υγείας συνιστάται για άτομα που θέλουν να θεραπεύσουν ασθένειες του ψυχοκινητικού και κινητικού συστήματος μέσω νερού.
- Aqua aerobics - είναι μια προπόνηση που εστιάζεται στην αερόβια άσκηση στο νερό.
- Hydrorobic - αυτός είναι ένας τύπος προπόνησης παρόμοιος με το aqua aerobics.
- Aqua περπάτημα - χαρακτηρίζεται από μεταβλητό ρυθμό προπόνησης και συνίσταται στο περπάτημα στο νερό με συγκεκριμένο ρυθμό και σε σταθερές θέσεις.
- Aqua yoga - γιόγκα στο νερό, με την επιπλέον χρήση του εξοπλισμού που διατίθεται στην πισίνα.
- Aqua aerobics senior - αερόμπικ που προετοιμάζεται ειδικά για ηλικιωμένους.
Η καλή προπόνηση στο νερό πρέπει να αποτελείται από μαθήματα ισορροπίας και σταθερής στάσης, μαθήματα διαμόρφωσης του κυκλοφορικού και αναπνευστικού συστήματος, μαθήματα διαμόρφωσης αντοχής αντοχής μεμονωμένων ομάδων μυών, μαθήματα με μεταβλητή ένταση προσπάθειας, μαθήματα χαλάρωσης και χαλάρωσης.
Επιπλέον, η προπόνηση στο νερό μπορεί να χαρακτηρίζεται από ασκήσεις με τη χρήση συγκεκριμένων αξεσουάρ. Αυτή η εκπαίδευση μπορεί να χωριστεί σε:
- στήριξη, δηλαδή, άφθονο σε κινήσεις προς την επιφάνεια του νερού
- αντίσταση, δηλαδή κινήσεις προς το κάτω μέρος της πισίνας
- ανακούφιση, δηλαδή κινήσεις κατά μήκος της επιφάνειας του νερού μαζί με αντίσταση.
Δείγμα εκπαίδευσης στην πισίνα για ηλικιωμένους
Δείγμα προπόνησης σε πισίνα ανώτερης ηλικίας περιλαμβάνει αεροβικές ασκήσεις και ασκήσεις αντοχής. Μπορεί να εκτελεστεί από άτομα που δεν πάσχουν από σοβαρές κινητικές διαταραχές. Η εκπαίδευση προορίζεται για ηλικιωμένους που θέλουν να βελτιώσουν την αποτελεσματικότητά τους και να ενισχύσουν το μυοσκελετικό σύστημα.
Κάντε το δείγμα προπόνηση σε νερό δύο έως τρεις φορές σε μία προπόνηση. Θυμηθείτε να προθερμαίνετε για λίγο πριν από την άσκηση (μπορεί να είναι ακόμη και αργές κινήσεις νερού ή ελαφριά κολύμβηση) και να χαλαρώσετε αμέσως μετά την άσκηση.
| Ασκηση | αριθμός επαναλήψεων | Διάρκεια | Σχόλια |
| Πίσω κίνηση των χεριών στο νερό | 15 | Επεκτείνετε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα στις πλευρές του σώματός σας σε ύψος ώμου. Κάντε έντονες κινήσεις προς τα πίσω των χεριών σας και αφήστε τα χέρια σας σε συνεχή ένταση. | |
| Απαγωγή και απαγωγή χεριών σε επίπεδο στήθους | 12 | Ενώ κάνετε την άσκηση, κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τα χέρια σας σε μια βάρκα σε κάθετη θέση. Αυτό θα αυξήσει την αντοχή στο νερό και θα κάνει την άσκηση δύσκολη. | |
| Μάρτιος στο νερό | 30 δευτερόλεπτα | Καθώς περπατάτε, εκτελέστε έντονες κινήσεις των χεριών και των ποδιών.Προσπαθήστε να ελέγξετε το σώμα σας και μην σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλότερα από τα ισχία σας. | |
| Απαγωγή ποδιών στο πλάι | 10 επαναλήψεις ανά πλευρά | Σηκώστε το πόδι σας μέχρι το γόνατο του ποδιού στο οποίο στέκεστε. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας χωρίς να στηρίξετε το κιγκλίδωμα. | |
| Μισό-καταλήψεις | 8 επαναλήψεις | Κάνετε την κατάληψη μόνο μέχρι τη σωστή γωνία στα γόνατα. Κρατήστε την κοιλιά σας σφικτή και την πλάτη σας ευθεία. | |
| Κολύμπι με οποιοδήποτε στυλ κολύμπι | 1 λεπτό | Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε στυλ κολύμβησης, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε το βάτραχο με το κεφάλι σας πάνω από το νερό - αυτός ο τρόπος κολύμβησης ασκεί μεγάλη πίεση στην σπονδυλική στήλη, ειδικά στην αυχενική και την οσφυϊκή μοίρα. Συνιστούμε μόνο τον καλυμμένο βάτραχο. |
Προτεινόμενο άρθρο:
Αεροβική αερόμπικ, δηλαδή γυμναστική στο νερό. Δείγμα ασκήσεων
