Γλυκαιμικό φορτίο - τι είναι και πώς υπολογίζεται;

Το γλυκαιμικό φορτίο είναι η αξία ενός μέρους ενός τροφίμου που περιέχει υδατάνθρακες. Καθορίζει την επίδραση της κατανάλωσης δεδομένης τροφής στις αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι ένας ακριβέστερος δείκτης από τον γλυκαιμικό δείκτη, επειδή λαμβάνει υπόψη όχι μόνο τον τύπο των υδατανθράκων και τον ρυθμό απορρόφησής τους, αλλά και την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχονται σε ένα μέρος του προϊόντος.

Το γλυκαιμικό φορτίο είναι ένας δείκτης που διευκολύνει τον προγραμματισμό διατροφής για άτομα που πάσχουν από διαβήτη, αντίσταση στην ινσουλίνη ή άλλα προβλήματα με το μεταβολισμό των υδατανθράκων.Το γλυκαιμικό φορτίο είναι μια ευρύτερη έννοια από τον γλυκαιμικό δείκτη, επειδή λαμβάνει υπόψη όχι μόνο τον τύπο των υδατανθράκων που περιέχονται στο προϊόν, αλλά και την ποσότητα τους σε ένα μέρος μιας δεδομένης τροφής.

Ακούστε για το γλυκαιμικό φορτίο. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλές.

Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο

$config[ads_text1] not found

Γλυκαιμικός δείκτης και γλυκαιμικό φορτίο

Η κατανάλωση οποιουδήποτε προϊόντος που περιέχει υδατάνθρακες προκαλεί στο σώμα σας να ανταποκρίνεται αλλάζοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη εισήχθη για να βοηθήσει στον καθορισμό του μεγέθους αυτών των αλλαγών. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένας δείκτης του πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση μιας μερίδας του προϊόντος που περιέχει 50 g εύπεπτων υδατανθράκων. Καθώς τα προϊόντα ποικίλλουν ευρέως στην περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η χρήση μόνο του GI ως δείκτη αλλαγών στη γλυκόζη του αίματος οδηγεί σε ανακρίβειες. Αυτή η διαφορά λαμβάνεται υπόψη από το γλυκαιμικό φορτίο (GL), το οποίο δίνει περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το τι συμβαίνει στο σώμα όσον αφορά τις αλλαγές στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και στην ινσουλίνη μετά το φαγητό - δείχνει ότι η κατανάλωση ενός προϊόντος με υψηλό GI, που περιέχει λίγους υδατάνθρακες, δίνει παρόμοιο η επίδραση της κατανάλωσης ενός προϊόντος με χαμηλή GI, υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ένα καλό παράδειγμα είναι η σύγκριση σοκολάτας και καρπουζιού. Η σοκολάτα γάλακτος έχει χαμηλό GI = 49 και το καρπούζι έχει υψηλό GI = 72. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης σοκολάτας οφείλεται στην παρουσία λιπών που επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης από τα τρόφιμα και είναι γνωστό ότι η σοκολάτα είναι ένα προϊόν πλούσιο σε απλά σάκχαρα. Το καρπούζι, από την άλλη πλευρά, περιέχει σάκχαρα που απορροφώνται γρήγορα, αλλά για να πάρετε 50 g υδατανθράκων καρπουζιού, οι οποίοι θα αυξήσουν σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα, πρέπει να φάτε περίπου 1 κιλό. Η κατανάλωση μιας μερίδας σοκολάτας (2 λωρίδες) θα προκαλέσει μεγαλύτερη αλλαγή στη γλυκόζη του αίματος από την κατανάλωση μιας φέτας καρπουζιού, παρά το χαμηλότερο ΓΕ. Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: 7,15 g σε 100 g καρπούζι και 57,3 g σε 100 g σοκολάτας. Η σύγκριση προϊόντων με ακόμη και παρόμοιο GI μπορεί να δώσει πολύ διαφορετικές τιμές GG λόγω της δραστικά διαφορετικής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στο προϊόν.

$config[ads_text2] not found

Το γλυκαιμικό φορτίο για μία μερίδα τροφής υπολογίζεται σύμφωνα με τον τύπο: ŁG = W x IG / 100

• ŁG - γλυκαιμικό φορτίο.
• W - ποσότητα εύπεπτων υδατανθράκων σε ένα μέρος του προϊόντος ·
• IG - ο γλυκαιμικός δείκτης του προϊόντος.

Όπως και με τον γλυκαιμικό δείκτη, γίνεται διάκριση μεταξύ των τροφίμων:

• με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο <10;
• με μέσο γλυκαιμικό φορτίο = 10-20
• με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο> 20.

Τα άτομα με διαβήτη ή προβλήματα με το μεταβολισμό των υδατανθράκων θα πρέπει να βασίζουν τη διατροφή τους σε προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο και να αποφεύγουν τα άτομα με υψηλό GG.

Θα είναι χρήσιμο για εσάς

Δείγμα υπολογισμών γλυκαιμικού φορτίου

• Κολοκυθάκια: κολοκύθια, που ζυγίζει 250 g, έχει 8 g υδατανθράκων και έχει IG = 15; ŁG = 8x15 / 100 = 1.2.
• Καρπούζι: μια φέτα καρπούζι 100 g περιέχει 7,15 g υδατάνθρακα και έχει IG = 72; ŁG = 7.15x72 / 100 = 5.15.
• Σοκολάτα: 2 μπάρες σοκολάτας που ζυγίζουν 48 g, περιέχουν 27,2 g υδατάνθρακες και έχουν IG = 49; ŁG = 27.2x49 / 100 = 13.3.
• Ρολό σιταριού: υπάρχουν 46,2 g υδατανθράκων σε ένα λευκό ρολό 80 g και IG = 70; ŁG = 46.2x70 / 100 = 32.3.
• Ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως: 2 φέτες ψωμιού σίκαλης ζυγίζουν 70 g και περιέχουν 35,8 g υδατάνθρακες, το GI του ψωμιού είναι 57; ŁG = 35,8x57 / 100 = 20,4.

Ποιες αλλαγές σχετίζονται με τη γλυκαιμία εμφανίζονται στο σώμα μετά την κατανάλωση προϊόντων με διαφορετικές τιμές GI και GG;

• Προϊόντα με χαμηλό GI και χαμηλό GI (π.χ. λαχανικά) - το επίπεδο γλυκόζης αυξάνεται αργά στο αίμα, δεν αλλάζει πολύ και διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Προϊόντα με υψηλό GI και χαμηλό GI (π.χ. καρπούζι) - τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται γρήγορα, αλλά όχι πολύ υψηλά, και επιστρέφουν στα αρχικά επίπεδα μετά από σύντομο χρονικό διάστημα.
• Προϊόντα υψηλού GI και υψηλού GL (π.χ. λευκό ψωμί) - τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται γρήγορα σε υψηλά επίπεδα, με αποτέλεσμα υψηλό κύμα ινσουλίνης και πτώση των επιπέδων σακχάρου κάτω από το αρχικό επίπεδο. Μπορεί επίσης να μεταφραστεί σε ευκολότερη αύξηση βάρους.
• Τρόφιμα με χαμηλό GI και υψηλό GI (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως) - το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται αργά σε όχι πολύ υψηλές τιμές, το αυξημένο επίπεδο διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στα τρόφιμα και της σταδιακής απελευθέρωσής τους.

Η χρήση τόσο των τιμών του γλυκαιμικού δείκτη όσο και του γλυκαιμικού φορτίου σάς επιτρέπει να προσδιορίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια ποια προϊόντα θα σας εξυπηρετήσουν και ποια θα πρέπει να προσέχετε.

$config[ads_text3] not found Συνιστούμε

Συγγραφέας: Time S.A.

Μια διαβητική δίαιτα δεν χρειάζεται να σημαίνει θυσία! Επωφεληθείτε από το JeszCoLubisz - ένα καινοτόμο διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας. Απολαύστε ένα ξεχωριστά προσαρμοσμένο σχέδιο και τη συνεχή φροντίδα ενός διαιτολόγου. Φάτε ό, τι σας αρέσει, βοηθήστε το σώμα σε ασθένειες, δείτε και νιώστε καλύτερα.

Μάθετε περισσότερα

Πίνακας τιμών γλυκαιμικού φορτίου επιλεγμένων προϊόντων διατροφής

Ονομασία προϊόντος	Το μέγεθος της μερίδας σε γραμμάρια	Μέγεθος σερβιρίσματος στο σπίτι	Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά μερίδα σε γραμμάρια	ΙΓ	Ł Ζ
Μαγειρεμένα πλιγούρια κριθαριού	157	1 κούπα	44,3	70	31
Φαγόπυρο, μαγειρεμένο	168	1 κούπα	33,5	54	18
Νιφάδες καλαμποκιού	30	1 κούπα	24,9	84	21
Πλιγούρι βρώμης	30	3 επίπεδα κουτάλια	20,8	40	8
Μαγειρεμένο λευκό ρύζι	150	1 κούπα	36	64	23
Βρασμένο καστανό ρύζι	150	1 κούπα	33	55	18
Ρολό σιταριού	80	1 κομμάτι	46,2	70	32
Σταρένιο ψωμί	25	1 φέτα	13,6	70	10
ψωμί σικάλεως	35	1 φέτα	17,9	57	10
Φυσικό γιαούρτι	250	1 κούπα	10,8	36	4
Γάλα 3%	250	1 κούπα	12	27	3
Άπαχο τυρί cottage	100	1/2 κύβος	3,5	30	1
Φρέσκο ​​κολοκυθάκι	250	1 κομμάτι	8	15	1
Αμπελοφάσουλο	90	1 χούφτα	6,8	15	1
Ωμά καρότα	45	1 κομμάτι	3,9	30	1
Βρασμένα καρότα	45	1 κομμάτι	34	80	3
κόκκινο πιπέρι	230	1 κομμάτι	15,2	15	2
Ντομάτα	170	1 κομμάτι	6,1	30	2
Βραστές πατάτες	150	2 μέσο	21	70	15
Καρπούζι	100	1 φέτα	7,15	72	5
Άγουρα μπανάνα	120	1 μέσο	28,2	55	16
Κόκκινο γκρέιπφρουτ	260	1 κομμάτι	27,8	30	8
Αχλάδι	150	1 κομμάτι	21,6	30	6
μήλο	180	1 κομμάτι	24,8	35	9
Σμέουρα	120	1 κούπα	14,4	25	4
Φράουλες	70	1 χούφτα	5	25	1
Σοκολάτα γάλακτος	6	1 κύβος	3,4	49	2
Ντόνατ	70	1 κομμάτι	43,5	69	30
Τηγανίτες	75	1 κομμάτι	40	85	34

Προτεινόμενο άρθρο:

$config[ads_text4] not found Γλυκαιμικός δείκτης (IG): ΠΙΝΑΚΑΣ. Ποια προϊόντα έχουν χαμηλό GI;