Το μικρόβιο είναι ένας τύπος «οργάνου» που έχει ξεχαστεί για πολλά χρόνια από τη σύγχρονη ιατρική. Ωστόσο, για πάνω από δώδεκα χρόνια, χάρη στην ανάπτυξη των βιοϊατρικών επιστημών, έχει πραγματοποιηθεί πολλή έρευνα, τα αποτελέσματα των οποίων αποδεικνύουν ότι το μικρόβιο είναι κάτι περισσότερο από μια ομάδα μικροοργανισμών που κατοικούν στο σώμα μας. Τι είναι το μικρόβιο; Γιατί είναι τόσο σημαντικό για την υγεία μας; Πώς να το φροντίσετε;
Πίνακας περιεχομένων
- Μικρόβιο, μικροβιότα ή μικροχλωρίδα;
- Το μικρόβιο - από τι αποτελείται;
- Το μικρόβιο - ποιες είναι οι λειτουργίες του;
- The Microbiome - Τι το επηρεάζει;
- Μικροβιομή και ασθένειες πολιτισμού
- Μικρόβιο και παχυσαρκία
- Το μικρόβιο και το νευρικό σύστημα
- Το μικρόβιο - πώς να το φροντίσετε;
Το μικρόβιο (microbiota, microflora) είναι μια ομάδα μικροοργανισμών χαρακτηριστικών για ένα δεδομένο φυσικό περιβάλλον. Ως βιότοπος, πρέπει να κατανοήσουμε όχι μόνο τη θάλασσα ή το έδαφος, αλλά και τον οργανισμό των ανθρώπων και άλλων ζώων. Επομένως, εκτός από το μικρόβιο των θαλασσών και του εδάφους, διακρίνουμε το εντερικό, το δέρμα, το γεννητικό σύστημα, το αυτί και το στόμα.
Η σύνθεση του μικροβίου ποικίλλει ανάλογα με το βιότοπο που καταλαμβάνει. Επί του παρόντος, η περισσότερη έρευνα διεξάγεται για τα πολυάριθμα μικρόβια στο σώμα μας, δηλαδή την πεπτική οδό.
Μικρόβιο, μικροβιότα ή μικροχλωρίδα;
Ο όρος «μικρόβιο» χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά το 2001 από τον βραβευμένο με Νόμπελ Joshua Lederberg, ο οποίος τον χρησιμοποίησε για να περιγράψει το σύνολο γονιδιώματος όλων των μικροβίων που κατοικούν στο ανθρώπινο σώμα. Ως εκ τούτου, ο όρος χρησιμοποιείται πιο συχνά με αυτήν την έννοια.
Όταν μιλάμε για τη συλλογή όλων των μικροοργανισμών ως κυττάρων, πρέπει να χρησιμοποιείται ο όρος «μικροβιότα».
Με τη σειρά του, ο όρος «μικροχλωρίδα» είναι ένας παλιός όρος που χρησιμοποιείται λιγότερο συχνά και χρονολογείται από την εποχή κατά την οποία οι περισσότεροι μικροοργανισμοί ταξινομήθηκαν στο φυτικό βασίλειο (ο όρος «χλωρίδα» περιγράφει το σύνολο των φυτικών ειδών που βρίσκονται σε μια δεδομένη περιοχή).
Το μικρόβιο - από τι αποτελείται;
Το μικρόβιο αποτελείται από βακτήρια, ζύμες, μύκητες, πρωτόζωα, ιούς και αρχαία. Να θυμάστε ότι δεν πρέπει πάντα να είναι «φιλικοί» στον οικοδεσπότη τους. Τα μικροβιότα μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν μικροοργανισμούς που είναι δυνητικά παθογόνοι για τον άνθρωπο, π.χ. Escherichia Coli.
Λόγω του μεγέθους των μικροοργανισμών, το γαστρεντερικό μικρόβιο αξίζει ιδιαίτερη προσοχή, το οποίο αποτελείται κυρίως από βακτήρια από 4 υποομάδες:
- Εταιρικά (64%)
- Βακτηριοειδή (23%)
- Πρωτεοβακτήρια (8%)
- Ακτινοβακτήρια (3%)
Σε υγιείς ανθρώπους, μεμονωμένα τμήματα του πεπτικού σωλήνα χαρακτηρίζονται από μια μεταβλητή ποικιλία μικροοργανισμών. Το στομάχι και το δωδεκαδάκτυλο είναι πρακτικά στείρα, καθώς το όξινο pH του γαστρικού χυμού δημιουργεί ένα δυσμενές περιβάλλον για τους περισσότερους μικροοργανισμούς. Στο λεπτό έντερο, ο αριθμός τους είναι μεγαλύτερος, που κυμαίνεται από 10.000 έως 100.000 σε 1 γραμμάριο περιεκτικότητας σε τρόφιμα.
Εδώ κυριαρχούν τα οξύφιλα βακτήρια του γένους Lactobacillus και Στρεπτόκοκκος. Ο μεγαλύτερος αριθμός μικροοργανισμών είναι στο παχύ έντερο και είναι ακόμη και ένα τρισεκατομμύριο κύτταρα σε 1 γραμμάριο περιεκτικότητας σε τρόφιμα! Η συντριπτική πλειοψηφία είναι ανεκτικοί σε οξυγόνο μικροοργανισμοί (αναερόβια) όπως βακτήρια του γένους Bifidobacterium αν Κλωστρίδιο.
Εκτιμάται ότι υπάρχουν 10 φορές περισσότεροι μικροοργανισμοί στο πεπτικό σύστημα από τα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος (περίπου 100 τρισεκατομμύρια κύτταρα βάρους περίπου 2 κιλών) και ο αριθμός των γονιδίων σε αυτά είναι 3,3 εκατομμύρια. Συγκριτικά, το ανθρώπινο γονιδίωμα είναι μόνο 21.000 γονίδια.
Τα βακτήρια που κατοικούν στο πεπτικό σύστημα μπορούν να χωριστούν σύμφωνα με τις λειτουργίες που παίζουν στο σώμα:
- Τα πρωτεολυτικά βακτήρια (επίσης γνωστά ως putrefactive) είναι δυνητικά παθογόνα βακτήρια των οποίων η υπερανάπτυξη στο έντερο μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς το σώμα. περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων βακτήρια του γένους Κλεμπέγια, Εντεροβακτηρίδιο, Σεράτια, Citrobacter, Ψευδομόνας
- Τα προστατευτικά (προβιοτικά) βακτήρια είναι βακτήρια που αναστέλλουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών, σφραγίζουν το εντερικό επιθήλιο και παράγουν θρεπτικά συστατικά για την εντερική επένδυση. περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων βακτήρια του γένους Lactobacillus και Bifidobacterium
- τα ανοσοδιεγερτικά βακτήρια διεγείρουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνουν τη φλεγμονώδη απόκριση και διεγείρουν την παραγωγή αντισωμάτων IgA μέσω του βλεννογόνου. περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων βακτήρια του γένους Εντεροκόκκος και Escherichia coli. Το τελευταίο είναι επίσης δυνητικά παθογόνο υπό δυσμενείς συνθήκες
Το μικρόβιο - ποιες είναι οι λειτουργίες του;
Οι εντερικοί μικροοργανισμοί μπορούν να μεταβολίσουν τις τροφές - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και εκείνες που προέρχονται άμεσα από τον άνθρωπο, όπως τα νεκρά κύτταρα και η βλέννα. Το μικρόβιο τα χρησιμοποιεί για να υποστηρίξει βασικές δραστηριότητες ζωής.
Επομένως, οι λειτουργίες των μικροβίων μπορούν να συγκριθούν με έναν τύπο βιοαντιδραστήρα που παράγει αμέτρητες ποσότητες βιοδραστικών ουσιών κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ζύμωσης. Η ποσότητα και η φύση αυτών των ουσιών θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο που τρώμε.
Εκτός από την υποστήριξη των πεπτικών διεργασιών, το μικροβίο του εντέρου:
- παράγει βιταμίνες Β και βιταμίνη Κ.
- αυξάνει την απορρόφηση ορυκτών όπως το μαγνήσιο και το ασβέστιο
- αποτρέπει τον αποικισμό του εντέρου από παθογόνα βακτήρια
- διεγείρει την ωρίμανση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και υποστηρίζει το έργο του
- ηρεμεί φλεγμονώδεις διαδικασίες
- επηρεάζει την ωρίμανση και τη διαφοροποίηση των εντερικών επιθηλιακών κυττάρων
- απενεργοποιεί τις τοξίνες και τις καρκινογόνες ουσίες
- συμμετέχει στο μεταβολισμό της χοληστερόλης και της χολερυθρίνης
The Microbiome - Τι το επηρεάζει;
- γονίδια
Ενώ η σύνθεση του μικροβίου του εντέρου επηρεάζεται κυρίως από περιβαλλοντικούς παράγοντες, ο γονότυπος ξενιστής επηρεάζει επίσης το μικρόβιο σε μικρότερο βαθμό. Ένα παράδειγμα μιας τέτοιας σχέσης είναι παραλλαγές του γονιδίου FUT2 που κωδικοποιεί το ένζυμο φουκοσυλοτρανσφεράση 2, υπεύθυνο, μεταξύ άλλων, για το σχηματισμό αντιγόνων που σχετίζονται με ομάδες αίματος.
Άτομα με μια δυσμενή παραλλαγή του γονιδίου FUT2 δεν παράγουν ορισμένους ολιγοσακχαρίτες, η έλλειψη των οποίων τους προδιαθέτει στην ανεπάρκεια προστατευτικών βακτηρίων του γένους Bifidobacterium. Περίπου το 20% των Ευρωπαίων έχουν μια δυσμενή παραλλαγή αυτού του γονιδίου.
- ηλικία και τρόπος παράδοσης
Πριν από τον τοκετό, ο πεπτικός μας σωλήνας είναι αποστειρωμένος. Κατά τη διάρκεια του φυσικού τοκετού, η γαστρεντερική οδός κατοικείται από το κολπικό μικρόβιο της μητέρας. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια του θηλασμού με γάλα, οι πρεβιοτικές ουσίες (ανθρώπινοι ολιγοσακχαρίτες) μεταφέρονται στο μωρό, οι οποίες διεγείρουν την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων όπως Bifidobacterium.
Τα μωρά που τρέφονται τεχνητά μπορεί να έχουν λιγότερα από αυτά τα βακτήρια. Έχει αποδειχθεί ότι ο τοκετός και ο τρόπος σίτισης μπορεί να είναι κρίσιμα για την ορθή ανάπτυξη του μικροβίου και την ανάπτυξη π.χ. αλλεργιών. Σημαντικές διαφορές στη σύνθεση του μικροβίου έχουν παρατηρηθεί σε φυσικά γεννημένα βρέφη σε σύγκριση με αυτά που χορηγούνται με καισαρική τομή.
Μετά το τέλος του θηλασμού και την εισαγωγή στερεών τροφών, η σύνθεση του μικροβίου του εντέρου μοιάζει σταδιακά με εκείνη ενός ενήλικα. Με την ηλικία των 15 ετών, γίνεται σχετικά σταθερός (εάν το άτομο είναι υγιές και ακολουθεί σωστό τρόπο ζωής).
Το επόμενο στάδιο της ανθρώπινης ζωής, όταν παρατηρείται αλλαγή στη σύνθεση του εντερικού μικροβίου, είναι η περίοδος μετά την ηλικία των 65 ετών. Στους ηλικιωμένους, υπάρχει μείωση του αριθμού των προστατευτικών βακτηρίων του γένους Bifidobacterium και αύξηση του αριθμού δυνητικά παθογόνων βακτηρίων, όπως Κλωστρίδιο.
Μείωση Bifidobacterium, που μειώνουν τη φλεγμονή στον εντερικό βλεννογόνο, μπορεί να είναι ένας από τους παράγοντες που επιδεινώνουν τις σχετικές με την ηλικία διαδικασίες ασθένειας. Γιατί συμβαίνει αυτό? Αυτό είναι σε μεγάλο βαθμό συνέπεια του γεγονότος ότι το σώμα μας καθίσταται λιγότερο αποτελεσματικό με την ηλικία, δηλ. Η κατάσταση των δοντιών επιδεινώνεται, η ποσότητα του σάλιο που εκκρίνεται και η αποτελεσματικότητα των οργάνων, π.χ. το πάγκρεας, μειώνεται.
- Διατροφή
Η διατροφή είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες στη σύνθεση του μικροβίου του εντέρου. Εάν παρέχουμε στο μικρόβιό μας τη σωστή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων, οι μικροοργανισμοί θα παράγουν ουσίες όπως λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFA), π.χ. βουτυρικό ή γαλακτικό οξύ, τα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων με τη σίγαση των φλεγμονωδών αποκρίσεων.
Εκτιμάται ότι το 10-20% των καταναλισκόμενων υδατανθράκων είναι ανθεκτικά στην πέψη από ένζυμα του ανθρώπου. Αυτοί είναι μη εύπεπτοι υδατάνθρακες, όπως ανθεκτικά πολυσακχαρίτες αμύλου και μη αμύλου (π.χ. πηκτίνες και κυτταρίνη), που είναι ιδανικά «θρεπτικά συστατικά» για το μικρόβιο.
Από την άλλη πλευρά, εάν η διατροφή μας περιέχει περίσσεια επεξεργασμένων τροφίμων, απλά σάκχαρα, κορεσμένα λίπη και ζωικές πρωτεΐνες, οι μικροοργανισμοί θα αρχίσουν να παράγουν επιβλαβείς ουσίες όπως βιογενείς αμίνες (π.χ. τυραμίνη), skatole, ινδόλη ή αμμωνία. Αυτές οι ουσίες μπορούν να βλάψουν τα εντερικά επιθηλιακά κύτταρα, να προκαλέσουν φλεγμονή και να οδηγήσουν σε διαταραχές στη διαπερατότητα του εντερικού φραγμού.
Πραγματοποιήθηκε μελέτη στην οποία η σύνθεση του εντερικού μικροβίου παιδιών που ζούσαν στην Ιταλία και τρώει σύμφωνα με το μοντέλο της δυτικής διατροφής (πλούσιο σε ζωικές πρωτεΐνες, λίπη και απλά σάκχαρα) συγκρίθηκε με τη διατροφή παιδιών που ζούσαν στην αγροτική Μπουρκίνα Φάσο (πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και χαμηλή σε ζωική πρωτεΐνη) . Έδειξαν ότι η σύνθεση του μικροβίου και στις δύο ομάδες διέφερε ριζικά.
Σε παιδιά από την Ιταλία, η ομάδα βακτηριδίων που χαρακτηρίζει τους παχύσαρκους ανθρώπους (Εταιρικά), υπήρξε υπερανάπτυξη βαρελοειδών αντιδραστηρίων και μειωμένη περιεκτικότητα βουτυρικού και άλλου SCFA βρέθηκε στα κόπρανα. Αυτό δεν έχει βρεθεί σε παιδιά από την Μπουρκίνα Φάσο. Αυτό δείχνει πώς οι ακατάλληλες διατροφικές συνήθειες επηρεάζουν τη διαταραχή του εντερικού μικροβίου.
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (π.χ. διαλυτές ίνες) μειώνουν την ποικιλομορφία του μικροβίου του εντέρου, ειδικά των προστατευτικών βακτηρίων του γένους Bifidobacterium. Ένα παράδειγμα μιας τέτοιας διατροφής είναι η δίαιτα FODMAPs και μια εσφαλμένα ισορροπημένη δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Η μεσογειακή διατροφή είναι η πιο ευνοϊκή στην έρευνα, διότι εκτός από μια μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών, περιέχει πολυφαινόλες. Όπως δείχνουν πρόσφατες μελέτες, το 90-95% των πολυφαινολών συσσωρεύονται στο παχύ έντερο, όπου υφίστανται διάφορες βιοχημικές αλλαγές από το εντερικό μικρόβιο.
- Ψυχολογικό άγχος
Έχει αποδειχθεί σε μελέτες σε ποντίκια και ανθρώπους ότι το ψυχολογικό στρες μειώνει τον αριθμό των προστατευτικών βακτηρίων των γενών Lactobacillus και Bifidobacterium. Επιπλέον, το άγχος διεγείρει την ανάπτυξη δυνητικά παθογόνων βακτηρίων Escherichia Coli. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην έκκριση της ορμόνης του στρες κορτιζόλης.
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι οι πολυφαινόλες, όπως η ρεσβερατρόλη στα σταφύλια ή οι κατεχίνες στο τσάι, έχουν θετική επίδραση στη σύνθεση του εντερικού μικροβίου, ενεργώντας ως πρεβιοτικά.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ - θεραπευτικές ιδιότητες, τύποι και πηγές
- Καλά βακτήρια στο σώμα: μικρόβια που προστατεύουν από ασθένειες
- Το συχνό πλύσιμο μειώνει τη ζωή; Ναι, και υπάρχουν αποδείξεις για αυτό!
Μικροβιομή και ασθένειες πολιτισμού
Το μικρόβιο συγκρίνεται συχνά με ένα «όργανο» που έχει ξεχαστεί από τη σύγχρονη ιατρική. Η έρευνα δείχνει σαφώς ότι το μικρόβιο, όπως και κάθε άλλο όργανο, είναι σε θέση να λαμβάνει και να ανταποκρίνεται σε πληροφορίες από το περιβάλλον - όπως αλλαγές στο pH, παρουσία θρεπτικών ουσιών, ανοσοκυττάρων και ορμονών. Αυτό το σύστημα ονομάζεται ανίχνευση απαρτίας και επιτρέπει τον μοριακό διάλογο μεταξύ του μικροβίου και των ανθρώπινων κυττάρων και οργάνων.
Λόγω της πολυεπίπεδης επιρροής του μικροβίου στο σώμα μας, δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι ποιοτικές και ποσοτικές διαταραχές του μικροβίου, που ονομάζεται εντερική δυσβολία, μπορούν να επηρεάσουν την εμφάνιση πολλών ασθενειών του πολιτισμού, όπως:
- ευσαρκία
- Διαβήτης
- αυτοάνοσο νόσημα
- αλλεργίες
- καταθλιπτικές διαταραχές
- αυτισμός
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
Μια σημαντική ανακάλυψη στην έρευνα για τη σχέση μεταξύ του μικροβίου και της ανθρώπινης υγείας ήταν το έργο "Human Microbiome Project" που ξεκίνησε το 2007 από το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας. Χρησιμοποιεί τις πιο σύγχρονες μεθόδους μοριακής βιολογίας, οι οποίες επέτρεψαν να προσδιορίσουν τις διαφορές στη σύνθεση του ανθρώπινου μικροβίου ανάλογα με το γεωγραφικό πλάτος, τον γονότυπο, την ηλικία και τη διατροφή.
Μικρόβιο και παχυσαρκία
Οι πρώτες μελέτες που δείχνουν τη σχέση του μικροβίου του εντέρου με την παχυσαρκία πραγματοποιήθηκαν σε ποντίκια. Παρατηρήθηκε ότι τα παχύσαρκα ποντίκια - σε σύγκριση με τα άπαχα ποντίκια - διέκοψαν τις αναλογίες μεταξύ βακτηρίων από την ομάδα Εταιρικά (πάρα πολύ) i Βακτηριοειδή (όχι αρκετά).
Πιστεύεται ότι το μικρόβιο του εντέρου μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη της παχυσαρκίας με τουλάχιστον τρεις μηχανισμούς:
- παράγοντας επιπρόσθετα kilocalories (το 4-10% της ενέργειας που λαμβάνεται από την τροφή παράγεται από το μικρόβιο, είναι περίπου 80-200 kcal / ημέρα)
- πρόκληση φλεγμονής χαμηλού επιπέδου (η λεγόμενη μεταβολική ενδοτοξαιμία, η οποία μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη)
- ρύθμιση του κέντρου πείνας και κορεσμού (το μικρόβιο επηρεάζει, μεταξύ άλλων, την έκκριση γλυκαγόνης πεπτιδίου-1 και πεπτιδίου YY και τον χρόνο εντερικής διέλευσης)
Το μικρόβιο και το νευρικό σύστημα
Πειραματικές μελέτες σε ποντίκια έδειξαν ότι το μικρόβιο του εντέρου επηρεάζει την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, την απόκριση στο άγχος και τη συμπεριφορά. Όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν επίσης μια άμεση σχέση μεταξύ του μικροβίου του εντέρου και των καταθλιπτικών διαταραχών.
Σε αυτό το πλαίσιο, το λεγόμενο τον άξονα του εγκεφάλου του εντέρου και το νεύρο του κόλπου, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη μετάδοση σημάτων από το έντερο στον εγκέφαλο.
Άλλοι μηχανισμοί με τους οποίους οι μικροοργανισμοί μπορούν να επηρεάσουν τη συμπεριφορά μας είναι η συμμετοχή τους στον μεταβολισμό της τρυπτοφάνης (αποτελεί πρόδρομο της σύνθεσης της «ορμόνης ευτυχίας» - σεροτονίνης) ή απευθείας μέσω της σύνθεσης νευροδιαβιβαστών, π.χ. βακτηρίων του γένους Εσχεριχιά και Εντεροκόκκος μπορεί να παράγει σεροτονίνη και το γένος Lactobacillus GABA (ένας νευροδιαβιβαστής υπεύθυνος για την ηρεμία και χαλάρωση).
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει τη συμμετοχή του μικροβίου του εντέρου στην ανάπτυξη διαταραχών όπως:
- αυτισμός
- σχιζοφρένεια
- ADHD
- διπολική διαταραχή
Το SIBO, ή βακτηριακή υπερανάπτυξη του λεπτού εντέρου, είναι ένας τύπος εντερικής δυσβολίας που περιλαμβάνει υπερβολική ανάπτυξη βακτηριδίων στο λεπτό έντερο που είναι χαρακτηριστικά του παχέος εντέρου.
Το SIBO είναι η αιτία των πεπτικών και απορροφητικών διαταραχών. Συνυπάρχει με πολλές ασθένειες, όπως:
- σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (84%)
- κοιλιοκάκη (66%)
- γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (50%)
- υποθυρεοειδισμός (54%)
- παγκρεατίτιδα (35%)
Οι αιτίες του SIBO μπορεί να είναι:
- διαταραχές εντερικής κινητικότητας
- αντιόξινα
- ασθένειες του στομάχου
- ελλείψεις του πεπτικού ενζύμου
- παλιά εποχή
- αντιβιοτική θεραπεία
Microbiome - Πώς να το φροντίσετε;
- τρώτε λαχανικά και φρούτα πλούσια σε πολυφαινόλες (βατόμουρα, βατόμουρα, σμέουρα) και πρεβιοτικές ουσίες που είναι "θρέψη" για εντερικά μικρόβια (όσπρια, εσπεριδοειδή, αγκινάρα Ιερουσαλήμ, πράσο, κρεμμύδια, σπαράγγια, μπανάνες)
- τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως καστανό ρύζι, πίτουρο βρώμης και πίτουρο βρώμης, που περιέχουν διαλυτές ίνες που διεγείρουν την παραγωγή βουτυρικού
- τρώτε λίπη καλής ποιότητας, για παράδειγμα στο ελαιόλαδο
- πίνετε πράσινο τσάι καθώς περιέχει πολυφαινόλες όπως κατεχίνες
- αύξηση της κατανάλωσης τουρσί λαχανικών, π.χ. λάχανο, αγγούρια, τεύτλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, π.χ. γιαούρτι, κεφίρ, καθώς αποτελούν πηγή προβιοτικών μικροοργανισμών
- αποφύγετε μεγάλες ποσότητες αλκοόλ και αν το έχετε ήδη καταναλώσει, επιλέξτε κόκκινο κρασί που περιέχει πολυφαινόλες όπως η ρεσβερατρόλη
- Εξαλείψτε το επεξεργασμένο πρόχειρο φαγητό, τα γλυκά ποτά, τα μπισκότα και τα μπαρ από τη διατροφή σας, καθώς αποτελούν πηγή απλών σακχάρων και trans-λιπαρών
- αποφύγετε το ψυχολογικό άγχος και, εάν αυτό είναι αδύνατο, χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης
- προσέχετε επαρκή ποσότητα ύπνου
- ασκήσου τακτικά
Βιβλιογραφία
- Gałęcka M. and Szachta P. Kyberkompakt - η σημασία των σύγχρονων μικροβιολογικών διαγνωστικών του γαστρεντερικού σωλήνα. Λοιμώξεις 5/2013.
- De Filippo C. et al. Ο αντίκτυπος της διατροφής στη διαμόρφωση των μικροβίων του εντέρου αποκαλύφθηκε από μια συγκριτική μελέτη σε παιδιά από την Ευρώπη και την αγροτική Αφρική. Proc Natl Acad Sci ΗΠΑ. 2010, 17, 107 (33), 14691-6. on-line πρόσβαση
- Tomás-Barberán F.A. et αϊ. Αλληλεπιδράσεις μικροβίων του εντέρου με διατροφικές πολυφαινόλες και συνέπειες στην ανθρώπινη υγεία. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016, 19 (6), 471-476. on-line πρόσβαση
- Οι Wacklin P. et αϊ. Ο γονότυπος εκκριτή (γονίδιο FUT2) συνδέεται στενά με τη σύνθεση των Bifidobacteria στο ανθρώπινο έντερο. PLoS One 2011, 6, e20113. on-line πρόσβαση
- De Filippis F. et al. Η συμμόρφωση υψηλού επιπέδου σε μια μεσογειακή διατροφή επηρεάζει ευεργετικά τη μικροβία του εντέρου και τον σχετικό μεταβολισμό. Εντερο. 2016, 65 (11), 1812-1821. on-line πρόσβαση
- Reddel S. et αϊ. Ο αντίκτυπος των δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, χωρίς γλουτένη και κετογόνου στη διαμόρφωση μικροβίων του εντέρου σε παθολογικές καταστάσεις. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. 2019, 12, 11 (2), E373. on-line πρόσβαση
- Wołkowicz T. et al. Μικρόβιο του γαστρεντερικού σωλήνα και η δυσβολία του ως σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την κατάσταση της υγείας του ανθρώπινου σώματος. Med. Λήξη Mikrobiol., 2014, 66: 223-235. on-line πρόσβαση
- Ostrowska L. Επίδραση των εντερικών μικροβίων στις μεταβολικές διαταραχές και την παχυσαρκία - η άποψη ενός παθολόγου και διαιτολόγου. Gastroenterologia Kliniczna 2016, 8, 2, 62-73. on-line πρόσβαση
- Gulas E. et al. Πώς μπορεί η μικροβιολογία να επηρεάσει την ψυχιατρική; Σχέσεις μεταξύ της εντερικής χλωρίδας και των ψυχικών διαταραχών. Ψυχίατρος. Ήμισυ. 2018, 9, 1-17. on-line πρόσβαση
Διαβάστε περισσότερα άρθρα από αυτόν τον συντάκτη
