ΤΙ ΝΑ ΚΆΝΕΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΚΟΙΜΗΘΕΊΤΕ ΚΑΛΆ

Τρόποι για να κοιμηθείτε καλά

Τακτοποιήστε την κρεβατοκάμαρα έτσι ώστε το περιβάλλον να ευνοεί τη χαλάρωση, π.χ. βάψτε τους τοίχους σε ένα ήρεμο χρώμα (ζεστό ροζ, σολομός, ροδάκινο ή ζεστά χόρτα ή μπλε). Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο δεν φτάνει στη φασαρία του δρόμου και στο φως των λαμπτήρων του δρόμου ή στα φώτα νέον. Αποκτήστε ένα άνετο κρεβάτι. Το χειμώνα, τοποθετήστε έναν υγραντήρα αέρα στην κρεβατοκάμαρα ή τοποθετήστε μια υγρή πετσέτα στο ψυγείο. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο δεν είναι πολύ ζεστό (μια καλή θερμοκρασία για ύπνο είναι περίπου 18 βαθμοί Κελσίου). Μην διακοσμήσετε το δωμάτιο όπου κοιμάστε με ρολόγια όταν πρέπει ποτέ να "μετράτε κριοί", η αίσθηση του χρόνου περνάει μόνο το άγχος.

Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πολύ ένα τέταρτο της ώρας μετά από μια μεγάλη προσπάθεια αναγέννησης.

Αλλάξτε τη διατροφή σας σε μια εύπεπτη. Φάτε το τελευταίο σας γεύμα το αργότερο 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Το τελευταίο μάθημα πρέπει να είναι ψάρια, πουλερικά, ζεστό γάλα με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι, πιθανώς παγωτό ή ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν τρυπτοφάνη - ένα αμινοξύ που αυξάνει ελαφρώς το επίπεδο σεροτονίνης, μια ορμόνη που σας επιτρέπει να χαλαρώσετε.

Μην πίνετε αλκοόλ πριν πάτε για ύπνο. Στο δεύτερο μισό της ημέρας, μην πίνετε έντονο καφέ, τσάι ή ακόμη και κόλα (περιέχουν διεγερτική καφεΐνη).

Το απόγευμα, περιορίστε στο ελάχιστο το ποτό σας οποιουδήποτε ποτού, ώστε να μην χρειάζεται να σηκωθείτε για να πάτε στο μπάνιο τη νύχτα.

Κάντε έναν μακρύ περίπατο πριν πάτε για ύπνο (ακόμα και όταν βρέχει) και, στη συνέχεια, αερίστε καλά την κρεβατοκάμαρά σας.

Κάντε ένα ζεστό, χαλαρωτικό μπάνιο με αιθέρια έλαια και ακούστε χαλαρωτική μουσική.

Πηγαίνετε στο κρεβάτι ταυτόχρονα (με ανοχή έως και μισή ώρα) και μόνο όταν θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε.

Μην πάρετε τον κόπο σας και εργαστείτε στην κρεβατοκάμαρα. Πρέπει να σχετίζεται μόνο με τον ύπνο, πιθανώς με το σεξ. Η κινηματογράφηση σε πρώτο πλάνο είναι σύμμαχος στην καταπολέμηση της αϋπνίας. ανακουφίζει από την ένταση και οι ορμόνες που εκκρίνονται κατά τη διάρκεια αυτής έχουν ευεργετική επίδραση στα κέντρα ύπνου στον εγκέφαλο.

Μην παρακολουθείτε ταινίες τρόμου πριν πάτε για ύπνο, σας κρατούν σε αγωνία και ξύπνιοι.

Όταν ξυπνάτε το πρωί, ακόμα κι αν είναι πολύ νωρίς για να πάτε στη δουλειά, μην κοιμάστε αρκετά. Πάρτε μια στιγμή και σηκωθείτε χωρίς βιασύνη.

Τι είναι η σουφροθεραπεία;

Η Sofrotherapy βασίζεται στο γεγονός ότι, αντί να κάνουμε δραστηριότητες ρουτίνας πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να τις φανταστούμε. Βοηθάται με την εξάσκηση των βασικών στοιχείων της γιόγκα, τη συνειδητή χαλάρωση και την οπτικοποίηση που συνίσταται στη δημιουργία συγκεκριμένων εικόνων στο μυαλό σας. Κατά τη διάρκεια της μαλακοθεραπείας, χαλαρώνουμε το σώμα και, βήμα προς βήμα, φαντάζουμε κάθε δραστηριότητα που κάνουμε συνήθως πριν πάτε για ύπνο. Αυτή η τεχνική είναι χρήσιμη όταν πρέπει να κοιμηθούμε σε ένα νέο περιβάλλον (π.χ. μετά την αλλαγή του διαμερίσματος) ή σε ασυνήθιστες συνθήκες (κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου ταξιδιού).

Πρόβλημα στον ύπνο ενώ ταξιδεύετε

Ταξιδεύουμε όλο και πιο συχνά και σε όλο και περισσότερες γωνιές του κόσμου. Δυστυχώς, μερικές φορές πληρώνουμε για μια τέτοια πολυτέλεια με προβλήματα ύπνου. Η κατάσταση που μας επηρεάζει ενώ ταξιδεύουμε με αεροπλάνο και διασχίζοντας ζώνες ώρας ονομάζεται σύνδρομο jet-lag. Έχουμε τότε πρόβλημα να κοιμηθούμε και να κοιμηθούμε όλη τη νύχτα χωρίς διακοπές. Είμαστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχουμε ασθενέστερα αντανακλαστικά και εξασθενημένη συγκέντρωση. Μερικές φορές συνοδεύεται από διαταραχές του πεπτικού συστήματος και ασθένειες όπως διάρροια ή δυσκοιλιότητα, επώδυνες εντερικές κράμπες, αίσθημα πληρότητας στο στομάχι.

Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι το σύνδρομο jet-lag μπορεί να προληφθεί με την έγκαιρη κατανάλωση μελατονίνης - μια ουσία που παράγεται φυσικά στον εγκέφαλό μας από έναν μικρό αδένα, τον επίφυση. Αποδεικνύεται ότι μετά την ηλικία των 50 η παραγωγή του μειώνεται και, μεταξύ άλλων, Επομένως, οι ηλικιωμένοι έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν. Μετά το σούρουπο και τη νύχτα, έρχεται ένα μήνυμα στον επίφυση για να αρχίσει να παράγει μελατονίνη. Μας κάνει νυσταγμένους και μας κάνει πρόθυμους να κοιμηθούμε.

Το πρωί, όταν μας ξυπνά το φως της ημέρας, η έκκριση της μελατονίνης επιβραδύνεται. Με αυτόν τον τρόπο, αυτή η φυσική ουσία ρυθμίζει τον ρυθμό του ύπνου και της αφύπνισης στο σώμα μας, καθορίζει τη δραστηριότητα του σώματος και τον χρόνο που πρέπει να ξεκουραστεί. Εάν παίρνουμε μελατονίνη την κατάλληλη στιγμή πριν από το ταξίδι (το φυλλάδιο που επισυνάπτεται στο φάρμακο το ενημερώνει λεπτομερώς · ο χρόνος λήψης του δισκίου εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από το εάν ταξιδεύουμε προς την ανατολή ή τη δύση), θα αποφύγουμε το jet-lag.

Χαρακτηριστικά για ύπνο χωρίς ιατρική συνταγή

Μπορείτε να τα προσεγγίσετε όταν έχουμε πρόβλημα να κοιμηθούμε μόνο από καιρό σε καιρό.

lekosen, hova (φυτικά υπνωτικά χάπια)

kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, βαλεριάνα για τη νύχτα (ηρεμιστικά δισκία)

Valused, passiflor, passispasmol (ηρεμιστικά βάμματα)

βάλσαμο λεμονιού, τσάι για αϋπνία, νεύρα (βότανα παρασκευής)

sedatif PC, ομοιογενές 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (ομοιοπαθητικά φάρμακα)

μελατονίνη - δισκία που αποκαθιστούν τον φυσικό ρυθμό: ύπνος (τη νύχτα), αφύπνιση (κατά τη διάρκεια της ημέρας), π.χ. όταν εργαζόμαστε βάρδιες ή ταξιδεύουμε σε άλλο ημισφαίριο.

μηνιαία "Zdrowie"