Πόνος στον αυχένα - ασκήσεις τεντώματος του αυχένα

Δείτε περισσότερες φωτογραφίες της Άσκησης 3

Η μακρά εργασία στον υπολογιστή, η ανάγνωση χαρτιών και ακόμη και ο ύπνος σε λάθος μαξιλάρι μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη. Πώς μπορώ να το ξεφορτωθώ; Οι απλές ασκήσεις τεντώματος και ενίσχυσης είναι αρκετές. Παρουσιάζουμε μια σειρά ασκήσεων που θα χαλαρώσουν τους τεταμένους μυς και θα μας ανακουφίσουν από τον πόνο στην πλάτη, ειδικά στην αυχενική μοίρα.

Ο αυχενικός είναι το πιο κινητό μέρος της σπονδυλικής στήλης. Μπορούμε να γέρνουμε το κεφάλι μας προς τα εμπρός και πίσω, να το μετακινούμε προς τα πλάγια, να κάνουμε κύκλους. Ένα τόσο μεγάλο εύρος κινήσεων είναι δυνατό χάρη στην κατασκευή της αυχενικής μοίρας και των μυών του αυχένα.
Η αυχενική σπονδυλική στήλη αποτελείται από 7 μικρούς σπονδύλους. Τα πιο σημαντικά από αυτά είναι τα πρώτα δύο: ο ανελκυστήρας (ο κορυφαίος σπόνδυλος - που υποστηρίζει το κρανίο) και ο περιστροφικός στροφέας (περιστρεφόμενος σπόνδυλος). Η αρθρική σύνδεση της σπονδυλικής στήλης με το κρανίο και η άρθρωση των δύο άνω αυχενικών σπονδύλων εξασφαλίζουν μέγιστη κινητικότητα κεφαλής. Βοηθούν επίσης και άλλοι αυχενικοί σπόνδυλοι, μεσοσπονδύλιοι δίσκοι και πολλοί μύες. Οι μύες του αυχένα και του λαιμού παρέχουν αποτελεσματική σταθεροποίηση της αυχενικής μοίρας. Εάν εξασθενηθούν και δεν ενισχυθούν με την άσκηση, ο πόνος είναι μια δυσάρεστη συνέπεια.

Διαβάστε επίσης: Ασκήσεις για την αυχενική σπονδυλική στήλη. Ποιες ασκήσεις θα βοηθήσουν με πονόλαιμο ... Ευεργετικές ασκήσεις για πονόλαιμο Ασκήσεις για οσφυϊκή μοίρα. Τι ασκήσεις θα βοηθήσουν εάν πονάει η σπονδυλική στήλη;

Οι αιτίες του πόνου στον αυχένα

Ο πόνος στον αυχένα μπορεί να προκύψει ως αποτέλεσμα υπερβολικής μυϊκής πίεσης, για παράδειγμα, από μακρά εργασία στο γραφείο, πολλές ώρες οδήγησης, ακατάλληλη τοποθέτηση του κεφαλιού κατά τον ύπνο ή από ξαφνικές κινήσεις του κεφαλιού. Αλλά οι αιτίες του πόνου είναι επίσης εκφυλιστικές αλλαγές που προκύπτουν με την ηλικία. Μπορούν να εκδηλωθούν καθώς οι πονοκέφαλοι (ειδικά στην ινιακή περιοχή) επιδεινώνονται όταν κλίνει προς τα εμπρός και προς τα πίσω, δύσκαμπτος λαιμός, ζάλη και λιποθυμία, καθώς και πόνος που εκπέμπεται από το λαιμό στον ώμο και περαιτέρω σε ολόκληρο το χέρι (ο λεγόμενος βραχιακός αδένας). Αυτά τα παράπονα προκαλούνται από πίεση που ασκείται από παραμορφωμένους σπονδύλους στις σπονδυλικές αρτηρίες στα στενά κανάλια των οστών ή στα νεύρα που βγαίνουν από τον νωτιαίο μυελό.
Εάν ο πόνος στον αυχένα εμφανίζεται κατά καιρούς και σχετίζεται με υπερφόρτιση των μυών, οι ασκήσεις χαλάρωσης και ενίσχυσης και η ανάπαυση θα βοηθήσουν Ωστόσο, εάν τα συμπτώματα επιμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και εμφανίζονται συχνά, ο πόνος είναι θαμπός, συνήθως αρθρικός, απαιτείται ιατρική διαβούλευση και απαιτούνται απαραίτητες εξετάσεις (π.χ. ακτινογραφίες της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, τομογραφία, εξετάσεις υπερήχων των ροών στις καρωτίδες και στις σπονδυλικές αρτηρίες). Σε αυτήν την περίπτωση, η ακατάλληλη άσκηση μπορεί να επιδεινώσει τον εκφυλισμό, επομένως είναι καλύτερα να βασιστείτε σε έναν θεραπευτή.

1. Κινητοποίηση ασκήσεων

Σταθείτε χωριστά (ή καθίστε με τα πόδια σας μακριά), λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας. Χαμηλώστε το κεφάλι σας και μετά με μια ομαλή κίνηση, δείξτε το απαλά προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 10 φορές.

Γείρετε το κεφάλι σας πίσω και, στη συνέχεια, δείξτε το προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 10 φορές.

Τοποθετήστε τα δάχτυλα και των δύο χεριών στον αυχένα του λαιμού σας, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά. Στρέψτε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 10 φορές.

Κάντε το απαραίτητα

Φροντίστε την αυχενική σπονδυλική στήλη

1. Τοποθετήστε την οθόνη μπροστά από το πρόσωπό σας και όχι στο πλάι.

2. Όταν μιλάτε στο τηλέφωνο, μην κρατάτε το ακουστικό με τον ώμο σας.

3. Κατά τη διάρκεια μεγάλων ταξιδιών με αυτοκίνητο ή πούλμαν, φορέστε ένα μαξιλάρι-κρουασάν από μαλακό σφουγγάρι για να στηρίξετε την αυχενική μοίρα σας.

4. Κοιμηθείτε σε ένα εργονομικό μαξιλάρι (ανατομικό, ορθοπεδικό), κατά προτίμηση λατέξ ή θερμοελαστικό αφρό, το οποίο υπό την επίδραση της θερμότητας προσαρμόζεται στο σχήμα της κεφαλής και του λαιμού.

5. Αποφύγετε να "τυλίξετε" το λαιμό (π.χ. σε βύθισμα, με το παράθυρο να σπρώχνεται έξω από το αυτοκίνητο), καθώς και να κρυώνει το σώμα, επειδή μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στον αυχένα.

6. Η υπερβολική ένταση των μυών μπορεί να ανακουφιστεί χρησιμοποιώντας θερμές κομπρέσες (βυθίστε μια πετσέτα σε ζεστό νερό και στριμώξτε την, βάλτε την στο πίσω μέρος του λαιμού και σύρετέ την αριστερά και δεξιά), θέρμανση (π.χ. με στεγνωτήρα μαλλιών), μασάζ (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τζελ αναλγητικό).

Δείτε περισσότερες φωτογραφίες Πώς να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη 9

2. Ενίσχυση των ασκήσεων

Όταν κάθετα, κρατήστε τα πόδια σας μακριά. Κοιτάξουμε μπροστά. Τοποθετήστε το ένα χέρι (ή και τα δύο) στο μέτωπό σας και πιέστε το μέτωπό σας στο χέρι σας με όλη σας τη δύναμη ενώ αντιστέκεστε με το χέρι σας. Ψυχικά μετρήστε σε 10-15, αφήστε το για 5-6 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε 3-4 σύνολα συστολών και στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς σας.

Βάλτε τα χέρια σας μαζί στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Πιέστε το κεφάλι σας στα χέρια σας χωρίς να το αφήσετε να κλίνει πίσω. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα, αφήστε 5-6 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε 3-4 σετ, χαλαρώστε τους μυς του λαιμού σας.

Βάλτε το δεξί σας χέρι πάνω από το δεξί σας αυτί. Πιέστε το κεφάλι σας στο χέρι σας με όλη σας τη δύναμη ενώ αντιστέκεστε με το χέρι σας. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα, αφήστε 5-6 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-4 φορές. Χαλαρώστε τους μυς σας. Αντιστρέψτε την άσκηση με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Χαλαρώστε τους μυς σας. Παραλλαγή: Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με ελαφριά κλίση κεφαλής 15 μοιρών.

3. Τεντώνοντας άσκηση

Όταν κάθετα, τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά. Πιάστε το κάθισμα της καρέκλας με το δεξί σας χέρι (ή τοποθετήστε το στο μηρό σας). Χαμηλώστε το δεξί ώμο σας, βάλτε το αριστερό σας χέρι γύρω από το κεφάλι σας και γείρετε προς τα αριστερά. Σε αυτήν τη θέση, τεντώστε τους μυς (χωρίς να εμβαθύνετε την κίνηση) για 15-20 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε τους μυς σας. Εκτελέστε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Όταν εργάζεστε σε ένα γραφείο, μην γέρνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός υπερβολικά, μην ακουμπάτε το βιβλίο ή τα έγγραφά σας στην υποστήριξη και μην το κρατάτε υπό γωνία. Κάντε διαλείμματα για να κάνετε μερικές ασκήσεις για να χαλαρώσετε τους μυς του αυχένα και του αυχένα.

Προτεινόμενο άρθρο:

Ο τραπέζιος μυς - ασκήσεις δομής, ενίσχυσης και τεντώματος

μηνιαία "Zdrowie"