Οι ασκήσεις Kegel περιλαμβάνουν εναλλασσόμενο τέντωμα και χαλάρωση των μυών γύρω από τον κόλπο και το περίνεο. Δεν είναι δύσκολο, απλά πρέπει να ξέρετε ποιοι μύες εμπλέκονται και να ξεκινήσετε τις δραστηριότητές σας. Διαβάστε ή ακούστε και θα μάθετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς Kegel.
Μύες Kegel, δηλ. Οι μύες του δαπέδου της μήτρας - γιατί αξίζει να ασκηθείτε καθόλου; Λόγω της σωστής άσκησης, διευκολύνουν τον τοκετό και επιταχύνουν την ανάρρωση μετά τον τοκετό, αυξάνουν τη σεξουαλική ικανοποίηση (και των δύο συντρόφων) και μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο παθήσεων όπως ακράτεια ούρων ή απώλεια κύστης.
Οι ασκήσεις Kegel είναι πολύ αποτελεσματικές αρκεί να γίνονται τακτικά και σωστά. Ο Δρ Kegel συνέστησε την άσκηση τρεις φορές την ημέρα για τουλάχιστον 5-10 λεπτά.
Για να εξασκηθείτε σωστά, θα πρέπει:
- σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους (που περιβάλλουν τον κόλπο, την ουρήθρα και το ορθό), αλλά χωρίς να σφίξετε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μύες
- Αποφύγετε την άσκηση κατά την ούρηση καθώς καθιστά δύσκολη την εκκένωση της ουροδόχου κύστης, η οποία μπορεί να προκαλέσει λοίμωξη
- Αναπνεύστε κανονικά (μην κρατάτε την αναπνοή σας).
Σημείωση: τα αποτελέσματα των ασκήσεων θα είναι ορατά μόνο μετά από μερικές εβδομάδες, αλλά σίγουρα θα έρθουν εάν τα έχετε κάνει τακτικά.
Πίνακας περιεχομένων
- Πού είναι οι μύες του Kegel;
- Πώς να ασκήσετε τους μυς Kegel;
Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο
Πού είναι οι μύες του Kegel;
Θα αναγνωρίσετε τους μύες Kegel διακόπτοντας τη ροή των ούρων σας καθώς ουρείτε - αυτό είναι το μυαλό. Σφίγγοντας τα, σφίγγετε ταυτόχρονα τους πρωκτικούς σφιγκτήρες, την ουρήθρα και το κολπικό άνοιγμα.
Θυμηθείτε αυτό το συναίσθημα για να συνεχίσετε την ξηρή άσκηση. Οι γιατροί συμβουλεύουν να μην ασκούνται κατά την ούρηση, γιατί τότε η ουροδόχος κύστη δεν θα είναι εντελώς άδεια, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή του ουροποιητικού συστήματος.
Ένας άλλος τρόπος να νιώσετε τους μύες Kegel είναι να εισάγετε δύο δάχτυλα στον κόλπο σας (κατά προτίμηση ξαπλωμένος). Καθώς τεντώνετε τους μυς σας, θα τους νιώσετε να σφίγγονται γύρω από τα δάχτυλά σας. Η πίεση μπορεί να είναι αδύναμη στην αρχή, αλλά σταδιακά θα ενισχυθεί.
Πώς να ασκήσετε τους μυς Kegel;
Μόλις μάθετε ποιοι μύες εμπλέκονται, ξαπλώστε στην πλάτη σας ή σταματήστε ελαφρώς. Σφίξτε αυτήν την ομάδα μυών, μετρήστε έως 5 και χαλαρώστε αργά τους. Ξεκουραστείτε για λίγο και επαναλάβετε την άσκηση. Πρώτα, κάντε μια σειρά από 5 συστολές και χαλαρώστε και επαναλάβετε το 3 φορές την ημέρα.
Μετά από μία εβδομάδα, αυξήστε τον αριθμό των συστολών σε 10-15 και κάνετε πολλές σειρές κάθε μέρα. Μπορείτε να τροποποιήσετε τις ασκήσεις Kegel, π.χ. επιμήκυνση της συστολής σε 10 δευτερόλεπτα ή με συστολή και χαλάρωση των μυών όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές. Είναι σημαντικό να ασκείστε τακτικά και όσο το δυνατόν περισσότερο.
Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων Kegel, οι κοιλιακοί μύες σας δεν πρέπει να είναι τεταμένοι, οπότε στην αρχή είναι καλύτερο να εξασκείστε ξαπλωμένος, βάζοντας το χέρι σας στο στομάχι σας και ελέγξτε ότι δεν το σφίγγετε. Επίσης, μην κρατάτε την αναπνοή σας.
Φανταστείτε ότι το πυελικό δάπεδο είναι ανελκυστήρας και προσπαθήστε να το σηκώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Καθώς ο ανελκυστήρας πηγαίνει στους επόμενους ορόφους, λυγίστε τους μυς σας όλο και πιο σκληρά μέχρι να είναι πλήρως τεταμένοι. Και καθώς κατεβαίνει, χαλαρώστε σταδιακά τους μυς σας μέχρι να φτάσετε στο ισόγειο.
Αρχικά, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να μοιάζουν με σκληρή δουλειά, αλλά αν τις κάνετε συστηματικά, θα κυριαρχήσετε γρήγορα την τέχνη και, στη συνέχεια, μπορείτε να τις κάνετε σε διαφορετικές θέσεις σώματος (καθιστές, όρθιες) και σε διάφορες καταστάσεις, π.χ. παρακολούθηση τηλεόρασης, όρθια ή περιμένοντας το πράσινο φως κατά την οδήγηση ενός αυτοκινήτου.
Οι ασκήσεις Kegel έχουν το πλεονέκτημα ότι είναι ανεπαίσθητες στο περιβάλλον, ώστε να μπορούν να εκτελούνται οπουδήποτε. Και μην αποθαρρύνεστε, αν και τα αποτελέσματα δεν θα είναι άμεσα ορατά.
Διαβάστε επίσης:
- Τομή καβάλου. Πονάει η τομή του περινέου;
- Οι ασκήσεις Kegel για άνδρες για ενίσχυση της στύσης
- Κατάρτιση Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό
μηνιαία "M jak mama"
Συνιστούμε τον ηλεκτρονικό οδηγό
Συγγραφέας: Υλικά τύπου
Στον οδηγό θα μάθετε:
- πώς να ενισχύσετε και να χαλαρώσετε τους μυς του πυελικού εδάφους σας
- ποιες ασκήσεις θα ενισχύσουν τους μυς των ποδιών και των μηρών
- ποιες γυμναστικές θέσεις προετοιμάζουν καλύτερα το περίνεο
- πώς να διευρύνετε το κανάλι γέννησης μέσω γυμναστικής
-przyczyny-objawy-leczenie.jpg)
---normy.jpg)
