Η συνταξιοδότηση καθώς και η προχωρημένη ηλικία σημαίνουν τεράστιες αλλαγές στην καθημερινή ζωή. Ισχύουν επίσης για άσκηση και διατροφή. Ευτυχώς, κατά τη συνταξιοδότηση, μπορείτε ακόμα να δημιουργήσετε μυς και να ασκηθείτε. Μάθετε πώς να χτίσετε με ασφάλεια τους μυς κατά τη συνταξιοδότηση και ποια αθλήματα είναι κατάλληλα για τους ηλικιωμένους.
Πίνακας περιεχομένων:
- Πώς να χτίσετε τους μυς κατά τη συνταξιοδότηση - διατροφή
- Πώς να χτίσετε τους μυς κατά τη συνταξιοδότηση - Η σημασία της καρδιο κατάρτισης
- Πώς να χτίσετε τους μυς κατά τη συνταξιοδότηση - ασφάλεια κατά την άσκηση
- Πώς να χτίσετε τους μύες κατά τη συνταξιοδότηση - ένα δείγμα σετ ασκήσεων
- Πώς να χτίσετε μυς κατά τη συνταξιοδότηση - αθλήματα για ηλικιωμένους
Πώς να χτίσετε τους μυς κατά τη συνταξιοδότηση; Αποδεικνύεται ότι η μυϊκή μάζα μπορεί να δημιουργηθεί σε οποιαδήποτε ηλικία. Ωστόσο, το κλειδί είναι να συνδυάσετε τη σωστή διατροφή με ασφαλή, γυμναστική. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Υπάρχουν καταστάσεις όταν δεν ενδείκνυται - για παράδειγμα, μετά από θεραπείες ή τραυματισμούς.
Πολλά εξαρτώνται επίσης από τη συνολική αξιολόγηση της υγείας σας. Το πρόγραμμα προπόνησης δεν πρέπει να είναι πολύ δύσκολο στην αρχή - φυσικά, η κόπωση συμβαίνει πάντα, αλλά πρέπει να είναι «υγιές» και να μην τεντώνει υπερβολικά το σώμα.
Καθώς περνούν τα χρόνια, η ανθρώπινη μυϊκή μάζα μειώνεται και μερικές φορές με εκπληκτικό ρυθμό. Αυτό δεν σημαίνει, ωστόσο, ότι δεν μπορεί να οικοδομηθεί εκ νέου. Αρκεί να προσεγγίσεις την άσκηση με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο από τους νέους.
Πώς να χτίσετε τους μυς κατά τη συνταξιοδότηση - διατροφή
Χωρίς σωστή διατροφική υποστήριξη, είναι δύσκολο να δημιουργηθεί μυϊκή μάζα. Και για τους ηλικιωμένους, είναι ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση. Τι πρέπει να λάβετε υπόψη σας;
- Πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, αλλά δεν πρέπει να υπάρχουν πάρα πολλές από αυτές. Γιατί; Επειδή το σώμα μπορεί να "επεξεργαστεί" μόνο μια συγκεκριμένη ποσότητα κάθε φορά.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε; Για παράδειγμα, το ιστολόγιο Harvard Health προτείνει ότι στην περίπτωση ενός ενήλικα, οι πρωτεΐνες αποτελούν το 15-25% της πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα.
Διαβάστε επίσης: Θερμίδες - ποια είναι η καθημερινή σας απαίτηση
- Νερό
Το να πίνετε τακτικά (και στις σωστές ποσότητες) είναι σημαντικό μέρος κάθε προπόνησης και δημιουργίας μυϊκής μάζας. Χωρίς σωστή ενυδάτωση, το σώμα δυσκολεύεται να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνει με τα τρόφιμα.
Πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα; Εδώ οι ενδείξεις είναι ελαφρώς διαφορετικές, π.χ. περίπου 3,5 λίτρα για άνδρες και 2,5 λίτρα για γυναίκες. Φυσικά, αυτό πρέπει να είναι το άθροισμα του πόσιμου νερού και η ποσότητα του νερού που καταναλώνεται με άλλα προϊόντα (όπως γνωρίζετε, όλα περιέχουν νερό).
Στην περίπτωση των ηλικιωμένων, είναι σημαντικό γιατί το φθινόπωρο της ζωής, συχνά αισθάνεστε πολύ λιγότερο διψασμένοι. Και αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεστε λιγότερο νερό.
Διαβάστε επίσης: Αλήθειες και μύθοι για το πόσιμο νερό. Πόσα λίτρα νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα;
- Υδατάνθρακες
Η ενέργεια για την άσκηση προέρχεται από αυτούς, οπότε πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή. Ωστόσο, η περίσσεια τους δεν είναι επιθυμητή, οπότε ο καθένας πρέπει να βρει μια συγκεκριμένη ισορροπία.
Διαβάστε επίσης: Προϊόντα πλούσια σε υδατάνθρακες - πίνακας
- Αλλα
Οι ηλικιωμένοι πρέπει να τρώνε πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες καθώς συχνά αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα.
Το κατάλληλο επίπεδο ασβεστίου (ενίσχυση των οστών - σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης) και η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντικά (αξίζει να δοκιμάσετε το επίπεδό του. Το φθινόπωρο και το χειμώνα, οι περισσότεροι άνθρωποι στην Πολωνία έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D λόγω του λιγότερου ηλιακού φωτός).
Διαβάστε επίσης: Διατροφή για μυϊκή μάζα: κανόνες. Πόση πρωτεΐνη έχει η διατροφή για τη μυϊκή μάζα στη διατροφή;
Πώς να χτίσετε τους μυς κατά τη συνταξιοδότηση - Η σημασία της καρδιο κατάρτισης
Είναι αλήθεια ότι η προπόνηση καρδιο δεν αποσκοπεί στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, αλλά έχει μεγάλη σημασία όσον αφορά τη συνολική αντοχή του σώματος, ειδικά τον καρδιακό μυ. Χάρη στο cardio, λειτουργεί καλύτερα και μπορείτε να πείτε ότι χρησιμοποιεί λιγότερα.
Ο κίνδυνος ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης, υπέρτασης, διαβήτη, υπερβολικού βάρους και παχυσαρκίας μειώνεται επίσης σημαντικά. Στην περίπτωση των ηλικιωμένων, είναι πολύ σημαντικό να διατηρηθεί μια καλή κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος.
Ενώ μπορεί να πραγματοποιηθεί προπόνηση δύναμης για την οικοδόμηση μυών, για παράδειγμα, δύο φορές την εβδομάδα, η προπόνηση καρδιο θα πρέπει να τους συμπληρώνει στη σωστή ποσότητα - κατά προτίμηση τρεις φορές την εβδομάδα. Δεν πρόκειται για μια αβίαστη προσέγγιση στο θέμα. Το κολύμπι, το ποδήλατο ή το τζόκινγκ είναι αρκετό, ανάλογα με την κατάσταση και την κατάσταση της υγείας σας.
Πώς να χτίσετε τους μυς κατά τη συνταξιοδότηση - ασφάλεια κατά την άσκηση
Αξίζει να αποφύγετε την επανειλημμένη εναλλαγή από στάση σε ψέματα ή καθισμένος στο έδαφος. Πολλοί ηλικιωμένοι πάσχουν από ζάλη ή ακόμη και ναυτία κατά τη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων. Σε όλες τις προπονήσεις, πρέπει να προσέχετε αυτό όταν αλλάζετε θέση.
Ωστόσο, εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα, δεν χρειάζεται να σταματήσετε να ασκείτε αμέσως. Είναι καλύτερο να κάνετε ένα διάλειμμα, να πάρετε μερικές βαθιές ανάσες και να δοκιμάσετε ξανά. Αλλά όταν αυτό δεν βοηθά και η ζάλη επαναλαμβάνεται, αξίζει να ψάξετε για άλλες ασκήσεις.
Οι αργές κινήσεις είναι επίσης σημαντικές - ακόμη και αυτές που φαίνονται αργές. Αυτό είναι σημαντικό, για παράδειγμα, κατά την άρση βαρών. Οι ηλικιωμένοι δεν πρέπει να εργάζονται με βαριά φορτία. Τα μικρότερα που σηκώνονται σε αργή κίνηση είναι καλύτερα - τότε είναι που οι μύες λειτουργούν με μεγαλύτερη ένταση και έχετε την ευκαιρία να τους αναπτύξετε.
Πώς να χτίσετε τους μύες κατά τη συνταξιοδότηση - ένα δείγμα σετ ασκήσεων
Κάθε μία από τις ασκήσεις δύναμης στην παρακάτω εκπαίδευση πρέπει να εκτελείται σε τρία σετ έξι επαναλήψεων. Απαιτείται διάλειμμα περίπου ενός λεπτού μεταξύ κάθε σειράς. Είναι επίσης μια αρχική πρόταση.
Δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας στην άσκηση. Μερικές φορές μια σειρά θα είναι πολύ κουραστική και είναι καλύτερο να σταματήσετε εκεί, ή αντίθετα - μετά από τρεις θα έχετε πολλή δύναμη να κάνετε περισσότερα.
Η δεύτερη νότα αφορά το ρυθμό - θα πρέπει να είναι 10/10 (10 δευτερόλεπτα κάμψης, 10 δευτερόλεπτα τέντωμα). Εάν οι ασκήσεις εκτελούνται με αλτήρες, το ιδανικό βάρος είναι περίπου 1,5-2 κιλά. Και εδώ, πρέπει να λάβετε υπόψη τις ατομικές προθέσεις και προϋποθέσεις.
Μερικές φορές οι ηλικιωμένοι που είναι εξοικειωμένοι με την προπόνηση δύναμης θα χρειαστούν ακόμη και ελαφρύτερους αλτήρες επειδή οι ενδείξεις που ασκούνται εκτελούνται με αργό ρυθμό.
- Ζέσταμα
Πριν από την άσκηση, πάρτε περίπου πέντε λεπτά για να ζεσταθεί ελαφρώς. Αυτό μπορεί να είναι για παράδειγμα ένας διάδρομος ή ποδήλατο γυμναστικής. Η προθέρμανση είναι σημαντική επειδή μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Σπρώξιμο στον τοίχο
Εάν το να κατεβείτε κατά την άσκηση δεν είναι πρόβλημα, μπορείτε να εκτελέσετε παραδοσιακά push-ups στον προαναφερθέντα ρυθμό 10/10. Και αν είναι δύσκολο, θα πρέπει να μείνετε όρθιοι.
Απλώνουμε τα χέρια μας και στηρίζουμε τα χέρια μας στον τοίχο. Για 10 δευτερόλεπτα, λυγίστε αργά τους αγκώνες έτσι ώστε το στήθος να πλησιάσει πιο κοντά στον τοίχο. Είναι σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σας ίσιο ενώ το κάνετε.
Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση με αργό ρυθμό για 10 δευτερόλεπτα. Για να κάνετε την άσκηση λίγο πιο δύσκολη, μπορείτε να σηκώσετε ένα από τα πόδια σας και να την βάλετε πίσω από το σώμα σας.
- Συμπίεση φορτίου
Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί όρθια ή - ελαφρώς πιο άνετη και ελαφρύτερη - καθιστή. Ως βάρος, η πλάκα άσκησης λειτουργεί καλύτερα. Τοποθετήστε το ανάμεσα στις παλάμες σας, σηκώστε τους αγκώνες σας και δείξτε το προς τα έξω. Στη συνέχεια κάνουμε μια άσκηση που μοιάζει να προσπαθούμε να συνθλίψουμε ένα πιάτο ή να προσευχόμαστε έντονα. Το συμπιέζουμε σφιχτά και έντονα για 10 δευτερόλεπτα.
- Πλευρική κάμψη με βάρος
Κρατάμε το βάρος (οι αλτήρες θα είναι καλύτεροι) στο ένα χέρι χαμηλωμένο χαλαρά κατά μήκος της πλευράς. Στη συνέχεια, γέρνουμε το σώμα (χωρίς να λυγίζουμε) προς το βάρος για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στην όρθια θέση με την ίδια ποσότητα. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση έξι φορές από τη μία πλευρά και επίσης έξι φορές από την άλλη.
- Εκτροπή Zottman
Αρκετά απαιτητική, αλλά εξαιρετική άσκηση για δικέφαλους μυς και αντιβράχια. Θα χρειαστείτε δύο αλτήρες για αυτό. Στεκόμαστε ευθεία με αλτήρες, τα χέρια μας κατεβαίνουν κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια σηκώνουμε τους αλτήρες, κάμπτοντας τους αγκώνες και στρίβουμε τα πιεσμένα χέρια προς τα πάνω.
Στη συνέχεια τα γυρίζουμε ξανά - 180 μοίρες στο εσωτερικό του σώματος. Αυτό θα διαρκέσει 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αργά χαμηλώνουμε τα χέρια με τους αλτήρες προς τα κάτω και επιστρέφουμε στην αρχική θέση (άλλα 10 δευτερόλεπτα).
- Καταλήψεις
Μπορείτε να τα κάνετε με ή χωρίς φορτίο - και στις δύο περιπτώσεις έχουν καλή επίδραση στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας (επειδή το σώμα είναι το ίδιο το βάρος). Θα χρειαστούν 10 δευτερόλεπτα για να λυγίσει και να επιστρέψει στην αρχική θέση.
Τι είναι σημαντικό για τις καταλήψεις όταν πρόκειται για ηλικιωμένους; Εάν έχετε προβλήματα με την ισορροπία, μπορείτε να κολλήσετε σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα. Επιπλέον, για να φροντίσετε καλά τα γόνατά σας, εστιάστε το βάρος σας στα τακούνια σας.
- Στερεώνοντας το δάκτυλο - σηκώνοντας τα μοσχάρια
Τέλεια άσκηση για όμορφα μοσχάρια. Τους κάνουμε όρθιοι, με ή χωρίς βάρη. Ξεκινάμε σε όρθια θέση. Εάν χρησιμοποιούμε αλτήρες, αφήστε τα χέρια μας μαζί τους να πέσουν ελεύθερα κατά μήκος του σώματος.
Στη συνέχεια, σφίγγοντας τα μοσχάρια, προσπαθήστε να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας (10 δευτερόλεπτα) και να επιστρέψετε στην αρχική θέση (άλλα 10 δευτερόλεπτα). Όπως και με τις καταλήψεις, είναι καλή ιδέα να ακουμπάτε σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα όταν έχετε προβλήματα με την ισορροπία.
- Αργές ασκήσεις τεντώματος
Τα κάνουμε πάντα μετά την προπόνηση - αυτό σας επιτρέπει να επιστρέψετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο κατάλληλο επίπεδο και να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς ή μυϊκούς πόνους.
Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων τεντώματος, αξίζει να εξετάσετε εάν αλλάζετε κάτι στις ασκήσεις ή, για παράδειγμα, αυξάνετε το φορτίο. Με τον καιρό, τα βάρη θα πρέπει να γίνουν βαρύτερα, γιατί μόνο με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα όμορφα.
Πώς να χτίσετε μυς κατά τη συνταξιοδότηση - αθλήματα για ηλικιωμένους
Και ποια αθλήματα συνιστώνται ειδικά για ηλικιωμένους; Ακολουθούν μερικές συμβουλές:
- Κολύμπι
Καλό για όλους. Για ηλικιωμένους που υποφέρουν από πόνο στα οστά και στις αρθρώσεις, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση σε σχέση με άλλα αθλήματα.
- Αερόμπικ καθιστή
Ένα πραγματικό χτύπημα στη Δύση! Χάρη στην καθιστή θέση, κουράζουμε λιγότερο και μπορούμε να κάνουμε περισσότερες ασκήσεις.
- Σκανδιναβικό περπάτημα
Ένας φαινομενικά απλός περίπατος με πόλους, εντούτοις, εμπλέκει τεράστια ποσότητα μυών. Όποιος θέλει να το καλλιεργήσει μπορεί εύκολα.
- Ποδηλασία
Υποστηρίζει το έργο της καρδιάς, σας επιτρέπει να κάψετε περιττές θερμίδες. Επίσης, δεν επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη.
- Γυμναστική
Μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι ή υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε νέους, ενδιαφέροντες φίλους στην ομάδα. Οι προπονήσεις με τη χρήση ζωνών γυμναστικής είναι πολύ δημοφιλείς.
- Γιόγκα
Είναι μια εξαιρετική θεραπεία για πόνο στις αρθρώσεις και λιγότερη κινητικότητα. Βελτιώνει την ευελιξία των μυών και των αρθρώσεων και ταυτόχρονα δεν τους επιβαρύνει. Ωστόσο, αξίζει να χρησιμοποιήσετε μαθήματα για ηλικιωμένους υπό την επίβλεψη ειδικών, τόσο περισσότερο ότι οι πιο δύσκολες θέσεις δεν πρέπει να εκτελούνται από ηλικιωμένους.
Διαβάστε επίσης: Γιόγκα για ηλικιωμένους - ποια είναι τα πλεονεκτήματα των μαθημάτων γιόγκα για τους ηλικιωμένους;
Σχετικά με τον Συγγραφέα
-zmniejsza-ryzyko-chorb-ukadu-krenia.jpg)
-jesieni-i-zim.jpg)
