Υγιείς αρθρώσεις: τρόποι να παραμείνετε κινητοί έως τα γηρατειά

Οι υγιείς αρθρώσεις και τα δυνατά οστά είναι υπεύθυνα για την κινητικότητα έως τα γηρατειά. Όσο φροντίζουμε τον εαυτό μας, τα γηρατειά θα έρθουν αργότερα και θα δείξουν ένα πιο ήπιο πρόσωπο. Δείτε πώς να φροντίζετε τις αρθρώσεις σας, ώστε να μην προκαλούν προβλήματα υγείας για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την κατάσταση των αρθρώσεων, των οστών και των μυών αν είστε 40χρονος ή 70χρονος νεαρός. Η διαδικασία γήρανσης μπορεί να είναι τόσο αργή που δεν σας στερεί τη φυσική κατάσταση. Είναι κυρίως η σωματική δραστηριότητα που την επιβραδύνει.

Η μέτρια άσκηση προστατεύει τις αρθρώσεις

Η φυσιολογική γήρανση των αρθρώσεων βασίζεται κυρίως στην εκτριβή του χόνδρου, στη μείωση της παραγωγής αρθρικού υγρού και στις αλλαγές στη σύνθεσή του. Η διαδικασία εκφυλισμού επιταχύνεται από υπερβολική εκμετάλλευση. Η σκληρή σωματική εργασία και τα ανταγωνιστικά αθλήματα οδηγούν σε υπερφόρτωση και μικροτραυματισμούς που συσσωρεύονται με την πάροδο των ετών. Καταλήγουν σε υπερβολική φθορά του χόνδρου και εκφυλιστικές αλλαγές. Από την άλλη πλευρά, η μέτρια αλλά τακτική σωματική δραστηριότητα επιβραδύνει τη γήρανση, επειδή αυξάνει την έκκριση αρθρικού υγρού που τρέφει τον χόνδρο, βελτιώνει επίσης την παροχή αίματος στους περιαρθρικούς ιστούς και ενισχύει τους μυς που σταθεροποιούν τις αρθρώσεις.

Θα είναι χρήσιμο για εσάς

Ασκήσεις ανακούφισης από το άγχος για υγιείς αρθρώσεις

Η άσκηση είναι πολύ σημαντική επειδή η ένταση των μυών λόγω υπερφόρτωσης ή άγχους επιδεινώνει την παροχή αίματος σε ολόκληρη την κινητική συσκευή.

• Ασκήσεις για τους μυς του αυχένα. Λυγίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια πολλές φορές την ημέρα.
• Ασκήσεις για τους μυς του στήθους και των ώμων. Σταθείτε ελαφρώς σταδιακά. Σηκώστε τους ίσους βραχίονες στο ύψος του ώμου και στη συνέχεια στηρίξτε προς τα πίσω σκληρά. Στη συνέχεια, τεντώστε το χέρι σας μπροστά από το σώμα σας στο επίπεδο του στήθους σας. Με το άλλο χέρι, πιέστε το στο σώμα σας. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
• Ασκήσεις για τους μυς των ισχίων και των ποδιών. Ξαπλώστε ανάσκελα. Φέρτε ένα γόνατο στο στήθος σας, μερικές φορές με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, σε ένα γόνατο με στήριξη (άπαχο στα αντιβράχια σας), σηκώστε εναλλάξ ένα πόδι, το άλλο ένα κάθε φορά, ισιώνοντας το ταυτόχρονα.

Η κίνηση διεγείρει τα κύτταρα ανανέωσης των οστών

Σε όλη τη ζωή μας, δύο αντίθετες διαδικασίες λαμβάνουν χώρα σε αυτές: ο σχηματισμός και η εξαφάνιση των οστών κυττάρων. Όσο ισορροπούν το ένα το άλλο, τα οστά είναι δυνατά. Αλλά περίπου σαράντα, η διαδικασία αποσύνθεσης αρχίζει να επικρατεί. Αυτό μπορεί να είναι χωρίς συνέπειες εάν η απώλεια οστικής μάζας είναι 0,5-1%. ετησίως. Εάν είναι μεγαλύτερη, αναπτύσσεται οστεοπόρωση που αναγκάζει τα οστά να γίνουν εύθραυστα. Γενετικοί καθοριστικοί παράγοντες, ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση, ακατάλληλη διατροφή και καθιστικός τρόπος ζωής συμβάλλουν στην ανάπτυξη αυτής της ασθένειας. Η κίνηση διεγείρει τα οστεογονικά κύτταρα και αποτρέπει την υπερβολική απώλεια οστού, δηλαδή την οστεοπόρωση, προκαλώντας κατάγματα των οστών. Δεν είναι όλα επώδυνα. Τα κατάγματα συμπίεσης των σπονδύλων της σπονδυλικής στήλης συχνά δεν γίνονται αισθητά, αλλά έχουν ως αποτέλεσμα μια αψιδωτή πλάτη, δίνοντας στο σχήμα μια γεροντική εμφάνιση και χρόνιο πόνο στον αυχένα και την πλάτη. Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης απαραίτητη για τους μυς. Το βάρος και η αντοχή τους μειώνονται εάν χρησιμοποιούνται πολύ λίγα.

Οι αρμοί είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην υπερφόρτωση

Η συσκευή κίνησης δεν τους αρέσει γιατί το καταστρέφουν και το χρησιμοποιούν υπερβολικά. Οι κύριες αιτίες της υπερφόρτωσης είναι η υπερβολική σωματική προσπάθεια, η μακροχρόνια διατήρηση του σώματος στην ίδια θέση και η μεταφορά βαρών. Προκαλούνται επίσης από το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία, που επηρεάζουν ιδιαίτερα τις αρθρώσεις του κάτω σώματος.

Τα γόνατα πρέπει να φέρουν ένα φορτίο 5-10 φορές μεγαλύτερο από αυτό που ζυγίζουμε, έτσι κάθε επιπλέον κιλό είναι ένα τεράστιο πρόβλημα για αυτούς. Τι γίνεται αν υπάρχουν 10 κιλά ή περισσότερα; Όχι μόνο οι αρθρώσεις του γόνατος, αλλά και οι αρθρώσεις του ισχίου κατά την πρόωρη ηλικία, εμφανίζονται εκφυλιστικές αλλαγές, οι οποίες επηρεάζουν επίσης τους περιαρθρικούς ιστούς και τους μυς.

Η διατήρηση του φυσιολογικού σωματικού βάρους είναι επομένως σημαντικό στοιχείο για την πρόληψη ασθενειών του κινητικού συστήματος.Η απώλεια μόλις 5 κιλών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας έως και 50%. πάνω από 10 χρόνια.

Ωστόσο, ας μην το παρακάνουμε με την απώλεια βάρους, επειδή το να είσαι λιπαρό δεν είναι καλό για τα οστά - προωθεί την οστεοπόρωση.

Καλή διατροφή για αρθρώσεις και μυς

Η συσκευή κίνησης επηρεάζεται δυσμενώς από κορεσμένα λιπαρά οξέα που περιέχονται σε λίπη ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, επηρεάζεται καλά από ακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά θαλασσινά ψάρια, καρύδια, καθώς και ελαιοκράμβη και λιναρόσπορο) και ωμέγα-6 (αμύγδαλα, έλαια).

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης σημαντικά επειδή περιέχουν αντιοξειδωτικά που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν βλάβη στους ιστούς.

Το συνένζυμο Q10 λειτουργεί επίσης θετικά. Πρόσφατα, έχει αναφερθεί ότι αναστέλλει την πρόοδο εκφυλιστικής νόσου. Βρίσκεται κυρίως στα εντόσθια, ειδικά στα συκώτια κοτόπουλου. Υπάρχουν λίγα από αυτά στα φυτικά προϊόντα (αβοκάντο, μπρόκολο, κουνουπίδι).

Με τη σειρά του, το πιο σημαντικό για τα οστά είναι το ασβέστιο, μια καλή πηγή των οποίων είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, και η βιταμίνη D, η οποία αυξάνει την απορρόφηση από τα τρόφιμα. Η βιταμίνη D σχηματίζεται στο δέρμα υπό την επήρεια του ηλιακού φωτός, έτσι στις περιόδους από το φθινόπωρο έως την άνοιξη, όταν υπάρχει λίγο φως του ήλιου, θα πρέπει να λαμβάνεται με τη μορφή συμπληρωμάτων.

Οι μύες χρειάζονται πρωτεΐνες (ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια). Η ανεπάρκεια τους τους εξαφανίζει.

μηνιαία "Zdrowie"