Η ταχύτητα και η αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους είναι ένα πολύ ξεχωριστό θέμα. Ωστόσο, κάθε τόσο, ακούτε αναφορές για προϊόντα, ασκήσεις και κόλπα που σας βοηθούν να απαλλαγείτε αποτελεσματικά από το υπερβολικό σωματικό λίπος και να επιταχύνετε τη διαδικασία. Συνήθως, δεν είναι γνωστό εάν πρόκειται για άλλο τέχνασμα μάρκετινγκ ή εάν η μέθοδος λειτουργεί πραγματικά. Παρουσιάζουμε 7 μεθόδους για ταχύτερη και αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους που έχουν επιβεβαιωθεί από τα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνας.
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι επιτάχυνσης της απώλειας βάρους, αλλά μόνο μερικές από αυτές επιβεβαιώνονται από επιστημονική έρευνα. Εδώ είναι 7 τρόποι για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, η αποτελεσματικότητα των οποίων είναι αναμφίβολα.
1. Η άσκηση δύναμης είναι καλύτερη από την αερόβια άσκηση
Η διαμάχη για το αν η άσκηση δύναμης ή το καρδιο είναι καλύτερο για την καύση λίπους συνεχίζεται εδώ και χρόνια. Και οι δύο τύποι προπόνησης έχουν υποστηρικτές και αντιπάλους, και γύρω τους έχουν αναπτυχθεί στερεότυπα. Η προπόνηση δύναμης είναι το πιο φοβερό πράγμα για τις γυναίκες, επειδή δεν θέλουν να μοιάζουν με "μυς αγροκτήματος". Ωστόσο, δεν υπάρχει τίποτα να φοβηθείτε, επειδή η φυσική προδιάθεση των γυναικών να χτίσουν μυϊκή μάζα είναι μικρή. Η τεστοστερόνη είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνη για αυτήν τη διαδικασία. Ακόμα και οι άνδρες, των οποίων τα σώματα παράγουν πολλές φορές μεγαλύτερη ποσότητα αυτής της ορμόνης, πρέπει να καταβάλουν πολλές προσπάθειες για να χτίσουν τη μυϊκή μάζα και να διαμορφώσουν το σώμα τους. Ωστόσο, οι γυναίκες επιλέγουν συχνότερα αερόμπικ, ποδηλασία ή κολύμπι.
Αποδεικνύεται ότι αυτή η μορφή σωματικής δραστηριότητας μεταφράζεται σε πολύ πιο αδύναμα αποτελέσματα σε απώλεια λίπους από την προπόνηση δύναμης. Αυτό επιβεβαιώνεται από τα αποτελέσματα της έρευνας που πραγματοποιήθηκε από επιστήμονες από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, που δημοσιεύθηκε το 2015. Κατά τη διάρκεια 12 ετών, μια ομάδα 10.500 υγιών ανθρώπων παρακολουθήθηκε. Εκείνοι που αφιέρωσαν 20 λεπτά την ημέρα στην καρδιο κατάρτιση έχασαν σημαντικά λιγότερο σωματικό λίπος από εκείνους που επέλεξαν 20 λεπτά προπόνηση δύναμης. Αυτό ήταν ιδιαίτερα αισθητό στην περιοχή του κοιλιακού λίπους.
Η προπόνηση δύναμης χτίζει μυϊκό ιστό που καίει θερμίδες ακόμη και μετά την άσκηση. Ένα κιλό μυ σε κατάσταση ηρεμίας καταναλώνει 13 kcal και ένα κιλό λίπους - 4,5 kcal.
Γιατί συμβαίνει αυτό? Οι ερευνητές τονίζουν ότι η αερόβια προπόνηση προκαλεί αυξημένη κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ίδιας της άσκησης και τις επόμενες ώρες έχει αμελητέα επίδραση στο μεταβολικό ρυθμό. Η κατάσταση είναι διαφορετική κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, τα αποτελέσματα της οποίας όσον αφορά την κατανάλωση θερμίδων μπορούν να παρατηρηθούν έως και αρκετές ώρες μετά την έξοδο από το γυμναστήριο. Επιπλέον, η αύξηση της μυϊκής μάζας που προκύπτει από τέτοιες ασκήσεις επιταχύνει τον ρυθμό του μεταβολισμού ηρεμίας. Οι μύες είναι ο ιστός που καταναλώνει περισσότερο ενέργεια από το σώμα, οπότε όσο περισσότεροι μύες, τόσο καλύτερη είναι η επίδραση στην καύση λίπους.
Επιπλέον, έρευνα με επικεφαλής τον Δρ Jeff Volk του Πανεπιστημίου του Κονέκτικατ έδειξε ότι η αερόβια προπόνηση μπορεί να συμβάλει στην απώλεια μυών. Τα υπέρβαρα άτομα χωρίστηκαν σε 3 ομάδες. Το ένα ήταν σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, το άλλο ήταν σε δίαιτα και προπόνηση καρδιο, και το τρίτο σε συνδυασμό συνδυασμένης προπόνησης, καρδιο και δίαιτα. Μετά από 12 εβδομάδες, διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι στις δύο πρώτες ομάδες είχαν χάσει συγκρίσιμες ποσότητες σωματικού λίπους και στη δεύτερη ομάδα παρατηρήθηκε επίσης απώλεια μυών. Τα άτομα στην τρίτη ομάδα έχασαν κατά μέσο όρο 2 κιλά περισσότερο σωματικό λίπος από τους υπόλοιπους συμμετέχοντες στη μελέτη.
Πώς να σχεδιάσετε υγιεινά τη διατροφή; Συμβουλεύει την Δρ Ania
2. Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζει το μεταβολισμό
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2014 στο American Journal of Epidemiology, ο κίνδυνος υπέρβαρου και παχυσαρκίας επηρεάζεται από τον τρόπο με τον οποίο κοιμόμαστε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο. Ως αποτέλεσμα παρατηρήσεων πάνω από 100.000 γυναικών, διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που κοιμόντουσαν στα πιο σκοτεινά δωμάτια είχαν 21% λιγότερες πιθανότητες να υποφέρουν από προβλήματα παχυσαρκίας από εκείνα που εκτέθηκαν στο φως κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι επιστήμονες προτείνουν ότι τόσο οι τεχνητές πηγές φωτός όσο και ο ήλιος που φτάνουν στο δωμάτιο αρκετές ώρες πριν ξυπνήσουν επηρεάζουν τον καθημερινό μεταβολικό ρυθμό, αυξάνουν την έκκριση των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την αίσθηση της πείνας και προωθεί την υπερκατανάλωση τροφής την επόμενη μέρα.
Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, απαιτείται επαρκής ποσότητα ύπνου, κατά μέσο όρο 7-8 ώρες την ημέρα. Τα άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά έχουν αυξημένη όρεξη που προκαλείται από διαταραχές έκκρισης ορμονών, όπως λεπτίνη και γκρελίνη. Η λεπτίνη είναι υπεύθυνη για την καταστολή της όρεξης και η γκρελίνη για την αύξησή της. Η στέρηση ύπνου μειώνει το επίπεδο της λεπτίνης στο αίμα και αυξάνει τη γκρελίνη, με αποτέλεσμα την υπερβολική κατανάλωση τροφής. Μια μεγάλη δυσκολία στην απώλεια βάρους είναι επίσης το υψηλό επίπεδο κορτιζόλης, το οποίο επηρεάζεται, μεταξύ άλλων, από πολύ λίγο ύπνο. Έχει διαπιστωθεί ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα έχουν μεγαλύτερο πρόβλημα να χάσουν βάρος και να χάσουν περισσότερη άπαχη μάζα σώματος από εκείνους που κοιμούνται καλά.
3. Κάνοντας πολλά πράγματα ταυτόχρονα, τρώμε περισσότερα
Όταν δεν εστιάζουμε στο φαγητό, αλλά εκτελούμε άλλες δραστηριότητες ταυτόχρονα, τρώμε κατά μέσο όρο 25% μεγαλύτερες μερίδες. Αργότερα, ακούμε επίσης ένα σήμα για την αίσθηση ότι είμαστε γεμάτοι. Το American Journal of Clinical Nutrition δημοσίευσε τα αποτελέσματα της ανάλυσης επιβεβαιώνοντας ότι το φαγητό ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, παίζετε παιχνίδια, οδηγείτε αυτοκίνητο και εκτελείτε άλλες δραστηριότητες αυξάνει σημαντικά την ποσότητα τροφής που καταναλώνεται τόσο σε ένα δεδομένο γεύμα όσο και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μια άλλη εμπειρία έδειξε ότι ενώ περπατούσε κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, τα άτομα της δοκιμής κατανάλωναν περισσότερες από διπλάσιες θερμίδες από ό, τι όταν καθόταν ακίνητο.
Η πραγματοποίηση πολλών δραστηριοτήτων ταυτόχρονα, και ταυτόχρονα το φαγητό, προκαλεί ότι ο εγκέφαλος δεν είναι σε θέση να καταγράψει την ακριβή ποσότητα και γεύση του φαγητού, και έτσι το σήμα για το φαγητό εμφανίζεται ανεπαρκώς αργά σε σχέση με τις θερμίδες που καταναλώνονται. Αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά, θα πρέπει να τρώτε τα γεύματά σας σε μια ήρεμη ατμόσφαιρα, εστιάζοντας μόνο στις δραστηριότητες του φαγητού. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να τρώτε λιγότερο και να αισθάνεστε πιο γρήγορα.
4. Ο σωστός συνδυασμός θρεπτικών συστατικών καταστέλλει την όρεξη
Σύμφωνα με τον Wesley Delbridge του κρατικού πανεπιστημίου της Αριζόνα, διευθυντής διατροφής στο Τμήμα Τροφίμων και Διατροφής του Τσάντλερ Unified School District (ένας οργανισμός που ασχολείται με τη διατροφική εκπαίδευση στα σχολεία και την παιδική παχυσαρκία), η σύνθεση τριών συστατικών - διαιτητικές ίνες, είναι το κλειδί για την επιτυχή απώλεια βάρους, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
Κάθε γεύμα στη δίαιτα ενός ατόμου αδυνατίσματος πρέπει να περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή ακόρεστα λίπη.
Θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε κύριο γεύμα και σνακ. Αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών ουσιών αποτρέπει την ταχεία μεταφορά σακχάρου από τα γεύματα στην κυκλοφορία του αίματος, την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και την έκρηξη μεγάλων ποσοτήτων ινσουλίνης. Με τη σειρά του, η υπερβολική ινσουλίνη στο αίμα ευνοεί τη μετατροπή ενέργειας από σάκχαρα σε λιπώδη ιστό. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης, λίπους και φυτικών ινών βοηθά να σας κρατήσει γεμάτο για περισσότερο και μειώνει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής καθώς εγγυάται αργή πέψη και σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα. Επιπλέον, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Illinois-Urbana-Champaign έχουν δείξει ότι η διάσπαση της πρωτεΐνης με κάθε γεύμα σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μεταβολικά ενεργό μυϊκό ιστό γρηγορότερα από ό, τι τρώτε τα περισσότερα πρωτεϊνικά προϊόντα σε ένα γεύμα.
5. Η θερμογένεση που δεν σχετίζεται με τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι το κλειδί για μια λεπτή εικόνα
Η θερμογένεση είναι οι φυσιολογικές και μεταβολικές διεργασίες που παράγουν θερμότητα και διατηρούν μια σταθερή θερμοκρασία σώματος. Γίνεται διάκριση μεταξύ της θερμογένεσης που σχετίζεται με τη σωματική δραστηριότητα, τη μη φυσική δραστηριότητα και την επαγόμενη διατροφή. Με απλά λόγια, μπορεί να ειπωθεί ότι η θερμογένεση καθορίζει πόσες θερμίδες καίει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Σύμφωνα με τους επιστήμονες της κλινικής Mayo και του Wesley Delbridge, η θερμογένεση που δεν σχετίζεται με τη δραστηριότητα (NEAT) μπορεί να ποικίλει έως και 2.000 kcal μεταξύ ατόμων. Εάν έχετε αργό μεταβολισμό και δεν χάνετε σωματικό λίπος όσο πιο αποτελεσματικά μπορείτε να περιμένετε, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα NEAT. Οι ερευνητές προτείνουν 2,5 ώρες περπατήματος ή στάσης την ημέρα για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε άπαχοι και να παραμείνετε άπαχοι. Φαίνεται πολύ, αλλά αυτή τη φορά περιλαμβάνει όλες τις εγχώριες δραστηριότητες που κάνουμε ενώ στέκουμε, και για να επεκτείνουμε το χρόνο περπατήματος, μπορείτε να κατεβείτε από το λεωφορείο νωρίτερα ενώ οδηγείτε για να εργαστείτε και να περπατήσετε τις δύο τελευταίες στάσεις.
6. Η εξωτερική υποστήριξη σας βοηθά να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το αναπτυγμένο βάρος
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Human Nutrition and Dietetics, οι γυναίκες που μίλησαν για τα προβλήματα βάρους τους και έλαβαν υποστήριξη από την οικογένεια και τους φίλους τους, ενώ η απώλεια βάρους ήταν καλύτερες στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση του βάρους τους, και ήταν πιο συνεπείς στην τήρησή τους.Οι επιστήμονες προτείνουν ότι η αναγνώριση σε άλλους ανθρώπους ότι έχετε προσπαθήσει να χάσετε βάρος προκαλεί έναν μηχανισμό ευθύνης όχι μόνο για τον εαυτό σας, αλλά και για τα αγαπημένα σας πρόσωπα που έχουν "ξεκινήσει" στη διαδικασία. Αυτό αυξάνει την ικανότητα των ατόμων που αδυνατίζουν να επιμένουν στις αποφάσεις τους και να επιτυγχάνουν.
Εάν δεν αισθάνεστε άνετα με την οικογένειά σας ή τους συναδέλφους σας, μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα σε έναν ιστότοπο κοινωνικής δικτύωσης, να συνομιλήσετε ή να μοιραστείτε φωτογραφίες των γευμάτων. Σας παρακινεί επίσης και σας βοηθά να χάσετε βάρος.
7. Μικρότερες μερίδες τρώγονται από μικρότερα πιάτα
Η χρήση μικρότερων πιάτων στην κουζίνα για τον περιορισμό της ποσότητας τροφής που καταναλώνεται είναι ένας οικείος τρόπος για πολλούς ανθρώπους, αλλά επίσης υποτιμάται από πολλούς. Αποδεικνύεται ότι το μέγεθος της πλάκας έχει μεγαλύτερη επίδραση στην ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται από ό, τι αναμενόταν, και το τέχνασμα έχει αποδειχθεί επιστημονικά.
Σύμφωνα με ερευνητές του Cornell Food and Brand Lab, οι άνθρωποι που χρησιμοποίησαν μεγάλες πλάκες 30 εκατοστών έδωσαν 52% μεγαλύτερες μερίδες και έτρωγαν 45% περισσότερο από εκείνους που έτρωγαν γεύματα από μικρότερα πιάτα 22 cm. Η ίδια ποσότητα φαγητού σε ένα μικρό πιάτο φαίνεται πολύ μεγαλύτερη από ό, τι σε ένα μεγάλο πιάτο. Καθώς τρώμε σε μεγάλο βαθμό με τα μάτια μας, αυτός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ξεγελάσουμε τον εγκέφαλο. Τρώτε από ένα μικρό πιάτο θα σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι γρηγορότερα. Τις περισσότερες φορές, δεν θα θέλουμε περισσότερα. Για να μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων, είναι καλό να τρώτε μια τυπική μερίδα φαγητού κάθε φορά και να αποφεύγετε τον υπερβολικό θηλασμό. Όταν τρώτε σνακ, είναι αποτελεσματικό να αφήνετε τα υπολείμματα σε ένα ορατό μέρος, π.χ. κέλυφος καρυδιών, πυρήνες φρούτων. Βλέποντας τα υπολείμματα όσων έχουμε ήδη φάει, φτάνουμε για τις επόμενες μερίδες πιο προσεκτικά.
