Η τακτική άσκηση θα μειώσει την υπερβολικά υψηλή αρτηριακή σας πίεση μετά από μόλις ένα μήνα. Ωστόσο, δεν συνιστώνται όλες οι ασκήσεις για άτομα που πάσχουν από υπέρταση - οι κακώς επιλεγμένες ασκήσεις μπορεί ακόμη και να είναι επιβλαβείς.
Ποιες ασκήσεις είναι καλές για υπέρταση άτομα;
Για άτομα που πάσχουν από αρτηριακή υπέρταση, οι αερόβιες ασκήσεις (οξυγόνωση) που εκτελούνται με σταθερό ρυθμό είναι οι καλύτερες, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, rollerblading, μπατόν, κολύμπι, χορός και γιόγκα. Οι ασκήσεις αντοχής που δεν απαιτούν εξοπλισμό φέρνουν επίσης καλά αποτελέσματα. Έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα του αναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος, με αποτέλεσμα την καλύτερη οξυγόνωση των εσωτερικών οργάνων. Ενισχύουν την καρδιά, χάρη στην οποία αντλεί το αίμα πιο αποτελεσματικά, βελτιώνει την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων, έτσι το αίμα κυκλοφορεί πιο εύκολα σε αυτά. Σας βοηθούν να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος (ένας σημαντικός ένοχος της υψηλής αρτηριακής πίεσης) και σας βοηθούν να καταπολεμήσετε το άγχος που προκαλεί την αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης.
Η συστηματική μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά περίπου 11 mm Hg και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά περίπου 6 mm Hg. Η άσκηση πρέπει να προσαρμόζεται στις ικανότητές σας και στην κατάσταση της υγείας σας. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε γιατρό. Πρέπει να γίνεται από άτομα με υψηλή υπερπίεση και υπερτάσεις πίεσης.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο παλμός σας θα πρέπει να πάρει λίγο, αλλά δεν θα πρέπει να αισθανθείτε δυσφορία, πόνο ή εξάντληση. Αποφύγετε να γέρνετε τις ασκήσεις καθώς συχνά αυξάνουν την πίεση στο στήθος. Για να είναι αποτελεσματική η άσκηση, πρέπει να το κάνετε τακτικά, τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα για 30-60 λεπτά. Ξεκινήστε με μια σύντομη προθέρμανση (π.χ. ελεύθερη ταλάντευση ποδιών, μερικές κάμψεις προς τα εμπρός και πλάγια) και τελειώστε με χαλαρωτικές ασκήσεις (π.χ. βαθιά αναπνοή) για να συνηθίσετε το κυκλοφορικό σας σύστημα να λειτουργεί ήρεμα.
Ακούστε ποιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλές.Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο
Διαβάστε επίσης: Κανονική αρτηριακή πίεση. Πρότυπο αρτηριακής πίεσης. Οικιακές θεραπείες για υπέρταση. Πώς να μειώσετε την αρτηριακή πίεση χωρίς ναρκωτικά; Πρωταρχική υπέρταση - αιτίες, συμπτώματα, θεραπείαΗ άσκηση συνδυάζεται με αναπνοή για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Εκτελέστε κάθε άσκηση 12-15 φορές σε σειρά 2-4. Κάντε σύντομα διαλείμματα μεταξύ ασκήσεων.
- Σταθείτε ελαφρώς μακριά, διπλώστε τα χέρια σας έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να ακουμπά στο αριστερό σας ισχίο και το αριστερό σας χέρι να ακουμπά στο δεξί σας ισχίο. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το πόδι σας ευθεία στο γόνατο διαγώνια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε τον αέρα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Σηκωθείτε ευθεία, ακουμπήστε τα αντιβράχια σας στον τοίχο (αγκώνες ορθής γωνίας), τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω, τραβήξτε ελαφρά το στομάχι σας Κατά την εκπνοή, φουσκώστε τον γλουτό σας και στρέψτε το πόδι σας προς τα πίσω (τραβήξτε το πόδι σας προς εσάς) Επιστρέψτε στην αρχική θέση εισπνέοντας. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας το πόδι.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο, ισιώστε το άλλο πόδι και τραβήξτε το πόδι πάνω σας. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας στο πλάι σας ενώ εκπνέετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση εισπνέοντας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα πτερύγια πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα. Αλλάξτε το πόδι σας.
- Ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα, τεντώστε το στομάχι σας και σηκώστε τους γοφούς σας. Εναλλακτικά, φέρτε ένα πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, στο στομάχι σας ενώ εκπνέετε. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κρατάτε τα φιλιά σας σταθερά στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή.
μηνιαία "Zdrowie"
