Η διατροφή Shred είναι κάτι περισσότερο από μια δίαιτα απώλειας βάρους. Το μενού στη διατροφή Shred έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε ένα άτομο αδυνατίσματος να μαθαίνει να κάνει τις σωστές επιλογές φαγητού. Χάρη σε αυτό, αφού χάσει περιττά κιλά, δεν απειλείται από το yo-yo αποτέλεσμα και ζει σε μια αιώνια διατροφή. Ελέγξτε πώς φαίνεται ένα δείγμα μενού για μια εβδομάδα στην πρώτη φάση της διατροφής Shred - η φάση PRIME (ΕΙΣΑΓΩΓΗ).
Το μενού στη διατροφή Shred διαφέρει από το μενού μιας τυπικής δίαιτας αδυνατίσματος. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, τρώτε έως και 7 γεύματα (εάν μετράτε σνακ). Σύμφωνα με τον δημιουργό της διατροφής - ο Δρ. Ian K. Smith - τα γεύματα πρέπει να τρώγονται σε τακτά χρονικά διαστήματα, κάθε 3-4 ώρες, ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι. Είναι καλύτερα να τα τρώτε σε συγκεκριμένες ώρες:
- 8:30 - το πρώτο γεύμα
- 10:00 - το πρώτο σνακ
- 11:30 - δεύτερο γεύμα
- 13:00 - το δεύτερο σνακ
- 15:30 - τρίτο γεύμα
- 19:00 - τέταρτο γεύμα
- 20:30 - τρίτο σνακ.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα μενού για την πρώτη φάση της διατροφής Shred - η φάση PRIME.
Shred Diet - μενού. Ημέρα 1
- Γεύμα 1: 1 επιλεγμένα φρούτα, 1 μικρό μπολ με χυλό, 1 φλιτζάνι χυμό (αλλά όχι από συμπύκνωμα). Μπορείτε να επιλέξετε από γκρέιπφρουτ, μήλο, πορτοκάλι, καρότο, ντομάτα
- 1ο σνακ: οποιοδήποτε (αλλά όχι περισσότερο από 100 kcal)
- Γεύμα II: 1 μπολ σούπας, π.χ. από φακές (αλλά χωρίς πατάτες, κρέμα ή κρέας), μία μερίδα λαχανικών, ένα ποτήρι μεταλλικό νερό
- 2ο σνακ: οποιοδήποτε (αλλά όχι περισσότερο από 150 kcal)
- Γεύμα III: 1 μικρή σαλάτα (με μέγιστο 3 κουταλιές της σούπας), μια μερίδα (120-170 g) άψητο κοτόπουλο χωρίς δέρμα, μία μερίδα λαχανικών, 1 ποτήρι αρωματισμένο νερό
- 4ο γεύμα: 3 μερίδες λαχανικών, 1 φλιτζάνι φασόλια (αλλά όχι ψημένα), 1 φλιτζάνι χυμό (αλλά όχι συμπυκνωμένο)
- 3ο σνακ: οποιοδήποτε (αλλά όχι περισσότερο από 100 kcal)
Shred Diet - μενού. Ημέρα 2
- 1ο γεύμα: ένα φρούτο (επιλογή αχλαδιού, γκρέιπφρουτ ή μήλου), 1 μπολ δημητριακών πρωινού χωρίς ζάχαρη με προσθήκη γάλακτος (αποβουτυρωμένο ή 1% λίπος), 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως, 1 φλιτζάνι χυμό (αλλά όχι συμπυκνωμένο). Μπορείτε να επιλέξετε από γκρέιπφρουτ, μήλο, πορτοκάλι, καρότο, ντομάτα
- 1ο σνακ: οποιοδήποτε (αλλά όχι περισσότερο από 100 kcal)
- Γεύμα II: σάντουιτς γαλοπούλας ή κοτόπουλου (με βάση το ψωμί ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως, με την προσθήκη μαρουλιού, ντομάτας, 1 φέτα τυρί και ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα), μία μερίδα λαχανικών, ένα ποτήρι μεταλλικό νερό
- 2ο σνακ: οποιοδήποτε (αλλά όχι περισσότερο από 150 kcal)
- 3ο γεύμα: smoothie φρούτων, 1 φρούτο, ένα ποτήρι χυμό (αλλά όχι από συμπύκνωμα)
- 3ο σνακ: οποιοδήποτε (αλλά όχι περισσότερο από 100 kcal)
- 4ο γεύμα: περίπου 140 γραμμάρια ψαριού (αλλά όχι τηγανητό), 2 μερίδες λαχανικών, ένα ποτήρι μεταλλικό νερό
Shred Diet - μενού. Ημέρα 3
- Γεύμα Ι: ένα φρούτο (επιλογή αχλαδιού ή γκρέιπφρουτ), ομελέτα με βάση 2 ασπράδια αυγών με την προσθήκη λαχανικών, 1 ποτήρι χυμό (αλλά όχι από συμπύκνωμα). Μπορείτε να επιλέξετε από γκρέιπφρουτ, μήλο, πορτοκάλι, καρότο, ντομάτα
- 1ο σνακ: οποιοδήποτε (αλλά όχι περισσότερο από 100 kcal)
- Γεύμα II: πρωτεϊνικό κούνημα (η ενεργειακή του αξία δεν μπορεί να υπερβαίνει τα 300 kcal), 1 μερίδα λαχανικών, ένα ποτήρι μεταλλικό νερό
- 2ο σνακ: οποιοδήποτε (αλλά όχι περισσότερο από 150 kcal)
- 3ο γεύμα: σάντουιτς γαλοπούλας ή κοτόπουλου (με βάση το ψωμί ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως, με την προσθήκη μαρουλιού, ντομάτας, 1 φέτα τυρί και ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα), 1 μικρή σαλάτα με φρέσκα λαχανικά (η λεγόμενη σαλάτα πράσινου κήπου), ένα ποτήρι λεμονάδα
- 3ο σνακ: οποιοδήποτε (αλλά όχι περισσότερο από 100 kcal)
- 4ο γεύμα: μια μερίδα (120-170 g) γαλοπούλας χωρίς δέρμα (αλλά όχι τηγανητό), 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι, μία μερίδα λαχανικών, 1 ποτήρι μεταλλικό νερό
Shred Diet - μενού. Ημέρα 4
- 1ο γεύμα: ένα φρούτο (επιλογή αχλαδιού ή γκρέιπφρουτ), 1 σάντουιτς με τυρί στη σχάρα με βάση ολικής αλέσεως ή ψωμί ολικής αλέσεως, 1 ποτήρι χυμό (αλλά όχι από συμπύκνωμα). Μπορείτε να επιλέξετε από γκρέιπφρουτ, μήλο, πορτοκάλι, καρότο, ντομάτα
- 1ο σνακ: οποιοδήποτε (αλλά όχι περισσότερο από 100 kcal)
- Γεύμα II: 1 μικρή σαλάτα με φρέσκα λαχανικά (η λεγόμενη σαλάτα πράσινου κήπου), 1 μπολ με σούπα, π.χ. ρεβίθια (χωρίς πατάτες, κρέμα ή κρέας), ένα ποτήρι μεταλλικό νερό
- 2ο σνακ: οποιοδήποτε (αλλά όχι περισσότερο από 150 kcal)
- Γεύμα III: smoothie φρούτων ή πρωτεϊνικό κούνημα (ενεργειακή αξία όχι μεγαλύτερη από 300 kcal), 1 φρούτο, 1 ποτήρι λεμονάδα
- 3ο σνακ: οποιοδήποτε (αλλά όχι περισσότερο από 100 kcal)
- 4ο γεύμα: μια μερίδα (120-170 g) άπαχο, χωρίς ζάχαρη βόειο κρέας, 1 μερίδα λαχανικών, μισή ψητή γλυκοπατάτα (πιθανώς με την προσθήκη 1 κουταλάκι του γλυκού βουτύρου), ένα ποτήρι μη ζαχαρούχο, παγωμένο τσάι
Shred Diet - μενού. Ημέρα 5
- Και ένα γεύμα (ένα φρούτο, αλλά διαφορετικό από την προηγούμενη ημέρα), 1 μικρό μπολ με κουάκερ, 1 φλιτζάνι χυμό (αλλά όχι από συμπύκνωμα). Μπορείτε να επιλέξετε από γκρέιπφρουτ, μήλο, πορτοκάλι, καρότο, ντομάτα
- 1ο σνακ: οποιοδήποτε (αλλά όχι περισσότερο από 100 kcal)
- Γεύμα II: smoothie φρούτων ή πρωτεϊνικό κούνημα (ενεργειακή αξία όχι μεγαλύτερη από 300 kcal), 1 φρούτο, 1 ποτήρι μεταλλικό νερό
- 2ο σνακ: οποιοδήποτε (αλλά όχι περισσότερο από 150 kcal)
- Γεύμα III: 1 μικρή σαλάτα με φρέσκα λαχανικά (η λεγόμενη πράσινη σαλάτα κήπου), 1 μπολ σούπας, π.χ. σούπα ντομάτας (αλλά χωρίς πατάτες, κρέμα ή κρέας), ένα ποτήρι μεταλλικό νερό
- 3ο σνακ: οποιοδήποτε (αλλά όχι περισσότερο από 100 kcal)
- 4ο γεύμα: μερίδα (120-170 g) ψαριού (αλλά όχι τηγανητό), 2 μερίδες λαχανικών, 1 ποτήρι χυμού (αλλά όχι από συμπύκνωμα)
- 4ο σνακ: οποιοδήποτε (αλλά όχι περισσότερο από 100 kcal)
Shred Diet - μενού. Ημέρα 6
- Γεύμα 1: 1 φρούτα, 1 μπολ δημητριακών πρωινού χωρίς ζάχαρη με γάλα (άπαχο ή 1% λίπος), 1 ποτήρι χυμό (αλλά όχι από συμπύκνωμα), κατά προτίμηση χυμό μήλου
- 1ο σνακ: οποιοδήποτε (αλλά όχι περισσότερο από 150 kcal)
- Γεύμα II: smoothie φρούτων, 1 φρούτο, ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
- 2ο σνακ: οποιοδήποτε (αλλά όχι περισσότερο από 100 kcal)
- Γεύμα III: ένα μέρος (120-170 g) κοτόπουλου χωρίς δέρμα (αλλά όχι τηγανητό), 1 μερίδα λαχανικών, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι (λευκό ή καφέ), 1 ποτήρι μεταλλικό νερό
- 3ο σνακ: οποιοδήποτε (αλλά όχι περισσότερο από 100 kcal)
- 4ο γεύμα: 1 μεγάλη σαλάτα (που αποτελείται από 3 ποτήρια πράσινα λαχανικά), 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, ρεβίθια, φακές ή άλλα όσπρια, ένα ποτήρι χυμό (αλλά όχι από συμπύκνωμα)
- 4ο σνακ: για να διαλέξετε, μεταξύ άλλων: 2 ημερομηνίες γεμιστές με αμύγδαλα, ένα μείγμα από καρύδια, σταφίδες και μια πρέζα θαλασσινό αλάτι ή 3 φέτες ντομάτας με φρέσκο βασιλικό, πασπαλισμένο με ελαιόλαδο
Μενού τεμαχισμένης διατροφής: Ημέρα 7
- 1ο γεύμα: ένα φρούτο (επιλογή αχλαδιού ή γκρέιπφρουτ), μια ομελέτα με βάση 2 ασπράδια αυγών με την προσθήκη λαχανικών, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως, 1 φλιτζάνι χυμό (όχι από συμπύκνωμα). Μπορείτε να επιλέξετε από γκρέιπφρουτ, μήλο, πορτοκάλι, καρότο, ντομάτα
- 1ο σνακ: οποιοδήποτε (αλλά όχι περισσότερο από 100 kcal)
- Γεύμα II: κούνημα πρωτεΐνης (η ενεργειακή αξία δεν μπορεί να υπερβαίνει τα 300 kcal), 1 μερίδα λαχανικών, ένα ποτήρι μεταλλικό νερό
- 2ο σνακ: οποιοδήποτε (αλλά όχι περισσότερο από 150 kcal)
- 3ο γεύμα: 1 μεσαία σαλάτα, 1 ποτήρι με διάφορα φρούτα, ένα ποτήρι χυμό (αλλά όχι από συμπυκνωμένο)
- 3ο σνακ: οποιοδήποτε (αλλά όχι περισσότερο από 100 kcal)
- 4ο γεύμα: περίπου 140 γραμμάρια ψαριού (αλλά όχι τηγανητό), 2 μερίδες λαχανικών, ένα ποτήρι μεταλλικό νερό
Με βάση: Smith I., Shred: Η επαναστατική δίαιτα, Σεντ Martin's Press, Νέα Υόρκη 2013
