Η δίαιτα άσθματος δίνει τη μεγαλύτερη έμφαση στην αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων. Επισήμως, δεν υπάρχει ειδική διατροφή για τους ασθματικούς, αλλά υπάρχει ένα κεφάλαιο στις οδηγίες της Πρωτοβουλίας Global Asthma Initiative (GINA) του 2019 που περιγράφει τις μη φαρμακολογικές θεραπείες για το άσθμα, όπου προτείνεται αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων.
Πίνακας περιεχομένων:
- Διατροφή άσθματος - παχυσαρκία
- Διατροφή άσθματος - υγιεινή πρωτεΐνη
- Διατροφή άσθματος - υδατάνθρακες
- Διατροφή άσθματος - λαχανικά και φρούτα ως πηγή αντιοξειδωτικών
- Διατροφή στο άσθμα - Βιταμίνη D.
- Διατροφή άσθματος - εντερικά μικροβιώματα
- Διατροφή άσθματος - λίπη καλής ποιότητας
- Διατροφή άσθματος - τι μπορείτε να πιείτε;
- Διατροφή άσθματος - αλλεργίες
- Διατροφή άσθματος - πρόσθετα τροφίμων
- Διατροφή άσθματος - τι πρέπει να γνωρίζετε;
- Γενικές συστάσεις για άτομα με άσθμα
- Διατροφή άσθματος: δείγμα μενού
Η διατροφή σε άσθμα έχει σημασία, είναι σημαντικό να διατηρείται ένα υγιές σωματικό βάρος και να τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα (σε αναλογία 4: 1). Ωστόσο, η δίαιτα στο άσθμα δεν είναι αρκετή. Αξίζει να προσέξετε την κατάλληλη δόση βιταμίνης D, η ανεπάρκεια της οποίας μπορεί να αυξήσει τις φλεγμονώδεις διαδικασίες. Για το σκοπό αυτό, η συμπλήρωση μπορεί να εξεταστεί. Συνιστάται η δίαιτα στο άσθμα; Η μεσογειακή διατροφή θα λειτουργήσει πολύ καλά, καθώς δεν θα αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα. Αλλά ας ξεκινήσουμε ένα προς ένα.
Διατροφή άσθματος - παχυσαρκία
Η παχυσαρκία είναι μία από τις πιο κοινές ασθένειες που σχετίζονται με το άσθμα. Τα παχύσαρκα άτομα έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης άσθματος και επιδείνωσης των συμπτωμάτων του, καθώς το υπερβολικό σωματικό λίπος είναι πηγή προφλεγμονωδών μορίων που υποστηρίζουν φλεγμονώδεις διεργασίες στην αναπνευστική οδό. Η απώλεια βάρους έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον έλεγχο των συμπτωμάτων του άσθματος, μειώνει την εξάρτηση του ασθενούς από τα φάρμακα και βελτιώνει τη συνολική υγεία. Ακόμη και μείωση 5-10% στο σωματικό βάρος μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής των ατόμων με άσθμα.
Διατροφή άσθματος - υγιεινή πρωτεΐνη
Η υγιεινή πρωτεΐνη είναι η βάση κάθε ισορροπημένης διατροφής, συμπεριλαμβανομένου του άσθματος. Το άσθμα είναι μια φλεγμονώδης ασθένεια στην οποία, όταν ενεργοποιείται το ανοσοποιητικό σύστημα, οι ιστοί στους αεραγωγούς ερεθίζονται και καταστρέφονται. Αυτό απαιτεί από το σώμα να αναγεννά συνεχώς τους ιστούς για τους οποίους το απαραίτητο δομικό στοιχείο είναι υγιεινή πρωτεΐνη.
Η πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή των ατόμων με άσθμα μπορεί να είναι τόσο ζωικά προϊόντα, π.χ. ψάρια, άπαχα κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι) και φυτικά προϊόντα, π.χ. όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια, σόγια). Η αναλογία φυτικών προς ζωικών πρωτεϊνών πρέπει να είναι 1: 1.
Τα επεξεργασμένα και καπνιστά κρέατα με υψηλή επεξεργασία πρέπει να αποφεύγονται και η κατανάλωσή τους πρέπει να περιορίζεται στα 0,5 kg / εβδομάδα. Μια καλή πηγή καλής πρωτεΐνης είναι επίσης τα αυγά και τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί cottage, το γιαούρτι και το κεφίρ. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το κίτρινο τυρί πρέπει να τρώγεται περιστασιακά.
Διατροφή άσθματος - υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι η κύρια πηγή ενέργειας στη διατροφή των ατόμων με άσθμα. Είναι σημαντικό οι υδατάνθρακες να είναι καλής ποιότητας, επομένως οι συνιστώμενες πηγές είναι κόκκοι ολικής αλέσεως, ρύζι, ψωμί (ολικής αλέσεως, γκράχαμ). Αυτά τα προϊόντα, εκτός από την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μέταλλα (μαγνήσιο, ψευδάργυρο) και βιταμίνες (ειδικά από την ομάδα Β) σε σύγκριση με τα προϊόντα εξευγενισμένου κόκκου, όπως το άσπρο ψωμί ή το άσπρο ρύζι, θα περιέχουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες.
Θα πρέπει να εξαιρέσετε εντελώς ή να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα, τα οποία βρίσκονται σε καραμέλες, μπισκότα, κέικ, γλυκαντικές μαρμελάδες και συμπυκνωμένους χυμούς από τη διατροφή σας.
Διατροφή άσθματος - λαχανικά και φρούτα ως πηγή αντιοξειδωτικών
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι η βασική πηγή διαιτητικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και πολυφαινολών (π.χ. ρεσβερατρόλη, κουερσετίνη) με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Τα αποτελέσματα της έρευνας επιβεβαιώνουν σαφώς την αρνητική σχέση μεταξύ του κινδύνου άσθματος και της επιδείνωσης των συμπτωμάτων του και της κατανάλωσης λαχανικών και φρούτων. Ως εκ τούτου, οι τρέχουσες οδηγίες της Παγκόσμιας Πρωτοβουλίας για την Καταπολέμηση του Άσθματος (GINA) τονίζουν τον βασικό ρόλο των λαχανικών και των φρούτων στη διατροφή των ασθματικών. Επομένως, τα άτομα με άσθμα πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 0,5 κιλά φρούτων και λαχανικών διαφόρων χρωμάτων την ημέρα. Η αναλογία λαχανικών προς φρούτα πρέπει να είναι 4: 1.
Λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας, τα λαχανικά πρέπει να τρώγονται με κάθε γεύμα, κατά προτίμηση ωμό. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε αδιαθεσία μετά το φαγητό ωμά λαχανικά, π.χ. μετεωρισμός, αίσθημα πληρότητας, θα πρέπει να τα εισαγάγετε σε μαγειρεμένη μορφή, ψημένα σε αλουμινόχαρτο, στον ατμό ή στιφάδο. Αποφύγετε το τηγάνισμα και το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες.
Από την άποψη ενός ατόμου που πάσχει από άσθμα, η βιταμίνη C, η οποία είναι ένα φυσικό αντιισταμινικό και καταπραΰνει τη φλεγμονή, θα είναι κρίσιμη. Για να ικανοποιήσετε την καθημερινή απαίτηση για βιταμίνη C, αρκεί να καταναλώνετε: ένα κουταλάκι του γλυκού φρέσκο χυμό acerola, μια χούφτα μαύρες σταφίδες ή ένα τέταρτο φρέσκου πιπεριού. Άλλες καλές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν μαϊντανό, λαχανάκια Βρυξελλών και γογγύλι.
Διατροφή στο άσθμα - Βιταμίνη D.
Λόγω του γεγονότος ότι οι ασθματικοί διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, είναι μια άλλη σημαντική βιταμίνη που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη στη διατροφή τους. Η βιταμίνη D είναι υπεύθυνη για την ορθή πορεία των ανοσοποιητικών διεργασιών, επομένως η ανεπάρκεια της θα αυξήσει τις φλεγμονώδεις διαδικασίες στην αναπνευστική οδό.
Η κύρια πηγή βιταμίνης D στο σώμα είναι η σύνθεσή της στο δέρμα, η οποία είναι πιο αποτελεσματική την περίοδο από Μάιο έως Σεπτέμβριο. Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να προέρχεται από πηγές τροφίμων (π.χ. λιπαρά θαλασσινά ψάρια), αλλά να θυμάστε ότι η τροφή καλύπτει μόνο το 20% των ημερήσιων αναγκών. Επομένως, σύμφωνα με τις τρέχουσες οδηγίες για τον πληθυσμό της Κεντρικής Ευρώπης, συνιστάται στους ενήλικες να λαμβάνουν 800-2000 IU βιταμίνης D την ημέρα το φθινόπωρο και το χειμώνα, ανάλογα με το σωματικό βάρος.
Διατροφή άσθματος - εντερικά μικροβιώματα
Τα εντερικά μικροβιώματα, δηλαδή μια ομάδα μικροοργανισμών που κατοικούν στο ανθρώπινο έντερο, μπορεί να είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν την ανάπτυξη του άσθματος και την επιδείνωση των συμπτωμάτων του. Έχει αποδειχθεί ότι η κατάσταση των εντερικών μικροβίων επηρεάζει τον βαθμό φλεγμονής της αναπνευστικής οδού και την αντιδραστικότητά τους. Αυτό συμβαίνει επειδή οι εντερικοί μικροοργανισμοί παράγουν ουσίες όπως γαλακτικό οξύ και / ή λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που επηρεάζουν την ανοσολογική και φλεγμονώδη απόκριση ολόκληρου του οργανισμού.
Αυτές οι ουσίες σχηματίζονται ως αποτέλεσμα της ζύμωσης των διαιτητικών ινών, επομένως, προκειμένου να διατηρηθεί η σωστή σύνθεση των μικροβίων, οι ασθματικοί θα πρέπει να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες. Είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία. υδατοδιαλυτές ίνες που διεγείρουν επιλεκτικά την ανάπτυξη ευεργετικών εντερικών μικροοργανισμών όπως τα βακτήρια Lactobacillus και Bifidobacterium.
Οι πηγές τροφίμων διαλυτών ινών είναι: όσπρια (συμπ.φακές, μπιζέλια, φασόλια), νιφάδες βρώμης και πίτουρο, λιναρόσπορο, μήλα, δαμάσκηνα, αχλάδια, φράουλες, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ.
Διατροφή άσθματος - λίπη καλής ποιότητας
Τα ωμέγα 3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν ευεργετική επίδραση στη μείωση των φλεγμονωδών διεργασιών στο σώμα.Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα περιέχονται σε λιναρόσπορο και κραμβέλαιο, ξηρούς καρπούς και λιπαρά θαλάσσια ψάρια όπως σκουμπρί, ρέγγα και σαρδέλες. 100 g αυτών των ψαριών περιέχουν 1,7-2,2 g / 100 g ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.
Η κατανάλωση λιπαρών θαλάσσιων ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα θα εξασφαλίσει την ανάγκη ενός ενήλικα για ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
Η κατανάλωση λιπαρών κρεάτων (π.χ. χοιρινό), εντόσθια και λαρδί θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί, καθώς αποτελούν πηγή κορεσμένων λιπαρών οξέων, τα οποία σε περίσσεια έχουν προ-φλεγμονώδεις ιδιότητες. Ωστόσο, τα trans-λιπαρά που περιέχονται σε προϊόντα γρήγορου φαγητού, έτοιμα ζαχαροπλαστικά και μπισκότα θα πρέπει να εξαλειφθούν πλήρως από το μενού.
Μια συστηματική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας από το 2018 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γρήγορου φαγητού μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του άσθματος. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση 3 ή περισσότερων μπιφτέκια συσχετίστηκε με μια πιο σοβαρή πορεία άσθματος σε σύγκριση με εκείνους που τα κατανάλωναν 1-2 φορές την εβδομάδα.
Διατροφή άσθματος - τι μπορείτε να πιείτε;
Τα άτομα με άσθμα πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 1,5 λίτρα νερό την ημέρα, κατά προτίμηση με τη μορφή μεταλλικού νερού. Συνιστάται επίσης να πίνετε φρέσκους χυμούς λαχανικών και φρούτων. Δεν συνιστάται η κατανάλωση αλκοόλ.
Τα άτομα με άσθμα θα πρέπει να αποφεύγουν απολύτως τα γλυκά ανθρακούχα ποτά, διότι εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα, μπορεί να περιέχουν χρωστικές ουσίες και συντηρητικά, τα οποία μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της νόσου.
Διαβάστε επίσης: Συντηρητικά, βαφές, βελτιωτικά - περιορίστε τα χημικά πρόσθετα στα τρόφιμα
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα καφεϊνούχα ποτά όπως ο καφές φαίνεται να βελτιώνουν μετρίως τη λειτουργία των αεραγωγών σε άτομα με άσθμα για έως και τέσσερις ώρες. Επομένως, οι ασθματικοί δεν πρέπει να καταναλώνουν ποτά με καφεΐνη για τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από τη δοκιμή της λειτουργίας των πνευμόνων, π.χ. σπιρομετρία, καθώς μπορεί να συμβάλουν στην εσφαλμένη ερμηνεία των αποτελεσμάτων των δοκιμών.
Διατροφή άσθματος - αλλεργίες
Το άσθμα είναι κυρίως αλλεργικό. Ως εκ τούτου, τα άτομα που πάσχουν από άσθμα παρουσιάζουν πολύ συχνά αλλεργίες σε εισπνεόμενα αλλεργιογόνα όπως ακάρεα σκόνης σπιτιού, γύρη, μύκητες μούχλας, τρίχες ζώων και τρόφιμα. Τα εισπνεόμενα αλλεργιογόνα μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή στο αναπνευστικό σύστημα, προκαλώντας βρογχόσπασμο και υπερπαραγωγή βλέννας.
Διαβάστε επίσης: Πώς να απαλλαγείτε από τα ακάρεα σκόνης;
Επιπλέον, το 4-8% των παιδιών με άσθμα έχουν τροφικές αλλεργίες και περίπου το 50% των ατόμων με τροφικές αλλεργίες έχουν αλλεργικές αντιδράσεις συμπεριλαμβανομένων αναπνευστικών συμπτωμάτων, όπως ρινίτιδα, βρογχόσπασμος, βήχας ή λαρυγγικό οίδημα. Ο τρόπος με τον οποίο τα αλλεργιογόνα τροφίμων μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα άσθματος δεν είναι πλήρως κατανοητό.
Μια θεωρία είναι ότι τα σωματίδια τροφίμων εισπνέονται ταυτόχρονα στην αναπνευστική οδό καθώς καταπίνονται, όπου αντιδρούν με το ανοσοποιητικό σύστημα των αεραγωγών, προκαλώντας φλεγμονή. Ένα παράδειγμα είναι το άσθμα αρτοποιών, όπου η εισπνοή σωματιδίων αλευριού προκαλεί συμπτώματα άσθματος.
Επιπλέον, σε άτομα με αλλεργίες εισπνοής, το λεγόμενο Σύνδρομο στοματικής αλλεργίας, στο οποίο τα αντισώματα IgE που αναγνωρίζουν τα εισπνεόμενα αλλεργιογόνα μπορεί να αντιδράσουν σταυρωτά με αλλεργιογόνα τροφίμων.
Μπορούμε να παρατηρήσουμε αυτήν την αντίδραση σε άτομα με αλλεργία εισπνοής στα ακάρεα σκόνης στο σπίτι, τα οποία μπορεί επίσης να αντιδράσουν στις γαρίδες στα τρόφιμα. Μετά την κατανάλωση γαρίδας, ο ασθενής μπορεί να εμφανίσει συμπτώματα όπως μυρμήγκιασμα, φαγούρα ή πρήξιμο του στοματικού βλεννογόνου, ναυτία, έμετο, διάρροια και σε ακραίες περιπτώσεις απειλητικό για τη ζωή αναφυλακτικό σοκ. Ένα άλλο παράδειγμα διασταυρούμενης αντίδρασης είναι όταν οι άνθρωποι είναι αλλεργικοί στη γύρη σημύδας και σε ορισμένα φρούτα όπως τα μήλα.
Επομένως, αν και τα λαχανικά και τα φρούτα αποτελούν βασικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για τους ασθματικούς, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε ποια από αυτές θα ανακουφίσει τα συμπτώματα του άσθματος και ποια μπορεί να τα επιδεινώσουν.
Διατροφή άσθματος - πρόσθετα τροφίμων
Τα πρόσθετα τροφίμων, είτε απαντώνται στη φύση είτε προστίθενται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τροφίμων, μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του άσθματος, ειδικά όταν το άσθμα ελέγχεται ελάχιστα. Τα θειώδη άλατα, τα οποία χρησιμοποιούνται συνήθως ως συντηρητικά τροφίμων, βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τηγανιτές πατάτες, γαρίδες, αποξηραμένα φρούτα, μπύρα και κρασί έχουν συνδεθεί με την επιδείνωση των συμπτωμάτων του άσθματος σε μερικούς ανθρώπους.
Άλλα πρόσθετα τροφίμων που μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της νόσου περιλαμβάνουν βενζοϊκό νάτριο, τρυτραζίνη και γλουταμινικό νάτριο. Οι ασθματικοί που παρουσιάζουν επιδείνωση βήχα ή δύσπνοια μετά την κατανάλωση τροφής με αυτά τα πρόσθετα θα πρέπει να τα αποφεύγουν απολύτως.
Διατροφή άσθματος - τι πρέπει να γνωρίζετε;
Στην καρδιά του παθομηχανισμού του άσθματος βρίσκεται το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή, καθιστώντας τη διατροφή δυνητικά βασικό παράγοντα στη ρύθμιση της πορείας της νόσου. Γι 'αυτό το λόγο, ορισμένα είδη διατροφής, όπως τα λεγόμενα Δυτικές δίαιτες, που περιλαμβάνουν υψηλή κατανάλωση εξευγενισμένων σπόρων, επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος και γλυκών, είναι προφλεγμονώδεις.
Αντιθέτως, η μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται, μεταξύ άλλων, από Η υψηλή κατανάλωση λαχανικών και φρούτων και το ελαιόλαδο έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η μεσογειακή διατροφή έχει προστατευτικό αποτέλεσμα έναντι αλλεργικών αναπνευστικών παθήσεων.
Γενικές συστάσεις για άτομα με άσθμα
- Χάστε βάρος εάν είναι απαραίτητο.
- Φάτε σύνθετους υδατάνθρακες, η πηγή των οποίων πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα που ανεχτείτε καλά.
- Φάτε τουλάχιστον 0,5 κιλά φρούτων και λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων, τα οποία αποτελούν πηγές αντιοξειδωτικών και διαιτητικών ινών
- Φάτε λίπη καλής ποιότητας από θαλασσινά ψάρια, ακατέργαστα έλαια, σπόρους και ξηρούς καρπούς ..
- Προσέξτε το σωστό επίπεδο βιταμίνης D.
- Φάτε 4-5 γεύματα την ημέρα με διάλειμμα 3-4 ωρών.
- Προετοιμάστε τα προϊόντα βραστά, ψημένα σε αλουμινόχαρτο, στον ατμό ή στιφάδο.
- Πίνετε περίπου 1,5 λίτρα υγρού την ημέρα, κατά προτίμηση με τη μορφή μεταλλικού νερού.
- Αποφύγετε τα αλλεργιογόνα και τα πρόσθετα τροφίμων που επιδεινώνουν τα συμπτώματα της νόσου.
- Αποφύγετε το άγχος και / ή μάθετε να το αντιμετωπίζετε.
- Κόψε το κάπνισμα.
- Κοιμήσου αρκετά.
- Ασκήσου τακτικά.
Διατροφή άσθματος: Δείγμα μενού
Ημέρα Ι
Και πρωινό
Γιαούρτι με δημητριακά και φρούτα
- 3 κουταλιές νιφάδες κριθαριού, βρώμης ή κεχρί
- 2 κουταλάκια του γλυκού τριαντάφυλλα σε σκόνη
- 4 καρύδια
- 2 φλιτζάνια φράουλες
- 200 g φυσικού γιαουρτιού
II Πρωινό
- 1,5 φλιτζάνια βατόμουρα
- 4 καρύδια
Δείπνο
Σούπα με κρέμα φακών και καρότων
- ½ φλιτζάνι κόκκινες φακές
- 2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου
- 1 καρότο
- 1 ντομάτα, ξεφλουδισμένη
- ½ κουταλάκι του γλυκού κόκκινο πιπέρι σε σκόνη
- 1 σκελίδα σκόρδο
- ½ κρεμμύδι
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της σούπας απλό γιαούρτι
Προετοιμασία: Τηγανίζουμε τα κρεμμύδια και το σκόρδο σε ελαιόλαδο και προσθέτουμε στο ζωμό. Βράστε τα αποφλοιωμένα και κομμένα σε φέτες καρότα σε ζωμό με τις φακές μέχρι να μαλακώσουν. Στη συνέχεια, προσθέστε την ψιλοκομμένη ντομάτα και τη σκόνη κόκκινου πιπεριού. Μαγειρέψτε για περίπου 15 λεπτά. Ανακατέψτε τη σούπα σε μια απαλή κρέμα. Σερβίρετε με γιαούρτι.
Βακαλάος ψημένος με πλιγούρι και σαλάτα από λάχανο τουρσί
- 200 γραμμάρια γάδου
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι
- ½ ένα μικρό κρεμμύδι
- 1 κουταλάκι του γλυκού θυμάρι
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 3 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό
- 1,5 φλιτζάνι λάχανο τουρσί
- 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο
- 1 καρότο
Προετοιμασία: Περίοδος μπακαλιάρου με αλάτι, θυμάρι, τριμμένο γαρίφαλο σκόρδου και ελαιόλαδο. Τυλίξτε τα ψάρια σε αλουμινόχαρτο και ψήστε στο φούρνο στους 200 ° C για περίπου 20 λεπτά. Ζάρια το λάχανο τουρσί, τρίψτε τα καρότα και ψιλοκόψτε το κρεμμύδι. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά, προσθέστε μαϊντανό και λιναρόσπορο. Σερβίρετε τον ψημένο μπακαλιάρο με τη σαλάτα λάχανο τουρσί και τα ψημένα πλιγούρια.
Τσάι
- 2 ροδάκινα
- 4 Καρύδια Βραζιλίας
- Δείπνο - σάντουιτς με χούμους και φρέσκια σαλάτα λαχανικών
- 2 φέτες ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως
- 3 κουταλιές χούμους
- ½ κρεμμύδι
- 2 ντομάτες
- 1 φρέσκο αγγούρι
- 1 κουταλιά της σούπας σπόρους κολοκύθας
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
Ημέρα ΙΙ
Και πρωινό
Τυρί cottage με λαχανικά
- 200 g τυρί cottage
- 3 κουταλάκια του γλυκού κρεμμύδια
- 6 ραπανάκια
- 1 ντομάτα
- 2 φέτες ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως
II Πρωινό
- 2 μήλα
- 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα
Δείπνο
Σούπα με κρέμα κολοκύθας
- 1 φλιτζάνι τριμμένη κολοκύθα
- 1 κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ σε σκόνη
- 1 καρότο
- 1 κουταλιά της σούπας απλό γιαούρτι
- 1 κουταλιά της σούπας σπόρους κολοκύθας
Προετοιμασία: Βράζουμε την αποφλοιωμένη κολοκύθα με καρότα μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε τζίντζερ σε σκόνη. Ανακατέψτε τη σούπα σε βαθμούς κρέμας. Σερβίρετε με γιαούρτι και σπόρους κολοκύθας.
Κεφτεδάκια μοσχαρίσιο σε σάλτσα μανιταριών
- ¾ φλιτζάνι αλεσμένο μοσχαρίσιο κρέας
- μια χούφτα αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι ή μπαλέτες
- 5 ολόκληρα φρέσκα (ή κατεψυγμένα) μανιτάρια πορτσίνι ή μπαλέτες
- 1 αυγό
- 3 κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- 1,5 φλιτζάνι μαγειρεμένο φαγόπυρο
- 2 καρότα
- 4 κουταλιές της σούπας απλό γιαούρτι
Προετοιμασία: Τηγανίστε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε ελαιόλαδο. Καρυκεύστε τον κιμά με αλάτι, προσθέστε μαϊντανό, αυγό και σεζόν με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά. Ανακατέψτε καλά όλα τα συστατικά και σχηματίστε κεφτεδάκι. Ρίχνουμε βραστό νερό πάνω από τα αποξηραμένα μανιτάρια και τα αφήνουμε στην άκρη για 15 λεπτά. Όταν τα μανιτάρια είναι μαλακά, τα στραγγίζετε από το νερό και τα ψιλοκόβετε λεπτά (μην ρίχνετε το νερό πάνω από τα εμποτισμένα μανιτάρια). Ζάρια φρέσκα μανιτάρια σε μικρούς κύβους. Τηγανίζουμε τα αποξηραμένα και φρέσκα μανιτάρια σε ελαιόλαδο. Ρίχνουμε τα τηγανητά μανιτάρια με 0,5 λίτρα νερό και προσθέτουμε το νερό που απομένει μετά το μούλιασμα των μανιταριών. Στη συνέχεια, προσθέστε τα κεφτεδάκια που σχηματίστηκαν και μαγειρέψτε. Μετά από 30 λεπτά, αφαιρέστε τα κεφτεδάκια στο πιάτο. Αφού μαγειρέψετε τα κεφτεδάκια, ανακατέψτε το ζωμό σε μια λεία σάλτσα μανιταριού και λευκαίστε με 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι. Τρίβουμε τα καρότα και ανακατεύουμε με το γιαούρτι. Σερβίρετε τα κεφτεδάκια με τη σάλτσα μανιταριού με μαγειρεμένο φαγόπυρο και σαλάτα καρότου.
Τσάι
- ¾ φλιτζάνι απλό γιαούρτι
- 4 καρύδια
- ένα ποτήρι βατόμουρα
- 2 κουταλάκια του γλυκού τριαντάφυλλα σε σκόνη
Δείπνο
Ρέγγα σε λάδι
- ½ κρεμμύδι
- 2 φέτες ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως
- 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο
- 1 ντομάτα
- 4 αγγούρια τουρσί ή χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι
- ½ κίτρινο πιπέρι
Ημέρα III
Και πρωινό
Τηγανητά αυγά με λαχανικά
- 2 αυγά κοτόπουλου
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιοκράμβη
- 2 ντομάτες
- ½ κόκκινη πιπεριά
- 1 φρέσκο αγγούρι
- 2 φέτες ψωμί σίκαλης
II Πρωινό
Κοκτέιλ με αβοκάντο και φρούτα
- 1/2 αβοκάντο
- 1 μπανάνα
- ½ φλιτζάνι σμέουρα
- 2 κουταλάκια του γλυκού τριαντάφυλλα σε σκόνη
Δείπνο
Στήθος κοτόπουλου πέστο με καστανό ρύζι και σαλάτα ραδικιού
- 150 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1 κουταλιά της σούπας Βασίλειος Πέστο
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
- 2 ραδίκια
- 2 κουταλιές της σούπας απλό γιαούρτι
- 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα
- 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
- 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
Προετοιμασία: Αρωματίζουμε το στήθος κοτόπουλου με αλάτι και ένα πιεσμένο γαρίφαλο σκόρδου. Τυλίξτε το κοτόπουλο σε αλουμινόχαρτο και ψήστε στο φούρνο στους 180 ° C για περίπου 25 λεπτά. Κόβουμε το ραδίκι και τη σεζόν με απλό γιαούρτι, μαγιονέζα, μουστάρδα και λεμόνι. Ρίχνουμε το ψητό στήθος κοτόπουλου με πέστο, σερβίρουμε με καστανό ρύζι και σαλάτα κιχωρίου.
Τσάι
- 1 γκρέιπφρουτ ή ένα μεγάλο πορτοκάλι
- 4 καρύδια
Δείπνο
Ψητό σκουμπρί με λαχανικά
- ½ φρέσκο σκουμπρί
- 1 κολοκύθι
- ½ μελιτζάνα
- ½ κόκκινη πιπεριά
- ½ κρεμμύδι
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 2 φέτες λεμονιού με τη φλούδα
- κουτάλι χυμό λεμονιού
- δύο μεγάλες χούφτες από το αγαπημένο σας μείγμα σαλάτας
- 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
Προετοιμασία: Βάλτε τα κομμένα κολοκυθάκια, τη μελιτζάνα, το πιπέρι και το κρεμμύδι σε ένα φούρνο. Τοποθετήστε το σκουμπρί καρυκευμένο με τριμμένο σκόρδο πάνω από τα λαχανικά. Βάλτε δύο φέτες λεμονιού με τη φλούδα πάνω από το ψάρι. Πασπαλίστε τα πάντα με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά και ρίξτε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Ψήνουμε τα έτοιμα ψάρια στους 180 ° C για περίπου 30 λεπτά. Σερβίρετε το ψημένο σκουμπρί με λαχανικά με ένα μείγμα μαρουλιού, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.
Πηγές:
Durack J. et al. Η καθυστερημένη ανάπτυξη μικροβίων του εντέρου σε υψηλό κίνδυνο για βρέφη άσθματος τροποποιείται προσωρινά με συμπλήρωση Lactobacillus. Νατ. Κομμ. 2018, 9, 707.
Foong Ru-Xin et al. Άσθμα, τροφική αλλεργία και πώς σχετίζονται μεταξύ τους. Παιδιατρικό μέτωπο. 2017, 5, 89.
Παγκόσμια στρατηγική για τη διαχείριση και την πρόληψη του άσθματος. Έκθεση GINA 2019
Guilleminault L. et al. Διατροφή και άσθμα: Είναι ώρα να προσαρμόσουμε το μήνυμά μας; ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. 2017, 8, 9 (11), E1227.
Płudowski P. et al. Βιταμίνη D: Συστάσεις δοσολογίας στον πληθυσμό υγιών ανθρώπων και σε ομάδες που κινδυνεύουν από ελλείμματα - οδηγίες για την Κεντρική Ευρώπη 2013. Πρότυπα Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
Γουάνγκ C.S. et al. Η κατανάλωση fast food σχετίζεται με άσθμα ή άλλες αλλεργικές ασθένειες; Αναπνεολογία. 2018, 23 (10), 901-913.
Ουαλικά E.J. et al. Καφεΐνη για άσθμα. Βάση δεδομένων Cochrane Syst Rev. 2010, 20, (1), CD001112.
Σχετικά με τον Συγγραφέα
Διαβάστε περισσότερα κείμενα αυτού του συγγραφέα
