Εμμηνόπαυση - τι να κάνετε για να αποφύγετε την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση

Η εμμηνόπαυση, δηλαδή η διακοπή της εμμηνόρροιας, μπορεί να συμβεί τόσο πριν από την ηλικία των 40 ετών (τότε μιλάμε για τη λεγόμενη πρώιμη εμμηνόπαυση) και μετά την ηλικία των 55 ετών. 60 τοις εκατό των γυναικών εμμηνόπαυσης αυξάνουν σημαντικά το βάρος. Είναι μια φυσιολογία που σχετίζεται με μείωση του επιπέδου των ορμονών - προγεστερόνη και οιστρογόνα. Υπάρχουν όμως τρόποι να ξεπεράσουμε τη φύση.

Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος κατά την οποία κάθε γυναίκα μπορεί να γίνει υπέρβαρη. Ο λόγος είναι οι ορμόνες, και πιο συγκεκριμένα τα σημαντικά μειωμένα επίπεδα τόσο της προγεστερόνης όσο και των οιστρογόνων. Ο μεγαλύτερος ένοχος είναι τα οιστρογόνα, επειδή τα χαμηλά επίπεδα αυξάνουν την όρεξη, και έτσι αυξάνουν την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται και τη συσσώρευση λίπους στο σώμα. Ωστόσο, η αύξηση βάρους προωθείται επίσης από υψηλότερα επίπεδα ανδρογόνων (ανδρικές ορμόνες). Χάρη σε αυτούς αναπτύσσεται η παχυσαρκία, η λεγόμενη σπλαχνικό, δηλαδή κοιλιακό. Σε αυτόν τον τύπο παχυσαρκίας, ο λιπαρός ιστός συσσωρεύεται όχι μόνο κάτω από το δέρμα, αλλά και μεταξύ των εσωτερικών οργάνων.

Διαβάστε επίσης: Υπολογιστής BMI - τύπος για το σωστό ΔΜΣ Γιατί παίρνετε λίπος; Μια δίαιτα μετά την ηλικία των 40 θα διευκολύνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Μετά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των ορμονών μειώνονται

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, το επίπεδο των οιστρογόνων ορμονών μειώνεται απότομα, με την οιστρόνη να είναι η κυρίαρχη, η οποία είναι επιζήμια για τις γυναίκες. Είναι αυτός που επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) με τέτοιο τρόπο ώστε να παράγει λιγότερη σεροτονίνη. Αυτό σημαίνει πτώση της διάθεσης και το σώμα προσπαθεί να "σώσει" με μεγαλύτερη όρεξη για υδατάνθρακες, όπως γλυκά. Αλλά αυτό δεν είναι το τέλος της σύγχυσης. Η πολύ χαμηλή συγκέντρωση σεροτονίνης στο αίμα διεγείρει το νευροπεπτίδιο Y - μια ορμόνη που απελευθερώνεται γρήγορα μετά από ακόμη και ελαφριά σωματική άσκηση, αυξάνοντας σημαντικά την όρεξη και αυξάνοντας την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, αλλά και του λίπους και του σακχάρου που περιέχονται στα τρόφιμα. Το επίπεδο χοληκυστοκινίνης που εκκρίνεται από το γαστρεντερικό σωλήνα εξαρτάται επίσης από την ποσότητα των οιστρογόνων. Αυτή η ορμόνη είναι υπεύθυνη για το αίσθημα κορεσμού. Δυστυχώς, η έλλειψη οιστρογόνων προκαλεί ανεπάρκεια χολοκυστοκινίνης. Ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει τις πληροφορίες ότι το σώμα έχει λάβει τη σωστή ποσότητα τροφής και στέλνει ένα σήμα ότι πεινά.

Κατά την εμμηνόπαυση, αυξάνεται η όρεξη για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες

Ένας άλλος ένοχος γυναικείων προβλημάτων με το υπερβολικό βάρος είναι η γαλανίνη - μια σχέση που μεσολαβεί στη μετάδοση πληροφοριών μεταξύ των νευρώνων. Όταν τα οιστρογόνα δεν ελέγχουν τη δουλειά του, αυξάνεται η επιθυμία για λίπη και άλλα θερμιδικά τρόφιμα. Η όρεξη για αλκοόλ επίσης αυξάνεται, παρέχοντας άφθονες κενές θερμίδες. Για το λόγο αυτό, η γαλανίνη πιστεύεται ότι είναι ο ένοχος της κατάχρησης αλκοόλ από τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Έχει άλλες «αμαρτίες» στον λογαριασμό της. Επιβραδύνει την πεπτική οδό και διεγείρει την έκκριση γλυκαγόνου, η οποία αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτό έχει αρνητική επίδραση στον μεταβολισμό των υδατανθράκων στο σώμα και προκαλεί τη συσσώρευση ενεργειακών αποθεμάτων με τη μορφή λιπώδους ιστού. Οι γρήγορες αυξήσεις στα επίπεδα ινσουλίνης, που οδηγούν στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2, προάγουν επίσης την αύξηση βάρους.

Η ορμονική θεραπεία μπορεί να ανακουφίσει την ταλαιπωρία της εμμηνόπαυσης

Μπορεί να υποστηριχθεί ότι δεν υπάρχει λύση στα περίπλοκα ενδοκρινικά συστήματα. Πώς να τα ελέγξετε, καθώς το έργο του ενός εξαρτάται από το επίπεδο του άλλου; Τα προβλήματα θα επιλυθούν με άσκηση, διατροφή και ... ορμονική θεραπεία. Πολλές γυναίκες εξακολουθούν να φοβούνται, αλλά κακώς. Η σύγχρονη ορμονική θεραπεία σάς επιτρέπει να περάσετε ήρεμα την εμμηνόπαυση και να διατηρήσετε το κατάλληλο σωματικό βάρος. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μετά από μόλις 3 μήνες από τη χρήση της θεραπείας, το 90%. οι γυναίκες χάνουν περίπου 2 κιλά.

Ωστόσο, δεν θα γίνει χωρίς κίνηση. Δεν έχει σημασία ποια μορφή σωματικής δραστηριότητας επιλέγουμε - γυμναστική, κολύμπι ή περπάτημα με ένα ανοιξιάτικο βήμα. Είναι σημαντικό να ασκείστε 3 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον μισή ώρα. Το κίνημα παρέχει πρόσθετα οφέλη. Οι σωματικά ενεργές γυναίκες είναι λιγότερο πιθανό να παραπονεθούν για εξάψεις, συγκέντρωση, μνήμη και διαταραχές του ύπνου. Έχουν επίσης καλύτερη διάθεση και μεγαλύτερη επιθυμία για σεξ. Μετά από λίγους μήνες άσκησης, η αποτελεσματικότητα του σώματος βελτιώνεται σημαντικά.

Μια δίαιτα προσαρμοσμένη στις ανάγκες μιας γυναίκας κατά την εμμηνόπαυση

Τι και πόσο να τρώτε για να αποτρέψετε την υπερβολική συσσώρευση λίπους στο σώμα; Η ποσότητα θερμίδων που πρέπει να τρώτε σε μια μέρα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ωστόσο, θεωρείται ότι η μέση ημερήσια ενεργειακή απαίτηση για γυναίκες με μέτρια σωματική δραστηριότητα είναι περίπου 2.000 kcal.

Για την προστασία των κυριών από την οστεοπόρωση, η διατροφή πρέπει να περιέχει 1.200 mg ασβεστίου και 320 mg μαγνησίου την ημέρα.

Θα πρέπει επίσης να προσέχετε τη σωστή δόση βιταμίνης D, η οποία διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου από τα τρόφιμα.

Οι βιταμίνες Β, ειδικά οι Β1, Β2, Β6, είναι ευνοϊκές για το μεταβολισμό. Μια καλή πηγή αυτών είναι, για παράδειγμα, πλιγούρι, φασόλια, λευκό τυρί, ψάρια και σκούρα πράσινα λαχανικά.

Μενού για κυρίες εμμηνόπαυσης

Και πρωινό περίπου 450 kcal
Γάλα γάλακτος: ένα ποτήρι γάλα 1,5%, 3 κουταλιές της σούπας βρώμης, σάντουιτς: ρολό σόγιας (50 g), 2 φέτες (40 g) ζαμπόν γαλοπούλας, μικρό (50 g) κιχώριο, τσάι χωρίς ζάχαρη

2ο πρωινό περίπου 180 kcal
ένα ποτήρι βουτυρόγαλα, 2 φέτες (20 g) παξιμάδι

Γεύμα περίπου 630 kcal
σούπα κρέμας κουνουπιδιού: κουνουπίδι (100 g), 3 κουταλιές της σούπας γάλα, 1,5%, λαχανικά σούπας (50 g), κουταλάκι του γλυκού λάδι, τοστ παρισινό ρολό (20 g), ψητό χοιρινό φιλέτο: χοιρινό φιλέτο (100 g), 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι , 3 πατάτες (150 g) από νερό, σπανάκι (100 g), σαλάτα: μικρή (50 g) ντομάτα, 1/4 μέτρια πιπεριά (50 g), επιδόρπιο: μικρή (100 g) μπανάνα

Τσάι περίπου 180 kcal
ένα ποτήρι χυμό ανανά

Δείπνο περίπου 360 kcal
σαλάτα: βραστά κουκιά (200 g), 1/4 μεσαίο πιπέρι (50 g), 1/2 μήλο (70 g), 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και μουστάρδα για γεύση, μια φέτα πιπερονικέλιο (30 g), μεταλλικό νερό

Δίαιτες προσαρμοσμένες στις ανάγκες μιας γυναίκας κατά την εμμηνόπαυση έχουν αναπτυχθεί από το Ινστιτούτο Τροφίμων και Διατροφής. Το πλαίσιο παρέχει ένα παράδειγμα μενού για μία ημέρα.